Khi nghe nói về việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, nhiều người có thể nghĩ rằng đó là vấn đề của phụ nữ. Tuy nhiên, không hiếm nam giới ở độ tuổi 40 trở lên có những lo lắng như: "Tôi đã rất cẩn thận về chế độ ăn uống và tập luyện, nhưng dường như tôi không thể giảm được mỡ quanh bụng."
Nguyên nhân gây tăng cân ở thời kỳ mãn kinh có thể không phải do ăn quá nhiều hoặc thiếu vận động, mà là do sự suy giảm testosterone do mãn kinh ở nam giới (hội chứng LOH).
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích nguyên nhân gây tăng cân ở nam giới trong thời kỳ mãn kinh và các biện pháp có thể thực hiện thông qua tập thể dục, chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung.
mục lục
Hai lý do tại sao bạn có nhiều khả năng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh
Lý do mọi người tăng cân sau khi bước sang tuổi 40 không phải do thiếu ý chí mà là do sự suy giảm hormone nam (testosterone).
Nguyên nhân 1: Giảm khối lượng cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Hormone nam (testosterone) rất cần thiết cho việc duy trì vóc dáng nam tính. Khi testosterone giảm dần theo tuổi tác, khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm. Vì cơ bắp chịu trách nhiệm cho phần lớn quá trình trao đổi chất cơ bản, vốn tiêu thụ năng lượng ngay cả khi bạn không vận động, nếu cơ bắp bị suy giảm, cơ thể sẽ dễ tăng cân hơn và khó giảm cân hơn.
Testosterone cũng giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ nội tạng, vì vậy nếu nồng độ testosterone giảm, bạn sẽ dễ bị tích mỡ quanh bụng hơn.
Nguyên nhân 2: Vòng luẩn quẩn của "béo phì và testosterone thấp"
Điều đáng lo ngại là béo phì và nồng độ testosterone thấp ảnh hưởng lẫn nhau theo một vòng luẩn quẩn.
Tế bào mỡ chứa một loại enzyme gọi là aromatase, có tác dụng chuyển đổi testosterone thành hormone nữ. Khi testosterone giảm trong thời kỳ mãn kinh và bạn tăng cân, mỡ sẽ tích tụ, và hoạt động của các tế bào mỡ tiếp tục làm giảm testosterone, tạo ra một vòng xoáy tiêu cực. Để loại bỏ tình trạng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, cần phải phá vỡ vòng luẩn quẩn của béo phì và suy giảm testosterone.
nguồn:Hiệp hội tiết niệu Nhật Bản và Hiệp hội y khoa sức khỏe nam giới Nhật Bản "Hướng dẫn điều trị hội chứng LOH"
[Biện pháp tập luyện] Tập luyện để tăng testosterone và duy trì cơ bắp
Tập thể dục rất quan trọng để giảm béo phì trong thời kỳ mãn kinh ở nam giới. Tập thể dục có thể được chia thành các bài tập aerobic như đi bộ và các bài tập kháng lực như tập tạ.
Chức năng tim phổi và sức mạnh cơ bắp cao được kỳ vọng sẽ có tác dụng phòng ngừa các triệu chứng mãn kinh khác nhau. Đặc biệt, việc duy trì khả năng hiếu khí và sức mạnh cơ bắp cao rất quan trọng để duy trì chức năng cương dương, một trong những chức năng của nam giới.
bài tập aerobic
Đây là bài tập có thể thực hiện trong thời gian dài ở cường độ tương đối thấp, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, v.v. Mục đích chính là đốt cháy chất béo và cải thiện chức năng tim phổi, nhưng cũng được coi là quan trọng để tăng mức testosterone trong máu.
- Khuyến nghị: 30-60 phút mỗi buổi, 3-5 ngày một tuần
- Mẹo: Các bài tập cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ, sẽ có hiệu quả.
Bài tập sức bền (luyện sức mạnh)
Bài tập kháng lực là bài tập ngắn hạn, cường độ cao, sử dụng tạ hoặc trọng lượng cơ thể, với mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Bài tập kháng lực cũng hiệu quả trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- Tập trung vào việc rèn luyện các cơ lớn như ngực, lưng và đùi
- Lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện 8-12 lần lặp lại, 2-4 hiệp, 2-3 ngày một tuần.
- Bạn cũng có thể bắt đầu bằng bài tập thể hình (chống đẩy và squat).
Tập thể dục quá mức sẽ phản tác dụng
Càng có động lực, bạn càng nên cẩn thận khi tập luyện quá sức. Tập luyện quá sức trong thời gian dài sẽ gây áp lực lên cơ thể, khiến cơ thể tiết ra hormone căng thẳng cortisol. Cortisol có thể làm giảm testosterone, vì vậy điều quan trọng là phải cân nhắc nghỉ ngơi đầy đủ trong quá trình tập luyện.
nguồn:Hiệp hội tiết niệu Nhật Bản và Hiệp hội y khoa sức khỏe nam giới Nhật Bản "Hướng dẫn điều trị hội chứng LOH"
nguồn:Tạp chí của Hiệp hội Nội khoa Nhật Bản, Tập 107, Số 2, "Hướng dẫn điều trị béo phì năm 2016"
nguồn:Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi "Hệ thống hỗ trợ hành động 21 của Health Japan - Mạng lưới hỗ trợ nâng cao sức khỏe - Hiệu quả của việc kéo giãn"
[Biện pháp ăn kiêng] Chế độ ăn kiêng giúp giảm mỡ nội tạng và hỗ trợ nội tiết tố nam
Để tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục, điều cần thiết là phải xem xét lại chế độ ăn uống của bạn. Kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục có thể có tác dụng hiệp đồng trong việc tăng nồng độ testosterone.
Ăn nhiều chất béo có thể khiến bạn tăng cân, nhưng những loại chất béo chất lượng cao sau đây đã được chứng minh là có thể làm tăng mức testosterone.
- Dầu ô liu và dầu argan (axit béo không bão hòa)
- axit béo n-3 có trong cá xanh
Các lipid này có đặc tính chống oxy hóa và được cho là góp phần làm tăng nồng độ testosterone. Thiếu hụt các khoáng chất như kẽm cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone. Điều quan trọng là ăn ba bữa một ngày đều đặn, với chế độ ăn uống cân bằng gồm thịt, cá, rau, rong biển, v.v., thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm cụ thể.
nguồn:Hiệp hội tiết niệu Nhật Bản và Hiệp hội y khoa sức khỏe nam giới Nhật Bản "Hướng dẫn điều trị hội chứng LOH"
[Các biện pháp bạn có thể thực hiện với thực phẩm bổ sung] Sử dụng chúng một cách hiệu quả để hỗ trợ chế độ ăn uống của bạn
Cơ sở dinh dưỡng là thực phẩm, nhưng thực phẩm bổ sung cũng có thể được sử dụng. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về hiệu quả của nhiều loại thực phẩm chức năng đối với nồng độ testosterone vẫn chưa đầy đủ.
Có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung khi có sự thiếu hụt rõ ràng một số chất dinh dưỡng nhất định do hạn chế về chế độ ăn uống, v.v. Ví dụ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Kẽm, selen và magiê: Hỗ trợ tổng hợp testosterone
- Vitamin D: Giúp chống oxy hóa và gián tiếp điều chỉnh sự cân bằng hormone
Những người đàn ông béo phì có mức testosterone thấp có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D.
nguồn:Hiệp hội tiết niệu Nhật Bản và Hiệp hội y khoa sức khỏe nam giới Nhật Bản "Hướng dẫn điều trị hội chứng LOH"
bản tóm tắt
Lý do khiến đàn ông ở độ tuổi 40 tăng cân không phải do thiếu ý chí hay nỗ lực mà là do sự suy giảm testosterone.
Hiểu được nguyên nhân gây tăng cân, tập thể dục nhịp điệu để tăng mức testosterone, tập luyện sức mạnh để duy trì khối lượng cơ và chế độ ăn uống cân bằng là những cách chắc chắn để lấy lại cơ thể khỏe mạnh.
Nếu việc tự chăm sóc không cải thiện tình trạng, hoặc nếu xuất hiện các triệu chứng khác như mệt mỏi hoặc thiếu động lực, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa và kiểm tra nồng độ hormone. Việc xác định nguyên nhân cơ bản có thể giúp tìm ra giải pháp.