Hernia diskus lumbal dapat berdampak signifikan pada kehidupan sehari-hari, menyebabkan nyeri dan mati rasa di kaki. Ketika mendengar tentang hernia diskus lumbal, gambaran "operasi" cenderung muncul di benak, tetapi ada beberapa kondisi yang memerlukan operasi, dan beberapa orang mungkin tidak ingin menjalani operasi.Selain operasi, ada cara lain untuk mencegah herniasi diskus lumbal memburuk atau kambuh.
Di sini kami akan menjelaskan herniasi diskus lumbal dan metode peregangannya.
Daftar isi
Apa itu herniasi diskus lumbal?
「"Tulang belakang lumbar" adalah tulang-tulang di punggung bawah. Tulang-tulang di punggung bawah adalah bagian dari tulang belakang yang membentang hingga bokong, dan semua tulang ini terdiri dari tumpukan tulang yang disebut badan vertebra. "Diskus intervertebralis" berfungsi sebagai perekat untuk menghubungkan badan-badan vertebra.
Hernia diskus lumbal terjadi ketika nukleus pulposus, jaringan di dalam diskus, menonjol karena suatu alasan dan menekan saraf. Tekanan pada saraf ini menyebabkan nyeri dan mati rasa pada kaki, nyeri punggung bawah, dan kesulitan berjalan.
referensi)
Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja dan Kesejahteraan Menugaskan Proyek Perpustakaan Pedoman Minds
https://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/1/pub0017/G0000475
Metode peregangan untuk herniasi diskus lumbal
Jika Anda menduga Anda mengalami herniasi diskus, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.Tergantung pada gejala dan hasil tes, operasi mungkin diindikasikan atau tidak. Jika gejala muncul dan menghilang sepanjang hari, atau jika nyeri berkurang setiap hari, operasi tidak diperlukan dan pasien akan dipantau. Gejala mungkin hilang setelah beberapa bulan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa olahraga harian seperti peregangan efektif dalam mencegah gejala memburuk dan kambuh.
Oleh karena itu, kami akan menjelaskan cara melakukan peregangan di bawah ini. Peregangan akan membantu Anda (1) mempertahankan kemiringan fisiologis tulang belakang lumbal ke depan (menghindari melengkungkan punggung bawah terlalu banyak) dan (2) membuat otot-otot di sekitar punggung bawah dan kaki Anda lebih fleksibel, yang dapat membantu mencegah perburukan dan kekambuhan herniasi diskus lumbal.
Peregangan dengan kedua lutut
Peregangan ini akan membantu Anda menghindari lengkungan punggung yang berlebihan. Peregangan ini juga membantu meregangkan otot-otot yang menopang tulang belakang dan bokong Anda.
- Berbaring telentang dan peluk lutut Anda dengan kedua tangan.
- Saat Anda menghembuskan napas, dekatkan lutut ke dada selama 10 detik.
Saat Anda mendekatkan lutut ke arah dada, cobalah untuk menjaga pinggul Anda sejauh mungkin dari lantai.
Peregangan putaran pinggang
Peregangan ini meningkatkan mobilitas di sekitar punggung bawah dan memperbaiki kebiasaan melengkungkan punggung bawah. Peregangan ini juga membantu meregangkan banyak otot, termasuk otot-otot yang menopang tulang belakang, serta otot-otot di punggung bawah, dada, punggung, perut, bokong, dan paha depan.
- Berbaring telentang dan buka sedikit kaki Anda.
- Jaga bokong Anda tetap di lantai, langkahkan kaki kanan ke kiri.
- Buang napas dan tahan posisi selama 10 detik.
- Lakukan hal yang sama di sebelah kiri.
Jika memungkinkan, coba pegang kaki yang Anda tekuk dengan tangan yang lain. Anda akan merasakan peregangan yang lebih kuat.
Peregangan dengan cara melewatkan handuk melalui telapak kaki Anda
Peregangan ini meningkatkan mobilitas di sekitar pinggang dan memperbaiki kebiasaan melengkungkan pinggang. Peregangan ini juga membantu meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan betis.
- Berbaring telentang, angkat kedua lutut dan rentangkan sedikit.
- Pegang handuk (seukuran handuk tangan) dengan kedua tangan dan letakkan di bawah telapak kaki kanan Anda.
- Sambil berbaring telentang, rentangkan kaki Anda melalui handuk pada sudut sekitar 60 derajat dari lantai.
- Buang napas dan tahan posisi selama 10 detik.
- Lakukan hal yang sama di sebelah kiri.
Untuk memastikan Anda merasakan peregangan yang tepat, cobalah membandingkannya dengan handuk dengan panjang berbeda dan sesuaikan.
Peregangan dengan siku dan lutut ditekuk
Peregangan ini akan meregangkan tulang belakang lumbar Anda dan juga meregangkan otot-otot di perut dan paha depan Anda.
- Berbaring tengkurap dan angkat tubuh bagian atas Anda pada kedua siku.
- Saat Anda menghembuskan napas, tekuk kedua lutut dan tahan posisi selama 10 detik.
Catatan: Memiringkan kepala ke belakang akan menyebabkan punggung bawah Anda melengkung terlalu banyak, jadi jaga pandangan Anda ke lantai.
Peregangan bagian belakang paha
Peregangan ini akan meregangkan otot-otot di bagian belakang paha Anda dan mencegah ketegangan berlebihan pada tulang belakang lumbar Anda.
- Dari posisi berdiri, jongkoklah dan pegang kedua pergelangan kaki Anda dengan kedua tangan.
- Jaga agar dada dan paha depan tetap menyatu, lalu luruskan kedua lutut.
- Buang napas dan tahan posisi selama 10 detik.
Perhatikan agar dada dan paha Anda tidak terpisah. Jika sulit meluruskan lutut sepenuhnya, Anda boleh menekuknya.
Untuk semua peregangan, jangan lakukan sampai Anda merasa sakit. Mulailah dengan satu atau dua repetisi dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya. Dengan terus melakukannya, latihan akan menjadi lebih mudah. Lakukan ini dalam jangka panjang, sesuai kemampuan Anda.
Kapan tidak boleh melakukan peregangan
Jika Anda merasakan nyeri atau mati rasa yang lebih hebat dari biasanya pada kaki, kesulitan berjalan, atau gejala lainnya, atau jika gejala Anda memburuk setelah peregangan, hentikan peregangan dan konsultasikan dengan dokter.
ringkasan
Kali ini, kami menjelaskan tentang herniasi diskus lumbal dan metode peregangannya.
Jika Anda mengalami nyeri atau mati rasa di kaki, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui pilihan pengobatan dan apakah Anda dapat melakukan peregangan. Setelah Anda mulai melakukan peregangan, lanjutkan secara bertahap sesuai kemampuan Anda untuk mencegah kondisi memburuk atau kambuh.
referensi)
・Pedoman pengobatan herniasi diskus lumbal, edisi kedua yang direvisi
https://mail.google.com/mail/u/0/#inbox?projector=1
・Pedoman Pengobatan Nyeri Punggung Bawah 2019, edisi revisi ke-2
https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001110/4/Nyeri_punggung_bawah.pdf
・Asosiasi Medis Nasional Seluruh Jepang Mengapa ini terjadi? Cegah nyeri punggung bawah dengan memperkuat otot perut Anda. Nyeri punggung bawah disebabkan oleh berjalan dengan dua kaki.
https://www.min-iren.gr.jp/?p=4119
・J⁻STAGE Terapi Fisik
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/44/6/44_11334/_article/-char/ja/
・Sakit Punggung Bawah Min-Iren Seluruh Jepang: Tulang Belakang Lumbar, Hal yang Sulit Ini
https://www.min-iren.gr.jp/?p=7791
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda