الجري هو تمرين هوائي شائع وسهل البدء به لأنه لا يتطلب أي معدات خاصة
لكن بطبيعة الحال، يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن الإجهاد الواقع على ركبهم نتيجة الصدمات المتكررة التي يتعرضون لها عند الهبوط. كما أن الركبتين من أكثر المناطق عرضة للتشوه، لذا من الطبيعي أن يفكر المرء: "ربما يكون الاستمرار في الجري أسوأ لركبتي مما كنت أعتقد"
تُقدّم هذه الصفحة شرحًا مبسطًا للعلاقة بين الجري وهشاشة عظام الركبة. يُرجى الرجوع إلى هذه الصفحة إذا كنت ترغب في مواصلة الجري بطريقة صحية مع تقليل خطر الإصابة بهشاشة عظام الركبة
جدول المحتويات
الجري تمرين مرهق للركبتين
وخلاصة القول، الجري هو تمرين يضع قدراً معيناً من الضغط على الركبتين
يُقال إنّ قوة الارتطام بالركبتين عند الهبوط تعادل من ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزن الجسم. وبما أن هذا الفعل يتكرر مرات عديدة، فإنه يُسبب ضغطاً معيناً على الركبتين
هل يُسبب الجري التهاب المفاصل في الركبة؟
والآن، دعونا ننتقل إلى السؤال الرئيسي: "هل يمكن أن يسبب الجري التهاب المفاصل في الركبة؟" الإجماع العام هو أنه لا يمكن أن يكون سببًا مباشرًا
علاوة على ذلك، يرتبط ظهور التهاب مفصل الركبة بالعديد من العوامل. ونظرًا لوجود مجموعة واسعة من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهذا المرض، مثل العمر، ودرجة السمنة، وضعف العضلات، وخصائص العمل، فمن الصعب دراسة تأثيرات الجري وحده بشكل محدد
فوائد الجري للركبتين
إذا انتبهت إلى وضعية جسمك وتحكمت بوزنك بشكل صحيح أثناء الجري، فلن تواجه أي مشكلة. بل يُقال إن الضغط المناسب على ركبتيك قد يُقوّيها
يعود ذلك إلى تحفيزه لخلايا الغضروف وتعزيزه لإنتاج مادة تُسمى البروتيوغليكان. يلعب البروتيوغليكان دورًا في زيادة مرونة الغضروف ومتانته، مما يُشير إلى أن التعرض للصدمات عند ارتطام القدم بالأرض ليس بالضرورة ضارًا بالركبتين، بل إن الصدمات المعتدلة قد تكون مفيدة لهما
تُحسّن حركة المفاصل أثناء الجري من تدفق السائل المفصلي، مما يُعزز وصول العناصر الغذائية إلى الغضروف ويُسهّل التخلص من الفضلات. كما يُقوّي الجري نفسه العضلات المحيطة بالركبة، مثل عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، مما يُوفر فوائد عديدة تُساهم في حماية الركبة على المدى الطويل
الجري في ظروف غير مناسبة قد يسبب ألمًا في الركبة
على سبيل المثال، إذا كنت تركض لفترة طويلة وأنت تعاني من زيادة الوزن، فإن ذلك يزيد الضغط على ركبتيك. وقد يؤدي ذلك إلى تآكل الغضروف أو تلفه وتيبسه. كما أن الركض بأسلوب خاطئ أو ارتداء أحذية غير مناسبة قد يزيد الضغط على ركبتيك أكثر من اللازم
من أجل الاستمرار في الجري بأمان، من المهم الحفاظ على الضغط على ركبتيك في "حالة مناسبة" بكل طريقة ممكنة
أمور يجب مراعاتها عند الجري
مع وضع ما سبق في الاعتبار، دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق المحددة لتقليل الضغط على ركبتيك أثناء الجري
التحكم في الوزن
عند الجري، يكون الحمل على ركبتيك من 3 إلى 4 أضعاف وزن جسمك، لذلك من السهل أن نتخيل أنه مع زيادة وزنك، سيزداد الضغط على ركبتيك بشكل طبيعي
علاوة على ذلك، إذا كانت العضلات المحيطة بالركبة ضعيفة، فإن الركبة ستتعرض لإجهاد متكرر أكبر
أيضًا، إذا بدأت الجري لإنقاص الوزن، فمن المهم أن تفهم أنه في المراحل المبكرة، عندما لم تفقد الوزن بعد، فمن المرجح أن تتعرض ركبتيك للإجهاد
في هذه الحالة، يوصى بالبدء بتقصير المسافة أو دمج الجري المتقطع، والذي يتضمن التناوب بين الجري والمشي
لا يعني التحكم في الوزن أنك ستفقد الوزن على الفور، لذلك يجب عليك أيضًا التفكير في استخدام معدات الجري مثل الأحذية عالية الامتصاص للصدمات ودعامات الركبة، والتي سيتم تقديمها لاحقًا
اركض بالشكل الصحيح
ما الذي يجب الانتباه إليه عند محاولة الجري بالشكل الصحيح؟
حافظ على استقامة عمودك الفقري (تجنب الانحناء للأمام كثيراً)
يقال إن الحفاظ على استقامة الحوض والعمود الفقري مع ميل طفيف للأمام يزيد من قوة الدفع للأمام ويقلل من خطر الإصابة
ومع ذلك، فإن الانحناء إلى الأمام بشكل مفرط يضع ضغطًا على ركبتيك ووركيك، ويجعل من الصعب أيضًا أداء تقنية الجري على مقدمة القدم، والتي سيتم تقديمها لاحقًا
بدايةً، إذا كنت تركض بوضعية منحنية للأمام، سينضغط صدرك، مما يُعيق تمدد رئتيك ويُصعّب عليك التنفس. ونتيجةً لذلك، ستتدهور وضعيتك تدريجيًا، مما يُسبب إجهادًا ليس فقط لركبتيك، بل أيضًا لأجزاء أخرى من جسمك. احرص على الركض مع إبقاء حوضك مستقيمًا وظهرك مستقيمًا. إذا بذلت جهدًا واعيًا للنظر قليلًا إلى الأمام، فسيستقيم ظهرك تلقائيًا
اهبط على مقدمة قدمك (بشكل طفيف للأمام، باتجاه أصابع قدميك)
عند الهبوط على الكعب، قد تتعرض الركبتان للإجهاد. لذا، يُفضل الهبوط قليلاً أمام القدم. يُعرف هذا بأسلوب الجري على مقدمة القدم. ولأن مركز الثقل يختلف من شخص لآخر، احرص على إبقاء حوضك مستقيماً وظهرك مستقيماً كما ذُكر سابقاً أثناء الجري، وستهبط بشكل طبيعي أمام قدمك
إذا وجدت صعوبة في الجري على مقدمة القدم حتى مع استقامة ظهرك، فقد يكون السبب هو عدم رفع حوضك بشكل صحيح وميل مركز ثقلك للخلف. إذا حاولت الجري على مقدمة القدم في هذه الحالة، فإنك تخاطر بإصابة وتر أخيل، لذا حاول استخدام طرق أخرى لتقليل الضغط على ركبتيك
زد من وتيرة هبوطك (عدد مرات هبوطك)
معدل الخطوات هو عدد مرات ضرب قدمك للأرض في الدقيقة الواحدة
على الرغم من أن الأمر يعتمد على سرعة الجري، إلا أنه يقال إن عدد الخطوات التي تضع الحد الأدنى من الإجهاد على الركبتين والوركين هو 170 إلى 180 خطوة في الدقيقة (أو 85 إلى 90 خطوة في الدقيقة على كل جانب)
عند الجري بشكل طبيعي، تتراوح وتيرة خطوات معظم العدائين بين 150 و 200
كلما كان طولك أقصر، زادت مرات هبوطك على الأرض، لكن الأشخاص الأطول قامةً يخطون خطوات أوسع، لذا يميل معدل خطواتهم إلى أن يكون أقل حتى لو ركضوا نفس المسافة. مع ذلك، تذكر أنه كلما زادت مرات هبوطك على الأرض، زاد توزيع الضغط على ركبتيك
إذا زدت وتيرة خطواتك فجأة، فقد يتدهور أداؤك، أو قد تُصبح مهووسًا بعرض خطواتك لدرجة تفقدك متعة الجري. من الأفضل زيادة وتيرة خطواتك تدريجيًا على مدى شهر تقريبًا
استخدم أحذية تناسبك
عندما يتعلق الأمر بتقليل الضغط على ركبتيك، فمن الضروري أيضاً ارتداء أحذية جري مناسبة لك
امتصاص كافٍ للصدمات
الأحذية ذات النعل المبطن الذي يمتص الصدمات ستقلل من الضغط على ركبتيك
دعامة قوسية
كما يختلف حجم قوس القدم من شخص لآخر
من الجيد التحقق مما إذا كان لديك قوس قدم مرتفع (قوس كبير)، أو قوس قدم طبيعي، أو قوس قدم منخفض (قوس قدم صغير، أقدام مسطحة) واختيار الأحذية التي توفر الدعم لأقواس القدم الخاصة بك
يُعدّ قوس القدم أساسيًا لامتصاص الصدمات. إذا كنت ترتدي أحذية لا تناسب شكل قوس قدمك، فلن تعمل وظيفة المرونة في قدمك بشكل صحيح، ولن تتمكن من امتصاص الصدمات، مما يُسبب إجهادًا لركبتك، لذا عليك توخي الحذر. مع ذلك، قد يصعب عليك تحديد ذلك بنفسك، لذا يُنصح بفحص شكل قوس قدمك في متجر متخصص
استخدم النعال الرياضية الداخلية
يمكن أن يساعد استخدام النعال الرياضية وغيرها من المنتجات على دعم قوس القدم، مما يساعد على تقليل التعب أثناء الجري، وتحسين الأداء، ومنع الإصابات
قوّي ساقيك
إذا كانت العضلات المحيطة بالركبة ضعيفة، فمن المرجح أن تصاب ركبتك
جرب الطرق التالية لتقوية ركبتيك بسهولة في المنزل
تدريب عضلات الفخذ الرباعية
استلقِ على ظهرك وضع زجاجة بلاستيكية أو منشفة تحت ركبتيك، ثم اضغط عليهما على الأرض
تدريب عضلات الساق (العضلة التوأمية والعضلة النعلية)
قف منتصباً وامسك بدعامة، ثم ارفع كعبيك وقف على أطراف أصابع قدميك
تدريب عضلات الفخذ الخارجية
استلقِ على جانبك وارفع ساقك العلوية إلى الجانب
تدريب عضلات المقربة
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع الكرة بين ركبتيك واضغط عليها بقوة
استخدام الدعامات
في معظم الحالات، لا تزداد قوة العضلات فورًا، ليس فقط حول الركبة، حتى مع تمارين تقوية العضلات. وللتعويض عن ضعف العضلات، قد ترغب في استخدام دعامة للركبة. تتوفر أنواع عديدة منها، بدءًا من تلك التي تُحسّن الثبات بشكل ملحوظ وصولًا إلى تلك التي تُوجّه مفصل الركبة في الاتجاه الصحيح
ملخص
لقد ركزنا على العلاقة بين الجري والتهاب المفاصل في الركبة، وشرحنا كيفية الجري مع تقليل الضغط على الركبتين
من المهم مراقبة حالتك البدنية وحالة ركبتيك بعناية، وإذا كنت تعاني من ألم في الركبة أو لديك أي مخاوف، فاستشر طبيباً مختصاً. حاول تخفيف الضغط على ركبتيك باستخدام المعدات الرياضية وغيرها، حتى تتمكن من الاستمرار في الاستمتاع بحياتك كعداء لفترة طويلة
بالإضافة إلى ذلك ، الطب التجديدي باستخدام الخلايا الجذعية وما إلى ذلك.طريقة علاجية أثبتت فعاليتها في مجال علاج مفصل الركبةيكون.
لا تزال الأبحاث والتجارب السريرية جارية ، لكن الطب التجديدي مثل الخلايا الجذعية لا يزال يستخدم كطريقة علاج. في المستقبل ، سيتم تطويره كعلاج مألوف أكثر. نأمل أن تغتنم هذه الفرصة لتطوير اهتمامك بالطب التجديدي واكتساب المعرفة عنه والتفكير في العلاج فعليًا.
لا تزول آلام الركبة والألم العصبي بسهولة. لقد كنت أعاني من المرض والجمال لسنوات عديدة. لا تتردد في الاتصال بنا إذا كانت لديك أية مخاوف تتعلق بحياتك اليومية.
عيادة أوموتيساندو هيلين متخصصة في الطب التجديدي الذي لا يثقل كاهل الجسم ، وتقدم المشورة المسبقة لأولئك الذين لا يستطيعون بدء العلاج على الفور.
"لدي فضول ، لكن لا يمكنني تحديد ما إذا كانت الوقاية ضرورية حقًا الآن". قد تكون معرضًا لخطر التجول في الحياة والموت دون أن تدرك ذلك لا تتردد في الاتصال بنا.
نموذج الاستفسار (LINE ، We Chat ، دعم البريد الإلكتروني):https://stemcells.jp/contact/
[العيادات الخارجية للطب التجديدي] 2277-3400-03
الإشراف: د. ياسوشي تسودا