Lari adalah latihan aerobik populer yang mudah untuk dimulai karena tidak memerlukan peralatan khusus.
Namun, wajar saja jika banyak orang khawatir lutut mereka akan tegang akibat benturan berulang saat mendarat. Lutut juga merupakan tempat yang rentan mengalami deformasi, jadi wajar saja jika kita berpikir, "Mungkin terus berlari justru lebih buruk bagi lutut saya daripada yang saya duga."
Halaman ini memberikan penjelasan yang mudah dipahami tentang hubungan antara lari dan osteoartritis lutut. Silakan merujuk ke halaman ini jika Anda ingin terus berlari dengan cara yang sehat sekaligus mengurangi risiko osteoartritis lutut.
Daftar isi
Berlari adalah latihan yang menegangkan bagi lutut
Kesimpulannya, lari adalah latihan yang memberikan sejumlah tekanan pada lutut.
Konon, benturan pada lutut saat mendarat adalah 3 hingga 4 kali berat badan. Karena gerakan ini diulang berkali-kali, lutut akan mengalami tekanan tertentu.
Apakah lari menyebabkan osteoartritis lutut?
Sekarang, mari kita bahas pertanyaan utamanya: "Bisakah lari menyebabkan osteoartritis lutut?" Konsensus umum menyatakan bahwa hal itu tidak dapat menjadi penyebab langsung.
Lebih lanjut, timbulnya osteoartritis lutut berkaitan erat dengan banyak faktor. Karena terdapat beragam faktor yang meningkatkan risiko perkembangan penyakit ini, seperti usia, tingkat obesitas, kelemahan otot, dan karakteristik pekerjaan, sulit untuk mempelajari secara spesifik efek lari saja.
Manfaat lari untuk lutut Anda
Jika Anda memperhatikan postur tubuh dan mengelola berat badan dengan benar saat berlari, hal itu tidak akan menjadi masalah. Bahkan, konon, memberikan tekanan yang tepat pada lutut justru dapat membuatnya lebih kuat.
Hal ini karena ia merangsang sel-sel tulang rawan dan mendorong produksi zat yang disebut proteoglikan. Proteoglikan berperan dalam meningkatkan elastisitas dan daya tahan tulang rawan, sehingga menunjukkan bahwa menerima benturan saat kaki menyentuh tanah belum tentu buruk bagi lutut, dan bahwa benturan sedang justru dapat bermanfaat bagi lutut.
Pergerakan sendi saat berlari juga meningkatkan sirkulasi cairan sendi, yang bermanfaat meningkatkan suplai nutrisi ke tulang rawan dan memperlancar pembuangan produk limbah. Berlari sendiri juga memperkuat otot-otot di sekitar lutut, seperti paha depan dan paha belakang, memberikan banyak manfaat yang dapat melindungi lutut dalam jangka panjang.
Berlari dalam kondisi yang salah dapat menyebabkan nyeri lutut
Misalnya, berlari dalam waktu lama saat berat badan berlebih akan memberi tekanan lebih besar pada lutut. Hal ini dapat menyebabkan tulang rawan menjadi aus, rusak, dan kaku. Berlari dengan postur yang salah atau mengenakan sepatu yang tidak pas juga dapat meningkatkan tekanan pada lutut lebih dari yang seharusnya.
Agar dapat terus berlari dengan aman, penting untuk menjaga tekanan pada lutut Anda pada "kondisi yang tepat" dengan segala cara yang memungkinkan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan saat berlari
Dengan mengingat hal di atas, mari kita lihat beberapa cara khusus untuk mengurangi ketegangan pada lutut Anda saat berlari.
Kontrol berat badan
Saat berlari, beban pada lutut Anda 3 hingga 4 kali berat tubuh Anda, jadi mudah dibayangkan bahwa seiring bertambahnya berat badan Anda, tekanan pada lutut Anda secara alami akan meningkat.
Lebih jauh lagi, jika otot-otot sekitar lutut lemah, lutut akan mengalami tekanan berulang yang lebih besar.
Selain itu, jika Anda mulai berlari untuk menurunkan berat badan, penting untuk dipahami bahwa pada tahap awal, saat Anda belum kehilangan berat badan, lutut Anda lebih mungkin tegang.
Dalam kasus tersebut, dianjurkan untuk memulai dengan memperpendek jarak atau menggabungkan lari interval, yang melibatkan pergantian antara berlari dan berjalan.
Pengendalian berat badan tidak berarti Anda akan langsung menurunkan berat badan, jadi Anda juga harus mempertimbangkan untuk menggunakan perlengkapan lari seperti sepatu penyerap guncangan dan penyangga lutut, yang akan diperkenalkan nanti.
Berlari dengan bentuk yang tepat
Apa saja yang perlu diperhatikan saat mencoba berlari dengan "bentuk yang benar"?
Jaga tulang belakang Anda tetap lurus (hindari terlalu condong ke depan)
Menjaga panggul tetap tegak dan tulang belakang lurus, dengan sedikit condong ke depan, dikatakan dapat meningkatkan dorongan ke depan dan mengurangi risiko cedera.
Namun, mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan memberi tekanan pada lutut dan pinggul Anda, dan juga menyulitkan melakukan teknik lari kaki depan, yang akan dijelaskan nanti.
Pertama-tama, jika Anda berlari dalam posisi condong ke depan, dada Anda akan tertekan, sehingga membatasi pengembangan paru-paru dan menyulitkan pernapasan. Akibatnya, postur tubuh Anda akan menurun secara bertahap, yang tidak hanya membebani lutut tetapi juga berbagai bagian tubuh lainnya. Pastikan untuk berlari dengan panggul tegak dan punggung lurus. Jika Anda berusaha untuk melihat sedikit ke kejauhan, punggung Anda akan lurus secara alami.
Mendarat dengan kaki depan (sedikit ke depan, ke arah jari-jari kaki)
Saat mendarat dengan tumit, berikan tekanan pada lutut Anda. Oleh karena itu, sebaiknya mendarat sedikit di depan kaki Anda. Gaya ini disebut gaya lari kaki depan. Karena pusat gravitasi berbeda-beda pada setiap orang, pastikan panggul tetap tegak dan punggung lurus seperti yang disebutkan sebelumnya saat berlari, dan Anda akan mendarat secara alami di depan kaki Anda.
Jika Anda kesulitan berlari dengan kaki depan meskipun punggung lurus, mungkin karena panggul Anda tidak terangkat dengan benar dan pusat gravitasi Anda condong ke belakang. Jika Anda mencoba berlari dengan kaki depan dalam posisi ini, Anda berisiko cedera tendon Achilles, jadi cobalah metode lain untuk mengurangi tekanan pada lutut Anda.
Tingkatkan irama Anda (jumlah kali Anda mendarat)
Irama adalah jumlah kali kaki Anda menyentuh tanah per menit.
Meskipun tergantung pada kecepatan lari Anda, dikatakan bahwa jumlah langkah yang memberikan tekanan minimum pada lutut dan pinggul Anda adalah 170 hingga 180 per menit (yaitu, 85 hingga 90 per menit di setiap sisi).
Saat berlari secara alami, irama sebagian besar pelari berada di antara 150 dan 200.
Semakin pendek tubuh Anda, semakin sering Anda mendarat di tanah, tetapi orang yang lebih tinggi akan mengambil langkah lebih besar, sehingga irama lari mereka cenderung lebih rendah meskipun jarak larinya sama. Namun, perlu diingat bahwa semakin sering Anda mendarat di tanah, semakin besar pula beban yang akan terdistribusi pada lutut Anda.
Jika Anda tiba-tiba meningkatkan irama lari, postur tubuh Anda mungkin memburuk, atau Anda mungkin terlalu memperhatikan lebar langkah sehingga kehilangan kenikmatan berlari. Sebaiknya tingkatkan irama lari Anda secara bertahap selama kurang lebih satu bulan.
Gunakan sepatu yang sesuai dengan Anda
Jika ingin mengurangi ketegangan pada lutut, penting juga untuk memiliki sepatu lari yang pas untuk Anda.
Penyerapan guncangan yang cukup
Sepatu dengan bantalan yang menyerap guncangan akan mengurangi ketegangan pada lutut Anda.
Dukungan lengkungan
Ukuran lengkungan kaki juga bervariasi dari orang ke orang.
Sebaiknya Anda memeriksa apakah Anda memiliki lengkungan kaki tinggi (lengkungan besar), lengkungan kaki normal, atau lengkungan kaki rendah (lengkungan kecil, kaki datar) dan pilih sepatu yang memiliki dukungan untuk lengkungan kaki Anda masing-masing.
Lengkungan kaki pada dasarnya berfungsi untuk menyerap guncangan. Jika Anda memakai sepatu yang tidak sesuai dengan lengkungan kaki Anda, fungsi pegas kaki Anda tidak akan berfungsi dengan baik dan Anda tidak akan mampu menyerap guncangan, yang akan membebani lutut Anda, jadi Anda perlu berhati-hati. Namun, hal ini bisa sulit dipastikan sendiri, jadi salah satu pilihannya adalah memeriksakan lengkungan kaki Anda di toko spesialis.
Gunakan sol olahraga
Menggunakan sol olahraga dan produk lainnya juga dapat menopang lengkungan kaki Anda, membantu mengurangi kelelahan saat berlari, meningkatkan kinerja, dan mencegah cedera.
Perkuat kakimu
Jika otot-otot sekitar lutut lemah, Anda lebih mungkin mengalami cedera lutut.
Cobalah metode berikut untuk memperkuat lutut Anda dengan mudah di rumah.
Latihan paha depan
Berbaring telentang dan letakkan botol plastik atau handuk di bawah lutut Anda, lalu tekan ke lantai.
Latihan otot gastrocnemius dan soleus
Berdiri tegak dan berpegangan pada penyangga, lalu angkat tumit dan berdiri di atas jari-jari kaki.
Latihan otot abduktor
Berbaringlah miring dan angkat kaki bagian atas ke samping.
Pelatihan otot adduktor
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan letakkan bola di antara lutut dan hancurkan.
Penggunaan pendukung
Dalam kebanyakan kasus, kekuatan otot tidak langsung meningkat, tidak hanya di sekitar lutut, bahkan dengan latihan otot. Untuk mengimbangi kelemahan otot, Anda mungkin perlu mempertimbangkan penggunaan penyangga lutut. Tersedia beragam jenis, mulai dari yang memiliki efek kuat dalam meningkatkan stabilitas hingga yang mengarahkan sendi lutut ke arah yang benar.
ringkasan
Kami telah berfokus pada hubungan antara berlari dan osteoartritis lutut dan menjelaskan cara berlari sambil mengurangi ketegangan pada lutut Anda.
Penting untuk memperhatikan kondisi fisik dan lutut Anda dengan saksama. Jika Anda mengalami nyeri lutut atau masalah kesehatan lainnya, konsultasikan dengan dokter spesialis. Cobalah untuk mengurangi beban pada lutut Anda dengan menggunakan peralatan olahraga, dll., agar Anda dapat terus menikmati hidup sebagai pelari dalam jangka waktu yang lama.
Selain itu, pengobatan regeneratif menggunakan sel punca, dll.Metode pengobatan yang terbukti efektif dalam bidang perawatan sendi lututadalah.
Meskipun penelitian dan uji klinis masih berlangsung, pengobatan regeneratif, termasuk sel punca, merupakan metode pengobatan yang saat ini sedang digunakan dalam berbagai perawatan. Metode ini kemungkinan akan semakin umum di masa mendatang. Kami berharap kesempatan ini akan memicu minat Anda pada pengobatan regeneratif, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan pengetahuan tentangnya, tetapi juga mempertimbangkan untuk menjalani pengobatan tersebut.
Jika Anda mengalami nyeri lutut atau neuralgia yang tidak kunjung sembuh, atau jika Anda telah menderita penyakit atau masalah kecantikan selama bertahun-tahun, atau jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kehidupan sehari-hari, jangan ragu untuk menghubungi kami.
Klinik Omotesando Helene mengkhususkan diri dalam pengobatan regeneratif yang tidak membebani tubuh, dan menyediakan konseling pra-perawatan bagi mereka yang ragu untuk segera memulai perawatan.
"Saya khawatir, tapi saya belum bisa memutuskan apakah pencegahan benar-benar diperlukan sekarang." "Saya belum memutuskan apakah akan berobat, tapi saya ingin mendengar lebih banyak tentangnya dulu." Sama sekali tidak ada masalah dalam kasus seperti itu. Ada kasus di mana Anda mungkin berisiko kehilangan nyawa tanpa menyadarinya, jadiJangan ragu untuk menghubungi kami.
・Formulir pertanyaan (LINE, WeChat, email):https://stemcells.jp/kontak/
[Rawat Jalan Pengobatan Regeneratif] 03-3400-2277
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda