حتى لو نصحك طبيبك بممارسة الرياضة، فقد يشعر بعض الناس بالقلق أو التردد في القيام بذلك، خوفاً من أن ممارسة الرياضة سترفع ضغط الدم لديهم أكثر
في الخمسينيات من العمر، تبدأ الأوعية الدموية بفقدان مرونتها، لذا فإن محاولة إجبار نفسك على ممارسة الرياضة كما كنت تفعل في العشرينات قد تأتي بنتائج عكسية. مع ذلك، إذا لم تتحرك، ستستمر الأوعية الدموية في التقدم بالعمر
سنقدم في هذه المقالة "التدريب الهادئ" الذي يحفز العضلات دون رفع ضغط الدم ويؤدي إلى العناية بالأوعية الدموية
جدول المحتويات
تمارين ترفع ضغط الدم يجب تجنبها
قد تكون التمارين التي تعتقد أنها مفيدة لك قاتلة في بعض الأحيان. هناك ثلاثة أمور يجب عليك الحذر منها
- 1. حبس النفس والجهد (مناورة فالسالفا):
إذا حبست أنفاسك أثناء رفع شيء ثقيل، سيرتفع الضغط داخل الصدر فجأة، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم. إن تمارين تقوية العضلات التي تُسبب احمرار الوجه خطيرة
- 2. حركة الرأس للأسفل:
تجنب تمارين البطن المفاجئة والأوضاع التي يكون فيها رأسك أخفض من مستوى قلبك، لأن هذه الأوضاع تزيد الضغط على دماغك وضغط الدم
- 3. اختلاف درجة الحرارة المحيطة (الصدمة الحرارية):
يمكن أن يؤدي الجري في الصباح الباكر في فصل الشتاء أو ممارسة التمارين الرياضية المفاجئة في صالة رياضية مكيفة إلى انقباض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى وقوع حوادث
تمارين متساوية القياس لخفض ضغط الدم
نوصي بطريقة تمارين تُسمى التمارين متساوية القياس (انقباض العضلات متساوي القياس). تشير التمارين متساوية القياس إلى التمارين التي تُبقي فيها المفاصل ثابتة وتُطبّق قوة دون تغيير طول العضلات (مثل وضعية الصلاة أو وضعية الكرسي الهوائي)
يعود انخفاض ضغط الدم حتى في حالة عدم الحركة إلى تأثير العضلات في تدليك الأوعية الدموية. فعند انقباض العضلات، تضغط مؤقتًا على الأوعية الدموية، وبمجرد زوال هذا الضغط، يتدفق الدم بسرعة، مما يحفز إفراز أكسيد النيتريك (NO) من الخلايا البطانية للأوعية الدموية، والذي بدوره يوسع الأوعية الدموية. كما توصي إرشادات جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالتمارين الهوائية، وتمارين المقاومة الديناميكية مثل رفع الأثقال، وتمارين تقوية قبضة اليد، باعتبارها تمارين فعالة في خفض ضغط الدم لدى البالغين، بغض النظر عما إذا كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أم لا، وقد تأكدت فعاليتها في المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية
مرجع:التدريب على التمارين متساوية القياس للتحكم في ضغط الدم: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي
العناية بضغط الدم في المنزل | دليل عملي
سنقدم هنا طريقتين محددتين للعناية بضغط الدم يمكنك البدء بهما فوراً في المنزل. هاتان طريقتان بسيطتان ومثبتتان طبياً، يمكنك تطبيقهما حتى أثناء مشاهدة التلفاز
الطريقة الأولى: قبضة المنشفة السحرية (طريقة قبضة اليد)
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بـ"طريقة ضغط اليد" كعلاج تكميلي لتحسين ضغط الدم، لكن هذه الطريقة باستخدام منشفة الوجه تُعدّ نسخة أسهل منها. ابتكر هذه الطريقة طبيب كندي، ولا تتطلب سوى منشفة وجه واحدة
لفّ منشفة على شكل أسطوانة وامسكها بيد واحدة. استخدم حوالي 30% من أقصى قوة لديك (قوة كافية لمنع أظافرك من التحول إلى اللون الأبيض). استمر في الإمساك بها لمدة دقيقتين، ثم خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك، كرر نفس التمرين باليد الأخرى. كرر هذا التمرين مرتين لكل يد، ليصبح المجموع أربع مجموعات
تقنية "قبضة المنشفة السحرية" هي تقنية بسيطة حظيت باهتمام عالمي كوسيلة مساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم. جرب ممارستها ثلاث مرات أسبوعياً
مرجع:نيهون كيزاي شيمبون | عصر المنشفة يمكن أن يخفض ضغط الدم - 10 دقائق يومياً، 3 مرات في الأسبوع
الطريقة الثانية: تمارين القرفصاء على الحائط
إذا كنت تستخدم عضلات الجزء السفلي من جسمك، فاستند إلى الحائط لتجنب السقوط. قف مع إسناد ظهرك إلى الحائط وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اخفض وركيك ببطء وتوقف مع ثني ركبتيك قليلاً. التنفس مهم. لا تحبس أنفاسك أبدًا، وعدّ بصوت عالٍ أثناء التنفس. لا بأس بالبدء بعشر ثوانٍ، وليس من الضروري إجبار نفسك على الانحناء بزاوية 90 درجة؛ المهم هو الاستمرار بزاوية مريحة
مرجع:فوكوشيما مينبو | حركة واحدة في اليوم! (تقوية 43-2) تقوية الجزء السفلي من الجسم والكراسي الهوائية
تمرين القرفصاء البطيء الكلاسيكي لتقوية الجزء السفلي من الجسم
بعد أن تعتاد على تمارين الثبات، جرب تمارين التوتر. لكن تجنب استخدام الزخم. أنصحك بتمارين القرفصاء البطيئة
يكمن السر في الحفاظ على إيقاع أربع ثوانٍ، أربع ثوانٍ. اخفض جسمك ببطء مع العد "1، 2، 3، 4"، ثم عد إلى وضعك الطبيعي في نفس المدة. هذه الحركة البطيئة تسمح لك بتفعيل عضلاتك بالكامل حتى مع حمل خفيف، وتمنع تقلبات ضغط الدم. كذلك، من خلال عدم مدّ ركبتيك بالكامل (عدم قفلها) عند الوقوف، يمكنك تقليل الضغط على مفاصلك مع الحفاظ على توتر العضلات. يُحسّن تدريب عضلات الفخذ الأمامية، وهي أكبر عضلة في الجسم، استقلاب الجلوكوز ويعزز الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم
مرجع:صحيفة نيكاي | تمارين القرفصاء البطيئة: هل تُدرّب عضلاتك بكفاءة وتُحسّن وضعيتك؟
ملخص
إذا تمّت ممارسة الرياضة بشكل صحيح، يُمكن أن تكون علاجًا فعالًا دون آثار جانبية. مع ذلك، لن تُحدث ممارستها ليوم واحد فقط تغييرًا فوريًا في نتائجك. "الاستمرارية هي الأساس". جرّب ممارستها لمدة أربعة أسابيع كبداية
إذا كان ضغط دمك الانقباضي 180 ملم زئبق أو أعلى، فاستشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة. إذا كنت غير قادر على أداء تمارين القرفصاء بسبب آلام الركبة أو أسفل الظهر، فيمكننا مساعدتك على استعادة قدرتك على ممارسة الرياضة من خلال نهج الطب التجديدي، بما في ذلك علاج المفاصل