Bạn đã bao giờ được chỉ ra rằng bạn bị gan nhiễm mỡ trong một cuộc kiểm tra sức khỏe hoặc kiểm tra y tế?
Khi nghe đến từ gan nhiễm mỡ, bạn sẽ nghĩ ngay đến “béo phì”, “ăn và uống quá nhiều”, “hội chứng chuyển hóa”, v.v. Một số phụ nữ có thể ngạc nhiên khi biết rằng họ bị gan nhiễm mỡ mặc dù họ không bị béo phì và không uống rượu.
Gan nhiễm mỡ là một trong những căn bệnh thời đại ngày càng gia tăng cùng với thói quen ăn uống phương Tây hóa, stress, béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống.
Trong bài viết này, chúng tôi tổng hợp chế độ ăn uống và luyện tập có thể áp dụng ngay từ bây giờ để cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ, mời các bạn đọc đến cùng.
mục lục
1. gan nhiễm mỡ là gì
Gan nhiễm mỡ là tình trạng hơn 30% năng lượng không tiêu thụ được trong cơ thể được chuyển hóa thành mỡ trung tính và tích tụ trong gan do uống quá nhiều, ăn quá nhiều, lười vận động.
Gan nhiễm mỡ thường gặp ở nam giới tuổi trung niên, cứ 3 nam giới thì có 1 người bị ảnh hưởng. Nó phổ biến hơn ở phụ nữ lớn tuổi, được báo cáo là 1 trên 5.
Đối với phụ nữ, sau khi mãn kinh, nội tiết tố nữ giảm mạnh, cholesterol xấu (LDL cholesterol) tăng cao, nguy cơ xơ cứng động mạch, gan nhiễm mỡ tăng cao nên cần hết sức thận trọng.
1-1. Gan nhiễm mỡ do ăn uống quá nhiều, chế độ ăn uống không lành mạnh, lười vận động
Nguyên nhân của gan nhiễm mỡ bao gồm:
● Gan nhiễm mỡ do rượu do thói quen uống quá nhiều rượu
● Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) do lười vận động
● Ăn quá nhiều và chế độ ăn uống không lành mạnh không liên quan đến uống rượu (NAFLD)
Viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH) là một trong những dạng NAFLD phổ biến nhất.
NASH gây viêm gan và phơi nhiễm nhiều lần gây xơ gan. Có trường hợp gan nhiễm mỡ do ăn kiêng quá mức, tác dụng phụ của thuốc điều trị như steroid và thuốc kháng estrogen.
1-2. Các triệu chứng chính của gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ hầu như không có triệu chứng. Gan được gọi là "cơ quan thầm lặng" và hầu như không đau.
Gan nhiễm mỡ nếu không được điều trị mà chủ quan không có các triệu chứng thì không hiếm trường hợp cholesterol xấu (LDL cholesterol) bám chặt vào mạch máu và gây xơ cứng động mạch. Ngoài ra còn có nguy cơ phát triển chứng đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và bệnh mạch máu não.
Gan nhiễm mỡ thường được phát hiện trong quá trình khám sức khỏe và khám sức khỏe toàn diện, và hầu như không được chú ý trong cuộc sống bình thường. Nếu xuất hiện các triệu chứng như khó chịu toàn thân, buồn nôn, chán ăn, sụt cân, vàng da thì rất có thể bệnh đã tiến triển nặng và cần phải đi khám.
2. Liệu pháp ăn kiêng và liệu pháp tập thể dục có hiệu quả trong việc cải thiện gan nhiễm mỡ
Không có cách chữa trị gan nhiễm mỡ và để cải thiện nó, điều cần thiết là phải xem lại chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
Nếu xem lại thói quen ăn uống và cải thiện lối sống, bạn có thể ngăn ngừa các bệnh khác ngoài gan nhiễm mỡ, vì vậy hãy tích cực kết hợp từ những gì bạn có thể làm.
2-1. Chế độ ăn uống cải thiện gan nhiễm mỡ hiệu quả
Điều bạn cần để cải thiện thói quen ăn uống là ý thức được “ăn gì” và “có thể thay thế món gì”.
Hãy tham khảo ngay những nội dung dưới đây để có thể cải thiện gan nhiễm mỡ ngay lập tức.
● Thay đổi đồ uống của bạn từ nước trái cây sang trà
● Giảm số lượng và tần suất ăn đồ nhiều dầu mỡ và đồ ngọt
● Tránh thịt mỡ
Lý tưởng nhất là một bữa ăn giống như một bữa ăn theo thực đơn của Nhật Bản với món chính, món phụ và thức ăn chính.
2-2. Bài tập thể dục trị liệu cải thiện gan nhiễm mỡ hiệu quả
Người ta nói rằng sự kết hợp giữa rèn luyện cơ bắp và tập thể dục nhịp điệu trong 20 phút trở lên có hiệu quả đối với gan nhiễm mỡ.
Cụ thể, sử dụng cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy, hoặc nâng và hạ gót chân trong khi đánh răng, sẽ cho phép bạn sử dụng các cơ dưới cơ thể hiệu quả hơn. Khuyên dùng cho những người muốn tăng cường trao đổi chất cơ bản và hướng đến một cơ thể dễ dàng đốt cháy chất béo.
Ngoài ra, đối với những người sử dụng tàu hỏa để đi lại, chỉ cần đi bộ một trạm sẽ cho phép họ tập luyện tim mạch trong khi đi lại. Hãy có ý thức tập thể dục và kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
3. Điểm danh thực phẩm cải thiện gan nhiễm mỡ
Một chế độ ăn uống cân bằng và giảm tần suất ăn thực phẩm béo, nước trái cây và đồ ngọt là rất quan trọng đối với gan nhiễm mỡ.
Dưới đây là ba điểm có thể hy vọng cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ.
3-1. Coi chừng lượng đường và chất béo dư thừa
Không có vấn đề gì miễn là bạn ăn đúng lượng đường và chất béo.
Trái cây có hình ảnh mạnh mẽ là “tốt cho cơ thể” và “giàu vitamin”. Tuy nhiên, trái cây chứa rất nhiều đường fructose.
“Lượng trái cây ăn vào mỗi ngày là 150g” trong chế độ ăn cho người gan nhiễm mỡ, tương ứng với lượng như sau.
● 1/2 quả táo,
● 1 quả Kiwi lớn
● 10 hạt nho
Cũng giống như quá nhiều thuốc có thể trở thành chất độc, ăn quá nhiều trái cây sẽ biến nó thành chất béo trung tính.
Ngoài ra, lượng chất béo vừa phải có vai trò duy trì chức năng điều tiết của cơ thể, vì vậy việc không tiêu thụ hoàn toàn cũng là một vấn đề. Để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo, hãy thử nấu với ít dầu hơn, đun sôi hoặc hấp.
3-2. Cẩn thận với việc uống rượu
Uống rượu điều độ là tốt, nhưng những người đã được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ do rượu nên ngừng uống rượu.
Ngoài ra, các món ăn nhẹ nhiều đường và nhiều chất béo như gà rán, pizza và phô mai đều bị nghiêm cấm. Chọn thực phẩm ít calo, ít muối như sashimi, yakkokko ướp lạnh và đậu nành xanh.
Lượng rượu khuyến nghị hàng ngày như sau.
● Bia…………1 chai vừa
● Shochu ………………1/2 đi
● Rượu sake…………1 lần
● Rượu…………2 ly
● Rượu whisky…… 2 đĩa đơn
3-3. Một chế độ ăn uống kết hợp một lượng protein và catechin thích hợp cũng có hiệu quả
Những gì bạn muốn đưa vào chế độ ăn uống của những người bị gan nhiễm mỡ là một lượng protein chất lượng cao thích hợp.
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày như sau: ● 1 quả trứng gà
● 80g cá (thái miếng)
● 40-80g thịt (có nhiều nạc)
● 1/3 khối đậu phụ
● 200g sữa
Catechin chứa trong trà xanh cũng có hiệu quả đối với gan nhiễm mỡ.
Một lượng lớn oxy hoạt tính được tạo ra do căng thẳng, hút thuốc, uống rượu quá nhiều… được gọi là stress oxy hóa và gây tổn thương tế bào gan. Người ta đã phát hiện ra rằng catechin làm giảm căng thẳng oxy hóa này và có hiệu quả chống lại gan nhiễm mỡ.
4. Hiệu quả tích cực khi cải thiện gan nhiễm mỡ
Kết hợp tốt chế độ ăn uống điều độ và tập luyện không chỉ giúp cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ mà còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe như phòng ngừa hội chứng chuyển hóa, tác dụng ăn kiêng, giảm cholesterol xấu (LDL cholesterol).
Ngoài ra, nếu bạn tiếp tục tập thể dục vừa phải, chất tốt gọi là "adiponectin" sẽ tăng lên, có tác dụng làm giảm chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt (cholesterol HDL).
Nhờ đó, có thể thu được những tác dụng tích cực như phòng ngừa và cải thiện các bệnh xơ cứng động mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, ngăn ngừa ung thư.
Năm. Tóm lại: Để cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ, hãy ý thức về chế độ ăn uống và luyện tập trị liệu
Không có cách chữa trị gan nhiễm mỡ, vì vậy điều quan trọng nhất là xem lại lối sống của bạn.
Tuy nhiên, rất khó để đột ngột chấm dứt những thói quen sinh hoạt mà bạn đã có từ trước đến nay, và nếu không có ý thức cải thiện lối sống của mình, tình trạng gan nhiễm mỡ sẽ tiến triển nhanh chóng và có thể trở thành tình trạng không thể cứu vãn.
Sẽ là lý tưởng nếu có thể ăn uống và tập thể dục, nhưng thực tế là điều đó khá khó khăn. Nếu đúng như vậy, hãy thử từng chút một những cách dễ dàng để cải thiện, chẳng hạn như chuyển từ nước trái cây hoặc cà phê sang trà xanh.
Hãy ý thức về chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn, kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày của bạn và nhằm mục đích cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ của bạn.
Giám sát: Tiến sĩ Yasushi Tsuda