عندما تسمع عن زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، قد يعتقد الكثيرون أنها مشكلة خاصة بالنساء. ومع ذلك، ليس من غير المألوف أن يشعر الرجال في الأربعينيات من عمرهم فما فوق بمخاوف مثل: "أنا حريص على نظامي الغذائي وممارسة الرياضة، لكنني لا أستطيع التخلص من الدهون المتراكمة حول بطني".
قد لا يكون سبب زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث هو الإفراط في تناول الطعام أو قلة ممارسة التمارين الرياضية، بل انخفاض هرمون التستوستيرون بسبب انقطاع الطمث عند الذكور (متلازمة LOH).
في هذه المقالة سوف نشرح أسباب زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث التي تصيب الرجال فقط، وما هي التدابير التي يمكن اتخاذها من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي والمكملات الغذائية.
جدول المحتويات
سببان يجعلانك أكثر عرضة لزيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث
السبب وراء زيادة وزن الأشخاص بعد سن الأربعين لا يرجع إلى نقص قوة الإرادة، بل إلى انخفاض هرمون الذكورة (التستوستيرون).
السبب الأول: انخفاض كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض الأساسي
هرمون الذكورة (التستوستيرون) ضروري للحفاظ على اللياقة البدنية. مع انخفاض التستوستيرون مع التقدم في السن، تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض. ولأن العضلات مسؤولة عن معظم عملية الأيض الأساسية، والتي تستهلك الطاقة حتى في حالة عدم الحركة، فإن انخفاض كتلة العضلات يجعل الجسم أكثر عرضة لزيادة الوزن ويصعب فقدانه.
يساعد هرمون التستوستيرون أيضًا على قمع تراكم الدهون الحشوية، لذلك إذا انخفض، فأنت أكثر عرضة لاكتساب الدهون حول بطنك.
السبب الثاني: الحلقة المفرغة من "السمنة وانخفاض مستوى هرمون التستوستيرون"
والأمر المقلق هو أن السمنة وانخفاض هرمون التستوستيرون يؤثران على بعضهما البعض في حلقة مفرغة.
تحتوي الخلايا الدهنية على إنزيم يُسمى الأروماتاز، وهو يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون أنثوي. عندما ينخفض مستوى التستوستيرون خلال انقطاع الطمث ويزداد الوزن، تتراكم الدهون، ويؤدي عمل الخلايا الدهنية إلى انخفاض مستوى التستوستيرون، مما يُسبب دوامة سلبية. وللتخلص من زيادة الوزن المصاحبة لانقطاع الطمث، من الضروري كسر الحلقة المفرغة بين السمنة وانخفاض مستوى التستوستيرون.
مصدر:الجمعية اليابانية لجراحة المسالك البولية والجمعية الطبية اليابانية لصحة الرجال "إرشادات علاج متلازمة لوه"
[إجراءات التمرين] التدريب على زيادة هرمون التستوستيرون والحفاظ على العضلات
ممارسة الرياضة مهمة للحد من السمنة خلال فترة انقطاع الطمث لدى الرجال. يمكن تقسيمها عمومًا إلى تمارين هوائية كالمشي، وتمارين مقاومة كالقوة.
من المتوقع أن يكون لوظائف القلب والرئة العالية وقوة العضلات تأثير وقائي ضد أعراض انقطاع الطمث المختلفة. وعلى وجه الخصوص، يُعد الحفاظ على قدرة هوائية عالية وقوة عضلية أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الوظيفة الانتصابية، وهي إحدى وظائف الذكورة.
التمارين الهوائية
هذا هو التمرين الذي يمكن الاستمرار فيه لفترة طويلة من الزمن بكثافة منخفضة نسبيًا، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة وما إلى ذلك. والغرض الرئيسي هو حرق الدهون وتحسين وظائف القلب والرئة، ولكنه يعتبر أيضًا مهمًا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.
- الموصى به: 30-60 دقيقة لكل جلسة، 3-5 أيام في الأسبوع
- نصيحة: تعتبر التمارين ذات الشدة المتوسطة، مثل المشي السريع أو الركض الخفيف، فعالة.
تمارين المقاومة (تدريب القوة)
تمارين المقاومة هي تمارين قصيرة الأمد وعالية الكثافة، تُستخدم فيها الأوزان أو وزن الجسم، وتهدف أساسًا إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها. كما أنها فعالة في زيادة معدل الأيض الأساسي.
- التركيز على تدريب العضلات الكبيرة مثل الصدر والظهر والفخذين
- من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بـ 8-12 تكرارًا، 2-4 مجموعات، 2-3 أيام في الأسبوع.
- يمكنك أيضًا البدء بتدريبات وزن الجسم (تمارين الضغط والقرفصاء).
الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية له نتائج عكسية
كلما زاد حماسك، زادت حاجتك للحذر من الإفراط في التمرين. فالتدريب المفرط لفترات طويلة يُجهد الجسم، مما يدفعه لإفراز هرمون التوتر الكورتيزول. ويمكن للكورتيزول أن يُخفض مستوى هرمون التستوستيرون، لذا من المهم مراعاة الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء التدريب.
مصدر:الجمعية اليابانية لجراحة المسالك البولية والجمعية الطبية اليابانية لصحة الرجال "إرشادات علاج متلازمة لوه"
مصدر:مجلة الجمعية اليابانية للطب الباطني، المجلد ١٠٧، العدد ٢، "إرشادات علاج السمنة ٢٠١٦"
مصدر:وزارة الصحة والعمل والرفاهية "نظام دعم برنامج الصحة الياباني 21 - شبكة دعم تعزيز الصحة - آثار التمدد"
[التدابير الغذائية] نظام غذائي لتقليل الدهون الحشوية ودعم الهرمونات الذكرية
لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية، من الضروري مراجعة نظامك الغذائي. فالجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة يُحسّن مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير.
إن تناول نظام غذائي غني بالدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن ثبت أن الدهون عالية الجودة التالية تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.
- زيت الزيتون وزيت الأرغان (الأحماض الدهنية غير المشبعة)
- الأحماض الدهنية n-3 الموجودة في الأسماك الزرقاء
تتميز هذه الدهون بخصائص مضادة للأكسدة، ويُعتقد أنها تُساهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. كما أن نقص المعادن، مثل الزنك، قد يُسبب انخفاض مستوياته. يكمن الحل في تناول ثلاث وجبات يوميًا على فترات منتظمة، مع اتباع نظام غذائي متوازن من اللحوم والأسماك والخضراوات والأعشاب البحرية، وغيرها، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
مصدر:الجمعية اليابانية لجراحة المسالك البولية والجمعية الطبية اليابانية لصحة الرجال "إرشادات علاج متلازمة لوه"
[الإجراءات التي يمكنك اتخاذها مع المكملات الغذائية] استخدمها بشكل فعال لدعم نظامك الغذائي
يعتمد تناول الطعام على التغذية السليمة، ولكن يمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية. مع ذلك، لا تزال الأدلة العلمية على فعالية العديد من الأطعمة الصحية في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون غير كافية.
يمكن النظر في المكملات الغذائية عندما يكون هناك نقص واضح في بعض العناصر الغذائية بسبب القيود الغذائية وما إلى ذلك. وتشمل الأمثلة العناصر الغذائية التالية:
- الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم: يدعم تخليق هرمون التستوستيرون
- فيتامين د: يساعد في التأثيرات المضادة للأكسدة وينظم توازن الهرمونات بشكل غير مباشر
قد يرغب الرجال الذين يعانون من السمنة وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في التفكير في تناول فيتامين د.
مصدر:الجمعية اليابانية لجراحة المسالك البولية والجمعية الطبية اليابانية لصحة الرجال "إرشادات علاج متلازمة لوه"
ملخص
السبب وراء اكتساب الرجال للوزن في الأربعينيات من عمرهم ليس بسبب نقص قوة الإرادة أو الجهد، ولكن بسبب انخفاض هرمون التستوستيرون.
إن فهم أسباب زيادة الوزن، وممارسة التمارين الرياضية الهوائية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، وتدريب القوة للحفاظ على كتلة العضلات، واتباع نظام غذائي متوازن هي طرق أكيدة لاستعادة الجسم الصحي.
إذا لم تُحسِّن العناية الذاتية الحالة، أو إذا ظهرت أعراض أخرى كالتعب أو قلة التحفيز، فمن المهم استشارة أخصائي وفحص مستويات الهرمونات لديك. قد يُساعدك تحديد السبب الكامن في إيجاد الحل.