هل تتنهد في كل مرة تنظر فيها إلى نتائج فحصك الصحي وترى أن أرقامك تزداد سوءًا كل عام؟
من السابق لأوانه الاستسلام والقول: "هذا بسبب التقدم في السن فقط، لذا لا يمكنني فعل أي شيء حيال ذلك". يتأثر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم بالتقدم في السن، لكنهما قد لا يكونان السبب الوحيد؛ فقد يكونان علامة على أن جسمك يشير إلى أنك لا تحصل على القدر الكافي من التمارين الرياضية
في هذه المقالة، سنشرح "الدومينو الأيضي" - سلسلة من الأمراض المخيفة التي يمكن أن تحدث إذا تركت دون علاج - وأهمية العضلات في إيقاف الدومينو
جدول المحتويات
تبدأ سلسلة التفاعلات السلبية "تأثير الدومينو الأيضي" بنقص العضلات
توجد أنواع عديدة من ارتفاع ضغط الدم، وأسبابها ليست موحدة. في الأوساط الطبية، يوجد مفهوم يُعرف باسم "التسلسل الأيضي". وقد طُرح هذا المفهوم لأول مرة عام ٢٠٠٣ من قِبل البروفيسور إيتو يوتاكا من جامعة كيو وزملائه. يصف هذا المفهوم سلسلة من الأمراض، كقطع الدومينو المتساقطة، التي تتفاقم تدريجيًا، بدءًا من عادات نمط الحياة غير الصحية، مرورًا بالسمنة، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع سكر الدم، وصولًا إلى تصلب الشرايين وفشل القلب. وبعد عامين، وُضعت المعايير التشخيصية للمصطلح الشائع الاستخدام حاليًا "متلازمة الأيض"
يُعدّ انخفاض كتلة العضلات عاملاً رئيسياً في إيقاف أولى مراحل التدهور الأيضي. فعندما تنخفض كتلة العضلات، يتباطأ معدل الأيض الأساسي، وتميل درجة حرارة الجسم إلى الانخفاض. ويقوم الجسم بتضييق الأوعية الدموية على سطح الجلد لمنع فقدان الحرارة، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. بعبارة أخرى، يُشكّل الحفاظ على كتلة العضلات عاملاً وقائياً يمنع حدوث التدهور الأيضي
حتى لو بدوتَ نحيفاً، فقد تتحول عضلاتك إلى دهون. احذر من السمنة الخفية!
ينبغي على من يعتقدون: "أنا لستُ بدينًا، لذا لا داعي للقلق"، أن يكونوا حذرين للغاية. يُطلق على فقدان الكتلة العضلية المصاحب للتقدم في السن اسم "ضمور العضلات"، ويُطلق على اجتماع ضمور العضلات والسمنة اسم "السمنة المصحوبة بضمور العضلات". حتى لو بقي الرقم على الميزان ثابتًا، فإن فقدان العضلات واكتساب الدهون بدلاً منها يُؤدي إلى تفاقم الضغط على الأوعية الدموية تدريجيًا. بعد سن الأربعين، من المهم عدم الاكتفاء بالنظر إلى الرقم على الميزان فقط
هل تعلم لماذا يُعدّ اكتساب الدهون أمرًا غير صحي؟ تُفرز الأنسجة الدهنية الزائدة موادًا تُسمى البروتينات الالتهابية والسيتوكينات، والتي تُؤثر سلبًا على الجسم. لا تُسرّع هذه المواد ضمور العضلات فحسب، بل تُلحق الضرر أيضًا بالأوعية الدموية وتُسبب تفاقمًا سريعًا لتصلب الشرايين. بعبارة أخرى، نظرًا لاستمرار الالتهاب المزمن في الجسم، يُعدّ التخلص من المواد الالتهابية مهمةً أساسيةً لحماية الأوعية الدموية
مرجع:الجمعية اليابانية لمرض ساركوبينيا والوهن | المبادئ التوجيهية للممارسة السريرية لمرض ساركوبينيا 2017
مرجع:المرحلة J | السمنة المصحوبة بضمور العضلات
اكسر الحلقة السلبية ابتداءً من اليوم
للتخلص من دوامة المشاعر السلبية، ليس عليك البدء فجأةً بممارسة تمارين رياضية شاقة. المهم ليس الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، بل إعادة تقييم أنشطتك اليومية
الجلوس لفترات طويلة يسرع من تأثير الدومينو
أول ما يجب أن نعيَه هو مقدار الوقت الذي نقضيه جالسين. تنص إرشادات منظمة الصحة العالمية بوضوح على أن "الجلوس لفترات طويلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني"، وتوصي بأن "تقليل وقت الجلوس وممارسة النشاط البدني مفيد للصحة". كما أن النشاط البدني مفيد للحفاظ على الصحة النفسية والسعادة، مثل الوقاية من التدهور المعرفي وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. بالنسبة للأشخاص المعاصرين الذين يقضون ساعات طويلة على مكاتبهم، يُعدّ تقليل الجلوس المفرط أولوية ملحة. من الإنصاف القول إن الاستمرار في الجلوس يُشبه دفع سلسلة من الأمراض
مرجع:إرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل (النسخة اليابانية)
خطة العمل: "قف مرة كل 30 دقيقة"
ليست الإجراءات المحددة صعبة على الإطلاق، بل هي بسيطة للغاية. ببساطة، قلل من الوقت الذي تقضيه جالسًا بشكل متواصل. وكما توصي إرشادات وزارة الصحة والعمل والرفاهية، حاول الوقوف كل 30 دقيقة إلى ساعة. حتى مقاطعة جلوسك بأمور بسيطة كقضاء الحاجة أثناء العمل، أو تحضير الشاي، أو التقاط نسخة من كتاب، سيساعد على تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك
يُعدّ مصطلح "الخمول" مفهوماً جديداً، ولا توجد حالياً دراسات استقصائية مماثلة لتلك التي تتناول عدد الخطوات أو عادات ممارسة الرياضة. مع ذلك، أفاد المسح الوطني للصحة والتغذية لعام 2013 أن 38% من الرجال و33% من النساء يقضون ما مجموعه 8 ساعات أو أكثر جالسين خلال أيام الأسبوع، وهي مدة طويلة نسبياً مقارنةً بدول أخرى
الفرق بين التمرين والنشاط البدني
لا تقلق إذا كنت مشغولاً للغاية بحيث لا يمكنك الذهاب إلى النادي الرياضي. فمن حيث استهلاك الطاقة، يُقال إن معظم الطاقة المستهلكة تأتي من الحركات اللاإرادية في الحياة اليومية (NEAT: توليد الحرارة الناتج عن النشاط غير الرياضي)، وليس من التمارين الخاصة مثل الرياضات
بمعنى آخر، إذا زدت من نشاطك اليومي بالمشي محطة واحدة إلى العمل، أو المشي أو ركوب الدراجة إليه، أو القيام بأعمالك المنزلية (التسوق، الغسيل، التنظيف) بنشاط، يمكنك الحفاظ على عضلاتك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وبالتالي يمكنك الحد من تأثير التدهور التدريجي. حتى التغييرات البسيطة في طريقة جلوسك أو مشيك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الحفاظ على عضلاتك
مرجع:المرحلة J | النشاط البدني غير الرياضي والسمنة والسكري
ملخص
ارتفاع ضغط الدم هو بمثابة نداء استغاثة من الأوعية الدموية، وقد يكون نقص الكتلة العضلية أحد أسبابه. قبل أن تتفاقم المشاكل الأيضية وتحدث مضاعفات لا رجعة فيها كالسكتة الدماغية أو احتشاء عضلة القلب، من المهم التركيز على الحفاظ على الكتلة العضلية. إذا كنت تعاني من ضعف عضلي نتيجة سنوات من قلة التمارين الرياضية، أو إذا لم تتحسن مؤشراتك، يُرجى استشارة عيادتنا. يمكننا مساعدتك في كسر هذه الحلقة المفرغة من خلال نهج الطب التجديدي الذي يُثبط الالتهاب ويُعزز ترميم الأنسجة