Đối với những người không có thời gian, năng lượng hoặc tiền bạc để đến phòng tập thể dục, chúng tôi có tin tốt cho bạn. Tập luyện để kiểm soát huyết áp không nhất thiết phải hướng đến việc có cơ bắp như vận động viên thể hình. Điều quan trọng không phải là tăng khối lượng cơ bắp, mà là "không để mất nó". Chỉ cần duy trì khối lượng cơ bắp cũng có thể có tác động đáng kể đến việc ổn định huyết áp
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số cách đơn giản để duy trì sức khỏe cơ bắp trong thời gian di chuyển hoặc làm việc tại bàn
mục lục
Vì sao duy trì khối lượng cơ bắp có thể ổn định huyết áp
Tại sao việc duy trì khối lượng cơ bắp lại ảnh hưởng đến huyết áp?
Một nghiên cứu năm 2010 trên người Nhật Bản cho thấy cả nam và nữ đều trải qua sự suy giảm khối lượng cơ bắp trên toàn cơ thể khi già đi. Khi khối lượng cơ bắp giảm, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và nhiệt độ cơ thể cũng giảm, nhưng cơ thể cố gắng duy trì nhiệt độ của các cơ quan quan trọng như não và tim bằng cách co thắt các mạch máu trên bề mặt da để ngăn nhiệt thoát ra ngoài. Sự co thắt mạch máu này cuối cùng dẫn đến tăng huyết áp
Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây của châu Âu cho thấy khối lượng cơ xương có mối tương quan nghịch với huyết áp cao, đặc biệt là ở phụ nữ, cho thấy việc duy trì khối lượng cơ bắp bằng cách nào đó có thể giúp ổn định huyết áp
Tài liệu tham khảo: Giai đoạn J | Đặc điểm khối lượng cơ bắp ở người Nhật Bản theo độ tuổi
Tài liệu tham khảo: Khối lượng cơ bắp nhiều hơn có liên quan đến huyết áp thấp hơn không? Khám phá các tác động cụ thể theo giới tính và vai trò của thành phần cơ thể ở người lớn tuổi châu Âu.
Giữ gìn cơ bắp khi di chuyển hoặc làm việc tại bàn
Khi nghĩ về tập thể dục, chúng ta thường nghĩ đến thể thao, nhưng lượng năng lượng tiêu hao có thể được chia thành hai loại: "sinh nhiệt do hoạt động thể dục (EAT)" và "sinh nhiệt do hoạt động không phải thể dục (NEAT)". NEAT chiếm hơn 90% lượng năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất
Nói cách khác, ngay cả khi bạn không đến phòng tập thể dục, chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ trong tư thế ngồi và đi bộ cũng đủ hiệu quả để duy trì cơ bắp
Tài liệu tham khảo: Giai đoạn J | NEAT và Béo phì và Tiểu đường
Tài liệu tham khảo: Phương pháp 1. Kích thích cơ dép dưới bàn làm việc
Tài liệu tham khảo: Trung tâm Vật lý trị liệu Saitama | Kiến thức cơ bản về cơ bắp dành cho vật lý trị liệu
Phương pháp 2: "Vẽ vào" trong khi chờ thang máy
Hãy học kỹ thuật thở gọi là hít vào và thử áp dụng khi chờ trong thang máy hoặc dừng đèn đỏ
Để thực hiện động tác hóp bụng, trước tiên hãy duỗi thẳng lưng, thả lỏng vai và hít vào bằng mũi, phình bụng ra. Tiếp theo, mím môi và từ từ thở ra, hóp bụng vào sát cột sống. Điều quan trọng là phải thở ra hoàn toàn, tưởng tượng rốn chạm vào cột sống, và tiếp tục thở trong khi duy trì tư thế hóp bụng này. Bài tập này không gây tăng huyết áp đột ngột như các bài tập cơ bắp cường độ cao, và nó giúp rèn luyện cơ bụng ngang, một loại "áo nịt" tự nhiên nằm sâu bên trong cơ thể, giúp ngăn ngừa đau lưng và duy trì tư thế tốt
Tài liệu tham khảo: Tổ chức Sản phẩm Máu Nhật Bản | Huấn luyện 19 Tăng cường sức mạnh cốt lõi 1 - Luyện tập hít thở sâu -
Phương pháp 3. Cầu thang là "phòng tập thể dục miễn phí"
Nếu bạn bắt gặp cầu thang ở nhà ga hoặc văn phòng, đó là cơ hội của bạn. Theo hướng dẫn về cường độ vận động (METs) do Cơ quan Thể thao Nhật Bản công bố, đi bộ bình thường là 3.0 METs, trong khi leo cầu thang là 4.0 METs ngay cả khi đi chậm và 8.8 METs nếu đi nhanh
Bạn không cần phải tốn công thay đồ và tập những bài tập nặng nhọc; chỉ cần chuyển từ thang cuốn sang cầu thang bộ chắc chắn sẽ tăng cường độ tập luyện của bạn. Hãy biến quãng đường đi làm hàng ngày thành thời gian tập luyện và sử dụng nó như một phòng tập thể dục miễn phí
Nguồn tham khảo: Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi | Phiên bản dành cho người lớn "Hướng dẫn vận động - Cẩm nang hoạt động thể chất và tập luyện vì sức khỏe năm 2023"
Nguồn tham khảo: Tạp chí Quan hệ công chúng trực tuyến của Cơ quan Thể thao Nhật Bản | Hoạt động thể chất hiệu quả dựa trên "cường độ tập luyện (METs)" là gì?
Bảo vệ cơ bắp thông qua chế độ ăn uống | Nên ăn gì và khi nào
Chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém gì tập luyện. Để bảo vệ cơ bắp, điều quan trọng là phải có chiến lược không chỉ về những gì bạn ăn mà còn cả thời điểm ăn uống
Protein và leucine
Khi chúng ta già đi, phản ứng xây dựng cơ bắp của cơ thể chậm lại (kháng đồng hóa). Vì lý do này, những người từ 40 tuổi trở lên cần tích cực tiêu thụ các axit amin thiết yếu chất lượng cao hơn so với người trẻ tuổi. Leucine, một axit amin thiết yếu, đặc biệt quan trọng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng leucine thấp (26%) ngăn cản quá trình tổng hợp cơ bắp ở người lớn tuổi, nhưng hàm lượng leucine cao (41%) cho phép người lớn tuổi xây dựng cơ bắp với tốc độ tương đương với người trẻ tuổi. Hãy chắc chắn chọn những thực phẩm giàu leucine, chẳng hạn như cá ngừ nạc, ức gà, trứng và các sản phẩm từ sữa
Tài liệu tham khảo: J-stage | Phòng ngừa teo cơ: Tác dụng của chế độ ăn uống và tập luyện
Ăn sáng
Nếu bạn chỉ uống cà phê vào buổi sáng, hãy cẩn thận. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy việc tiêu thụ protein vào bữa sáng có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Trong khi ngủ, cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn, dẫn đến giảm lượng axit amin. Ngay cả khi bạn ăn nhiều vào bữa tối, cơ thể bạn vẫn sẽ thiếu hụt vào sáng hôm sau
Nếu bạn không bổ sung protein (từ trứng, natto, v.v.) vào buổi sáng, cơ thể sẽ tự phân giải cơ bắp để tạo năng lượng, vì vậy bạn cần protein vào buổi sáng để ngăn ngừa mất cơ
Nguồn tham khảo: Đại học Waseda | Chủ đề: "Mối quan hệ giữa thời điểm hấp thụ protein và sự tăng khối lượng cơ bắp"
Tài liệu tham khảo: Phân bổ lượng protein trong các bữa ăn hàng ngày ảnh hưởng đến sự phát triển cơ xương thông qua đồng hồ sinh học của cơ bắp.
bản tóm tắt
"Leo cầu thang mỗi ngày một lần" hay "thêm một quả trứng vào bữa sáng" là những thay đổi nhỏ, nhưng nếu bạn duy trì chúng trong một năm, chúng sẽ trở thành một lợi thế lớn cho cơ bắp, giúp bảo vệ sức khỏe của bạn trong tương lai. Không cần phải tập luyện đặc biệt. Chỉ cần thử thêm một chút chăm sóc cơ bắp vào lối sống hiện tại của bạn
Nếu bạn không thể vận động do đau khớp hoặc đang gặp phải tình trạng yếu cơ, có một lựa chọn là phục hồi cơ bắp từ cấp độ tế bào bằng sức mạnh của y học tái tạo, vậy tại sao không thử?