هل سبق أن تم تشخيص إصابتك بالكبد الدهني خلال فحص طبي دوري؟
عندما تسمع مصطلح الكبد الدهني، ربما يتبادر إلى ذهنك أمور مثل السمنة، والإفراط في تناول الطعام، ومتلازمة التمثيل الغذائي. قد تتفاجأ بعض النساء عند تشخيص إصابتهن بالكبد الدهني رغم أنهن لسن بدينات ولا يشربن الكحول.
يُعد الكبد الدهني أحد الأمراض الحديثة التي تشهد ارتفاعاً بسبب انتشار النمط الغذائي الغربي، والتوتر، والسمنة، والأمراض المرتبطة بنمط الحياة
تلخص هذه المقالة النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي يمكنك اتباعها الآن لتحسين حالة الكبد الدهني، لذا يرجى قراءة المقال حتى النهاية
جدول المحتويات
1. ما هو الكبد الدهني؟
الكبد الدهني حالةٌ يتحول فيها فائض الطاقة في الجسم إلى دهون ثلاثية نتيجة الإفراط في تناول الطعام وقلة ممارسة الرياضة، ويتراكم أكثر من 30% من هذه الطاقة في الكبد.
يُعدّ الكبد الدهني شائعاً بين الرجال في منتصف العمر، إذ يُصيب واحداً من كل ثلاثة أشخاص. كما أنه شائع بين النساء الأكبر سناً، حيث يُصيب واحدة من كل خمس نساء.
بالنسبة للنساء، عندما يصلن إلى سن اليأس، تنخفض هرموناتهن الأنثوية بسرعة، ويزداد مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ويزداد خطر إصابتهن بتصلب الشرايين والكبد الدهني، لذلك عليهن توخي الحذر
1-1. ينتج الكبد الدهني عن الإفراط في تناول الطعام، وعادات الأكل غير الصحية، وقلة ممارسة الرياضة
تشمل أسباب الكبد الدهني ما يلي:
● الكبد الدهني الكحولي، الناتج عن الإفراط في شرب الكحول
● الكبد الدهني غير الكحولي، الناتج عن قلة ممارسة الرياضة
● الكبد الدهني غير الكحولي الناتج عن الإفراط في تناول الطعام واتباع نظام غذائي غير صحي، وهو غير مرتبط بشرب الكحول
التهاب الكبد الدهني غير الكحولي (NASH) هو نوع من أنواع مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) الذي أصبح مشكلة خاصة في السنوات الأخيرة
يُسبب التهاب الكبد الدهني غير الكحولي التهاب الكبد، وقد تؤدي النوبات المتكررة إلى تليف الكبد، حيث تتطور الحالة إلى تشمع الكبد أو سرطان الكبد في 5% إلى 20% من الحالات، لذا يلزم توخي الحذر. كما يمكن أن ينتج الكبد الدهني عن اتباع حميات غذائية قاسية أو عن آثار جانبية لبعض الأدوية، مثل الستيرويدات ومضادات الإستروجين
1-2. الأعراض الرئيسية للكبد الدهني
الكبد الدهني يكاد يكون عديم الأعراض. يُعرف الكبد بـ"العضو الصامت" ونادرًا ما يُسبب الألم.
إذا تُرك الكبد الدهني دون علاج دون ظهور أي أعراض ملحوظة، فهناك احتمال كبير أن يتراكم الكوليسترول الضار (LDL) في الأوعية الدموية ويُسبب تصلب الشرايين. كما يوجد خطر الإصابة بالذبحة الصدرية، واحتشاء عضلة القلب، وأمراض الأوعية الدموية الدماغية.
غالباً ما يُكتشف الكبد الدهني خلال الفحوصات الطبية الدورية، ونادراً ما يُلاحظ في الحياة اليومية. إذا ظهرت أعراض مثل التعب العام، والغثيان، وفقدان الشهية، ونقص الوزن، واليرقان، فمن المرجح أن يكون المرض قد وصل إلى مرحلة متقدمة، ويجب عليك مراجعة الطبيب
2. النظام الغذائي والتمارين الرياضية فعالان في تحسين حالة الكبد الدهني
لا يوجد علاج نهائي للكبد الدهني، لذا لتحسين حالته، عليك مراجعة نظامك الغذائي ونمط حياتك
من خلال مراجعة نظامك الغذائي وتحسين نمط حياتك، يمكنك الوقاية من أمراض أخرى غير الكبد الدهني، لذا تأكد من دمج هذه الأمور بنشاط في نظامك الغذائي قدر الإمكان
2-1. العلاج الغذائي فعال في تحسين حالة الكبد الدهني
لتحسين نظامك الغذائي، عليك الانتباه لما تأكله والبحث عن بدائل.
إليك بعض الإجراءات التي تُحسّن حالة الكبد الدهني فورًا:
● جرّب استبدال العصير بالشاي
● قلّل من كمية وتكرار تناول الأطعمة الدهنية والحلويات
● تجنّب اللحوم الدهنية
الوجبة المثالية ستكون وجبة يابانية متكاملة تتكون من طبق رئيسي، طبق جانبي، وطعام أساسي
2-2. العلاج بالتمارين الرياضية فعال في تحسين الكبد الدهني
يُقال إن الجمع بين تمارين تقوية العضلات والتمارين الهوائية لمدة ٢٠ دقيقة أو أكثر فعال في علاج الكبد الدهني.
فعلى سبيل المثال، استخدام الدرج بدلاً من المصعد، أو رفع وخفض الكعبين أثناء تنظيف الأسنان، يُساعد على استخدام عضلات الجزء السفلي من الجسم بكفاءة أكبر. يُنصح بهذا لمن يرغبون في زيادة معدل الأيض الأساسي لديهم، ويسعون للحصول على جسم يحرق الدهون بسهولة أكبر.
كذلك، إذا كنت تتنقل بالقطار، يمكنك دمج التمارين الهوائية في رحلتك بمجرد المشي محطة واحدة. احرص على ممارسة الرياضة واجعلها جزءًا من حياتك اليومية
3. نصائح غذائية لتحسين حالة الكبد الدهني
لعلاج الكبد الدهني، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي متوازن وتقليل تناول الأطعمة الدهنية والعصائر والحلويات.
إليك ثلاث نقاط يُتوقع أن تُحسّن حالة الكبد الدهني.
3-1. احرص على عدم تناول الكثير من السكر أو الدهون
لا بأس بتناول الكربوهيدرات والدهون بكميات مناسبة.
يُنظر إلى الفاكهة عادةً على أنها "مفيدة للجسم" و"غنية بالفيتامينات". مع ذلك، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الفركتوز.
الحد الأقصى المسموح به من الفاكهة يوميًا في نظام غذائي لمرضى الكبد الدهني هو 150 غرامًا، وهو ما يعادل الكميات التالية:
● نصف تفاحة،
● ثمرة كيوي كبيرة،
● ما يعادل 10 حبات عنب.
وكما أن "الإفراط في تناول الدواء قد يكون ساماً"، فإن تناول الكثير من الفاكهة سيحولها إلى دهون ثلاثية
كما أن تناول الدهون باعتدال يُسهم في الحفاظ على وظائف الجسم التنظيمية، لذا فإن الامتناع عنها تمامًا يُعدّ مشكلة. لتجنب الإفراط في تناول الدهون، حاول استخدام كميات أقل من الزيت واعتماد طرق طهي مثل السلق أو الطهي على البخار
3-2. احرص على تناول الكحول
إن شرب الكحول باعتدال ليس مشكلة، ولكن يجب على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الكبد الدهني الكحولي الامتناع عن تناول الكحول
بالإضافة إلى ذلك، يُمنع منعًا باتًا تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والدهون، مثل الدجاج المقلي والبيتزا والجبن. يُنصح بتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والملح، مثل الساشيمي والتوفو البارد والإدامامي. أما
الكمية اليومية الموصى بها من الكحول فهي كالتالي:
● بيرة: زجاجة متوسطة الحجم
● شوتشو: نصف كوب
● ساكي: كوب واحد
● نبيذ: كوبان
● ويسكي: كوبان منفردان
3-3. كما أن النظام الغذائي الذي يتضمن كميات كافية من البروتين والكاتيكينات فعال أيضاً
ينبغي على المصابين بالكبد الدهني إدخال كمية معتدلة من البروتين عالي الجودة في نظامهم الغذائي.
ويُقال إن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي: بيضة واحدة
، 80 غرامًا من السمك (شريحة واحدة)
، 40-80 غرامًا من اللحم (قليل الدسم)
، ثلث قالب من التوفو
، و200 غرام من الحليب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر فعالة أيضاً ضد الكبد الدهني
تُعرف الكميات الكبيرة من الأكسجين النشط الناتجة عن الإجهاد والتدخين والإفراط في شرب الكحول وغيرها بالإجهاد التأكسدي، وهي تُلحق الضرر بخلايا الكبد. وقد ثبت أن الكاتشين يُقلل من هذا الإجهاد التأكسدي، كما أنه فعال في علاج الكبد الدهني
4. الآثار الإيجابية لتحسين الكبد الدهني
إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة لن يؤدي فقط إلى تحسين الكبد الدهني، بل سيكون له أيضًا فوائد صحية أخرى مثل الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي، والمساعدة في فقدان الوزن، وتقليل الكوليسترول الضار (LDL)
بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام تزيد من مادة الأديونيكتين المفيدة، والتي تخفض الدهون الثلاثية وتكون فعالة في زيادة الكوليسترول الجيد (كوليسترول HDL)
ونتيجة لذلك، يمكن تحقيق آثار إيجابية مثل الوقاية من تصلب الشرايين وتحسينه، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، والسرطان
5. ملخص: لتحسين حالة الكبد الدهني، ركز على النظام الغذائي والعلاج بالتمارين الرياضية
لا يوجد علاج للكبد الدهني، لذا فإن أهم شيء هو مراجعة عادات نمط حياتك
مع ذلك، يصعب التخلي فجأة عن عاداتك اليومية، وإذا لم تبذل جهدًا لتحسين نمط حياتك، فسيتفاقم الكبد الدهني بسرعة وقد يصبح غير قابل للعلاج.
من الناحية المثالية، يُفترض أن تتمكن من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة معًا، لكن الواقع أن هذا صعب للغاية. إذا كنت في هذه الحالة، فجرب بعض الطرق البسيطة لتحسين نمط حياتك، مثل استبدال العصائر والقهوة بالشاي الأخضر تدريجيًا.
انتبه لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة، واجعلهما جزءًا من حياتك اليومية لتحسين حالة الكبد الدهني لديك
الإشراف: د. ياسوشي تسودا