هل سبق أن تم إخبارك بأن لديك كبدًا دهنيًا في فحص طبي أو فحص طبي؟
عندما تسمع كلمة الكبد الدهني ، تفكر في "السمنة" ، "الإفراط في الأكل والشرب" ، "متلازمة التمثيل الغذائي" ، إلخ. قد تتفاجأ بعض النساء عند سماعهن بأن كبدهن دهني بالرغم من أنهن غير بدينات ولا يشربن الكحول.
الكبد الدهني من الأمراض الحديثة التي تتزايد مع تغريب العادات الغذائية والتوتر والسمنة والأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
في هذا المقال ، نلخص النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي يمكن اتباعها الآن لتحسين الكبد الدهني ، لذا يرجى القراءة حتى النهاية.
جدول المحتويات
1. ما هو الكبد الدهني
الكبد الدهني هو حالة يتم فيها تحويل أكثر من 30٪ من الطاقة التي لا يمكن استهلاكها في الجسم إلى دهون متعادلة وتتراكم في الكبد بسبب الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام أو قلة ممارسة الرياضة.
الكبد الدهني شائع عند الرجال في منتصف العمر ، ويصيب 1 من كل 3 رجال. وهو أكثر شيوعًا عند النساء الأكبر سنًا ، ويقال إن 1 من كل 5.
بالنسبة للنساء ، بعد انقطاع الطمث ، تنخفض الهرمونات الأنثوية بشكل حاد ، ويزداد الكوليسترول السيئ (LDL cholesterol) ، ويزداد خطر الإصابة بتصلب الشرايين والكبد الدهني ، لذا يجب توخي الحذر.
1-1. ينتج الكبد الدهني عن الإفراط في تناول الطعام والشراب ، والنظام الغذائي غير الصحي ، وقلة ممارسة الرياضة
تشمل أسباب الإصابة بالكبد الدهني ما يلي:
● الكبد الدهني الكحولي الناجم عن عادات الشرب المفرطة
● مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) الناجم عن قلة ممارسة الرياضة
● الإفراط في تناول الطعام والوجبات الغذائية غير الصحية غير المرتبطة بالشرب (NAFLD)
التهاب الكبد الدهني غير الكحولي (NASH) هو أحد أكثر أشكال NAFLD شيوعًا.
يسبب التهاب الكبد الدهني غير الكحولي التهاب الكبد ، ويسبب التعرض المتكرر تليف الكبد. هناك حالات من الكبد الدهني بسبب النظام الغذائي المتطرف والآثار الجانبية للعلاج الدوائي مثل المنشطات والأدوية المضادة للإستروجين.
1-2. الأعراض الرئيسية للكبد الدهني
الكبد الدهني يكاد يكون بدون أعراض. يُطلق على الكبد اسم "العضو الصامت" وهو غير مؤلم تقريبًا.
إذا تُرك الكبد الدهني دون علاج دون أعراض ذاتية ، فليس من غير المألوف أن يلتصق الكوليسترول السيئ (كوليسترول LDL) بالأوعية الدموية ويسبب تصلب الشرايين. هناك أيضًا خطر الإصابة بالذبحة الصدرية واحتشاء عضلة القلب وأمراض الأوعية الدموية الدماغية.
غالبًا ما يتم العثور على الكبد الدهني أثناء الفحوصات الطبية والفحوصات الطبية الشاملة ، ويكاد لا يلاحظها أحد في الحياة العادية. إذا ظهرت أعراض مثل الشعور بالضيق العام والغثيان وفقدان الشهية وفقدان الوزن واليرقان ، فمن المحتمل جدًا أن المرض قد تقدم بالفعل ومن الضروري مراجعة الطبيب.
2. العلاج الغذائي والعلاج بالتمارين الرياضية فعالان في تحسين الكبد الدهني
لا يوجد علاج للكبد الدهني ، ولتحسينه من الضروري مراجعة نظامك الغذائي ونمط حياتك.
إذا قمت بمراجعة نظامك الغذائي وتحسين نمط حياتك ، يمكنك منع أمراض أخرى غير الكبد الدهني ، لذلك دعونا ندمجها بنشاط مما يمكنك القيام به.
2-1. نظام غذائي فعال لتحسين الكبد الدهني
ما تحتاجه لتحسين عاداتك الغذائية هو أن تكون مدركًا "لما تأكله" و "ما يمكن استبداله".
يرجى الرجوع إلى المحتويات التالية كإجراءات يمكن أن تحسن الكبد الدهني على الفور.
● تغيير مشروبك من العصير إلى الشاي
● تقليل كمية وتكرار تناول الأطعمة والحلويات الدهنية
● تجنب اللحوم الدهنية
المثالي هو وجبة مثل وجبة يابانية مع طبق رئيسي وطبق جانبي وطعام أساسي.
2-2. العلاج الفعال بالتمرينات لتحسين الكبد الدهني
يقال أن الجمع بين تدريب العضلات والتمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة أو أكثر يكون فعالاً للكبد الدهني.
على وجه التحديد ، فإن استخدام الدرج بدلاً من استخدام المصعد ، أو رفع كعبك وخفضه أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة ، سيسمح لك باستخدام عضلات الجسم السفلية بشكل أكثر كفاءة. يوصى به لأولئك الذين يرغبون في زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لديهم ويهدفون إلى حرق الدهون في الجسم بسهولة.
أيضًا ، بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون القطار للتنقل ، فإن المشي في محطة واحدة فقط سيسمح لهم بأداء تمارين القلب أثناء التنقل. كن على دراية بالتمارين الرياضية وادمجها في حياتك اليومية.
3. نقاط الغذاء لتحسين الكبد الدهني
يعد اتباع نظام غذائي متوازن وتقليل تكرار تناول الأطعمة الدهنية والعصائر والحلويات أمرًا مهمًا جدًا للكبد الدهني.
فيما يلي ثلاث نقاط يمكن توقعها لتحسين الكبد الدهني.
3-1. احترس من تناول السكر والدهون الزائدة
لا توجد مشكلة طالما أنك تأكل الكمية المناسبة من السكر والدهون.
الثمار لها صورة قوية عن كونها "مفيدة للجسم" و "غنية بالفيتامينات". ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة على الكثير من الفركتوز.
"الاستهلاك اليومي من الفاكهة هو 150 جرام" في النظام الغذائي للكبد الدهني وهو ما يتوافق مع الكميات التالية.
● 1/2 تفاحة ،
● 1 كيوي كبير
● 10 حبات عنب
مثلما يمكن أن يصبح الكثير من الأدوية سمًا ، فإن تناول الكثير من الفاكهة سيحولها إلى دهون ثلاثية الجليسريدات.
كما أن تناول الدهون بشكل معتدل يلعب دورًا في الحفاظ على الوظيفة التنظيمية للجسم ، لذلك من الصعب أيضًا عدم تناوله على الإطلاق. لتجنب استهلاك الكثير من الدهون ، جرب الطهي باستخدام كمية أقل من الزيت أو الغليان أو البخار.
3-2. كن حذرا مع تناول الكحول
شرب الكحول باعتدال أمر جيد ، ولكن الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالكبد الدهني الكحولي يجب أن يتوقفوا عن الشرب.
كما يُمنع منعًا باتًا تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون مثل الدجاج المقلي والبيتزا والجبن. اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والملح مثل الساشيمي والياكوككو المبرد وفول الصويا الأخضر.
المدخول اليومي الموصى به من الكحول هو على النحو التالي.
● بيرة ………… 1 زجاجة متوسطة
● Shochu ………………… 1/2 اذهب
● من أجل ... 1 انطلق
● النبيذ ………… 2 أكواب
● ويسكي ... 2 فردي
3-3. النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية مناسبة من البروتين ومضادات الاكسدة فعال أيضًا
ما تريد تضمينه في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من الكبد الدهني هو كمية مناسبة من البروتين عالي الجودة.
المدخول اليومي الموصى به من البروتين هو كما يلي: ● 1 بيضة دجاج
80 جرام سمك (شريحة)
● 40-80 جرام لحم (مع الكثير من اللحوم الخالية من الدهون)
● 1/3 كتلة من التوفو
● 200 جرام حليب
الكاتشين الموجود في الشاي الأخضر فعال أيضًا في علاج الكبد الدهني.
كمية كبيرة من الأكسجين النشط المتولد من الإجهاد والتدخين والإفراط في الشرب ، وما إلى ذلك يسمى الإجهاد التأكسدي ويتلف خلايا الكبد. لقد وجد أن مادة الكاتيكين تقلل من الإجهاد التأكسدي وهي فعالة ضد الكبد الدهني.
4. التأثير الإيجابي الذي يظهر عند تحسين الكبد الدهني
إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة لا يحسن الكبد الدهني فحسب ، بل يوفر أيضًا فوائد صحية مثل الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ، وتأثير النظام الغذائي ، وتقليل الكوليسترول السيئ (كوليسترول LDL).
بالإضافة إلى ذلك ، إذا واصلت ممارسة الرياضة باعتدال ، فإن المادة الجيدة المسماة "أديبونيكتين" ستزداد ، وهي فعالة في خفض الدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الجيد (كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة).
نتيجة لذلك ، يمكن الحصول على تأثيرات إيجابية مثل الوقاية من تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكري والوقاية من السرطان وتحسينه.
خمسة. ملخص: لتحسين الكبد الدهني ، انتبه للنظام الغذائي وعلاج التمارين الرياضية
لا يوجد علاج للكبد الدهني ، لذا فإن أهم شيء هو مراجعة نمط حياتك.
ومع ذلك ، من الصعب التوقف فجأة عن عادات نمط الحياة التي كانت لديك حتى الآن ، وإذا لم تكن واعيًا بتحسين نمط حياتك ، فسوف يتطور الكبد الدهني بسرعة ، وقد يصبح موقفًا لا رجعة فيه.
سيكون من المثالي أن تكون قادرًا على تناول الطعام وممارسة الرياضة ، لكن الحقيقة هي أنه صعب للغاية. إذا كانت هذه هي الحالة ، جرب شيئًا فشيئًا الطرق السهلة للتحسين ، مثل التحول من العصير أو القهوة إلى الشاي الأخضر.
دعونا نهدف إلى تحسين الكبد الدهني من خلال الوعي بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة ودمجها في حياتنا اليومية.
الإشراف: د. ياسوشي تسودا