Ngay cả khi bác sĩ khuyên bạn nên tập thể dục, một số người vẫn cảm thấy lo lắng hoặc ngần ngại, vì sợ rằng tập thể dục sẽ làm tăng huyết áp hơn nữa
Ở độ tuổi 50, mạch máu bắt đầu mất đi tính đàn hồi, vì vậy việc cố gắng ép mình tập thể dục như hồi 20 tuổi có thể phản tác dụng. Tuy nhiên, nếu bạn không vận động, mạch máu sẽ tiếp tục lão hóa
Trong bài viết này, chúng ta sẽ giới thiệu "phương pháp tập luyện tĩnh lặng", giúp kích thích cơ bắp mà không làm tăng huyết áp và có lợi cho sức khỏe mạch máu
mục lục
Các bài tập làm tăng huyết áp mà bạn nên tránh
Những bài tập mà bạn cho là tốt cho sức khỏe đôi khi lại có thể gây tử vong. Có ba điều bạn cần phải cẩn thận
- 1. Nín thở và gắng sức (nghiệm pháp Valsalva):
Nếu bạn nín thở khi nâng vật nặng, áp lực trong lồng ngực sẽ tăng đột ngột, khiến huyết áp tăng cao. Tập luyện cơ bắp đến mức mặt đỏ bừng là nguy hiểm
- 2. Động tác cúi đầu:
Tránh các bài tập bụng đột ngột và các tư thế mà đầu thấp hơn tim, vì những điều này làm tăng áp lực lên não và huyết áp
- 3. Chênh lệch nhiệt độ môi trường (sốc nhiệt):
Chạy bộ vào sáng sớm mùa đông hoặc tập thể dục đột ngột trong phòng tập có điều hòa có thể khiến mạch máu co lại, dẫn đến tai nạn
thẩm quyền giải quyết:Khoa học Vật lý trị liệu | Nhịp tim, huyết áp tâm thu và hoạt động thần kinh tự chủ trước và sau khi tập luyện sức mạnh cường độ cao
Bài tập đẳng trương giúp hạ huyết áp
Chúng tôi khuyến nghị phương pháp tập luyện gọi là đẳng trương (co cơ đẳng trương). Đẳng trương là các bài tập mà bạn giữ các khớp cố định và tác dụng lực mà không làm thay đổi chiều dài của cơ (ví dụ: tư thế cầu nguyện hoặc tư thế ghế không khí)
Cơ chế làm giảm huyết áp ngay cả khi không vận động là do các cơ bắp xoa bóp các mạch máu. Khi cơ co lại, chúng tạm thời nén các mạch máu, và ngay khi lực căng được giải phóng, máu sẽ chảy nhanh, khiến oxit nitric (NO) được tiết ra từ các tế bào nội mô mạch máu, từ đó làm giãn các mạch máu. Hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu, các bài tập kháng lực năng động như nâng tạ và các bài tập nắm tay là những bài tập hiệu quả trong việc hạ huyết áp ở người lớn, bất kể họ có bị huyết áp cao hay không, và hiệu quả của chúng đã được xác nhận trong các đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp
thẩm quyền giải quyết:Tập luyện đẳng trương để kiểm soát huyết áp: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp
Chăm sóc huyết áp tại nhà | Hướng dẫn thực hành
Ở đây, chúng tôi sẽ giới thiệu hai phương pháp cụ thể để chăm sóc huyết áp mà bạn có thể bắt đầu ngay tại nhà. Đây là những phương pháp đơn giản, đã được chứng minh về mặt y khoa và bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang xem TV
Phương pháp 1: Cầm nắm bằng khăn thần kỳ (Phương pháp cầm nắm bằng tay)
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị "phương pháp nắm tay" như một liệu pháp bổ trợ để cải thiện huyết áp, nhưng phương pháp sử dụng khăn mặt này là một phiên bản dễ thực hiện hơn. Phương pháp này được phát minh bởi một bác sĩ người Canada và chỉ cần một chiếc khăn mặt
Cuộn một chiếc khăn thành hình trụ và giữ chặt bằng một tay. Sử dụng khoảng 30% sức mạnh tối đa của bạn (đủ lực để móng tay không bị trắng). Giữ nguyên tư thế trong hai phút, sau đó nghỉ một phút. Tiếp theo, làm tương tự với tay kia. Thực hiện hai lần cho mỗi tay, tổng cộng bốn hiệp
Phương pháp dùng khăn thần kỳ để giữ huyết áp là một kỹ thuật đơn giản đã thu hút sự chú ý trên toàn thế giới như một biện pháp hỗ trợ điều trị huyết áp cao. Hãy thử thực hiện khoảng ba lần một tuần
thẩm quyền giải quyết:Báo Nihon Keizai Shimbun | Vắt khăn có thể giúp hạ huyết áp - 10 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần
Phương pháp 2: Ngồi dựa tường
Nếu bạn đang sử dụng các cơ ở phần thân dưới, hãy dựa vào tường để tránh bị ngã. Đứng dựa lưng vào tường và hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ hông xuống và dừng lại khi đầu gối hơi cong. Hít thở rất quan trọng. Tuyệt đối không được nín thở và đếm to khi thở. Bạn có thể bắt đầu với 10 giây, và không cần phải ép mình gập người đến 90 độ; điều quan trọng là duy trì ở một góc độ thoải mái
thẩm quyền giải quyết:Fukushima Minpo | Mỗi ngày một động tác! (Bài tập tăng cường 43-2) Tăng cường sức mạnh phần thân dưới và tư thế Ghế không dây
Bài tập ngồi xổm chậm cổ điển để tăng cường sức mạnh phần thân dưới
Khi đã quen với các bài tập đẳng trương (isometric), hãy thử các bài tập đẳng lực (isotonic). Tuy nhiên, đừng dùng đà. Tôi khuyên bạn nên thực hiện động tác ngồi xổm chậm
Mấu chốt là duy trì nhịp điệu bốn giây, bốn giây. Từ từ hạ người xuống trong khi đếm "1, 2, 3, 4" và trở lại tư thế bình thường trong cùng khoảng thời gian đó. Chuyển động chậm này cho phép bạn huy động tối đa các cơ bắp ngay cả với tải trọng nhẹ và ngăn ngừa sự dao động huyết áp. Ngoài ra, bằng cách không duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối (không khóa khớp) khi đứng lên, bạn có thể giảm áp lực lên các khớp mà vẫn duy trì được sự căng cơ. Tập luyện cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và thúc đẩy tuần hoàn máu khắp cơ thể
thẩm quyền giải quyết:Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi | Hệ thống hỗ trợ hành động Health Japan 21 ~ Mạng lưới hỗ trợ nâng cao sức khỏe ~ "Tập luyện chậm là gì?"
thẩm quyền giải quyết:Báo Nikkei | Bài tập ngồi xổm chậm: Tập luyện cơ bắp hiệu quả và cải thiện tư thế?
bản tóm tắt
Nếu thực hiện đúng cách, tập thể dục có thể là một loại thuốc trị liệu không có tác dụng phụ. Tuy nhiên, chỉ tập một ngày sẽ không ngay lập tức thay đổi các chỉ số của bạn. "Sự kiên trì là chìa khóa." Hãy thử tập trong bốn tuần để bắt đầu
Nếu huyết áp tâm thu của bạn từ 180mmHg trở lên, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục. Nếu bạn không thể thực hiện động tác ngồi xổm do đau đầu gối hoặc đau lưng dưới, chúng tôi có thể giúp bạn phục hồi khả năng tập thể dục thông qua phương pháp y học tái tạo, bao gồm cả điều trị khớp