Bạn đã bao giờ được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ trong một lần khám sức khỏe định kỳ hoặc kiểm tra y tế
chưa? Khi nghe đến "bệnh gan nhiễm mỡ", bạn có thể nghĩ đến "béo phì", "ăn quá nhiều và uống quá nhiều", và "hội chứng chuyển hóa". Một số phụ nữ có thể ngạc nhiên khi được biết mình mắc bệnh gan nhiễm mỡ mặc dù họ không béo phì và không uống rượu.
Gan nhiễm mỡ là một trong những bệnh hiện đại đang gia tăng do sự Tây hóa trong chế độ ăn uống, căng thẳng, béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống
Bài viết này tóm tắt chế độ ăn uống và tập luyện bạn có thể áp dụng ngay bây giờ để cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ, vì vậy hãy đọc đến hết bài
mục lục
1. Gan nhiễm mỡ là gì?
Bệnh gan nhiễm mỡ là tình trạng năng lượng dư thừa mà cơ thể không thể sử dụng hết sẽ được chuyển hóa thành triglyceride và tích trữ trong gan, chiếm hơn 30% tổng lượng triglyceride.
Bệnh gan nhiễm mỡ phổ biến hơn ở nam giới trung niên, ảnh hưởng đến cứ ba người đàn ông thì có một người mắc bệnh. Ở phụ nữ, bệnh này phổ biến hơn ở phụ nữ lớn tuổi, ảnh hưởng đến cứ năm người thì có một người mắc bệnh.
Đối với phụ nữ, khi bước vào thời kỳ mãn kinh, lượng hormone nữ giảm nhanh chóng, cholesterol xấu (cholesterol LDL) tăng lên, và nguy cơ xơ vữa động mạch và gan nhiễm mỡ cũng tăng, vì vậy họ cần phải cẩn thận
1-1. Gan nhiễm mỡ là do ăn quá nhiều, thói quen ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động
Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra bệnh gan nhiễm mỡ:
● Bệnh gan nhiễm mỡ do rượu, gây ra bởi việc uống quá nhiều rượu
● Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), gây ra bởi việc thiếu vận động
● Bệnh gan nhiễm mỡ (NAFLD) không liên quan đến việc uống rượu, gây ra bởi việc ăn quá nhiều hoặc chế độ ăn uống không lành mạnh
Viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH) là một dạng bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) đang trở thành vấn đề đặc biệt nghiêm trọng trong những năm gần đây
NASH gây viêm gan, và các đợt tái phát có thể dẫn đến xơ gan, với 5% đến 20% trường hợp dẫn đến xơ gan hoặc ung thư gan, vì vậy cần thận trọng. Gan nhiễm mỡ cũng có thể do ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tác dụng phụ của các phương pháp điều trị bằng thuốc như steroid và thuốc kháng estrogen
1-2. Các triệu chứng chính của bệnh gan nhiễm mỡ
Bệnh gan nhiễm mỡ hầu như luôn không có triệu chứng. Gan được gọi là "cơ quan im lặng" vì nó hiếm khi cảm nhận được đau đớn.
Nếu bệnh gan nhiễm mỡ không được điều trị mà không có bất kỳ triệu chứng rõ rệt nào, sẽ có nguy cơ đáng kể là cholesterol xấu (cholesterol LDL) sẽ tích tụ trong các mạch máu, dẫn đến xơ cứng động mạch. Điều này cũng làm tăng nguy cơ mắc chứng đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và bệnh mạch máu não.
Bệnh gan nhiễm mỡ thường được phát hiện trong các đợt kiểm tra sức khỏe định kỳ và khám bệnh, và hiếm khi được nhận thấy trong cuộc sống thường nhật. Nếu xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi toàn thân, buồn nôn, chán ăn, sụt cân và vàng da, bệnh có thể đã ở giai đoạn nặng và bạn nên đi khám bác sĩ
2. Chế độ ăn uống và tập thể dục có hiệu quả trong việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Hiện chưa có cách chữa khỏi hoàn toàn bệnh gan nhiễm mỡ, vì vậy để cải thiện tình trạng này, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống và lối sống của mình
Bằng cách xem xét lại chế độ ăn uống và cải thiện lối sống, bạn có thể ngăn ngừa các bệnh khác ngoài bệnh gan nhiễm mỡ, vì vậy hãy tích cực kết hợp những điều này vào chế độ ăn uống của mình càng nhiều càng tốt
2-1. Chế độ ăn uống có hiệu quả trong việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Cải thiện chế độ ăn uống đòi hỏi bạn phải chú ý đến "những gì bạn ăn" và "liệu có thực phẩm thay thế nào không".
Để có những biện pháp tức thời giúp cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ, vui lòng tham khảo những điều sau:
● Thử chuyển từ nước ép sang trà
● Giảm lượng và tần suất ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ và đồ ngọt
● Tránh các phần mỡ của thịt
Bữa ăn lý tưởng sẽ là một suất ăn kiểu Nhật gồm món chính, món ăn kèm và món chính
2-2. Liệu pháp tập thể dục có hiệu quả trong việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Đối với bệnh gan nhiễm mỡ, sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và hơn 20 phút tập thể dục nhịp điệu được cho là hiệu quả.
Cụ thể, việc đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc nâng và hạ gót chân khi đánh răng sẽ giúp bạn sử dụng các cơ ở phần thân dưới hiệu quả hơn. Điều này được khuyến nghị cho những người muốn tăng cường trao đổi chất cơ bản và hướng đến một cơ thể đốt cháy mỡ dễ dàng hơn.
Ngoài ra, nếu bạn đi làm bằng tàu hỏa, bạn có thể kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào quãng đường đi làm bằng cách đơn giản là đi bộ một ga. Hãy chú ý đến việc tập thể dục và đưa nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn
3. Lời khuyên về chế độ ăn uống để cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Đối với bệnh gan nhiễm mỡ, điều quan trọng là phải duy trì chế độ ăn uống cân bằng và giảm tần suất tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo, nước ép và đồ ngọt.
Dưới đây là ba điểm có thể giúp cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ.
3-1. Hãy cẩn thận đừng tiêu thụ quá nhiều đường hoặc chất béo
Không có vấn đề gì khi tiêu thụ carbohydrate và chất béo ở mức độ vừa phải.
Trái cây thường được biết đến là "tốt cho sức khỏe" và "giàu vitamin". Tuy nhiên, trái cây chứa nhiều fructose.
Lượng trái cây được khuyến nghị hàng ngày cho chế độ ăn kiêng dành cho người bị gan nhiễm mỡ là 150g, tương đương với các loại trái cây sau:
● 1/2 quả táo
● 1 quả kiwi lớn
● 10 quả nho
Cũng giống như "uống quá nhiều thuốc có thể gây độc", ăn quá nhiều trái cây sẽ biến chúng thành chất béo trung tính
Ngoài ra, việc tiêu thụ chất béo ở mức độ vừa phải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng điều tiết của cơ thể, vì vậy việc loại bỏ hoàn toàn chất béo cũng là một vấn đề. Để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo, hãy thử sử dụng ít dầu hơn và áp dụng các phương pháp nấu ăn như luộc hoặc hấp
3-2. Hãy cẩn thận với việc uống rượu
Uống rượu ở mức độ vừa phải không phải là vấn đề, nhưng những người được chẩn đoán mắc bệnh gan nhiễm mỡ do rượu nên kiêng rượu
Ngoài ra, các món ăn vặt nhiều đường và chất béo như gà rán, pizza và phô mai đều bị nghiêm cấm. Hãy chọn những lựa chọn ít calo, ít muối như sashimi, đậu phụ ướp lạnh và đậu nành luộc.
Lượng rượu được khuyến nghị hàng ngày như sau:
● Bia: 1 chai cỡ vừa
● Shochu: 1/2 go (khoảng 180ml)
● Sake: 1 go
(khoảng 180ml) ● Rượu vang: 2 ly
● Whiskey: 2 shot
3-3. Chế độ ăn uống bao gồm đủ lượng protein và catechin cũng rất hiệu quả
Đối với người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, một lượng protein chất lượng cao vừa phải là rất cần thiết trong chế độ ăn uống của họ.
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày được cho là như sau: ● 1 quả trứng gà
● 80g cá (một miếng)
● 40-80g thịt (phần nạc)
● 1/3 khối đậu phụ
● 200g sữa
Ngoài ra, các catechin có trong trà xanh cũng có hiệu quả trong việc điều trị gan nhiễm mỡ
Lượng lớn oxy hoạt tính được tạo ra do căng thẳng, hút thuốc, uống rượu quá mức, v.v. được gọi là stress oxy hóa và gây tổn thương tế bào gan. Catechin đã được chứng minh là có tác dụng giảm stress oxy hóa này và cũng hiệu quả trong điều trị gan nhiễm mỡ
4. Tác dụng tích cực của việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ
Ăn uống cân bằng và tập thể dục không chỉ giúp cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, hỗ trợ giảm cân và giảm cholesterol xấu (cholesterol LDL)
Ngoài ra, tập thể dục vừa phải thường xuyên làm tăng chất có lợi adiponectin, chất này giúp giảm triglyceride và có hiệu quả trong việc tăng cholesterol tốt (cholesterol HDL)
Do đó, có thể đạt được những hiệu quả tích cực như phòng ngừa và cải thiện chứng xơ cứng động mạch, huyết áp cao, tiểu đường và ung thư
5. Tóm tắt: Để cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ, hãy tập trung vào chế độ ăn uống và liệu pháp tập thể dục
Hiện chưa có cách chữa khỏi bệnh gan nhiễm mỡ, vì vậy điều quan trọng nhất là xem xét lại thói quen sinh hoạt của bạn
Tuy nhiên, việc thay đổi lối sống hiện tại một cách đột ngột là rất khó, và nếu bạn không chủ động cải thiện lối sống của mình, bệnh gan nhiễm mỡ sẽ tiến triển nhanh chóng và có thể dẫn đến những hậu quả không thể đảo ngược.
Lý tưởng nhất là bạn nên cải thiện cả chế độ ăn uống và tập thể dục, nhưng trên thực tế, điều đó không phải lúc nào cũng khả thi. Nếu vậy, hãy thử bắt đầu với những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện, chẳng hạn như chuyển từ nước ép hoặc cà phê sang trà xanh.
Hãy chú ý đến chế độ ăn uống và tập thể dục, và kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày để cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ
Giám sát: Tiến sĩ Yasushi Tsuda