“Ngay cả sau khi ngủ dậy, tôi vẫn cảm thấy mệt mỏi…” Nhiều người ở độ tuổi 40 trở lên có thể cảm thấy khả năng phục hồi của cơ thể suy giảm. Cảm thấy uể oải ngay cả sau khi ngủ đủ giấc vào cuối tuần, và không thể gắng sức như trước đây, là những dấu hiệu phổ biến mà nhiều người đàn ông trung niên và lớn tuổi gặp phải. Sự mệt mỏi dai dẳng này không phải do tâm lý hay do lười biếng
Bài viết này giải thích các lý do y học tại sao chúng ta dễ bị mệt mỏi hơn khi về già, và cách khôi phục khả năng tái tạo ở cấp độ tế bào
mục lục
Vì sao chúng ta dễ mệt mỏi hơn khi già đi | Những thay đổi ở cấp độ tế bào
Bên trong các tế bào cấu tạo nên cơ thể chúng ta có các bào quan gọi là "ty thể". Ty thể đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất ATP (adenosine triphosphate), năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống, bằng cách sử dụng đường và chất béo hấp thụ từ thức ăn
Mặt khác, người ta cho rằng ty thể sử dụng hơn 90% lượng oxy tiêu thụ trong cơ thể trong quá trình sản sinh năng lượng, và trong quá trình này, các gốc oxy phản ứng gây hại cho tế bào cũng được tạo ra. Khi còn trẻ, các gốc oxy phản ứng được xử lý đúng cách bởi chức năng chống oxy hóa của cơ thể, nhưng khi chúng ta già đi, sự cân bằng này bị phá vỡ, và các gốc oxy phản ứng bắt đầu gây hại cho chính ty thể
Khi chức năng ty thể suy giảm, lượng năng lượng được sản sinh trong tế bào cũng giảm theo. Kết quả là, cơ thể bị thiếu hụt năng lượng tổng thể, biểu hiện qua các triệu chứng như "dễ mệt mỏi" và "không hồi phục được sau khi nghỉ ngơi đầy đủ"
Các phương pháp thay đổi lối sống để phục hồi khả năng phục hồi | Các biện pháp
Để ngăn ngừa sự suy giảm khả năng tái tạo do lão hóa, điều quan trọng là phải xem xét lại thói quen sinh hoạt hàng ngày và hỗ trợ các chức năng tự nhiên của tế bào
Tại đây, chúng tôi sẽ giới thiệu những phương pháp cụ thể mà bạn có thể bắt đầu áp dụng ngay hôm nay, tập trung vào ba khía cạnh: giấc ngủ, chế độ ăn uống và tập thể dục
Giấc ngủ chất lượng cao
Để phục hồi sức khỏe sau mệt mỏi, không chỉ lượng giấc ngủ mà cả "chất lượng" giấc ngủ cũng rất quan trọng. Khi chúng ta già đi, tỷ lệ giấc ngủ sâu (giấc ngủ không REM) giảm đi, và người ta cho rằng sự tiết hormone tăng trưởng, vốn rất cần thiết cho việc phục hồi sức khỏe sau mệt mỏi, cũng giảm theo
Để dễ ngủ sâu giấc, nên tắm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ. Khi bạn chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, vốn đã tăng lên sau khi tắm, sẽ giảm dần, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy buồn ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn
Ngoài ra, hãy cố gắng tránh sử dụng điện thoại thông minh và máy tính trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình khiến não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo và cản trở quá trình tiết melatonin, hormone gây ngủ, dẫn đến chất lượng giấc ngủ giảm sút
Một chế độ ăn tập trung vào chất chống oxy hóa và chuyển hóa năng lượng
Về chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải chủ động bổ sung các chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa để chống lại các gốc oxy tự do gây hại cho ty thể. Rau và trái cây giàu vitamin C, cùng với các loại trà chứa polyphenol, là những thực phẩm dễ dàng đưa vào chế độ ăn hàng ngày
Hơn nữa, vitamin nhóm B, có nhiều trong thịt lợn và các sản phẩm từ đậu nành, là những chất dinh dưỡng thiết yếu giúp chuyển hóa carbohydrate và lipid thành năng lượng một cách hiệu quả, đồng thời đóng vai trò hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng
Hơn nữa, điều quan trọng là phải cẩn thận với việc tiêu thụ quá nhiều đường. Sự dao động nhanh chóng của lượng đường trong máu có thể dễ dàng dẫn đến mệt mỏi nghiêm trọng. Ngoài ra, khi chúng ta già đi, khả năng chuyển hóa đường thành năng lượng hiệu quả của cơ thể giảm đi, vì vậy điều quan trọng là nên ăn no khoảng 80% và hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
Tập thể dục vừa phải làm tăng số lượng ty thể
Tập thể dục vừa phải được coi là hiệu quả trong việc duy trì chức năng ty thể và tăng số lượng ty thể. Tuy nhiên, tập thể dục quá sức có thể tạo ra stress oxy hóa mạnh và làm tăng mệt mỏi. Do đó, điều quan trọng là phải tập thể dục ở cường độ vừa phải và duy trì đều đặn
Ví dụ, người ta tin rằng đi bộ nhanh đến mức hơi thở gấp gáp trong 20 đến 30 phút mỗi ngày có thể làm tăng lượng ty thể trong cơ xương, từ đó cải thiện khả năng sản sinh năng lượng của tế bào
Ngoài ra, nên thực hiện các bài tập squat nhẹ nhàng tác động đến các nhóm cơ lớn ở phần thân dưới. Việc vận động các nhóm cơ này được cho là sẽ cải thiện lưu thông máu và thúc đẩy quá trình loại bỏ các chất gây mệt mỏi, cũng như giúp duy trì sức mạnh cơ bắp cần thiết cho sinh hoạt hàng ngày
Nguồn:Hội Nghiên cứu Giấc ngủ Nhật Bản | Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi
Y học tái tạo tiếp cận từ cấp độ tế bào
Bên cạnh việc cải thiện thói quen sinh hoạt, y học tái tạo, tập trung vào chính các tế bào, gần đây đang thu hút sự chú ý như một lựa chọn điều trị mới. Không giống như việc giảm mệt mỏi tạm thời thông qua đồ uống tăng lực và thực phẩm chức năng, phương pháp điều trị này nhằm mục tiêu trực tiếp vào các tế bào có chức năng suy giảm do lão hóa
Y học tái tạo là gì?
Y học tái tạo là một phương pháp y học sử dụng khả năng tái tạo và chữa lành của các tế bào và mô vốn có trong cơ thể con người để sửa chữa các mô và cơ quan bị tổn thương. Đây là một lĩnh vực đang được nghiên cứu và ứng dụng lâm sàng nhằm mở rộng khả năng điều trị mới cho các bệnh và thương tích mà cho đến nay vẫn còn hạn chế các lựa chọn điều trị thích hợp
Các phương pháp điều trị điển hình bao gồm liệu pháp tế bào gốc, bao gồm nuôi cấy và truyền tế bào gốc được thu thập từ chính cơ thể bệnh nhân, và liệu pháp sử dụng exosome, được tiết ra từ tế bào gốc và đóng vai trò quan trọng trong giao tiếp giữa các tế bào
Để biết thêm thông tin chi tiết về y học tái tạo, vui lòng xem bài viết sau
Y học tái tạo là gì? Giải thích về các bệnh và tác dụng phụ mà liệu pháp tế bào gốc có hiệu quả
Các phương pháp trong y học tái tạo
Y học tái tạo đang thu hút sự chú ý như một phương pháp điều trị mệt mỏi mãn tính và suy giảm khả năng phục hồi do tuổi tác. Người ta tin rằng bằng cách thúc đẩy quá trình sửa chữa các tế bào bị tổn thương thông qua y học tái tạo, có thể kỳ vọng vào sự cải thiện các tác dụng chống viêm và chống oxy hóa toàn thân, từ đó có khả năng dẫn đến phục hồi tốt hơn khỏi tình trạng mệt mỏi
Hiện nay, các nghiên cứu cũng đang được tiến hành về một phương pháp điều trị mới gọi là "cấy ghép ty thể", bao gồm việc cấy ghép các ty thể khỏe mạnh vào các tế bào bị suy giảm chức năng. Phương pháp này nhằm mục đích cải thiện khả năng sản xuất năng lượng của tế bào bằng cách khôi phục chức năng ty thể và là một trong những lĩnh vực nghiên cứu được kỳ vọng sẽ có ứng dụng trong phục hồi mệt mỏi trong tương lai
bản tóm tắt
Cảm giác "khó hồi phục hơn trước" có thể liên quan đến những thay đổi ở cấp độ tế bào do lão hóa. Người ta cho rằng sự suy giảm chức năng ty thể, khiến tế bào không sản sinh đủ năng lượng, là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mệt mỏi gia tăng và khả năng phục hồi giảm sút
Để duy trì khả năng phục hồi của cơ thể, việc cải thiện lối sống như ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào chất chống oxy hóa và tập thể dục vừa phải là rất quan trọng. Trong những năm gần đây, y học tái tạo, hướng đến việc sửa chữa tế bào và mô, cũng đã được nghiên cứu và ứng dụng lâm sàng như một lựa chọn điều trị mới
Nếu bạn bị mệt mỏi kéo dài hoặc các triệu chứng ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, điều quan trọng là không nên tự chẩn đoán mà nên đến cơ sở y tế để xác định nguyên nhân và thảo luận về các lựa chọn điều trị phù hợp với tình trạng của bạn