لمن لا يملكون الوقت أو الطاقة أو المال للذهاب إلى النادي الرياضي، لدينا أخبار سارة. لا يشترط أن يكون هدف التدريب للتحكم بضغط الدم بناء عضلات ضخمة كعضلات لاعبي كمال الأجسام. المهم ليس زيادة الكتلة العضلية، بل الحفاظ عليها. فمجرد الحفاظ على الكتلة العضلية له تأثير كبير على استقرار ضغط الدم
سنقدم في هذه المقالة بعض الطرق السهلة للحفاظ على عضلاتك بين تنقلاتك اليومية أو عملك المكتبي
جدول المحتويات
لماذا يمكن أن يؤدي الحفاظ على كتلة العضلات إلى استقرار ضغط الدم
لماذا يؤثر الحفاظ على كتلة العضلات على ضغط الدم؟
أظهرت دراسة أجريت عام ٢٠١٠ على اليابانيين أن الرجال والنساء على حد سواء يعانون من انخفاض في كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم مع التقدم في السن. ومع انخفاض كتلة العضلات، ينخفض معدل الأيض الأساسي ودرجة حرارة الجسم، لكن الجسم يحاول الحفاظ على درجة حرارة الأعضاء الحيوية كالدماغ والقلب عن طريق تضييق الأوعية الدموية على سطح الجلد لمنع فقدان الحرارة. ويؤدي هذا التضييق في نهاية المطاف إلى ارتفاع ضغط الدم
بالإضافة إلى ذلك، أفادت دراسة أوروبية حديثة أن كتلة العضلات الهيكلية ترتبط عكسياً بارتفاع ضغط الدم، وخاصة عند النساء، مما يشير إلى أن الحفاظ على كتلة العضلات بطريقة ما يمكن أن يساعد في استقرار ضغط الدم
المرجع: المرحلة J | خصائص كتلة العضلات لدى اليابانيين مع التقدم في السن
الحفاظ على قوة العضلات أثناء التنقل أو العمل على المكتب
عندما نفكر في التمرين، غالباً ما نفكر في الرياضة، ولكن يمكن تقسيم استهلاك الطاقة إلى فئتين: "توليد الحرارة الناتج عن النشاط البدني (EAT)" و"توليد الحرارة الناتج عن النشاط غير البدني (NEAT)". يمثل NEAT أكثر من 90% من استهلاك الطاقة الناتج عن النشاط البدني
بمعنى آخر، حتى لو لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن إجراء تغييرات بسيطة على طريقة جلوسك ومشيتك يمكن أن يكون فعالاً بما يكفي للحفاظ على عضلاتك
المرجع: المرحلة J | النشاط البدني غير الرياضي والسمنة والسكري
المرجع: الطريقة الأولى. تحفيز عضلة النعل تحت المكتب
المرجع: العلاج الطبيعي في سايتاما | المعرفة الأساسية بالعضلات للعلاج الطبيعي
الطريقة الثانية: "الرسم أثناء انتظار المصعد"
تعلم تقنية التنفس المسماة "الشهيق" وجربها أثناء انتظارك في المصعد أو عند إشارة المرور
لأداء تمرين شد البطن، ابدأ بفرد ظهرك، وأرخِ كتفيك، واستنشق من أنفك مع توسيع بطنك. ثم ضم شفتيك وأخرج الزفير ببطء، مع شفط بطنك نحو عمودك الفقري. المهم هو إخراج الزفير بالكامل، متخيلاً أن سرتك تلامس عمودك الفقري، واستمر في التنفس مع الحفاظ على وضعية الشفط هذه. لا يسبب هذا التمرين ارتفاعًا مفاجئًا في ضغط الدم كما هو الحال في تمارين تقوية العضلات الشاقة، وهو يُقوّي عضلات البطن المستعرضة، وهي بمثابة مشدّ طبيعي عميق في الجسم، مما يساعد على الوقاية من آلام الظهر والحفاظ على وضعية جيدة للجسم
المرجع: منظمة منتجات الدم اليابانية | التدريب 19 تقوية عضلاتك الأساسية 1 - تمرين السحب -
الطريقة الثالثة: الدرج بمثابة "صالة رياضية مجانية"
إذا صادفت درجًا في محطة أو مكتب، فهذه فرصتك. وفقًا لإرشادات شدة التمرين (METs) الصادرة عن وكالة الرياضة اليابانية، فإن المشي العادي يعادل 3.0 METs، بينما صعود الدرج يعادل 4.0 METs حتى لو تم ببطء، و8.8 METs إذا تم بسرعة
لستَ مضطراً لعناء تغيير ملابسك وممارسة تمارين شاقة؛ فمجرد الانتقال من السلالم المتحركة إلى السلالم العادية سيزيد من شدة تمرينك. حوّل تنقلاتك اليومية إلى وقت تدريب واستخدمها كصالة رياضية مجانية
حماية العضلات من خلال النظام الغذائي | ماذا نأكل ومتى
لا تقل أهمية النظام الغذائي عن أهمية التمارين الرياضية. لحماية عضلاتك، من المهم أن تكون استراتيجياً ليس فقط فيما تأكله، ولكن أيضاً في وقت تناوله
البروتين والليوسين
مع التقدم في العمر، تتباطأ استجابة الجسم لبناء العضلات (مقاومة البناء). لذا، يحتاج الأشخاص في الأربعينيات من العمر فما فوق إلى استهلاك كميات أكبر من الأحماض الأمينية الأساسية عالية الجودة مقارنةً بالشباب. يُعد الليوسين، وهو حمض أميني أساسي، ذا أهمية خاصة. فقد أظهرت الأبحاث أن انخفاض نسبة الليوسين (26%) يمنع بناء العضلات لدى كبار السن، بينما تسمح نسبة عالية منه (41%) لهم ببناء العضلات بنفس معدل الشباب. احرص على اختيار الأطعمة الغنية بالليوسين، مثل التونة قليلة الدسم، وصدور الدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان
المرجع: المرحلة J | الوقاية من ضمور العضلات: آثار النظام الغذائي والتمارين الرياضية
تناول وجبة الإفطار
إذا كنت تكتفي بالقهوة صباحًا، فكن حذرًا. فقد أشارت دراسة أجريت عام ٢٠٢١ إلى أن تناول البروتين في وجبة الإفطار فعال في زيادة الكتلة العضلية. أثناء النوم، يكون جسمك في حالة صيام، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الأحماض الأمينية. حتى لو تناولت وجبة عشاء دسمة، سيشعر جسمك بالإرهاق بحلول صباح اليوم التالي
إذا لم تقم بتجديد البروتين (من البيض، الناتو، إلخ) في الصباح، فسوف يقوم جسمك بتكسير عضلاتك لإنتاج الطاقة، لذلك أنت بحاجة إلى البروتين في الصباح لمنع فقدان العضلات
المرجع: جامعة واسيدا | الموضوع: "العلاقة بين وقت تناول البروتين وزيادة كتلة العضلات"
المرجع: يؤثر توزيع تناول البروتين الغذائي في الوجبات اليومية على تضخم العضلات الهيكلية عبر الساعة العضلية
ملخص
إنّ صعود الدرج مرة واحدة يومياً أو إضافة بيضة إلى وجبة الإفطار تغييرات بسيطة، ولكن إذا واظبت عليها لمدة عام، ستُصبح رصيداً عضلياً هاماً يُحافظ على صحتك في المستقبل. لا حاجة لتدريب خاص، فقط جرّب إضافة القليل من العناية بالعضلات إلى نمط حياتك الحالي
إذا كنت غير قادر على الحركة بسبب آلام المفاصل أو كنت تعاني من ضعف العضلات، فهناك خيار لتنشيط عضلاتك من المستوى الخلوي باستخدام قوة الطب التجديدي، فلماذا لا تجربه؟
انستغرام عيادة هيلين موجود هنا
المشرف: يوزو تيراكاوا (جراح أعصاب)