Bạn đã bao giờ được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ trong một lần khám sức khỏe định kỳ hoặc kiểm tra y tế chưa?
Khi nghe đến thuật ngữ gan nhiễm mỡ, bạn có thể nghĩ đến những vấn đề như béo phì, ăn quá nhiều và hội chứng chuyển hóa. Một số phụ nữ có thể ngạc nhiên khi được biết mình bị gan nhiễm mỡ dù không béo phì và không uống rượu.
Gan nhiễm mỡ là một trong những bệnh hiện đại đang gia tăng do sự Tây hóa trong chế độ ăn uống, căng thẳng, béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống
Bài viết này tóm tắt chế độ ăn uống và tập luyện bạn có thể áp dụng ngay bây giờ để cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ, vì vậy hãy đọc đến hết bài
mục lục
1. Gan nhiễm mỡ là gì?
Gan nhiễm mỡ là tình trạng năng lượng dư thừa trong cơ thể được chuyển hóa thành triglyceride do ăn quá nhiều và thiếu vận động, và hơn 30% năng lượng này tích tụ trong gan.
Gan nhiễm mỡ phổ biến ở nam giới trung niên, ảnh hưởng đến một trong ba người. Tình trạng này cũng phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, ảnh hưởng đến một trong năm người.
Đối với phụ nữ, khi bước vào thời kỳ mãn kinh, lượng hormone nữ giảm nhanh chóng, cholesterol xấu (cholesterol LDL) tăng lên, và nguy cơ xơ vữa động mạch và gan nhiễm mỡ cũng tăng, vì vậy họ cần phải cẩn thận
1-1. Gan nhiễm mỡ là do ăn quá nhiều, thói quen ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động
Các nguyên nhân gây ra bệnh gan nhiễm mỡ bao gồm:
● Gan nhiễm mỡ do rượu, gây ra bởi thói quen uống rượu quá mức
● Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), gây ra bởi thiếu vận động
● Ăn quá nhiều và chế độ ăn uống không lành mạnh (NAFLD), không liên quan đến việc uống rượu
Viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH) là một dạng bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đang trở thành vấn đề đặc biệt nghiêm trọng trong những năm gần đây
NASH gây viêm gan, và các đợt tái phát có thể dẫn đến xơ gan, với 5% đến 20% trường hợp dẫn đến xơ gan hoặc ung thư gan, vì vậy cần thận trọng. Gan nhiễm mỡ cũng có thể do ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tác dụng phụ của các phương pháp điều trị bằng thuốc như steroid và thuốc kháng estrogen
1-2. Các triệu chứng chính của bệnh gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ hầu như không có triệu chứng. Gan được biết đến là "cơ quan im lặng" và hiếm khi gây đau.
Nếu gan nhiễm mỡ không được điều trị mà không có bất kỳ triệu chứng rõ rệt nào, rất có thể cholesterol xấu (cholesterol LDL) sẽ bám vào các mạch máu và gây xơ cứng động mạch. Ngoài ra còn có nguy cơ mắc chứng đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và bệnh mạch máu não.
Bệnh gan nhiễm mỡ thường được phát hiện trong các đợt kiểm tra sức khỏe định kỳ và khám bệnh, và hiếm khi được nhận thấy trong cuộc sống thường nhật. Nếu xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi toàn thân, buồn nôn, chán ăn, sụt cân và vàng da, bệnh có thể đã ở giai đoạn nặng và bạn nên đi khám bác sĩ
2. Chế độ ăn uống và tập thể dục có hiệu quả trong việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Hiện chưa có cách chữa khỏi hoàn toàn bệnh gan nhiễm mỡ, vì vậy để cải thiện tình trạng này, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống và lối sống của mình
Bằng cách xem xét lại chế độ ăn uống và cải thiện lối sống, bạn có thể ngăn ngừa các bệnh khác ngoài bệnh gan nhiễm mỡ, vì vậy hãy tích cực kết hợp những điều này vào chế độ ăn uống của mình càng nhiều càng tốt
2-1. Chế độ ăn uống có hiệu quả trong việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Để cải thiện chế độ ăn uống, bạn cần chú ý đến những gì mình ăn và xem liệu có lựa chọn thay thế nào khác không.
Vui lòng tham khảo các biện pháp sau đây để cải thiện ngay lập tức tình trạng gan nhiễm mỡ:
● Thử chuyển từ nước ép sang trà
● Giảm lượng và tần suất ăn các thực phẩm nhiều chất béo và đồ ngọt
● Tránh thịt mỡ
Bữa ăn lý tưởng sẽ là một suất ăn kiểu Nhật gồm món chính, món ăn kèm và món chính
2-2. Liệu pháp tập thể dục có hiệu quả trong việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Người ta nói rằng kết hợp tập luyện cơ bắp với tập thể dục nhịp điệu trong 20 phút trở lên rất hiệu quả đối với bệnh gan nhiễm mỡ.
Cụ thể, việc sử dụng cầu thang thay vì thang máy, hoặc nâng và hạ gót chân khi đánh răng, sẽ giúp bạn sử dụng các cơ ở phần thân dưới hiệu quả hơn. Điều này được khuyến nghị cho những người muốn tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và hướng đến một cơ thể đốt cháy mỡ dễ dàng hơn.
Ngoài ra, nếu bạn đi làm bằng tàu hỏa, bạn có thể kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào quãng đường đi làm bằng cách đơn giản là đi bộ một ga. Hãy chú ý đến việc tập thể dục và đưa nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn
3. Lời khuyên về chế độ ăn uống để cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Đối với bệnh gan nhiễm mỡ, việc ăn uống cân bằng dinh dưỡng và giảm tần suất ăn các thực phẩm nhiều chất béo, nước ép và đồ ngọt là rất quan trọng.
Dưới đây là ba điểm có thể giúp cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ.
3-1. Hãy cẩn thận đừng tiêu thụ quá nhiều đường hoặc chất béo
Không có vấn đề gì khi tiêu thụ carbohydrate và chất béo với lượng phù hợp.
Trái cây thường được cho là "tốt cho cơ thể" và "giàu vitamin". Tuy nhiên, trái cây chứa rất nhiều fructose.
"Giới hạn lượng trái cây tiêu thụ hàng ngày" cho chế độ ăn kiêng dành cho người mắc bệnh gan nhiễm mỡ là 150g, tương đương với lượng sau:
● 1/2 quả táo,
● 1 quả kiwi lớn,
● Tương đương với 10 quả nho
Cũng giống như "uống quá nhiều thuốc có thể gây độc", ăn quá nhiều trái cây sẽ biến chúng thành chất béo trung tính
Ngoài ra, việc tiêu thụ chất béo ở mức độ vừa phải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng điều tiết của cơ thể, vì vậy việc loại bỏ hoàn toàn chất béo cũng là một vấn đề. Để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo, hãy thử sử dụng ít dầu hơn và áp dụng các phương pháp nấu ăn như luộc hoặc hấp
3-2. Hãy cẩn thận với việc uống rượu
Uống rượu ở mức độ vừa phải không phải là vấn đề, nhưng những người được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ do rượu nên kiêng rượu
Ngoài ra, các món ăn vặt nhiều đường, nhiều chất béo như gà rán, pizza và phô mai đều bị nghiêm cấm. Hãy chọn các thực phẩm ít calo, ít muối như sashimi, đậu phụ ướp lạnh và đậu nành luộc.
Lượng rượu được khuyến nghị hàng ngày như sau:
● Bia: 1 chai cỡ vừa
● Rượu Shochu: 1/2 cốc
● Rượu Sake: 1 cốc
● Rượu vang: 2 ly
● Rượu Whisky: 2 ly nhỏ
3-3. Chế độ ăn uống bao gồm đủ lượng protein và catechin cũng rất hiệu quả
Những người bị gan nhiễm mỡ nên bổ sung một lượng protein chất lượng cao vừa phải vào chế độ ăn uống của mình.
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày được cho là như sau: 1 quả trứng
, 80g cá (một lát)
, 40-80g thịt (nạc)
, 1/3 khối đậu phụ
và 200g sữa.
Ngoài ra, các catechin có trong trà xanh cũng có hiệu quả trong việc điều trị gan nhiễm mỡ
Lượng lớn oxy hoạt tính được tạo ra do căng thẳng, hút thuốc, uống rượu quá mức, v.v. được gọi là stress oxy hóa và gây tổn thương tế bào gan. Catechin đã được chứng minh là có tác dụng giảm stress oxy hóa này và cũng hiệu quả trong điều trị gan nhiễm mỡ
4. Tác dụng tích cực của việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Ăn uống cân bằng và tập thể dục không chỉ giúp cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, hỗ trợ giảm cân và giảm cholesterol xấu (cholesterol LDL)
Ngoài ra, tập thể dục vừa phải thường xuyên làm tăng chất có lợi adiponectin, chất này giúp giảm triglyceride và có hiệu quả trong việc tăng cholesterol tốt (cholesterol HDL)
Do đó, có thể đạt được những hiệu quả tích cực như phòng ngừa và cải thiện chứng xơ cứng động mạch, huyết áp cao, tiểu đường và ung thư
5. Tóm tắt: Để cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ, hãy tập trung vào chế độ ăn uống và liệu pháp tập thể dục
Hiện chưa có cách chữa khỏi bệnh gan nhiễm mỡ, vì vậy điều quan trọng nhất là xem xét lại thói quen sinh hoạt của bạn
Tuy nhiên, rất khó để đột ngột từ bỏ những thói quen sinh hoạt hiện tại, và nếu bạn không nỗ lực cải thiện lối sống, bệnh gan nhiễm mỡ sẽ tiến triển nhanh chóng và có thể trở nên không thể chữa khỏi.
Lý tưởng nhất là bạn có thể kết hợp cả chế độ ăn uống và tập thể dục, nhưng thực tế là điều này khá khó khăn. Nếu bạn đang ở trong tình trạng này, hãy thử một số cách đơn giản để cải thiện lối sống, chẳng hạn như chuyển từ nước ép và cà phê sang trà xanh, từng bước một.
Hãy chú ý đến chế độ ăn uống và tập thể dục, và kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày để cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ
Giám sát: Tiến sĩ Yasushi Tsuda