Người ta thường nói rằng những nguyên tắc cơ bản trong điều trị bệnh tiểu đường là "chế độ ăn uống" và "tập thể dục". Tuy nhiên, nhiều người lo lắng và nói: "Tôi ăn uống rất cẩn thận, nhưng tôi không biết mình nên tập thể dục như thế nào, hoặc tập bao nhiêu là đủ."
Tập thể dục không chỉ đơn thuần là đốt cháy calo. Nó là một phương pháp điều trị hiệu quả, kết hợp cả tác dụng tức thời là hạ thấp lượng đường trong máu và tác dụng lâu dài là thay đổi thể trạng của cơ thể để phản ứng tốt hơn với insulin.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ giải thích chi tiết cơ chế đằng sau hiệu quả của việc tập thể dục trong điều trị bệnh tiểu đường, sự kết hợp của hai loại bài tập hiệu quả trong việc cải thiện lượng đường trong máu, và các biện pháp phòng ngừa cần thực hiện để tập thể dục an toàn.
mục lục
Vì sao tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu?
Liệu pháp tập thể dục rất quan trọng và là một trong những phương pháp điều trị cơ bản cho bệnh tiểu đường loại 2. Đối với bệnh tiểu đường loại 1, hiện chưa có sự đồng thuận về tác dụng trực tiếp của nó đối với việc kiểm soát đường huyết, nhưng người ta kỳ vọng nó sẽ có những tác dụng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống (QOL).
Dưới đây chúng tôi giải thích lý do tại sao tập thể dục giúp giảm lượng đường trong máu.
Tác động ngắn hạn của tập thể dục | Tiêu thụ glucose trực tiếp
Thứ nhất là tác dụng tức thì. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp sẽ trực tiếp hấp thụ và tiêu thụ glucose từ máu làm nguồn năng lượng, làm giảm lượng đường trong máu. Tập thể dục "sau bữa ăn" đặc biệt hiệu quả trong việc kiềm chế lượng đường trong máu (lượng đường trong máu tăng đột biến) thường tăng nhanh sau khi ăn.
Tác dụng lâu dài của tập thể dục | Cải thiện khả năng kháng insulin
Tác dụng thứ hai là nó làm thay đổi chính cơ thể. Bằng cách tiếp tục tập thể dục và xây dựng cơ bắp hoặc duy trì khối lượng cơ hiện tại, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ tăng lên. Quan trọng hơn nữa, nó cải thiện "hiệu quả của insulin" trong cơ bắp (cải thiện độ nhạy insulin). Điều này làm thay đổi cơ thể thành một cơ thể mà lượng đường trong máu ít có khả năng tăng cao hơn. Các tác dụng khác được báo cáo bao gồm giảm mỡ nội tạng, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, và cải thiện rối loạn chức năng nhận thức.
Nguồn: Hướng dẫn chăm sóc bệnh tiểu đường năm 2024 | Chương 4 Liệu pháp tập thể dục
[Phiên bản thực hành] Ba bài tập hiệu quả giúp cải thiện lượng đường trong máu
Có ba loại bài tập chính hiệu quả trong việc cải thiện bệnh tiểu đường. Cơ bản nhất là "bài tập aerobic", giúp đốt cháy mỡ thừa, và "bài tập sức mạnh (tập tạ)", giúp xây dựng cơ bắp. Kết hợp cả hai loại này sẽ mang lại kết quả tốt hơn nữa. Hơn nữa, trong những năm gần đây, hiệu quả của "bài tập giữ thăng bằng", giúp ngăn ngừa té ngã và cải thiện chức năng tim phổi, cũng đang thu hút sự chú ý.
bài tập aerobic
Các ví dụ về vận động bao gồm đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, v.v. Những bài tập này tiêu thụ carbohydrate và chất béo làm nguồn năng lượng và cải thiện chức năng tim phổi.
- Tần suất và thời lượng: Nên tập thể dục tổng cộng ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều quan trọng là tập thể dục ít nhất ba ngày một tuần và không nên bỏ tập hai ngày liên tiếp.
- Cường độ: Một nguyên tắc tốt là tập luyện ở mức độ cảm thấy "dễ" đến "hơi khó" (RPE 11-12). Về nhịp tim, tốt nhất là tập ở mức khoảng 50-60% nhịp tim tối đa của bạn (220 - ước tính dựa trên tuổi của bạn).
Người cao tuổi, người mắc các rối loạn hệ thần kinh tự chủ và người đang dùng thuốc hạ huyết áp (thuốc chẹn beta) có thể khó tăng nhịp tim, vì vậy cần thận trọng không nên xác định cường độ dựa trên nhịp tim đơn thuần.
Bài tập sức bền (luyện sức mạnh)
Các bài tập kháng lực như squat, các bài tập với tạ tay và chống đẩy giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện tình trạng kháng insulin, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Tần suất: Nên thực hiện 2-3 lần mỗi tuần vào các ngày không liên tiếp.
- Nội dung: Thực hiện ít nhất một hiệp gồm năm bài tập trở lên tác động đến các nhóm cơ chính như ngực, lưng và chân. Tăng dần cường độ và số hiệp khi bạn đã quen với bài tập. Sử dụng tạ nặng hơn như tạ tay hoặc máy tập có thể mang lại kết quả tốt hơn.
Tập luyện sức mạnh cũng hiệu quả như tập luyện aerobic, do đó đây là một lựa chọn tốt cho người cao tuổi gặp khó khăn khi tập aerobic do chân và hông yếu. Trong trường hợp này, nó cũng có thể giúp ngăn ngừa teo cơ (sarcopenia).
tập thể dục cân bằng
Gần đây, tác dụng của các bài tập thăng bằng như yoga và thái cực quyền đang thu hút sự chú ý. Yoga được cho là không chỉ cải thiện mức đường huyết lúc đói và HbA1c, mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và chức năng tim phổi. Thái cực quyền cũng được cho là cải thiện mức đường huyết và khả năng giữ thăng bằng. Nghiên cứu vẫn còn hạn chế, vì vậy đây là lĩnh vực cần được nghiên cứu thêm, nhưng đây là một kiểu tập luyện được kỳ vọng sẽ được ứng dụng rộng rãi.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập giữ thăng bằng có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Nguồn: Hướng dẫn chăm sóc bệnh tiểu đường năm 2024 | Chương 4 Liệu pháp tập thể dục
Các biện pháp phòng ngừa để điều trị bằng liệu pháp tập thể dục an toàn
Tập thể dục cũng giống như thuốc; nó cần liều lượng và sự chăm sóc thích hợp. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đừng tự ý bắt đầu tập thể dục mà hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tại sao bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ?
Nếu bạn tập thể dục quá mức trong khi đang gặp các biến chứng, có nguy cơ tình trạng của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn.
- Bệnh võng mạc tiểu đường: Nếu tình trạng của bạn đã tiến triển (võng mạc tiền tăng sinh hoặc nặng hơn), bạn có thể bị hạn chế tập thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc nhảy, vì điều này có thể dẫn đến xuất huyết võng mạc và bong võng mạc. Hãy chắc chắn đi khám bác sĩ nhãn khoa.
- Bệnh thận do tiểu đường: Nếu bạn bị tiểu albumin niệu, việc tập thể dục cần được xem xét riêng cho từng người.
- Bệnh thần kinh do tiểu đường: Nếu bạn bị giảm cảm giác ở bàn chân, bạn có thể không nhận thấy các vết phồng rộp hoặc tổn thương, khiến tình trạng bệnh ở chân của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, việc này có thể bị cấm.
Nếu bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ
Việc tập thể dục nhẹ nhàng trong sinh hoạt hàng ngày thường an toàn và có thể bắt đầu mà không cần tham khảo ý kiến bác sĩ, nhưng nếu bạn thuộc bất kỳ trường hợp nào sau đây, bạn nên đi khám sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
- Khi bạn bắt đầu tập thể dục với cường độ cao hơn bình thường.
- Nếu bạn mắc các bệnh liên quan đến lối sống hoặc kiểm soát đường huyết kém, và do đó có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.
- Khi một người thường có lối sống ít vận động bắt đầu tập thể dục với cường độ vừa phải đến cao.
Ngay cả khi bạn không thuộc một trong những trường hợp nêu trên, nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nguồn: Hướng dẫn chăm sóc bệnh tiểu đường năm 2024 | Chương 4 Liệu pháp tập thể dục
Nguồn: Hướng dẫn thực hành lâm sàng về phòng ngừa ban đầu bệnh động mạch vành (phiên bản sửa đổi năm 2023) | Chương 2: Đánh giá và điều trị các yếu tố nguy cơ
bản tóm tắt
Liệu pháp tập luyện tốt nhất cho bệnh tiểu đường là sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu để đốt cháy mỡ và tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp. Tập thể dục có cả tác dụng tức thời là hạ đường huyết sau bữa ăn và tác dụng lâu dài là tạo ra một cơ thể ít có khả năng tăng cân và có mức đường huyết thấp hơn.
Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với những việc nhỏ như "đi bộ thêm 10 phút so với hiện tại" hoặc "thực hiện 10 động tác squat". Con đường tắt để có sức khỏe tốt là tiếp tục tập thể dục một cách thoải mái, an toàn và trong thời gian dài.