Chạy là một bài tập aerobic phổ biến có thể dễ dàng bắt đầu vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Tuy nhiên, tất nhiên, nhiều người lo ngại về tình trạng căng cơ ở đầu gối do họ phải chịu tác động lặp đi lặp lại khi tiếp đất. Vì đầu gối là nơi có khả năng xảy ra biến dạng nên đương nhiên bạn sẽ nghĩ: ``Chạy liên tục không phải là có hại cho đầu gối của bạn nhiều hơn bạn nghĩ sao?''
Trên trang này, chúng tôi sẽ giải thích mối quan hệ giữa chạy bộ và viêm xương khớp đầu gối một cách dễ hiểu. Nếu bạn muốn tiếp tục chạy bộ một cách lành mạnh đồng thời giảm nguy cơ viêm xương khớp đầu gối, hãy tham khảo bài viết này.
mục lục
Chạy là một bài tập gây căng thẳng cho đầu gối.
Tóm lại, chạy là một bài tập gây áp lực đáng kể lên đầu gối.
Tác động lên đầu gối của bạn khi bạn tiếp đất được cho là gấp 3 đến 4 lần trọng lượng cơ thể của bạn. Vì hành động này được lặp đi lặp lại nhiều lần nên nó sẽ gây căng thẳng cho đầu gối của bạn.
Chạy bộ có gây thoái hóa khớp gối không?
Bây giờ, đối với câu hỏi chính, “Chạy bộ có thể gây viêm xương khớp đầu gối không?”, mọi người đều nhất trí rằng đó không thể là nguyên nhân trực tiếp.
Nhiều yếu tố cũng liên quan đến sự phát triển của viêm xương khớp đầu gối. Thực tế là có rất nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh như tuổi tác, mức độ béo phì, yếu cơ và đặc điểm nghề nghiệp nên rất khó nghiên cứu cụ thể về tác động của việc chạy bộ.
Lợi ích của việc chạy cho đầu gối của bạn
Người ta nói rằng điều này sẽ không thành vấn đề nếu bạn chú ý đến hình thức của mình và kiểm soát trọng lượng của mình đúng cách trong khi chạy; trên thực tế, người ta nói rằng việc tác dụng tải trọng thích hợp lên đầu gối sẽ giúp đầu gối của bạn khỏe hơn.
Điều này là do nó kích thích các tế bào sụn và thúc đẩy sản xuất các chất gọi là proteoglycan. Proteoglycans có vai trò làm tăng độ đàn hồi và độ bền của sụn, vì vậy nghiên cứu này cho thấy tác động mà bàn chân nhận được khi chạm đất không hẳn là có hại cho đầu gối, nhưng tác động vừa phải có thể có lợi cho đầu gối. .
Chuyển động của khớp khi chạy cũng làm tăng lưu thông dịch khớp. Điều này có ưu điểm là cải thiện việc cung cấp dinh dưỡng cho sụn và thúc đẩy việc loại bỏ các chất thải. Bản thân việc chạy bộ cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối, chẳng hạn như cơ tứ đầu và gân kheo, đồng thời có nhiều lợi ích có thể giúp bảo vệ đầu gối của bạn về lâu dài.
Chạy trong điều kiện không phù hợp có thể gây chấn thương đầu gối
Ví dụ, chạy trong thời gian dài trong khi mang quá nhiều trọng lượng sẽ khiến đầu gối của bạn bị căng hơn. Trong một số trường hợp, sụn bị mòn hoặc thoái hóa và trở nên cứng. Ngoài ra, chạy không đúng tư thế hoặc chạy với giày không vừa chân có thể khiến đầu gối của bạn bị căng hơn mức cần thiết.
Để tiếp tục chạy an toàn, điều quan trọng là phải đưa gánh nặng lên đầu gối về trạng thái thích hợp bằng mọi cách có thể.
Những điểm cần lưu ý khi chạy
Bây giờ, dựa trên những điều trên, chúng ta hãy xem xét một số cách cụ thể để giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn khi chạy nhiều nhất có thể.
kiểm soát cân nặng
Khi chạy, tải trọng gấp 3 đến 4 lần trọng lượng cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể dễ dàng tưởng tượng rằng khi trọng lượng của bạn tăng lên, đầu gối của bạn sẽ bị căng một cách tự nhiên.
Hơn nữa, nếu các cơ xung quanh đầu gối yếu, áp lực lên đầu gối sẽ càng nhiều hơn.
Ngoài ra, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ để giảm cân, hãy lưu ý rằng trong giai đoạn đầu, khi chưa giảm cân, bạn rất dễ bị căng cơ ở đầu gối.
Trong trường hợp đó, chúng tôi khuyên bạn nên rút ngắn khoảng cách lúc đầu hoặc áp dụng quãng đường chạy trong đó bạn xen kẽ giữa chạy và đi bộ.
Kiểm soát cân nặng không có nghĩa là bạn sẽ giảm cân ngay lập tức, vì vậy hãy cân nhắc sử dụng những đồ chạy bộ như giày có khả năng giảm sốc cao và hỗ trợ đầu gối sẽ được giới thiệu sau.
chạy đúng mẫu
Bạn cần chú ý điều gì khi chạy "đúng mẫu"?
Giữ lưng thẳng (tránh nghiêng về phía trước quá nhiều)
Giữ xương chậu nâng cao và cơ lưng thẳng - hơi nghiêng về phía trước được cho là hình thức làm tăng lực đẩy về phía trước và giảm nguy cơ chấn thương.
Tuy nhiên, việc nghiêng người về phía trước quá mức sẽ gây căng thẳng cho đầu gối và lưng dưới, đồng thời gây khó khăn cho việc thực hiện kỹ thuật chạy bằng chân trước mà tôi sẽ giới thiệu sau.
Trước hết, chạy với tư thế nghiêng người về phía trước sẽ nén ngực và hạn chế sự giãn nở của phổi, gây khó thở. Kết quả là, hình thể của bạn xấu đi nhanh chóng, gây căng thẳng không chỉ cho đầu gối mà còn cho các khu vực khác. Hãy chắc chắn giữ xương chậu thẳng và cơ lưng thẳng khi bạn chạy. Nếu bạn cố gắng nhìn xa hơn một chút, lưng của bạn sẽ tự nhiên cao hơn.
Tiếp đất bằng bàn chân trước (hơi hướng về phía trước/ngón chân chạm ngón chân)
Khi bạn tiếp đất, việc tiếp đất bằng gót chân sẽ gây căng thẳng cho đầu gối của bạn. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tiếp đất một chút ở phía trước lòng bàn chân. Điều này được gọi là chạy bằng chân trước. Vì trọng tâm của mỗi người là khác nhau nên nếu bạn chạy với xương chậu nâng lên và cơ lưng thẳng như đã nói ở trên, bạn sẽ tự nhiên tiếp đất ở phía trước lòng bàn chân.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bước chạy bằng chân trước ngay cả khi đã duỗi thẳng cơ lưng, trọng tâm của bạn có thể di chuyển về phía sau do bạn không thể nâng xương chậu lên đúng cách. Nếu bạn cố ép bàn chân trước chạy ở trạng thái này, bạn có nguy cơ bị thương gân Achilles, vì vậy hãy cố gắng che đi sự căng thẳng ở đầu gối bằng các biện pháp khác.
Tăng nhịp của bạn (số lần hạ cánh)
Nhịp là số lần chân bạn chạm đất trong một phút.
Tùy thuộc vào tốc độ bạn chạy, người ta nói rằng số bước bạn có thể thực hiện khi tiếp xúc với mặt đất là 170 đến 180 bước mỗi phút (nghĩa là 85 đến 90 bước mỗi phút ở một bên), sẽ tốn ít thời gian hơn. căng đầu gối và lưng dưới.
Khi chạy tự nhiên, nhịp độ của hầu hết người chạy bộ nằm trong khoảng từ 150 đến 200.
Bạn càng thấp thì bạn càng tiếp xúc với mặt đất một cách tự nhiên, nhưng nếu bạn cao hơn, chiều rộng bước của bạn sẽ lớn hơn, do đó nhịp của bạn sẽ có xu hướng thấp hơn ngay cả khi bạn chạy cùng một khoảng cách. Chỉ cần nhớ rằng bạn chạm đất càng nhiều thì tải trọng lên đầu gối của bạn sẽ càng được phân bổ nhiều hơn.
Nếu bạn đột ngột tăng số bước, phong độ của bạn có thể xấu đi hoặc bạn có thể trở nên quá quan tâm đến độ rộng của bước, điều này có thể làm mất đi niềm vui khi chạy. Tốt nhất là tăng dần nhịp độ của bạn trong khoảng thời gian khoảng một tháng.
Sử dụng đôi giày phù hợp với bạn
Giày chạy bộ phù hợp với bạn cũng rất cần thiết khi giảm bớt gánh nặng cho đầu gối.
Hấp thụ sốc thích hợp
Giày có đệm hấp thụ sốc giúp giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn.
Chức năng hỗ trợ vòm
Ngoài ra còn có sự khác biệt cá nhân về kích thước của vòm.
Bạn nên kiểm tra xem mình có vòm chân cao (vòm lớn), vòm bình thường hay vòm thấp (vòm nhỏ và bàn chân bẹt) và chọn giày hỗ trợ từng loại vòm.
Vòm bàn chân ban đầu tồn tại để hấp thụ sốc. Nếu bạn đi giày không phù hợp với kiểu vòm chân của mình, chức năng lò xo của bàn chân sẽ không hoạt động bình thường và lực sốc sẽ không được hấp thụ nên bạn cần phải cẩn thận vì gánh nặng sẽ dồn lên đầu gối của bạn. Tuy nhiên, có thể khó tự mình tìm ra, vì vậy một lựa chọn là nhờ một cửa hàng chuyên biệt tra cứu kiểu vòm của bạn.
Sử dụng lót giày thể thao
Bạn cũng có thể hỗ trợ vòm bàn chân bằng cách sử dụng các vật dụng như lót giày thể thao. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi, cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương khi chạy.
xây dựng sức mạnh chân
Nếu các cơ xung quanh đầu gối của bạn yếu, bạn có xu hướng bị thương ở đầu gối.
Bạn có thể dễ dàng tập luyện vùng đầu gối tại nhà bằng những phương pháp dưới đây.
luyện tập cơ tứ đầu
Trong khi nằm ngửa, đặt một chai nhựa hoặc khăn tắm dưới đầu gối và ấn chúng xuống sàn.
Huấn luyện dạ dày/đế
Đứng thẳng, nắm lấy một điểm tựa và nhấc gót chân lên để kiễng chân lên.
luyện tập nhóm cơ bắt cóc
Trong khi nằm nghiêng, nhấc chân trên của bạn sang một bên.
tập luyện nhóm cơ phụ
Nằm ngửa, co đầu gối lên và bóp quả bóng vào giữa hai đầu gối.
Sử dụng các giá đỡ
Trong hầu hết các trường hợp, không chỉ vùng xung quanh đầu gối mà ngay cả khi bạn tập luyện cơ bắp, bạn cũng sẽ không tăng được sức mạnh ngay lập tức. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng vật hỗ trợ đầu gối để bảo vệ sức mạnh cơ bắp của mình. Có rất nhiều loại có sẵn, từ những loại có tác dụng mạnh mẽ trong việc tăng độ ổn định cho đến những loại hướng dẫn khớp gối đi đúng hướng.
bản tóm tắt
Tập trung vào mối quan hệ giữa chạy bộ và viêm xương khớp đầu gối, chúng tôi đã giải thích cách chạy đồng thời giảm gánh nặng cho đầu gối của bạn.
Điều quan trọng là phải theo dõi cẩn thận tình trạng thể chất và tình trạng đầu gối của bạn, và nếu bạn bị đau hoặc lo lắng về đầu gối của mình, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Hãy cố gắng giảm bớt gánh nặng cho đầu gối bằng cách sử dụng đồ thể thao, v.v. để bạn có thể tiếp tục tận hưởng cuộc sống chạy bộ của mình trong thời gian dài.
Ngoài ra, y học tái tạo sử dụng tế bào gốc, v.v.Phương pháp điều trị được công nhận là hiệu quả trong lĩnh vực điều trị khớp gốilà.
Nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng vẫn đang tiếp tục, nhưng y học tái tạo như tế bào gốc vẫn được sử dụng như một phương pháp điều trị. Trong tương lai, nó sẽ được phát triển thành một phương pháp điều trị quen thuộc hơn. Chúng tôi hy vọng rằng bạn sẽ tận dụng cơ hội này để phát triển mối quan tâm đến y học tái tạo, tiếp thu kiến thức về nó và thực sự cân nhắc việc điều trị.
Đau đầu gối và đau dây thần kinh không dễ dàng biến mất. Tôi đã phải chống chọi với bệnh tật và sắc đẹp trong nhiều năm. Xin vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào liên quan đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Phòng khám Omotesando Helene chuyên về y học tái tạo không gây gánh nặng cho cơ thể và cung cấp tư vấn trước cho những người không thể bắt đầu điều trị ngay lập tức.
"Tôi rất tò mò, nhưng tôi không thể quyết định liệu việc phòng ngừa có thực sự cần thiết lúc này hay không." Bạn có thể có nguy cơ lang thang giữa sự sống và cái chết mà không nhận ra điều đó. Xin cứ thoải mái liên lạc với chúng tôi.
・Mẫu yêu cầu (LINE, We Chat, hỗ trợ qua email):https://stemcells.jp/contact/
【Bệnh nhân ngoại trú y học tái tạo】 03-3400-2277
Giám sát: Tiến sĩ Yasushi Tsuda