Diabetes adalah masalah kesehatan serius yang terus meningkat di seluruh dunia. Risiko terkena diabetes diketahui meningkat, terutama bagi perempuan, seiring dengan menopause. Artikel ini menjelaskan secara rinci mengapa perempuan menopause berisiko lebih tinggi terkena diabetes dan apa yang dapat dilakukan untuk mencegahnya.
Daftar isi
Apa itu menopause?
Menopause mengacu pada periode sebelum dan sesudah seorang wanita berhenti menstruasi. Biasanya terjadi antara usia 45 dan 55 tahun. Selama periode ini, sekresi hormon estrogen dan progesteron wanita menurun. Perubahan hormonal ini:Kondisi ini memengaruhi tubuh dan pikiran dalam berbagai cara, sehingga menimbulkan serangkaian gejala yang dikenal sebagai menopause.
Gejala menopause berkisar dari rasa panas mendadak (hot flashes) di wajah dan leher, berkeringat, gangguan tidur, perubahan suasana hati, kelelahan, dan hilangnya kepadatan tulang. Gejala-gejala ini dapat mengganggu kehidupan sehari-hari dan menjadi sumber kekhawatiran bagi banyak wanita saat mereka memasuki masa menopause.
Hubungan antara menopause dan diabetes
Perubahan keseimbangan hormon
Estrogen berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang mengatur kadar gula darah, dan estrogen penting untuk berfungsinya hormon tersebut dengan baik di dalam tubuh. Namun, selama menopause, produksi estrogen menurun, yang dapat menurunkan sensitivitas insulin. Hal ini dapat mempersulit pengendalian kadar gula darah dan meningkatkan risiko diabetes.
Penurunan estrogen juga memengaruhi akumulasi lemak dan hilangnya otot. Penurunan massa otot menyebabkan penurunan metabolisme basal dan konsumsi energi, sehingga berat badan lebih mudah naik. Hal ini juga merupakan salah satu faktor yang meningkatkan risiko diabetes.
penambahan berat badan
Wanita menopause mengalami metabolisme yang lebih lambat dan lebih rentan mengalami kenaikan berat badan, terutama di area perut. Peningkatan lemak visceral meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes. Kenaikan berat badan juga berkontribusi terhadap faktor risiko lain, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Stres dan dampak psikologis dari kenaikan berat badan akibat kesulitan mengelola diri tidak dapat diabaikan. Banyak wanita merasa cemas dan stres akibat kenaikan berat badan saat memasuki masa menopause, yang selanjutnya mengganggu gaya hidup mereka. Manajemen berat badan penting untuk menghindari lingkaran setan.
Perubahan gaya hidup
Kondisi fisik yang buruk dan stres mental yang berkaitan dengan menopause dapat mengganggu kebiasaan gaya hidup. Misalnya, seseorang mungkin kurang berolahraga dan terus makan tidak teratur. Perubahan gaya hidup ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.
Khususnya, kebiasaan makan yang tidak teratur dan makanan berkalori tinggi serta berlemak tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara tiba-tiba dan obesitas, sehingga meningkatkan risiko diabetes. Kurang olahraga juga menyebabkan penurunan massa otot dan metabolisme basal, yang juga merupakan faktor-faktor yang meningkatkan kenaikan berat badan dan risiko diabetes.
Stres dan faktor psikologis
Menopause juga merupakan masa peningkatan stres psikologis. Fluktuasi hormon dapat menyebabkan perubahan suasana hati, depresi, dan kecemasan, yang pada gilirannya meningkatkan tingkat stres. Stres dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan, pilihan makanan yang tidak sehat, dan kurangnya olahraga. Peningkatan produksi hormon stres kortisol juga dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat, yang selanjutnya meningkatkan risiko diabetes.
Langkah-langkah pencegahan diabetes pada wanita menopause
Menjaga pola makan yang sehat
Penting untuk mengonsumsi makanan seimbang.
Secara khusus, dianjurkan untuk secara aktif mengonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh yang kaya serat makanan, serta membatasi gula dan asam lemak jenuh.Penting juga untuk mengelola asupan makanan dengan baik dan menghindari makan berlebihan. Perhatikan waktu makan Anda dan usahakan untuk menjaga pola makan yang teratur.
Untuk menjaga pola makan yang sehat, ada baiknya memperhatikan hal-hal berikut ini:
Pola makan seimbang: Dianjurkan untuk memperhatikan keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak, serta memilih makanan berserat tinggi dan khususnya makanan IG rendah.
Frekuensi makan: Makanlah secara teratur, dengan jarak waktu makan yang sama dalam tiga kali makan, dan pilihlah camilan yang sehat (kacang-kacangan, yoghurt, buah, dll.).
Asupan cairan: Pastikan Anda minum banyak cairan dan batasi asupan minuman manis dan alkohol.
Olahraga teratur
Olahraga membantu mengelola berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Disarankan untuk melakukan sekitar 150 menit olahraga aerobik sedang (misalnya, berjalan kaki atau bersepeda) per minggu. Selain itu, menggabungkannya dengan latihan kekuatan juga dapat meningkatkan laju metabolisme basal. Membiasakan olahraga dapat mengurangi risiko diabetes secara signifikan.
Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan latihan Anda efektif:
Latihan aerobik: Latihan aerobik seperti berjalan, jogging, berenang, dan bersepeda efektif dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membakar kalori.
Latihan kekuatan: Latihan kekuatan direkomendasikan 2-3 kali seminggu untuk membangun massa otot dan meningkatkan laju metabolisme basal Anda. Latihan beban tubuh atau latihan dumbbell ringan efektif.
Fleksibilitas dan keseimbangan: Yoga dan Pilates meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan dan juga dapat membantu mengurangi stres.
Manajemen stres
Stres dapat berdampak negatif pada keseimbangan hormon dan kadar gula darah. Untuk mengurangi stres selama menopause, teknik relaksasi (seperti yoga dan meditasi) dapat efektif. Menikmati hobi dan bersosialisasi dengan teman juga dapat membantu mengelola stres.
Beberapa cara khusus untuk mengelola stres meliputi:
Teknik relaksasi: Berlatih teknik relaksasi secara teratur seperti pernapasan dalam, meditasi, dan yoga dapat secara efektif mengurangi stres.
Menekuni hobi: Baik itu seni, musik, atau berkebun, mendedikasikan waktu untuk suatu hobi dapat membantu menyegarkan pikiran Anda.
Aktivitas sosial: Memiliki sistem pendukung dengan teman dan keluarga dapat membantu memberikan dukungan emosional.
Pemeriksaan kesehatan rutin
Penting untuk memeriksakan diri ke dokter secara teratur dan memeriksa kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol Anda. Deteksi dini kelainan dan tindakan yang tepat dapat mencegah timbulnya dan perkembangan diabetes. Pastikan untuk selalu memeriksakan kesehatan Anda, terutama menjelang menopause.
Kolaborasi dengan dokter
Jika Anda merasa berisiko tinggi terkena diabetes atau telah didiagnosis menderita diabetes, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Penting untuk menerima perawatan yang tepat dan perubahan gaya hidup di bawah bimbingan dokter. Pendekatan komprehensif yang menggabungkan terapi obat, terapi diet, dan terapi olahraga sangatlah efektif.
Langkah-langkah penting untuk mengelola diabetes meliputi:
Pantau kadar gula darah Anda: Ukur kadar gula darah Anda secara teratur untuk memahami kondisi Anda. Penting untuk meningkatkan kesadaran akan pengelolaan diri.
Obat: Minum obat yang sesuai dengan anjuran dokter. Ini dapat mencakup suntikan insulin dan obat oral.
Panduan nutrisi: Dengan bantuan ahli gizi, Anda akan menyusun rencana makan seimbang. Dengan menyesuaikan kualitas dan kuantitas makanan, Anda akan dapat meningkatkan kontrol gula darah.
Pemeriksaan rutin: Temui dokter Anda secara teratur untuk mengevaluasi kesehatan Anda dan meninjau rencana perawatan Anda.
ringkasan
Ada beberapa faktor yang berkontribusi terhadap meningkatnya risiko diabetes pada wanita menopause, termasuk perubahan keseimbangan hormon, penambahan berat badan, kebiasaan gaya hidup yang buruk, dan stres.
Namun, dengan mengambil tindakan yang tepat, Anda dapat mengurangi risiko diabetes secara signifikan.
Makan makanan sehat, berolahragalah secara teratur, kelola stres, lakukan pemeriksaan kesehatan rutin, dan bekerja samalah dengan dokter Anda.
Ini akan membantu Anda melewati masa menopause dengan sehat dan meminimalkan risiko diabetes.
Kesehatan wanita penting bagi keluarga dan masyarakat, jadi dengan menjaga kesehatan Anda sendiri, Anda dapat memberikan dampak positif pada orang-orang di sekitar Anda.
Melihat masa transisi yang dikenal sebagai menopause secara positif dan menerapkan gaya hidup sehat akan membantu menjaga kesehatan jangka panjang. Kami berharap informasi ini bermanfaat bagi wanita yang akan memasuki masa menopause, serta mereka yang telah mencapai masa menopause, untuk mengelola risiko diabetes dan menjalani hidup yang sehat dan memuaskan.
Referensi
Institut Nasional Diabetes, Pencernaan, dan Penyakit Ginjal (NIDDK)
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda