Diabetes adalah masalah kesehatan serius yang meningkat di seluruh dunia. Diketahui bahwa risiko terkena diabetes meningkat, terutama pada wanita, saat mereka memasuki masa menopause. Artikel ini menjelaskan secara rinci mengapa wanita menopause memiliki risiko diabetes yang lebih tinggi dan apa yang dapat dilakukan untuk mencegahnya
Daftar isi
Apa itu menopause?
Menopause merujuk pada tahun-tahun sebelum dan sesudah seorang wanita berhenti menstruasi. Biasanya terjadi antara usia 45 dan 55 tahun. Selama periode ini, sekresi hormon wanita estrogen dan progesteron menurun. Perubahan hormonal ini meliputi:Hal ini memengaruhi tubuh dan pikiran dalam berbagai cara, yang mengakibatkan serangkaian gejala yang dikenal sebagai menopause
Gejala menopause berkisar dari sensasi panas (panas tiba-tiba di wajah dan leher), keringat berlebih, gangguan tidur, perubahan suasana hati, kelelahan, dan penurunan kepadatan tulang. Gejala-gejala ini dapat mengganggu kehidupan sehari-hari dan menjadi penyebab kekhawatiran bagi banyak wanita saat mereka mengalami menopause
Hubungan antara menopause dan diabetes
Perubahan keseimbangan hormon
Estrogen berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang mengatur kadar gula darah, dan estrogen penting untuk fungsi yang tepat dalam tubuh. Namun, selama menopause, produksi estrogen menurun, yang dapat menurunkan sensitivitas insulin. Hal ini dapat mempersulit pengendalian kadar gula darah dan meningkatkan risiko diabetes
Penurunan estrogen juga memengaruhi penumpukan lemak dan kehilangan massa otot. Penurunan massa otot menyebabkan penurunan metabolisme basal dan pengurangan konsumsi energi, sehingga lebih mudah untuk menambah berat badan. Ini juga merupakan salah satu faktor yang meningkatkan risiko diabetes
penambahan berat badan
Wanita menopause mengalami metabolisme yang lebih lambat dan lebih rentan terhadap penambahan berat badan, terutama di area perut. Peningkatan lemak visceral meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes. Penambahan berat badan juga berkontribusi pada faktor risiko lain, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, sehingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
Stres dan dampak psikologis dari kenaikan berat badan karena kesulitan mengelola berat badan sendiri tidak dapat diabaikan. Banyak wanita merasa cemas dan stres tentang kenaikan berat badan saat memasuki menopause, yang selanjutnya mengganggu kebiasaan gaya hidup mereka. Pengelolaan berat badan penting untuk menghindari terj陷入 dalam lingkaran setan
Perubahan gaya hidup
Kondisi fisik yang buruk dan stres mental yang terkait dengan menopause dapat mengganggu kebiasaan gaya hidup. Misalnya, orang mungkin kurang berolahraga dan terus makan tidak teratur. Perubahan gaya hidup ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes
Secara khusus, kebiasaan makan yang tidak teratur dan makanan tinggi kalori serta tinggi lemak dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara tiba-tiba dan obesitas, sehingga meningkatkan risiko diabetes. Kurangnya olahraga juga menyebabkan penurunan massa otot dan penurunan metabolisme basal, yang juga merupakan faktor yang meningkatkan penambahan berat badan dan risiko diabetes
Stres dan faktor psikologis
Menopause juga merupakan masa peningkatan stres psikologis. Fluktuasi hormon dapat menyebabkan perubahan suasana hati, depresi, dan kecemasan, yang pada gilirannya meningkatkan tingkat stres. Stres dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan, pilihan makanan yang tidak sehat, dan kurangnya olahraga. Peningkatan produksi hormon stres kortisol juga dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat, yang selanjutnya meningkatkan risiko diabetes
Langkah-langkah untuk mencegah diabetes pada wanita menopause
Menjaga pola makan sehat
Penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang
Secara khusus, disarankan untuk aktif mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh yang kaya serat, serta membatasi gula dan asam lemak jenuhPenting juga untuk mengatur asupan makanan dengan benar dan menghindari makan berlebihan. Perhatikan waktu makan Anda dan cobalah untuk menjaga pola makan yang teratur
Untuk menjaga pola makan yang sehat, ada baiknya memperhatikan poin-poin berikut:
Pola makan seimbang: Dianjurkan untuk memperhatikan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak, serta memilih makanan tinggi serat dan makanan dengan indeks glikemik rendah
Frekuensi makan: Makanlah secara teratur, dengan jarak waktu yang sama antara tiga kali makan, dan pilihlah camilan sehat (kacang-kacangan, yogurt, buah, dll.)
Asupan cairan: Pastikan Anda minum banyak cairan dan batasi asupan minuman manis dan alkohol
Olahraga teratur
Olahraga membantu mengelola berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Dianjurkan untuk melakukan sekitar 150 menit olahraga aerobik sedang (misalnya, berjalan kaki atau bersepeda) per minggu. Selain itu, menggabungkannya dengan latihan kekuatan juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme basal. Menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes
Berikut beberapa tips untuk memastikan latihan Anda efektif:
Latihan aerobik: Latihan aerobik seperti berjalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membakar kalori
Latihan kekuatan: Latihan kekuatan disarankan 2-3 kali per minggu untuk membangun massa otot dan meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda. Latihan beban tubuh atau latihan dumbel ringan efektif
Fleksibilitas dan keseimbangan: Yoga dan Pilates meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan serta dapat membantu mengurangi stres
Manajemen stres
Stres dapat berdampak negatif pada keseimbangan hormon dan kadar gula darah. Untuk mengurangi stres selama menopause, efektif untuk menerapkan teknik relaksasi (seperti yoga dan meditasi). Menikmati hobi dan bersosialisasi dengan teman juga dapat membantu mengelola stres
Beberapa cara spesifik untuk mengelola stres meliputi:
Teknik relaksasi: Mempraktikkan teknik relaksasi secara teratur seperti pernapasan dalam, meditasi, dan yoga dapat secara efektif mengurangi stres
Kejar hobi: Baik itu seni, musik, atau berkebun, meluangkan waktu untuk hobi dapat membantu menyegarkan pikiran Anda
Aktivitas sosial: Memiliki sistem dukungan dari teman dan keluarga dapat membantu memberikan dukungan emosional
Pemeriksaan kesehatan rutin
Penting untuk rutin memeriksakan diri ke dokter dan mengecek kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol. Deteksi dini kelainan dan tindakan yang tepat dapat mencegah timbulnya dan perkembangan diabetes. Pastikan untuk terus melakukan pemeriksaan kesehatan, terutama menjelang menopause
Kolaborasi dengan dokter
Jika Anda merasa berisiko tinggi terkena diabetes atau telah didiagnosis menderita diabetes, sangat penting untuk bekerja sama dengan dokter Anda
Penting untuk menerima pengobatan yang tepat dan perubahan gaya hidup di bawah bimbingan dokter. Pendekatan komprehensif yang menggabungkan terapi obat, terapi diet, dan terapi olahraga terbukti efektif
Langkah-langkah penting dalam mengelola diabetes meliputi:
Pantau kadar gula darah Anda: Ukur kadar gula darah Anda secara teratur untuk memahami kondisi Anda. Penting untuk meningkatkan kesadaran akan manajemen diri
Pengobatan: Minumlah obat yang sesuai seperti yang diarahkan oleh dokter Anda. Ini mungkin termasuk suntikan insulin dan obat-obatan oral
Saran nutrisi: Dengan bantuan ahli gizi, Anda akan mengembangkan rencana makan yang seimbang. Dengan menyesuaikan kualitas dan kuantitas makanan Anda, Anda akan dapat meningkatkan kontrol gula darah Anda
Pemeriksaan rutin: Kunjungi dokter Anda secara teratur untuk mengevaluasi kesehatan Anda dan meninjau rencana perawatan Anda
ringkasan
Ada beberapa faktor yang berkontribusi terhadap peningkatan risiko diabetes pada wanita menopause, termasuk perubahan keseimbangan hormon, kenaikan berat badan, kebiasaan gaya hidup yang buruk, dan stres
Namun, dengan mengambil langkah-langkah yang tepat, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena diabetes
Konsumsi makanan sehat, berolahraga secara teratur, kelola stres, lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, dan bekerja sama erat dengan dokter Anda
Ini akan membantu Anda melewati menopause dengan sehat dan meminimalkan risiko diabetes
Kesehatan perempuan penting bagi keluarga dan masyarakat, jadi dengan menjaga kesehatan diri sendiri, Anda dapat memberikan dampak positif bagi orang-orang di sekitar Anda
Memandang titik balik menopause secara positif dan membangun kebiasaan gaya hidup sehat akan mengarah pada pemeliharaan kesehatan jangka panjang. Kami berharap informasi ini bermanfaat bagi wanita yang akan memasuki menopause, serta mereka yang telah memasuki menopause, untuk mengelola risiko diabetes dan menjalani hidup sehat dan bermakna
Referensi
Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK)
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda