Gần đây bạn có nhận thấy mình tăng cân ở vùng bụng và dễ mệt mỏi hơn không? Sự suy giảm khối lượng cơ bắp do lão hóa là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng kiểm soát đường huyết xấu đi nhanh chóng. Đối với những người trong độ tuổi lao động sung sức, từ 40-60 tuổi, việc hiểu mối quan hệ giữa cơ bắp và chuyển hóa glucose là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt
Bài viết này cung cấp giải thích chi tiết về tác động của việc thiếu vận động đối với mức đường huyết và các biện pháp để cải thiện hiệu quả quá trình chuyển hóa glucose
mục lục
Cơ bắp là mô tiêu thụ đường nhiều nhất trong cơ thể
Trong cơ thể người, cơ xương là mô lớn nhất và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và hấp thụ glucose. Khi lượng glucose tiêu thụ từ thức ăn vượt quá khả năng dự trữ của cơ thể, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Nói cách khác, bạn càng có nhiều khối lượng cơ bắp, bạn càng có thể dự trữ nhiều glucose hơn
Hơn nữa, khi bạn vận động cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh hoặc các bài tập khác, lưu lượng máu tăng lên, giúp các tế bào dễ dàng hấp thụ glucose hơn và lượng đường trong máu giảm xuống. Tuy nhiên, khi bạn rơi vào tình trạng teo cơ, tức là khối lượng cơ giảm do tuổi tác hoặc thiếu vận động, cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ đường một cách hiệu quả
Nguồn:Tạp chí Bệnh tiểu đường hàng tháng 2015/1 tập 7 số 1 | Sinh lý bệnh và điều trị bệnh tiểu đường từ góc nhìn của cơ xương
Nguồn:Trung tâm Thông tin Bệnh tiểu đường thuộc Viện Y tế Quốc gia về Quản lý Khủng hoảng | Câu chuyện về tập thể dục cho bệnh tiểu đường
Nguồn:Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi | Hệ thống hỗ trợ hành động Health Japan 21 ~Mạng lưới hỗ trợ nâng cao sức khỏe~ "Mức đường huyết"
Nguồn:Tạp chí của Hội Nội khoa Nhật Bản 109 tập 10 | Hướng dẫn lâm sàng tóm tắt Hướng dẫn lâm sàng về teo cơ
Vòng luẩn quẩn của tình trạng kháng insulin do thiếu vận động
Khi cơ bắp suy yếu, một tình trạng gọi là kháng insulin sẽ phát triển trong cơ thể. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết cơ chế của kháng insulin
Insulin là gì?
Insulin là một loại hormone được tiết ra bởi các tế bào beta của đảo Langerhans trong tuyến tụy. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa glucose và duy trì mức đường huyết ổn định
Khi bạn ăn và lượng đường trong máu tăng lên, insulin được tiết ra, và các tế bào hấp thụ glucose từ máu và sử dụng nó như một nguồn năng lượng. Hơn nữa, lượng glucose dư thừa được tổng hợp thành glycogen và triglyceride và được dự trữ nhờ hoạt động của insulin, cuối cùng làm giảm lượng đường trong máu
Vì sao thiếu vận động có thể dẫn đến kháng insulin?
Kháng insulin là tình trạng mà độ nhạy cảm của các mô với insulin giảm đi, dẫn đến insulin không hoạt động hiệu quả. Khi khối lượng cơ bắp giảm do thiếu vận động, khả năng hấp thụ glucose cũng giảm, và lượng năng lượng dư thừa không có nơi nào để tiêu thụ sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ nội tạng
Lượng mô mỡ dư thừa tiết ra các chất sinh học gây viêm, được cho là cản trở con đường truyền tín hiệu insulin. Khi các chất sinh học gây viêm này làm giảm hiệu quả của insulin, não sẽ gửi tín hiệu đến tuyến tụy để "sản xuất nhiều insulin hơn nhằm hạ đường huyết". Kết quả là, tuyến tụy bị kiệt sức do liên tục tiết ra lượng insulin quá mức, cuối cùng dẫn đến bệnh tiểu đường toàn phát
Nguồn:Tạp chí của Hội Nội khoa Nhật Bản, Tập 102, Số 10, ngày 10 tháng 10 năm 2013 | Rối loạn chức năng mô mỡ và kháng insulin.
Nguồn:Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi | Hệ thống hỗ trợ hành động Sức khỏe Nhật Bản 21 ~Mạng lưới hỗ trợ thúc đẩy sức khỏe~ "Insulin"
Một cuốn sách không thể bỏ qua dành cho người lớn bận rộn! Những thói quen giúp tăng cường chuyển hóa glucose hiệu quả
Chìa khóa để phá vỡ vòng luẩn quẩn của việc thiếu vận động và kháng insulin là duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên để "tăng cường" và "ngăn ngừa" sự mất cơ. Dưới đây là một số thói quen cụ thể bạn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày
cử động
Để tập thể dục nhịp điệu hiệu quả, hãy đặt mục tiêu ít nhất 150 phút mỗi tuần (ba lần trở lên mỗi tuần) với cường độ khiến bạn đổ mồ hôi. Cẩn thận đừng để quá hai ngày liên tiếp không tập thể dục, vì sự nhạy cảm insulin tăng lên do tập thể dục kéo dài khoảng 24 đến 48 giờ sau đó
Hơn nữa, nên tập luyện sức mạnh, tác động lên cơ bắp từ hai đến ba lần một tuần vào những ngày không liên tiếp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tập luyện với cường độ phù hợp, có tính đến thể lực cá nhân và nguy cơ chấn thương
Các biện pháp phòng ngừa trong cuộc sống hàng ngày
Ngoài việc dành thời gian tập thể dục, điều cần thiết là phải chú ý tăng cường hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Chìa khóa là kết hợp đi bộ và các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, và tránh ngồi quá 30 phút một lúc
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thay đổi tư thế ngồi tĩnh của họ bằng "3 phút hoạt động nhẹ mỗi 30 phút" trong 8 giờ sau bữa ăn, lượng đường huyết và insulin sau bữa ăn của họ giảm xuống. Điều này cũng có thể giúp cải thiện tình trạng tăng đường huyết cho đến sáng hôm sau
Các phương pháp y học đối với mãn kinh ở nam giới
Ở nam giới trên 40 tuổi, sự suy giảm hormone nam (testosterone) thường là nguyên nhân chính gây giảm khối lượng cơ bắp và tăng mỡ nội tạng. Trong những trường hợp như vậy, liệu pháp thay thế hormone, bổ sung hormone bị thiếu để duy trì chất lượng cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin, có thể phù hợp với một số người. Theo bảo hiểm y tế, testosterone thường được tiêm bắp mỗi 2 đến 4 tuần cho đến khi các triệu chứng được cải thiện
Hơn nữa, trong lĩnh vực y học tái tạo, các phương pháp điều trị tiên tiến sử dụng tế bào gốc cơ xương đang thu hút sự chú ý. Năm 2025, một nhóm nghiên cứu tại Trường Cao học Đại học Thủ đô Tokyo đã báo cáo rằng ngay cả khi mô cơ xương không bị tổn thương, việc cấy ghép tế bào gốc vào các vùng có sợi cơ bị mỏng đi do lão hóa có thể làm tăng khối lượng cơ. Hiện tại, điều này vẫn đang trong giai đoạn thử nghiệm trên động vật, nhưng nghiên cứu nhằm tạo ra một "cơ thể ít bị tăng cân và mệt mỏi" bằng cách tiêu thụ đường hiệu quả đang tiến triển đều đặn
Nguồn:Hướng dẫn điều trị bệnh tiểu đường năm 2024 | Chương 4 Liệu pháp tập thể dục
Nguồn:Hiệp hội Nội tiết Nhật Bản | Mãn kinh nam (Suy sinh dục liên quan đến tuổi tác, Hội chứng LOH)
Nguồn:Đạt được sự cấy ghép nguyên bào cơ vào cơ xương nguyên vẹn thông qua chất nền ngoại bào
bản tóm tắt
Khi khối lượng cơ bắp giảm, tình trạng kháng insulin tăng lên, khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Cách dễ nhất để giải quyết vấn đề này là duy trì và tăng khối lượng cơ bắp thông qua tập thể dục thường xuyên và các hoạt động thể chất liên tục. Nếu bạn từ 40 tuổi trở lên và gặp các triệu chứng cho thấy sự suy giảm hormone nam, bạn nên tham khảo ý kiến của cơ sở y tế và xem xét liệu pháp thay thế hormone