Chạy bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu phổ biến, dễ bắt đầu vì không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào
Tuy nhiên, đương nhiên là nhiều người lo ngại về áp lực lên đầu gối do những tác động lặp đi lặp lại khi tiếp đất. Đầu gối cũng là nơi dễ bị biến dạng, vì vậy việc nghĩ rằng "Có lẽ tiếp tục chạy bộ sẽ gây hại cho đầu gối hơn mình tưởng" là điều dễ hiểu
Trang này cung cấp lời giải thích dễ hiểu về mối quan hệ giữa chạy bộ và thoái hóa khớp gối. Vui lòng tham khảo trang này nếu bạn muốn tiếp tục chạy bộ một cách lành mạnh đồng thời giảm nguy cơ thoái hóa khớp gối
mục lục
Chạy bộ là một bài tập gây căng thẳng cho đầu gối
Tóm lại, chạy bộ là một bài tập gây áp lực nhất định lên đầu gối
Người ta nói rằng lực tác động lên đầu gối khi tiếp đất gấp 3 đến 4 lần trọng lượng cơ thể. Vì hành động này lặp đi lặp lại nhiều lần, nó sẽ gây ra một lượng áp lực nhất định lên đầu gối
Chạy bộ có gây thoái hóa khớp gối không?
Giờ chúng ta hãy đến với câu hỏi chính: "Chạy bộ có thể gây ra thoái hóa khớp gối không?" Quan điểm chung cho rằng nó không phải là nguyên nhân trực tiếp
Hơn nữa, sự khởi phát của thoái hóa khớp gối có liên quan mật thiết đến nhiều yếu tố. Bởi vì có rất nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như tuổi tác, mức độ béo phì, yếu cơ và đặc điểm nghề nghiệp, nên rất khó để nghiên cứu cụ thể tác động của riêng việc chạy bộ
Lợi ích của việc chạy bộ đối với đầu gối
Nếu bạn chú ý đến tư thế và kiểm soát trọng lượng đúng cách khi chạy, điều đó sẽ không thành vấn đề. Trên thực tế, người ta nói rằng việc tạo ra áp lực vừa phải lên đầu gối thực sự có thể giúp chúng khỏe hơn
Điều này là do nó kích thích các tế bào sụn và thúc đẩy sản xuất một chất gọi là proteoglycan. Proteoglycan đóng vai trò tăng cường độ đàn hồi và độ bền của sụn, vì vậy điều này cho thấy rằng việc chịu tác động khi bàn chân chạm đất không nhất thiết là có hại cho đầu gối, và tác động vừa phải thực sự có thể có lợi cho đầu gối
Việc vận động các khớp khi chạy cũng làm tăng lưu thông dịch khớp, có lợi ích là cải thiện việc cung cấp chất dinh dưỡng cho sụn và tạo điều kiện thuận lợi cho việc loại bỏ các chất thải. Bản thân việc chạy bộ cũng có tác dụng tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, chẳng hạn như cơ tứ đầu và cơ gân kheo, mang lại nhiều lợi ích có thể bảo vệ đầu gối về lâu dài
Chạy bộ trong điều kiện không phù hợp có thể gây đau đầu gối
Ví dụ, nếu bạn chạy bộ đường dài khi thừa cân, điều đó sẽ gây thêm áp lực lên đầu gối. Nó có thể khiến sụn bị mòn hoặc thoái hóa và trở nên cứng. Chạy bộ sai tư thế hoặc mang giày không vừa vặn cũng có thể làm tăng áp lực lên đầu gối nhiều hơn mức cần thiết
Để tiếp tục chạy bộ một cách an toàn, điều quan trọng là phải sử dụng mọi phương pháp có thể để đưa áp lực lên đầu gối về "trạng thái thích hợp"
Những điều cần lưu ý khi chạy bộ
Với những điều đã nêu trên, hãy cùng xem xét một số cách cụ thể để giảm áp lực lên đầu gối khi chạy
kiểm soát cân nặng
Khi chạy, tải trọng lên đầu gối gấp 3 đến 4 lần trọng lượng cơ thể, vì vậy dễ dàng hình dung rằng khi trọng lượng cơ thể tăng lên, áp lực lên đầu gối cũng sẽ tăng theo
Hơn nữa, nếu các cơ xung quanh đầu gối yếu, đầu gối sẽ phải chịu áp lực lặp đi lặp lại lớn hơn nữa
Ngoài ra, nếu bạn bắt đầu chạy bộ để giảm cân, điều quan trọng cần hiểu là trong giai đoạn đầu, khi bạn chưa giảm được cân, đầu gối của bạn dễ bị căng thẳng hơn
Trong trường hợp đó, nên bắt đầu bằng cách rút ngắn quãng đường hoặc kết hợp chạy ngắt quãng, tức là xen kẽ giữa chạy và đi bộ
Kiểm soát cân nặng không có nghĩa là bạn sẽ giảm cân ngay lập tức, vì vậy bạn cũng nên cân nhắc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ khi chạy bộ như giày có khả năng giảm sốc cao và đai bảo vệ đầu gối, những thứ sẽ được giới thiệu sau
Chạy đúng kỹ thuật
Bạn cần chú ý điều gì khi cố gắng chạy với "tư thế đúng"?
Giữ thẳng lưng (tránh cúi người quá nhiều về phía trước)
Giữ tư thế thẳng đứng và cột sống thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, được cho là giúp tăng lực đẩy về phía trước và giảm nguy cơ chấn thương
Tuy nhiên, việc nghiêng người quá nhiều về phía trước sẽ gây áp lực lên đầu gối và hông, đồng thời cũng gây khó khăn cho kỹ thuật chạy bằng phần trước bàn chân, kỹ thuật này sẽ được giới thiệu sau
Trước hết, nếu bạn chạy với tư thế nghiêng người về phía trước, ngực sẽ bị ép lại, hạn chế sự giãn nở của phổi và gây khó thở. Kết quả là, tư thế chạy của bạn sẽ dần xấu đi, gây áp lực không chỉ lên đầu gối mà còn lên nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Hãy chắc chắn chạy với hông thẳng và lưng thẳng. Nếu bạn cố gắng nhìn xa một chút, lưng của bạn sẽ tự nhiên thẳng lên
Tiếp đất bằng phần trước bàn chân (hơi hướng về phía trước, về phía các ngón chân)
Khi tiếp đất bằng gót chân, sẽ gây áp lực lên đầu gối. Vì lý do này, tốt nhất là nên tiếp đất hơi về phía trước bàn chân. Kiểu chạy này được gọi là chạy bằng phần trước bàn chân. Vì trọng tâm cơ thể khác nhau ở mỗi người, hãy đảm bảo giữ thẳng hông và lưng như đã đề cập ở trên khi chạy, và bạn sẽ tự nhiên tiếp đất bằng phần trước bàn chân
Nếu bạn thấy khó thực hiện chạy bằng phần trước bàn chân ngay cả khi giữ thẳng lưng, có thể là do xương chậu của bạn không được nâng lên đúng cách và trọng tâm cơ thể đang nghiêng về phía sau. Nếu bạn cố gắng thực hiện chạy bằng phần trước bàn chân trong tư thế này, bạn có nguy cơ bị tổn thương gân Achilles, vì vậy hãy thử các phương pháp khác để giảm áp lực lên đầu gối
Tăng nhịp độ tiếp đất (số lần tiếp đất)
Nhịp bước là số lần bàn chân của bạn chạm đất mỗi phút
Mặc dù điều này phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn, nhưng người ta nói rằng số bước ít gây áp lực lên đầu gối và hông là từ 170 đến 180 bước mỗi phút (tức là 85 đến 90 bước mỗi phút cho mỗi bên)
Khi chạy tự nhiên, nhịp bước của hầu hết người chạy nằm trong khoảng từ 150 đến 200 bước/phút
Người càng thấp bé thì càng thường xuyên tiếp đất nhiều hơn, nhưng người cao hơn sẽ bước những bước dài hơn, vì vậy nhịp bước của bạn sẽ có xu hướng chậm hơn ngay cả khi chạy cùng một quãng đường. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng càng tiếp đất nhiều thì áp lực lên đầu gối càng được phân bổ đều hơn
Nếu bạn đột ngột tăng nhịp chạy, tư thế chạy của bạn có thể xấu đi, hoặc bạn có thể quá chú trọng đến độ rộng bước chân mà mất đi niềm vui khi chạy. Tốt nhất là nên tăng nhịp chạy dần dần trong khoảng một tháng
Hãy chọn loại giày phù hợp với bạn
Để giảm áp lực lên đầu gối, việc sở hữu một đôi giày chạy bộ vừa vặn cũng rất cần thiết
Khả năng hấp thụ sốc đầy đủ
Giày có lớp đệm giúp giảm sốc sẽ giảm áp lực lên đầu gối
Hỗ trợ vòm
Kích thước vòm bàn chân cũng khác nhau ở mỗi người
Bạn nên kiểm tra xem mình có vòm bàn chân cao (vòm bàn chân lớn), vòm bàn chân bình thường hay vòm bàn chân thấp (vòm bàn chân nhỏ, bàn chân phẳng) và chọn giày có độ nâng đỡ phù hợp với vòm bàn chân của mình
Về cơ bản, vòm bàn chân có chức năng hấp thụ chấn động. Nếu bạn đi giày không phù hợp với kiểu vòm bàn chân của mình, chức năng đàn hồi của bàn chân sẽ không hoạt động đúng cách và bạn sẽ không thể hấp thụ chấn động, điều này sẽ gây áp lực lên đầu gối, vì vậy bạn cần phải cẩn thận. Tuy nhiên, rất khó để tự nhận biết, vì vậy một lựa chọn là đến cửa hàng chuyên dụng để kiểm tra kiểu vòm bàn chân của bạn
Sử dụng miếng lót giày thể thao
Việc sử dụng miếng lót giày thể thao và các sản phẩm khác cũng có thể hỗ trợ vòm bàn chân, giúp giảm mệt mỏi khi chạy, cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Nếu các cơ xung quanh đầu gối yếu, bạn sẽ dễ bị chấn thương đầu gối hơn
Hãy thử các phương pháp sau để dễ dàng tăng cường sức mạnh cho đầu gối tại nhà
Tập luyện cơ tứ đầu
Nằm ngửa và đặt một chai nhựa hoặc khăn dưới đầu gối, sau đó ấn chúng xuống sàn
tập luyện cơ bắp chân và cơ dép
Đứng thẳng và vịn vào vật đỡ, sau đó nhấc gót chân lên và nhón chân
Tập luyện cơ khép
Nằm nghiêng và nâng chân trên sang bên
Tập luyện cơ khép
Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt quả bóng giữa hai đầu gối rồi ép chặt nó
Sử dụng người ủng hộ
Trong hầu hết các trường hợp, sức mạnh cơ bắp không tăng lên ngay lập tức, không chỉ riêng vùng đầu gối, ngay cả khi tập luyện cơ bắp. Để bù đắp cho sự yếu cơ, bạn có thể cân nhắc sử dụng đai hỗ trợ đầu gối. Có rất nhiều loại đai hỗ trợ đầu gối khác nhau, từ loại có tác dụng tăng cường sự ổn định đến loại giúp định hướng khớp gối đúng hướng
bản tóm tắt
Chúng tôi đã tập trung vào mối liên hệ giữa chạy bộ và thoái hóa khớp gối, đồng thời giải thích cách chạy bộ sao cho giảm thiểu áp lực lên đầu gối
Điều quan trọng là phải theo dõi cẩn thận tình trạng sức khỏe tổng thể và tình trạng đầu gối của bạn, và nếu bạn bị đau đầu gối hoặc có bất kỳ lo ngại nào, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia. Cố gắng giảm áp lực lên đầu gối bằng cách sử dụng các thiết bị hỗ trợ thể thao, v.v., để bạn có thể tiếp tục tận hưởng cuộc sống với tư cách là một người chạy bộ trong thời gian dài
Ngoài ra, y học tái tạo sử dụng tế bào gốc, v.v.Phương pháp điều trị được công nhận là hiệu quả trong lĩnh vực điều trị khớp gốilà.
Nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng vẫn đang tiếp tục, nhưng y học tái tạo như tế bào gốc vẫn được sử dụng như một phương pháp điều trị. Trong tương lai, nó sẽ được phát triển thành một phương pháp điều trị quen thuộc hơn. Chúng tôi hy vọng rằng bạn sẽ tận dụng cơ hội này để phát triển mối quan tâm đến y học tái tạo, tiếp thu kiến thức về nó và thực sự cân nhắc việc điều trị.
Đau đầu gối và đau dây thần kinh không dễ dàng biến mất. Tôi đã phải chống chọi với bệnh tật và sắc đẹp trong nhiều năm. Xin vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào liên quan đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Phòng khám Omotesando Helene chuyên về y học tái tạo không gây gánh nặng cho cơ thể và cung cấp tư vấn trước cho những người không thể bắt đầu điều trị ngay lập tức.
"Tôi rất tò mò, nhưng tôi không thể quyết định liệu việc phòng ngừa có thực sự cần thiết lúc này hay không." Bạn có thể có nguy cơ lang thang giữa sự sống và cái chết mà không nhận ra điều đó. Xin cứ thoải mái liên lạc với chúng tôi.
・Mẫu yêu cầu (LINE, We Chat, hỗ trợ qua email):https://stemcells.jp/contact/
【Bệnh nhân ngoại trú y học tái tạo】 03-3400-2277
Giám sát: Tiến sĩ Yasushi Tsuda