الجري هو تمرين هوائي شائع يمكن البدء به بسهولة لأنه لا يتطلب أي معدات خاصة.
ومع ذلك، بالطبع، يشعر العديد من الأشخاص بالقلق بشأن الضغط على ركبهم بسبب التأثير المتكرر الذي يتلقونه عند الهبوط. وبما أن الركبة هي المكان الذي من المحتمل أن يحدث فيه التشوه، فمن الطبيعي أن نفكر: "أليس الجري المستمر ضارًا لركبتك أكثر مما تعتقد؟"
في هذه الصفحة سنشرح العلاقة بين الجري والتهاب مفاصل الركبة بطريقة سهلة الفهم. إذا كنت ترغب في مواصلة الجري بطريقة صحية مع تقليل خطر الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة، فيرجى الرجوع إلى هذا المقال.
جدول المحتويات
الجري هو تمرين يضع الضغط على الركبتين.
في الختام، الجري هو تمرين يضع قدرًا كبيرًا من الضغط على الركبتين.
يقال إن التأثير على ركبتيك عند الهبوط يعادل 3 إلى 4 أضعاف وزن جسمك. نظرًا لتكرار هذا الإجراء مرارًا وتكرارًا، فإنه سيضع بعض الضغط على ركبتيك.
هل الجري يسبب هشاشة العظام في الركبة؟
الآن، فيما يتعلق بالسؤال الرئيسي، "هل يمكن أن يسبب الجري التهاب مفاصل الركبة؟"، فإن الإجماع العام هو أنه لا يمكن أن يكون سببًا مباشرًا.
هناك العديد من العوامل التي تشارك أيضًا في تطور التهاب مفاصل الركبة. والحقيقة هي أن هناك مجموعة واسعة من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالمرض، مثل العمر، ودرجة السمنة، وضعف العضلات، والخصائص المهنية، لذلك من الصعب البحث على وجه التحديد عن آثار الجري.
فوائد الجري على ركبتيك
يقال أن هذا لن يكون مشكلة إذا انتبهت إلى شكلك وتحكمت في وزنك بشكل صحيح أثناء الجري، في الواقع، يقال إن تطبيق الحمل المناسب على ركبتيك سيقوي ركبتيك.
وذلك لأنه يحفز الخلايا الغضروفية ويعزز إنتاج مواد تسمى البروتيوغليكان. تلعب البروتيوغليكان دورًا في زيادة مرونة ومتانة الغضاريف، لذا تظهر هذه الدراسة أن التأثير الذي تتلقاه القدم عند اصطدامها بالأرض ليس بالضرورة سيئًا للركبة، ولكن التأثير المعتدل يمكن أن يكون له فوائد للركبة .
كما أن حركة مفاصلك أثناء الجري تزيد من دوران سائل المفصل. وهذا له ميزة تحسين الإمداد الغذائي للغضروف وتعزيز إزالة النفايات. الجري نفسه أيضًا له تأثير على تقوية العضلات حول الركبتين، مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة، وله العديد من الفوائد التي يمكن أن تساعد في حماية ركبتيك على المدى الطويل.
الجري في ظروف غير مناسبة يمكن أن يسبب إصابات في الركبة
على سبيل المثال، سيؤدي الجري لفترات طويلة أثناء حمل الكثير من الوزن إلى زيادة الضغط على ركبتيك. في بعض الحالات، يتآكل الغضروف أو يتدهور ويصبح قاسيًا. كما أن الجري بشكل غير صحيح أو الجري بأحذية غير مناسبة يمكن أن يضع ضغطًا أكبر على ركبتيك أكثر من اللازم.
من أجل الاستمرار في الجري بأمان، من المهم رفع العبء على الركبتين إلى "الحالة المناسبة" بكل الطرق الممكنة.
نقاط يجب ملاحظتها عند التشغيل
الآن، بناءً على ما سبق، دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق المحددة لتقليل الضغط على ركبتيك من الجري قدر الإمكان.
التحكم في الوزن
عند الجري، يبلغ الحمل 3 إلى 4 أضعاف وزن جسمك، لذا يمكنك بسهولة أن تتخيل أنه مع زيادة وزنك، فإنه يضع بشكل طبيعي المزيد من الضغط على ركبتيك.
علاوة على ذلك، إذا كانت العضلات المحيطة بالركبة ضعيفة، فسيتم وضع المزيد من الضغط على الركبة بشكل متكرر.
أيضًا، إذا كنت قد بدأت الجري لإنقاص الوزن، فاعلم أنه في المراحل المبكرة، عندما لم تفقد وزنك بعد، من السهل الضغط على ركبتيك.
وفي تلك الحالة ننصح بتقصير المسافة في البداية أو اعتماد الجري المتقطع الذي يتم فيه التناوب بين الجري والمشي.
التحكم في الوزن لا يعني أنك ستفقد وزنك على الفور، لذا فكر في استخدام أدوات الجري مثل الأحذية ذات امتصاص الصدمات العالي ودعامات الركبة، والتي سيتم تقديمها لاحقًا.
تشغيل بالشكل الصحيح
ما الذي يجب عليك الانتباه إليه عند محاولة التشغيل "بالشكل الصحيح"؟
حافظ على استقامة ظهرك (تجنب الميل إلى الأمام أكثر من اللازم)
يقال إن الحفاظ على حوضك مرتفعًا بقوة وعضلات ظهرك مستقيمة - مع ميل طفيف للأمام هو شكل يزيد من الدفع للأمام ويقلل من خطر الإصابة.
ومع ذلك، فإن الميل المفرط إلى الأمام يضع ضغطًا على ركبتيك وأسفل الظهر، ويجعل من الصعب أيضًا أداء تقنية الجري بمقدمة القدم، والتي سأقدمها لاحقًا.
في المقام الأول، الجري بوضعية مائلة للأمام يضغط على صدرك ويحد من توسع رئتيك، مما يجعل التنفس صعبًا. ونتيجة لذلك، يتدهور شكلك بسرعة، مما لا يضع ضغطًا على ركبتيك فحسب، بل على مناطق أخرى أيضًا. تأكد من إبقاء حوضك في وضع مستقيم وعضلات ظهرك مستقيمة أثناء الجري. إذا حاولت النظر بعيدًا قليلًا، فسينمو ظهرك بشكل طبيعي بشكل أطول.
اهبط على مقدمة قدمك (إلى الأمام قليلاً/من إصبع القدم إلى أخمص القدمين)
عندما تهبط بقدميك، فإن الهبوط على كعبيك يضغط على ركبتيك. لذلك، من الأفضل أن تهبط قليلاً أمام باطن قدميك. وهذا ما يسمى الجري بمقدمة القدم. وبما أن مركز الجاذبية يختلف من شخص لآخر، فإذا ركضت وحوضك مرفوعاً وعضلات ظهرك مستقيمة كما ذكرنا أعلاه، فمن الطبيعي أن تهبط أمام باطن قدميك.
إذا كنت تواجه صعوبة في أداء الجري بمقدمة القدم حتى بعد فرد عضلات ظهرك، فقد يكون مركز ثقلك يتحرك للخلف لأنك غير قادر على رفع حوضك بشكل صحيح. إذا حاولت إجبار مقدمة قدمك على الجري في هذه الحالة، فإنك تخاطر بإصابة وتر العرقوب، لذا حاول تغطية الضغط الواقع على ركبتيك بوسائل أخرى.
زيادة إيقاعك (عدد عمليات الهبوط)
الإيقاع هو عدد المرات التي تضرب فيها قدمك الأرض في دقيقة واحدة.
اعتمادًا على السرعة التي تجري بها، يقال إن عدد الخطوات التي يمكنك اتخاذها عند ملامسة الأرض هو 170 إلى 180 خطوة في الدقيقة (أي 85 إلى 90 خطوة في الدقيقة على جانب واحد)، مما سيضع أقل الضغط على ركبتيك وأسفل الظهر.
عند الجري بشكل طبيعي، يتراوح إيقاع معظم العدائين بين 150 و200.
كلما كنت أقصر، زادت مرات اتصالك بالأرض بشكل طبيعي، ولكن إذا كنت أطول، فسيكون عرض خطوتك أكبر، لذلك يميل إيقاعك إلى الانخفاض حتى لو ركضت نفس المسافة. فقط تذكر أنه كلما زاد عدد المرات التي تلمس فيها الأرض، زاد توزيع الحمل على ركبتيك.
إذا قمت بزيادة عدد الخطوات فجأة، فقد يتدهور شكلك، أو قد تصبح قلقًا جدًا بشأن عرض الخطوة، مما قد يحرمك من متعة الجري. من الأفضل زيادة إيقاعك تدريجيًا على مدى شهر تقريبًا.
استخدم الأحذية التي تناسبك
تعتبر أحذية الجري التي تناسبك ضرورية أيضًا لتقليل العبء على ركبتيك.
امتصاص الصدمات بشكل مناسب
الأحذية ذات الوسادة الممتصة للصدمات تقلل من الضغط على ركبتيك.
وظيفة دعم القوس
هناك أيضًا فروق فردية في حجم القوس.
إنها فكرة جيدة أن تتحقق مما إذا كان لديك أقواس عالية (أقواس كبيرة)، أو أقواس عادية، أو أقواس منخفضة (أقواس صغيرة وأقدام مسطحة) واختيار الأحذية التي تدعم كل نوع من أنواع الأقواس.
قوس القدم موجود في الأصل لامتصاص الصدمات. إذا كنت ترتدي أحذية لا تناسب نوع القوس الخاص بك، فلن تعمل وظيفة الزنبرك لقدميك بشكل صحيح ولن يتم امتصاص الصدمات، لذلك عليك توخي الحذر لأن العبء سيكون على ركبتيك. ومع ذلك، قد يكون من الصعب معرفة ذلك بنفسك، لذا فإن أحد الخيارات هو أن يكون لديك متجر متخصص للبحث عن نوع القوس الخاص بك.
استخدم النعال الرياضية
يمكنك أيضًا دعم قوس قدميك باستخدام منتجات مثل النعال الرياضية. يمكن أن يساعد أيضًا في منع التعب وتحسين الأداء ومنع الإصابات أثناء الجري.
بناء قوة الساق
إذا كانت العضلات حول ركبتيك ضعيفة، فإنك تميل إلى إصابة ركبتيك.
يمكنك بسهولة تدريب منطقة ركبتك في المنزل باستخدام الطرق الموضحة أدناه.
تدريب عضلات الفخذ الرباعية
أثناء الاستلقاء على ظهرك، ضعي زجاجة بلاستيكية أو منشفة تحت ركبتيك واضغطيهما على الأرض.
تدريب المعدة/النعلية
قف بشكل مستقيم، واحصل على الدعم، وارفع كعبيك للوقوف على أطراف أصابعك.
تدريب مجموعة العضلات الخاطفة
أثناء الاستلقاء على جانبك، ارفع ساقك العليا إلى الجانب.
تدريب مجموعة العضلات المقربة
استلقي على ظهرك مع رفع ركبتيك للأعلى واضغطي الكرة بين ركبتيك.
استخدام المؤيدين
في معظم الحالات، ليس فقط المنطقة المحيطة بالركبتين، ولكن حتى لو قمت بتدريب العضلات، فلن تكتسب القوة على الفور. قد ترغب أيضًا في التفكير في استخدام دعامة الركبة لتغطية قوة عضلاتك. هناك العديد من الأنواع المتاحة، بدءًا من تلك التي لها تأثير قوي على زيادة الثبات إلى تلك التي توجه مفصل الركبة في الاتجاه الصحيح.
ملخص
بالتركيز على العلاقة بين الجري والتهاب مفاصل الركبة، شرحنا كيفية الجري مع تقليل العبء الواقع على ركبتيك.
من المهم مراقبة حالتك البدنية وحالة ركبتيك بعناية، وإذا كان لديك أي ألم أو مخاوف بشأن ركبتيك، فيجب عليك استشارة أخصائي. حاول تخفيف العبء الواقع على ركبتيك باستخدام الأدوات الرياضية وغيرها، حتى تتمكن من الاستمرار في الاستمتاع بحياتك كعداء لفترة طويلة.
بالإضافة إلى ذلك ، الطب التجديدي باستخدام الخلايا الجذعية وما إلى ذلك.طرق العلاج المعترف بها على أنها فعالة في مجال علاج مفصل الركبةيكون.
لا تزال الأبحاث والتجارب السريرية جارية ، لكن الطب التجديدي مثل الخلايا الجذعية لا يزال يستخدم كطريقة علاج. في المستقبل ، سيتم تطويره كعلاج مألوف أكثر. نأمل أن تغتنم هذه الفرصة لتطوير اهتمامك بالطب التجديدي واكتساب المعرفة عنه والتفكير في العلاج فعليًا.
لا تزول آلام الركبة والألم العصبي بسهولة. لقد كنت أعاني من المرض والجمال لسنوات عديدة. لا تتردد في الاتصال بنا إذا كانت لديك أية مخاوف تتعلق بحياتك اليومية.
عيادة أوموتيساندو هيلين متخصصة في الطب التجديدي الذي لا يثقل كاهل الجسم ، وتقدم المشورة المسبقة لأولئك الذين لا يستطيعون بدء العلاج على الفور.
"لدي فضول ، لكن لا يمكنني تحديد ما إذا كانت الوقاية ضرورية حقًا الآن". قد تكون معرضًا لخطر التجول في الحياة والموت دون أن تدرك ذلك لا تتردد في الاتصال بنا.
نموذج الاستفسار (LINE ، We Chat ، دعم البريد الإلكتروني):https://stemcells.jp/contact/
[العيادات الخارجية للطب التجديدي] 2277-3400-03
الإشراف: د. ياسوشي تسودا