[لكبار السن] دعونا نعمل على ممارسة الرياضة ونهدف إلى إطالة عمر صحي

التمرين ضروري للوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة من أجل تحقيق طول عمر صحي.

تؤدي التمارين المعتدلة إلى الحفاظ على القوة البدنية الأساسية ، وتخفيف التوتر ، وتحسين المناعة ، وما إلى ذلك ، وتدعم حياة صحية جسديًا وعقليًا في سن الشيخوخة.

سنشرح في هذه المقالة لماذا يجب على كبار السن ممارسة الرياضة وكيفية الوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة والضعف. للمسنين وأسرهم ، يرجى استخدامه للتخفيف من قلة ممارسة الرياضة.

لماذا يجب على كبار السن ممارسة الرياضة

للتمارين الرياضية لكبار السن فوائد عديدة.

・ الحفاظ على القوة البدنية الأساسية

يُطلق على فقدان قوة العضلات المرتبط بالعمر اسم ساركوبينيا.

مع تقدم ضعف العضلات ، يزداد خطر التعثر وانكسار العظام ، وإذا أصبحت الإجراءات مثل المشي والوقوف مزعجة ، فإن القدرة على أداء الأنشطة تنخفض تدريجيًا.

لمنع حدوث ذلك ، من المهم أن تحرك جسمك بنشاط على أساس منتظم والسعي للحفاظ على قوة العضلات وكثافة العظام.

·تخفيف التوتر

تسمى الحالة التي تنخفض فيها الحيوية العقلية والجسدية مع التقدم في السن بـ "الضعف" ، وإذا استمرت هذه الحالة ، يقال إن خطر التحول إلى حالة تتطلب رعاية تمريضية يزداد.

بما أن الضعف يشير إلى ضعف العقل وكذلك الجسد ، يمكن ملاحظة أهمية استقرار الحالة العقلية.

لا تعزز التمارين من تدفق الدم وتمنع المرض فحسب ، ولكنها أيضًا فعالة في تخفيف التوتر واستقرار العقل. كما أن لها ميزة بناء الثقة في قوتك البدنية وشكل جسمك ، مما يساعد على تحسين نوعية حياتك.

・ الوقاية من التدهور المعرفي

يرتبط الدماغ والعضلات بعلاقة تحفيز متبادل ، وقد ثبت أن التمارين تساعد في منع التدهور المعرفي.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لانخفاض تدفق الدم في أدمغة كبار السن ومرضى الزهايمر ، يُقال إن الحركة الجسدية فعالة في تحسين تدفق الدم.

التمرين المناسب للوقاية من الخرف هو التمارين الهوائية مثل المشي والمشي. دعنا نحاول دمج عادات التمرين التي يمكن القيام بها دون التمكن من القيام بذلك.

・ تحسين المناعة

يبلغ الجهاز المناعي ذروته في سن 10 إلى 20 عامًا وينخفض ​​مع تقدم العمر.

يُنصح بالمشي والركض من التمارين للحفاظ على المناعة. يمكن توقع الوقاية من نزلات البرد والأمراض المعدية عن طريق زيادة وظائف القلب والرئة.

・ الوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة

مع انخفاض وظائف الجسم مع تقدم العمر ، من المرجح أن تحدث الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وعسر شحميات الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.

من المعروف أن التمارين المعتدلة تساعد في الوقاية من هذه الأمراض وتحسينها ، ويمكن توقع تحسين ضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم ، والتمثيل الغذائي للدهون.

تمرن للوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة

للوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة ، يُقال إنه من الجيد ممارسة التمارين المعتدلة الشدة التي تجعلك تتنفس قليلاً.

من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة ، ومرتين في الأسبوع على الأقل. مارس التمارين المناسبة لحالتك البدنية وفقًا لعمرك وقدرتك البدنية.

・ الإطالة والجمباز

من المتوقع أن تؤدي تمارين التمدد والجمباز إلى تحسين مرونة العضلات وحركة المفاصل. يمكن أن يساعد الحفاظ على مرونة عضلاتك ومفاصلك في منع حدوث كسور.

・ المشي

يمكن للمشي والمشي أن يمنع فقدان قوة العضلات ، ويقوي العظام ، ويمكن توقع أن يكون لهما تأثير مريح. ابدأ بالتجول في منطقتك وزد المسافة تدريجيًا مع التعود عليها.

・ تدريب الجذع

يعمل التدريب الأساسي على تحسين الموقف والقدرة على المشي وأنشطة الحياة اليومية عن طريق منع ضعف العضلات في القلب.

・ الحفاظ على وظيفة الطرف السفلي

نظرًا لأن الانخفاض في وظيفة الأطراف السفلية ملحوظ بشكل خاص عند كبار السن ، فمن الضروري الانخراط بنشاط في التمرين للحفاظ على قوة العضلات. إذا وجدت صعوبة في المشي أو ممارسة التمارين الشاقة ، فحاول القيام بتمارين يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على كرسي.

تمرن لمنع الضعف

يشير الوهن إلى حالة يتم فيها تلبية 3 عناصر من أصل 5 (فقدان الوزن ، والإرهاق بسهولة ، وانخفاض سرعة المشي ، وانخفاض قوة القبضة ، وانخفاض مقدار النشاط البدني).

يُقال إن عدم ممارسة الرياضة هو أحد أسباب الضعف ، ولكن يمكن منعه إلى حد ما عن طريق ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية والتمدد.

التمرين الذي ليس من السهل أن يكون صعبًا بشكل معتدل مناسب ، ويجب أن يتم إجراؤه وفقًا للعمر والقدرة البدنية.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتحسن تدفق الدم عن طريق ممارسة الرياضة ، تزداد الشهية وتستقر الحالة المزاجية.

・ التمارين الهوائية (المشي ، التمدد ، السباحة ، المشي في الماء)

تحسين وظائف الرئة وتحسين القوة والقدرة على التحمل.

· الإطالة

يزيد من مرونة العضلات ويحسن حركة المفاصل.

·تدريب القوة

يمنع فقدان كتلة العضلات وقوتها.

・ تدريب التوازن

يحسن القدرة على التوازن ويمنع المشي البطيء والسقوط.

ملخص التمرين لكبار السن

في هذا المقال ، قدمنا ​​تمارين لكبار السن.

・ يحافظ التمرين على التمثيل الغذائي الأساسي ويخفف التوتر ويحسن المناعة

・ يمنع التمرين التدهور المعرفي والأمراض المرتبطة بنمط الحياة

・ بالنسبة للأمراض المتعلقة بنمط الحياة ، تعتبر التمارين المعتدلة الشدة التي تجعلك تشعر بضيق في التنفس فعالة.

・ التمرين الذي تشعر أنه ليس من السهل القيام به بشكل معتدل فهو فعال في منع الضعف.

دعونا ندمج بنشاط التمارين المعتدلة ونهدف إلى حياة طويلة صحية.

الإشراف: د. ياسوشي تسودا