هل سبق أن تم تشخيص إصابتك بالكبد الدهني خلال فحص صحي أو فحص طبي؟
عندما تسمع مصطلح الكبد الدهني، ربما تفكر في "السمنة" و"الإفراط في تناول الطعام" و"متلازمة التمثيل الغذائي". قد تتفاجأ بعض النساء عندما يعلمن أنهن مصابات بالكبد الدهني على الرغم من أنهن لسن بدينات ولا يشربن الكحول
يُعد الكبد الدهني أحد الأمراض الحديثة التي تشهد ارتفاعاً بسبب انتشار النمط الغذائي الغربي، والتوتر، والسمنة، والأمراض المرتبطة بنمط الحياة
تلخص هذه المقالة النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي يمكنك اتباعها الآن لتحسين حالة الكبد الدهني، لذا يرجى قراءة المقال حتى النهاية
جدول المحتويات
1. ما هو الكبد الدهني؟
الكبد الدهني هو حالة يتم فيها تحويل الطاقة غير المستهلكة في الجسم، والناتجة عن الإفراط في تناول الطعام أو قلة ممارسة الرياضة، إلى دهون ثلاثية وتتراكم في الكبد، مما يمثل أكثر من 30٪ من الإجمالي
يُعد الكبد الدهني شائعاً بين الرجال في منتصف العمر، حيث يصيب واحداً من كل ثلاثة أشخاص، وبين النساء الأكبر سناً، حيث يصيب واحداً من كل خمسة أشخاص
بالنسبة للنساء، عندما يصلن إلى سن اليأس، تنخفض هرموناتهن الأنثوية بسرعة، ويزداد مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ويزداد خطر إصابتهن بتصلب الشرايين والكبد الدهني، لذلك عليهن توخي الحذر
1-1. ينتج الكبد الدهني عن الإفراط في تناول الطعام، وعادات الأكل غير الصحية، وقلة ممارسة الرياضة
تشمل أسباب الكبد الدهني ما يلي:
● الكبد الدهني الكحولي الناتج عن الإفراط في شرب الكحول
● مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، والذي يُعتقد أنه ناجم عن قلة ممارسة الرياضة
● الإفراط في تناول الطعام وسوء التغذية غير المرتبط بالكحول (NAFLD)
التهاب الكبد الدهني غير الكحولي (NASH) هو نوع من أنواع مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) الذي أصبح مشكلة خاصة في السنوات الأخيرة
يُسبب التهاب الكبد الدهني غير الكحولي التهاب الكبد، وقد تؤدي النوبات المتكررة إلى تليف الكبد، حيث تتطور الحالة إلى تشمع الكبد أو سرطان الكبد في 5% إلى 20% من الحالات، لذا يلزم توخي الحذر. كما يمكن أن ينتج الكبد الدهني عن اتباع حميات غذائية قاسية أو عن آثار جانبية لبعض الأدوية، مثل الستيرويدات ومضادات الإستروجين
1-2. الأعراض الرئيسية للكبد الدهني
الكبد الدهني يكاد يكون بدون أعراض. يُطلق على الكبد اسم "العضو الصامت" وهو يكاد يكون غير مؤلم
إذا تُرك الكبد الدهني دون علاج دون أي أعراض ملحوظة، فمن المرجح جدًا أن يتراكم الكوليسترول الضار (كوليسترول LDL) في الأوعية الدموية ويسبب تصلب الشرايين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالذبحة الصدرية واحتشاء عضلة القلب وأمراض الأوعية الدموية الدماغية
غالباً ما يُكتشف الكبد الدهني خلال الفحوصات الطبية الدورية، ونادراً ما يُلاحظ في الحياة اليومية. إذا ظهرت أعراض مثل التعب العام، والغثيان، وفقدان الشهية، ونقص الوزن، واليرقان، فمن المرجح أن يكون المرض قد وصل إلى مرحلة متقدمة، ويجب عليك مراجعة الطبيب
2. النظام الغذائي والتمارين الرياضية فعالان في تحسين حالة الكبد الدهني
لا يوجد علاج نهائي للكبد الدهني، لذا لتحسين حالته، عليك مراجعة نظامك الغذائي ونمط حياتك
من خلال مراجعة نظامك الغذائي وتحسين نمط حياتك، يمكنك الوقاية من أمراض أخرى غير الكبد الدهني، لذا تأكد من دمج هذه الأمور بنشاط في نظامك الغذائي قدر الإمكان
2-1. العلاج الغذائي فعال في تحسين حالة الكبد الدهني
لتحسين نظامك الغذائي، عليك أن تكون واعياً بما تأكله وما إذا كانت هناك أي بدائل
يرجى الرجوع إلى المعلومات التالية للاطلاع على التدابير التي يمكن أن تحسن حالة الكبد الدهني على الفور
● جرب استبدال العصير بالشاي
● قلل من كمية وتكرار تناول الأطعمة الدهنية والحلويات
● تجنب اللحوم الدهنية
الوجبة المثالية ستكون وجبة يابانية متكاملة تتكون من طبق رئيسي، طبق جانبي، وطعام أساسي
2-2. العلاج بالتمارين الرياضية فعال في تحسين الكبد الدهني
يقال إن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية لأكثر من 20 دقيقة فعال في علاج الكبد الدهني
على وجه التحديد، سيساعدك صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو رفع وخفض كعبيك أثناء تنظيف أسنانك، على استخدام عضلات الجزء السفلي من جسمك بكفاءة أكبر. يُنصح بذلك لمن يرغبون في زيادة معدل الأيض الأساسي لديهم، ويسعون للحصول على جسم يحرق الدهون بسهولة أكبر
كذلك، إذا كنت تتنقل بالقطار، يمكنك دمج التمارين الهوائية في رحلتك بمجرد المشي محطة واحدة. احرص على ممارسة الرياضة واجعلها جزءًا من حياتك اليومية
3. نصائح غذائية لتحسين حالة الكبد الدهني
بالنسبة للكبد الدهني، من المهم جداً اتباع نظام غذائي متوازن وتقليل وتيرة تناول الأطعمة الدهنية والعصائر والحلويات
إليك ثلاث نقاط يمكن أن تساعد في تحسين حالة الكبد الدهني
3-1. احرص على عدم تناول الكثير من السكر أو الدهون
لا توجد مشكلة في تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون
غالباً ما يُنظر إلى الفواكه على أنها مفيدة للجسم وغنية بالفيتامينات، لكنها تحتوي على الكثير من الفركتوز
يُوصى بتناول 150 غرامًا من الفاكهة يوميًا ضمن نظام غذائي لمرضى الكبد الدهني، وهو ما يعادل الكمية التالية:
● نصف تفاحة،
● ثمرة كيوي كبيرة واحدة
● 10 حبات عنب
وكما أن "الإفراط في تناول الدواء قد يكون ساماً"، فإن تناول الكثير من الفاكهة سيحولها إلى دهون ثلاثية
كما أن تناول الدهون باعتدال يُسهم في الحفاظ على وظائف الجسم التنظيمية، لذا فإن الامتناع عنها تمامًا يُعدّ مشكلة. لتجنب الإفراط في تناول الدهون، حاول استخدام كميات أقل من الزيت واعتماد طرق طهي مثل السلق أو الطهي على البخار
3-2. احرص على تناول الكحول
إن شرب الكحول باعتدال ليس مشكلة، ولكن يجب على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الكبد الدهني الكحولي الامتناع عن تناول الكحول
تجنب أيضاً الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والدهون مثل الدجاج المقلي والبيتزا والجبن. اختر أطعمة قليلة السعرات الحرارية والملح مثل الساشيمي والتوفو البارد والإدامامي
الكمية المناسبة من الكحول يومياً هي كما يلي:
● بيرة: زجاجة واحدة متوسطة الحجم
● شوتشو... نصف كوب
● ساكي... كوب واحد
● النبيذ: كأسين
● ويسكي... جرعتان منفردتان
3-3. كما أن النظام الغذائي الذي يتضمن كميات كافية من البروتين والكاتيكينات فعال أيضاً
ينبغي على الأشخاص المصابين بالكبد الدهني تضمين كمية مناسبة من البروتين عالي الجودة في نظامهم الغذائي
يقال إن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي كالتالي: بيضة واحدة
● 80 غرام من السمك (قطعة واحدة)
● 40-80 غرام من اللحم (لحم قليل الدهن)
● ثلث قالب من التوفو
200 غرام من الحليب
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر فعالة أيضاً ضد الكبد الدهني
تُعرف الكميات الكبيرة من الأكسجين النشط الناتجة عن الإجهاد والتدخين والإفراط في شرب الكحول وغيرها بالإجهاد التأكسدي، وهي تُلحق الضرر بخلايا الكبد. وقد ثبت أن الكاتشين يُقلل من هذا الإجهاد التأكسدي، كما أنه فعال في علاج الكبد الدهني
4. الآثار الإيجابية لتحسين الكبد الدهني
إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة لن يؤدي فقط إلى تحسين الكبد الدهني، بل سيكون له أيضًا فوائد صحية أخرى مثل الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي، والمساعدة في فقدان الوزن، وتقليل الكوليسترول الضار (LDL)
بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام تزيد من مادة الأديونيكتين المفيدة، والتي تخفض الدهون الثلاثية وتكون فعالة في زيادة الكوليسترول الجيد (كوليسترول HDL)
ونتيجة لذلك، يمكن تحقيق آثار إيجابية مثل الوقاية من تصلب الشرايين وتحسينه، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، والسرطان
5. ملخص: لتحسين حالة الكبد الدهني، ركز على النظام الغذائي والعلاج بالتمارين الرياضية
لا يوجد علاج للكبد الدهني، لذا فإن أهم شيء هو مراجعة عادات نمط حياتك
ومع ذلك، من الصعب التوقف فجأة عن عادات نمط حياتك الحالية، وإذا لم تبذل جهدًا لتحسين نمط حياتك، فسيستمر الكبد الدهني في التطور وقد يصبح الوضع غير قابل للعكس
من الأفضل أن تتمكن من الجمع بين النظام الغذائي والرياضة، لكن في الواقع يصعب تحقيق ذلك. إذا كنت في هذا الوضع، فجرب بعض الخطوات البسيطة لتحسين صحتك، مثل استبدال العصائر والقهوة بالشاي الأخضر
انتبه لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة، واجعلهما جزءًا من حياتك اليومية لتحسين حالة الكبد الدهني لديك
الإشراف: د. ياسوشي تسودا