هل سبق أن تم تشخيص إصابتك بمرض الكبد الدهني خلال فحص طبي دوري؟
عندما تسمعين مصطلح "مرض الكبد الدهني"، ربما يتبادر إلى ذهنك السمنة، والإفراط في تناول الطعام والشراب، ومتلازمة التمثيل الغذائي. قد تتفاجأ بعض النساء عند تشخيص إصابتهن بمرض الكبد الدهني رغم أنهن لسن بدينات ولا يشربن الكحول.
يُعد الكبد الدهني أحد الأمراض الحديثة التي تشهد ارتفاعاً بسبب انتشار النمط الغذائي الغربي، والتوتر، والسمنة، والأمراض المرتبطة بنمط الحياة
تلخص هذه المقالة النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي يمكنك اتباعها الآن لتحسين حالة الكبد الدهني، لذا يرجى قراءة المقال حتى النهاية
جدول المحتويات
1. ما هو الكبد الدهني؟
مرض الكبد الدهني هو حالة يتحول فيها فائض الطاقة الذي لا يستطيع الجسم استهلاكه إلى دهون ثلاثية، ويُخزن في الكبد، حيث يُمثل أكثر من 30% من إجمالي الدهون. يُعدّ
مرض الكبد الدهني أكثر شيوعًا بين الرجال في منتصف العمر، إذ يُصيب واحدًا من كل ثلاثة رجال. أما بين النساء، فهو أكثر شيوعًا بين النساء الأكبر سنًا، إذ يُصيب واحدة من كل خمس نساء.
بالنسبة للنساء، عندما يصلن إلى سن اليأس، تنخفض هرموناتهن الأنثوية بسرعة، ويزداد مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ويزداد خطر إصابتهن بتصلب الشرايين والكبد الدهني، لذلك عليهن توخي الحذر
1-1. ينتج الكبد الدهني عن الإفراط في تناول الطعام، وعادات الأكل غير الصحية، وقلة ممارسة الرياضة
فيما يلي بعض أسباب مرض الكبد الدهني:
● مرض الكبد الدهني الكحولي، الناتج عن الإفراط في تناول الكحول
● مرض الكبد الدهني غير الكحولي، الناتج عن قلة ممارسة الرياضة
● مرض الكبد الدهني غير الكحولي، غير المرتبط بتناول الكحول، والناجم عن الإفراط في تناول الطعام أو اتباع نظام غذائي غير صحي
التهاب الكبد الدهني غير الكحولي (NASH) هو نوع من أنواع مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) الذي أصبح مشكلة خاصة في السنوات الأخيرة
يُسبب التهاب الكبد الدهني غير الكحولي التهاب الكبد، وقد تؤدي النوبات المتكررة إلى تليف الكبد، حيث تتطور الحالة إلى تشمع الكبد أو سرطان الكبد في 5% إلى 20% من الحالات، لذا يلزم توخي الحذر. كما يمكن أن ينتج الكبد الدهني عن اتباع حميات غذائية قاسية أو عن آثار جانبية لبعض الأدوية، مثل الستيرويدات ومضادات الإستروجين
1-2. الأعراض الرئيسية للكبد الدهني
مرض الكبد الدهني يكاد يكون دائمًا بدون أعراض. يُطلق على الكبد اسم "العضو الصامت" لأنه نادرًا ما يشعر بالألم.
إذا تُرك مرض الكبد الدهني دون علاج دون ظهور أي أعراض ملحوظة، فهناك خطر كبير لتراكم الكوليسترول الضار (LDL) في الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين. وهذا يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالذبحة الصدرية، واحتشاء عضلة القلب، وأمراض الأوعية الدموية الدماغية.
غالباً ما يُكتشف الكبد الدهني خلال الفحوصات الطبية الدورية، ونادراً ما يُلاحظ في الحياة اليومية. إذا ظهرت أعراض مثل التعب العام، والغثيان، وفقدان الشهية، ونقص الوزن، واليرقان، فمن المرجح أن يكون المرض قد وصل إلى مرحلة متقدمة، ويجب عليك مراجعة الطبيب
2. النظام الغذائي والتمارين الرياضية فعالان في تحسين حالة الكبد الدهني
لا يوجد علاج نهائي للكبد الدهني، لذا لتحسين حالته، عليك مراجعة نظامك الغذائي ونمط حياتك
من خلال مراجعة نظامك الغذائي وتحسين نمط حياتك، يمكنك الوقاية من أمراض أخرى غير الكبد الدهني، لذا تأكد من دمج هذه الأمور بنشاط في نظامك الغذائي قدر الإمكان
2-1. العلاج الغذائي فعال في تحسين حالة الكبد الدهني
يتطلب تحسين نظامك الغذائي الانتباه إلى نوعية طعامك وإمكانية استبداله.
وللحصول على خطوات فورية لتحسين حالة الكبد الدهني، يُرجى اتباع ما يلي:
● جرب استبدال العصير بالشاي
● قلل من كمية وتكرار تناول الأطعمة الدهنية والحلويات
● تجنب الأجزاء الدهنية من اللحوم
الوجبة المثالية ستكون وجبة يابانية متكاملة تتكون من طبق رئيسي، طبق جانبي، وطعام أساسي
2-2. العلاج بالتمارين الرياضية فعال في تحسين الكبد الدهني
لعلاج مرض الكبد الدهني، يُقال إن الجمع بين تمارين تقوية العضلات وممارسة التمارين الهوائية لأكثر من 20 دقيقة فعال.
فعلى سبيل المثال، يُنصح باستخدام الدرج بدلاً من المصعد، أو رفع وخفض الكعبين أثناء تنظيف الأسنان، مما يُساعد على استخدام عضلات الجزء السفلي من الجسم بكفاءة أكبر. ويُوصى بهذا لمن يرغبون في زيادة معدل الأيض الأساسي لديهم، ويسعون للحصول على جسم يحرق الدهون بسهولة أكبر.
كذلك، إذا كنت تتنقل بالقطار، يمكنك دمج التمارين الهوائية في رحلتك بمجرد المشي محطة واحدة. احرص على ممارسة الرياضة واجعلها جزءًا من حياتك اليومية
3. نصائح غذائية لتحسين حالة الكبد الدهني
لعلاج مرض الكبد الدهني، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن والحد من تناول الأطعمة الدهنية والعصائر والحلويات.
إليك ثلاث نقاط قد تساعد في تحسين حالة الكبد الدهني.
3-1. احرص على عدم تناول الكثير من السكر أو الدهون
لا بأس بتناول الكربوهيدرات والدهون باعتدال.
تتمتع الفاكهة بصورة إيجابية كغذاء مفيد وغني بالفيتامينات. مع ذلك، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الفركتوز.
يُنصح بتناول 150 غرامًا من الفاكهة يوميًا ضمن نظام غذائي مناسب لمرضى الكبد الدهني، وهو ما يعادل الكميات التالية:
● نصف تفاحة
● حبة كيوي كبيرة
● 10 حبات عنب
وكما أن "الإفراط في تناول الدواء قد يكون ساماً"، فإن تناول الكثير من الفاكهة سيحولها إلى دهون ثلاثية
كما أن تناول الدهون باعتدال يُسهم في الحفاظ على وظائف الجسم التنظيمية، لذا فإن الامتناع عنها تمامًا يُعدّ مشكلة. لتجنب الإفراط في تناول الدهون، حاول استخدام كميات أقل من الزيت واعتماد طرق طهي مثل السلق أو الطهي على البخار
3-2. احرص على تناول الكحول
إن شرب الكحول باعتدال ليس مشكلة، ولكن يجب على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الكبد الدهني الكحولي الامتناع عن تناول الكحول
كما يُمنع منعًا باتًا تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والدهون، مثل الدجاج المقلي والبيتزا والجبن. يُنصح باختيار خيارات قليلة السعرات الحرارية والصوديوم، مثل الساشيمي والتوفو البارد والإدامامي. أما
الكمية اليومية الموصى بها من الكحول فهي كالتالي:
● بيرة: زجاجة متوسطة الحجم
● شوتشو: نصف جرعة (حوالي ١٨٠ مل)
● ساكي: جرعة كاملة
(حوالي ١٨٠ مل) ● نبيذ: كأسين
● ويسكي: جرعتين منفردتين
3-3. كما أن النظام الغذائي الذي يتضمن كميات كافية من البروتين والكاتيكينات فعال أيضاً
بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني، يُعدّ تناول كمية معتدلة من البروتين عالي الجودة أمرًا ضروريًا في نظامهم الغذائي.
ويُقال إنّ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي كالتالي: ● بيضة دجاج واحدة
● 80 غرامًا من السمك (قطعة واحدة)
● 40-80 غرامًا من اللحم (قطع قليلة الدسم)
● ثلث قالب من التوفو
● 200 غرام من الحليب
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكاتيكينات الموجودة في الشاي الأخضر فعالة أيضاً ضد الكبد الدهني
تُعرف الكميات الكبيرة من الأكسجين النشط الناتجة عن الإجهاد والتدخين والإفراط في شرب الكحول وغيرها بالإجهاد التأكسدي، وهي تُلحق الضرر بخلايا الكبد. وقد ثبت أن الكاتشين يُقلل من هذا الإجهاد التأكسدي، كما أنه فعال في علاج الكبد الدهني
4. الآثار الإيجابية لتحسين الكبد الدهني
إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة لن يؤدي فقط إلى تحسين الكبد الدهني، بل سيكون له أيضًا فوائد صحية أخرى مثل الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي، والمساعدة في فقدان الوزن، وتقليل الكوليسترول الضار (LDL)
بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام تزيد من مادة الأديونيكتين المفيدة، والتي تخفض الدهون الثلاثية وتكون فعالة في زيادة الكوليسترول الجيد (كوليسترول HDL)
ونتيجة لذلك، يمكن تحقيق آثار إيجابية مثل الوقاية من تصلب الشرايين وتحسينه، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، والسرطان
5. ملخص: لتحسين حالة الكبد الدهني، ركز على النظام الغذائي والعلاج بالتمارين الرياضية
لا يوجد علاج للكبد الدهني، لذا فإن أهم شيء هو مراجعة عادات نمط حياتك
مع ذلك، يصعب تغيير نمط حياتك الحالي فجأة، وإذا لم تُحسّنه بوعي، فسيتفاقم مرض الكبد الدهني بسرعة وقد يؤدي إلى عواقب وخيمة لا رجعة فيها.
من الأفضل تحسين نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، ولكن هذا ليس ممكنًا دائمًا. في هذه الحالة، حاول البدء بتحسينات بسيطة وسهلة، مثل استبدال العصير أو القهوة بالشاي الأخضر.
انتبه لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة، واجعلهما جزءًا من حياتك اليومية لتحسين حالة الكبد الدهني لديك
الإشراف: د. ياسوشي تسودا