Apakah Anda pernah didiagnosis menderita perlemakan hati selama pemeriksaan kesehatan atau pemeriksaan medis?
Ketika mendengar istilah perlemakan hati, Anda mungkin langsung berpikir tentang "obesitas," "makan berlebihan," dan "sindrom metabolik." Beberapa wanita mungkin terkejut mengetahui bahwa mereka menderita perlemakan hati meskipun mereka tidak obesitas dan tidak mengonsumsi alkohol
Perlemakan hati adalah salah satu penyakit modern yang meningkat karena westernisasi pola makan, stres, obesitas, dan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup
Artikel ini merangkum diet dan olahraga yang dapat Anda terapkan sekarang juga untuk memperbaiki kondisi hati berlemak, jadi silakan baca sampai akhir
Daftar isi
1. Apa itu perlemakan hati?
Perlemakan hati adalah kondisi di mana energi tubuh yang tidak terpakai, yang disebabkan oleh makan berlebihan atau kurang olahraga, diubah menjadi trigliserida dan menumpuk di hati, mencapai lebih dari 30% dari total energi
Perlemakan hati umum terjadi pada pria paruh baya, mempengaruhi satu dari tiga orang, dan pada wanita lanjut usia, mempengaruhi satu dari lima orang
Bagi wanita, ketika mereka mencapai menopause, hormon wanita mereka menurun dengan cepat, kolesterol jahat (kolesterol LDL) meningkat, dan risiko arteriosklerosis, perlemakan hati, dan lain-lain meningkat, sehingga mereka perlu berhati-hati
1-1. Perlemakan hati disebabkan oleh makan berlebihan, kebiasaan makan yang tidak sehat, dan kurang olahraga
Penyebab perlemakan hati meliputi:
● Perlemakan hati akibat alkohol yang disebabkan oleh kebiasaan minum berlebihan
● Penyakit hati berlemak non-alkoholik (NAFLD), yang diyakini disebabkan oleh kurangnya olahraga
● Makan berlebihan dan pola makan buruk yang tidak terkait dengan alkohol (NAFLD)
Hepatitis steatosis non-alkoholik (NASH) adalah jenis NAFLD yang telah menjadi masalah khusus dalam beberapa tahun terakhir
NASH menyebabkan hepatitis, dan episode berulang dapat menyebabkan fibrosis hati, dengan 5% hingga 20% kasus menyebabkan sirosis atau kanker hati, sehingga diperlukan kewaspadaan. Perlemakan hati juga dapat disebabkan oleh diet ekstrem atau efek samping pengobatan seperti steroid dan obat anti-estrogen
1-2. Gejala utama perlemakan hati
Perlemakan hati hampir tidak menimbulkan gejala. Hati disebut sebagai "organ diam" dan hampir tidak menimbulkan rasa sakit
Jika perlemakan hati dibiarkan tanpa pengobatan dan tidak ada gejala yang terlihat, kemungkinan besar kolesterol jahat (kolesterol LDL) akan menumpuk di pembuluh darah dan menyebabkan arteriosklerosis, yang juga dapat meningkatkan risiko angina, infark miokard, dan penyakit serebrovaskular
Perlemakan hati sering ditemukan saat pemeriksaan kesehatan dan pemeriksaan medis, dan jarang disadari dalam kehidupan sehari-hari. Jika gejala seperti kelelahan umum, mual, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, dan penyakit kuning muncul, kemungkinan penyakit tersebut sudah berada pada stadium lanjut dan Anda harus menemui dokter
2. Diet dan olahraga efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Tidak ada obat untuk penyakit hati berlemak, jadi untuk memperbaikinya, Anda perlu meninjau kembali pola makan dan gaya hidup Anda
Dengan meninjau pola makan dan memperbaiki gaya hidup Anda, Anda dapat mencegah penyakit selain perlemakan hati, jadi pastikan untuk secara aktif memasukkan hal-hal ini ke dalam pola makan Anda sebanyak mungkin
2-1. Terapi diet efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Untuk meningkatkan pola makan Anda, Anda perlu memperhatikan apa yang Anda makan dan apakah ada alternatif pengganti
Silakan lihat informasi berikut untuk langkah-langkah yang dapat segera memperbaiki kondisi hati berlemak
● Cobalah beralih dari jus ke teh
● Kurangi jumlah dan frekuensi mengonsumsi makanan berlemak dan makanan manis
● Hindari daging berlemak
Hidangan idealnya adalah set makanan Jepang yang terdiri dari hidangan utama, hidangan pendamping, dan makanan pokok
2-2. Terapi olahraga efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Dikatakan bahwa menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik selama lebih dari 20 menit efektif untuk mengobati perlemakan hati
Secara spesifik, menggunakan tangga daripada lift atau mengangkat dan menurunkan tumit saat menyikat gigi akan membantu Anda menggunakan otot-otot di bagian bawah tubuh dengan lebih efisien. Ini direkomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan tingkat metabolisme basal dan menginginkan tubuh yang membakar lemak lebih mudah
Selain itu, jika Anda bepergian menggunakan kereta api, Anda dapat memasukkan latihan aerobik ke dalam perjalanan Anda hanya dengan berjalan kaki satu stasiun. Perhatikan pentingnya olahraga dan masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
3. Tips diet untuk memperbaiki perlemakan hati
Untuk mengatasi perlemakan hati, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang secara nutrisi dan mengurangi frekuensi mengonsumsi makanan berlemak, jus, dan makanan manis
Berikut tiga poin yang dapat membantu memperbaiki perlemakan hati
3-1. Berhati-hatilah agar tidak mengonsumsi terlalu banyak gula atau lemak
Tidak ada masalah dengan mengonsumsi jumlah karbohidrat dan lemak yang tepat
Buah-buahan sering dianggap baik untuk tubuh dan kaya akan vitamin, tetapi sebenarnya mengandung banyak fruktosa
Asupan buah harian yang disarankan untuk diet penderita perlemakan hati adalah 150g, yang setara dengan jumlah berikut:
● 1/2 apel,
● 1 buah kiwi besar
● 10 buah anggur
Sama seperti pepatah "terlalu banyak obat bisa beracun," mengonsumsi terlalu banyak buah akan mengubahnya menjadi trigliserida
Selain itu, asupan lemak dalam jumlah sedang berperan dalam menjaga fungsi pengaturan tubuh, sehingga menghilangkannya sama sekali juga menjadi masalah. Untuk menghindari asupan lemak berlebihan, cobalah menggunakan lebih sedikit minyak dan menerapkan metode memasak seperti merebus atau mengukus
3-2. Berhati-hatilah dengan konsumsi alkohol
Mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang bukanlah masalah, tetapi orang yang didiagnosis menderita penyakit hati berlemak akibat alkohol sebaiknya menghindari alkohol
Selain itu, hindari camilan tinggi gula dan tinggi lemak seperti ayam goreng, pizza, dan keju. Pilih makanan rendah kalori dan rendah garam seperti sashimi, tahu dingin, dan edamame
Jumlah alkohol yang tepat per hari adalah sebagai berikut:
● Bir: 1 botol ukuran sedang
● Shochu...1/2 cangkir
● Sake...1 cangkir
● Anggur: 2 gelas
● Wiski...2 gelas kecil
3-3. Diet yang mencakup jumlah protein dan katekin yang cukup juga efektif
Penderita penyakit hati berlemak sebaiknya mengonsumsi protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang cukup dalam diet mereka
Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah sebagai berikut: 1 butir telur
● 80g ikan (1 potong)
● 40-80g daging (daging tanpa lemak)
● 1/3 blok tahu
200g susu
Selain itu, katekin yang terkandung dalam teh hijau juga efektif melawan perlemakan hati
Jumlah oksigen aktif yang besar yang dihasilkan oleh stres, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan lain-lain disebut stres oksidatif dan merusak sel-sel hati. Katekin telah terbukti mengurangi stres oksidatif ini dan juga efektif melawan perlemakan hati
4. Efek positif dari perbaikan perlemakan hati
Mengonsumsi makanan seimbang dan berolahraga tidak hanya akan memperbaiki perlemakan hati, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan lainnya seperti mencegah sindrom metabolik, membantu penurunan berat badan, dan mengurangi kolesterol jahat (kolesterol LDL)
Selain itu, olahraga sedang secara teratur meningkatkan zat bermanfaat adiponektin, yang menurunkan trigliserida dan efektif dalam meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL)
Hasilnya, efek positif seperti pencegahan dan perbaikan arteriosklerosis, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kanker dapat dicapai
5. Ringkasan: Untuk memperbaiki perlemakan hati, fokuslah pada diet dan terapi olahraga
Tidak ada obat untuk penyakit hati berlemak, jadi hal terpenting adalah meninjau kembali kebiasaan gaya hidup Anda
Namun, sulit untuk tiba-tiba menghentikan kebiasaan gaya hidup Anda saat ini, dan jika Anda tidak berupaya untuk memperbaiki gaya hidup Anda, perlemakan hati akan terus berkembang dan situasinya mungkin menjadi tidak dapat dipulihkan
Idealnya, Anda bisa melakukan diet dan olahraga sekaligus, tetapi kenyataannya hal ini cukup sulit. Jika Anda berada dalam situasi ini, cobalah beberapa langkah mudah untuk meningkatkan kesehatan Anda, seperti beralih dari jus dan kopi ke teh hijau
Perhatikan pola makan dan olahraga Anda, dan terapkan keduanya dalam kehidupan sehari-hari untuk memperbaiki kondisi hati berlemak Anda
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda