يُقال إن أساسيات علاج مرض السكري هي "النظام الغذائي" و"التمارين الرياضية". ومع ذلك، يشعر الكثير من الناس بالقلق، قائلين: "أنا حريص على ما آكله، لكنني لا أعرف نوع التمارين الرياضية التي يجب أن أمارسها، أو مقدارها".
لا يقتصر دور التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل هي علاج فعال يجمع بين التأثير الفوري لخفض مستويات السكر في الدم والتأثير المستدام لتغيير بنية الجسم ليصبح أكثر استجابة للأنسولين.
سنشرح بالتفصيل في هذه المقالة الآلية الكامنة وراء فعالية التمارين الرياضية في مكافحة مرض السكري، والجمع بين نوعين من التمارين الرياضية الفعالة في تحسين مستويات السكر في الدم، والاحتياطات التي يجب اتخاذها لممارسة الرياضة بأمان.
جدول المحتويات
لماذا تساعد التمارين الرياضية في التحكم في نسبة السكر في الدم؟
يُعد العلاج بالتمارين الرياضية بالغ الأهمية كأحد العلاجات الأساسية لمرض السكري من النوع الثاني. أما بالنسبة لمرض السكري من النوع الأول، فلا يوجد إجماع حول تأثيره المباشر على ضبط مستوى السكر في الدم، ولكن من المتوقع أن يكون له آثار إيجابية مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين جودة الحياة.
نشرح هنا لماذا تخفض التمارين الرياضية مستويات السكر في الدم.
الآثار قصيرة المدى للتمارين الرياضية | استهلاك الجلوكوز المباشر
أولها تأثيره الفوري. عند ممارسة الرياضة، تمتص عضلاتك الجلوكوز من الدم مباشرةً كمصدر للطاقة، مما يخفض مستوى السكر في الدم. وتُعدّ ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام فعّالة بشكل خاص في كبح ارتفاع مستويات السكر في الدم (ارتفاعات السكر المفاجئة) التي تميل إلى الارتفاع بسرعة بعد الأكل.
الآثار طويلة المدى للتمارين الرياضية | تحسين مقاومة الأنسولين
أما التأثير الثاني فهو أنه يُغير الجسم نفسه. فمع الاستمرار في ممارسة الرياضة وبناء العضلات أو الحفاظ على كتلة العضلات الحالية، يزداد معدل الأيض الأساسي. والأهم من ذلك، أنه يُحسّن فعالية الأنسولين في العضلات (أي يُحسّن حساسية الأنسولين). وهذا يُغيّر الجسم إلى حالةٍ تقل فيها احتمالية ارتفاع مستويات السكر في الدم. ومن الآثار الأخرى المُبلغ عنها انخفاض الدهون الحشوية، التي تُعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الوظائف الإدراكية.
المصدر: إرشادات رعاية مرضى السكري 2024 | الفصل 4: العلاج بالتمارين الرياضية
[الطبعة العملية] ثلاثة تمارين فعالة في تحسين مستويات السكر في الدم
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين الرياضية فعّالة في تحسين حالة مرضى السكري. أهمها التمارين الهوائية التي تحرق الدهون، وتمارين المقاومة (تمارين القوة) التي تبني العضلات. وبدمج هذين النوعين، يُمكن توقع نتائج أفضل. علاوة على ذلك، في السنوات الأخيرة، حظيت فعالية تمارين التوازن، التي تُساعد على الوقاية من السقوط وتحسين وظائف القلب والرئتين، باهتمام متزايد.
التمارين الهوائية
تشمل أمثلة التمارين المشي، والمشي السريع، والركض، والسباحة، وما إلى ذلك. تستهلك هذه التمارين الكربوهيدرات والدهون كمصادر للطاقة وتحسن وظائف القلب والرئتين.
- التكرار والمدة: يُنصح بممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا. والأهم هو ممارسة الرياضة ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا، وتجنب التوقف عن ممارستها ليومين متتاليين.
- الشدة: يُنصح بالتمرين بمستوى يتراوح بين "سهل" و"صعب قليلاً" (مقياس الجهد المُدرك 11-12). أما بالنسبة لمعدل النبض، فمن الأفضل التمرين بنسبة 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 نبضة في الدقيقة - تقدير تقريبي بناءً على العمر).
قد يجد كبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز العصبي اللاإرادي والأشخاص الذين يتناولون أدوية خافضة لضغط الدم (حاصرات بيتا) صعوبة في زيادة معدل نبضهم، لذلك يجب توخي الحذر عند تحديد شدة التمرين بناءً على معدل النبض وحده.
تمارين المقاومة (تدريب القوة)
تساهم تمارين المقاومة مثل القرفصاء وتمارين الدمبل وتمارين الضغط في زيادة كتلة العضلات وتحسين مقاومة الأنسولين، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
- التكرار: يوصى به مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.
- المحتويات: قم بأداء مجموعة واحدة على الأقل من خمسة تمارين أو أكثر تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية مثل الصدر والظهر والساقين. زد شدة التمارين وعدد المجموعات تدريجيًا مع اعتياد جسمك عليها. قد يؤدي استخدام أوزان أثقل مثل الدمبل أو الأجهزة الرياضية إلى نتائج أفضل.
تُعدّ تمارين المقاومة فعّالة تماماً كالتمارين الهوائية، مما يجعلها خياراً مناسباً لكبار السن الذين يجدون صعوبة في ممارسة التمارين الهوائية بسبب ضعف عضلات الساقين والوركين. وفي هذه الحالة، يُتوقع أيضاً أن تكون فعّالة في الوقاية من ضمور العضلات (ساركوبينيا).
تمرين التوازن
في الآونة الأخيرة، حظيت فوائد تمارين التوازن، كاليوجا والتاي تشي، باهتمام متزايد. فقد أشارت التقارير إلى أن اليوجا لا تُحسّن فقط مستويات سكر الدم الصائم ومستوى الهيموجلوبين السكري (HbA1c)، بل تُعزز أيضًا قوة العضلات ووظائف القلب والرئتين. كما يُقال إن التاي تشي يُحسّن مستويات سكر الدم وقدرة التوازن. لا تزال الأبحاث في هذا المجال محدودة، لذا فهو بحاجة إلى مزيد من البحث، إلا أنه من المتوقع أن يُصبح أسلوبًا رياضيًا شائعًا.
لقد ثبت أن الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين التوازن قد يقلل من خطر السقوط لدى كبار السن.
المصدر: إرشادات رعاية مرضى السكري 2024 | الفصل 4: العلاج بالتمارين الرياضية
احتياطات العلاج بالتمارين الرياضية الآمنة
الرياضة كالدواء؛ تتطلب جرعة مناسبة وعناية. إذا كنت تعاني من أي حالة صحية، فلا تبدأ بممارسة الرياضة من تلقاء نفسك، بل استشر طبيبك دائمًا.
لماذا تحتاج إلى استشارة طبيبك
إذا مارست الرياضة بشكل مفرط أثناء وجود مضاعفات، فهناك خطر من أن تتفاقم حالتك.
- اعتلال الشبكية السكري: إذا تفاقمت حالتك (إلى مرحلة ما قبل اعتلال الشبكية التكاثري أو ما هو أسوأ)، فقد يُمنع عليك ممارسة التمارين الهوائية الشاقة أو القفز، لأن ذلك قد يؤدي إلى نزيف وانفصال الشبكية. لذا، احرص على مراجعة طبيب عيون.
- اعتلال الكلى السكري: إذا كنت تعاني من بيلة الألبومين الدقيقة، فيجب النظر في ممارسة الرياضة بشكل فردي.
- اعتلال الأعصاب السكري: إذا كنت تعاني من انخفاض الإحساس في قدميك، فقد لا تلاحظ البثور أو الإصابات، مما يعرضك لخطر تفاقم حالة قدميك.
قد يكون ذلك محظوراً بحسب الحالة الطبية.
إذا كنت بحاجة إلى استشارة طبيبك
عادة ما يكون من الآمن البدء بممارسة التمارين الخفيفة على مستوى الحياة اليومية دون استشارة الطبيب، ولكن إذا كنت في أي من الحالات التالية، فيجب عليك الخضوع لفحص طبي قبل البدء في أي تمرين.
- عندما تبدأ بممارسة الرياضة بكثافة أعلى من المعتاد.
- إذا كنت تعاني من أمراض أخرى مرتبطة بنمط الحياة أو ضعف في التحكم في نسبة السكر في الدم، وبالتالي فأنت معرض لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- عندما يبدأ شخص يعيش عادةً نمط حياة خامل بممارسة تمارين رياضية متوسطة إلى عالية الشدة.
حتى لو لم تكن من بين الفئات المذكورة أعلاه، إذا كانت لديك أي مخاوف، فإننا نوصي باستشارة الطبيب.
المصدر: إرشادات رعاية مرضى السكري 2024 | الفصل 4: العلاج بالتمارين الرياضية
المصدر: الطبعة المنقحة لعام 2023 من المبادئ التوجيهية للممارسة السريرية للوقاية الأولية من مرض الشريان التاجي | الفصل 2: تقييم وعلاج عوامل الخطر
ملخص
يُعدّ الجمع بين التمارين الهوائية لحرق الدهون وتمارين المقاومة لبناء العضلات أفضل علاج رياضي لمرضى السكري. للرياضة تأثير فوري يتمثل في خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، وتأثير طويل الأمد يتمثل في بناء جسم أقل عرضة لزيادة الوزن ويحافظ على مستوى سكر دم منخفض.
لا بأس بالبدء بشيء صغير مثل "المشي لمدة 10 دقائق إضافية عما تفعله الآن" أو "القيام بـ 10 تمارين قرفصاء". إن الطريق المختصر إلى الصحة الجيدة هو الاستمرار في ممارسة الرياضة بشكل مريح وآمن ولفترة طويلة.