Apakah Anda baru-baru ini menyadari bahwa berat badan Anda bertambah di sekitar perut dan Anda menjadi lebih mudah lelah? Penurunan massa otot akibat penuaan merupakan penyebab utama memburuknya kontrol gula darah dengan cepat. Bagi mereka yang berada di usia produktif, 40-60 tahun, memahami hubungan antara otot dan metabolisme glukosa sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik
Artikel ini memberikan penjelasan rinci tentang efek kurangnya olahraga terhadap kadar gula darah dan langkah-langkah untuk meningkatkan metabolisme glukosa secara efisien
Daftar isi
Otot adalah jaringan tubuh yang paling banyak mengonsumsi gula
Dalam tubuh manusia, otot rangka adalah jaringan terbesar dan memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan penyerapan glukosa. Ketika glukosa yang dikonsumsi dari makanan melebihi kapasitas tubuh, glukosa tersebut disimpan sebagai glikogen di hati dan otot. Dengan kata lain, semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak glukosa yang dapat Anda simpan
Selain itu, ketika Anda menggerakkan otot melalui latihan kekuatan atau latihan lainnya, aliran darah meningkat, sehingga memudahkan sel untuk menyerap glukosa, dan kadar gula darah menurun. Namun, ketika Anda mencapai kondisi sarkopenia, di mana massa otot berkurang karena penuaan atau kurangnya olahraga, tubuh Anda menjadi tidak mampu mengonsumsi gula secara cukup
Sumber:Diabetes Bulanan 2015/1 vol.7 No.1 | Patofisiologi dan Pengobatan Diabetes dari Perspektif Otot Rangka
Sumber:Pusat Informasi Diabetes Manajemen Krisis Institut Kesehatan Nasional | Kisah Olahraga untuk Diabetes
Sumber:Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja dan Kesejahteraan | Sistem Pendukung Aksi Kesehatan Jepang 21 ~Jaringan Pendukung Promosi Kesehatan~ "Kadar Glukosa Darah"
Sumber:Jurnal Masyarakat Kedokteran Internal Jepang 109 vol.10 | Pedoman Klinis Sekilas Pedoman Klinis Sarkopenia
Siklus ganas resistensi insulin yang disebabkan oleh kurangnya olahraga
Ketika otot melemah, suatu kondisi yang disebut resistensi insulin berkembang di dalam tubuh. Artikel ini akan menjelaskan mekanisme resistensi insulin secara detail
Apa itu insulin?
Insulin adalah jenis hormon yang disekresikan oleh sel beta pulau Langerhans di pankreas. Hormon ini berperan penting dalam mengatur metabolisme glukosa dan menjaga kadar gula darah tetap stabil
Saat Anda makan dan kadar gula darah Anda meningkat, insulin akan disekresikan, dan sel-sel akan mengambil glukosa dari darah dan menggunakannya sebagai sumber energi. Selanjutnya, kelebihan glukosa disintesis menjadi glikogen dan trigliserida dan disimpan melalui kerja insulin, yang pada akhirnya menurunkan kadar gula darah
Mengapa kurang olahraga dapat menyebabkan resistensi insulin
Resistensi insulin mengacu pada kondisi di mana sensitivitas insulin pada jaringan menurun, dan insulin tidak berfungsi dengan baik. Ketika massa otot berkurang karena kurangnya olahraga, kapasitas untuk menyerap glukosa juga menurun, dan energi berlebih yang tidak dapat digunakan akan disimpan sebagai lemak visceral
Jaringan adiposa yang berlebihan mengeluarkan zat bioaktif inflamasi yang diduga mengganggu jalur sinyal insulin. Ketika zat bioaktif inflamasi ini mengganggu efektivitas insulin, otak mengirimkan sinyal ke pankreas untuk "memproduksi lebih banyak insulin untuk menurunkan gula darah." Akibatnya, pankreas menjadi kelelahan karena terus-menerus mengeluarkan insulin dalam jumlah berlebihan, yang akhirnya menyebabkan diabetes sepenuhnya
Sumber:Jurnal Perhimpunan Dokter Penyakit Dalam Jepang, Vol. 102, No. 10, 10 Oktober 2013 | Disfungsi jaringan adiposa dan resistensi insulin.
Sumber:Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja dan Kesejahteraan | Sistem Pendukung Aksi Kesehatan Jepang 21 ~Jaringan Pendukung Promosi Kesehatan~ "Insulin"
Wajib dibaca bagi para pekerja dewasa yang sibuk! Kebiasaan untuk meningkatkan metabolisme glukosa secara efisien
Kunci untuk memutus siklus buruk kurang olahraga dan resistensi insulin adalah dengan secara konsisten melakukan olahraga teratur untuk "meningkatkan" dan "mencegah" kehilangan massa otot. Berikut beberapa kebiasaan spesifik yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari
gerakan
Untuk latihan aerobik yang efektif, targetkan setidaknya 150 menit per minggu (tiga kali atau lebih dalam seminggu) dengan intensitas yang membuat Anda berkeringat. Berhati-hatilah agar tidak melewatkan olahraga lebih dari dua hari berturut-turut, karena peningkatan sensitivitas insulin akibat olahraga berlangsung sekitar 24 hingga 48 jam setelahnya
Selain itu, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan yang memberi tekanan pada otot dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Namun, penting untuk melakukan latihan dengan intensitas yang sesuai, dengan mempertimbangkan tingkat kebugaran individu dan risiko cedera
Tindakan pencegahan untuk kehidupan sehari-hari
Selain menyisihkan waktu untuk berolahraga, penting juga untuk memperhatikan peningkatan tingkat aktivitas dalam kehidupan sehari-hari. Kuncinya adalah memasukkan jalan kaki dan aktivitas fisik ringan, serta menghindari duduk lebih dari 30 menit sekaligus
Penelitian telah melaporkan bahwa ketika penderita diabetes tipe 2 menghentikan kebiasaan duduk mereka dengan "aktivitas ringan selama 3 menit setiap 30 menit" selama 8 jam setelah makan, kadar glukosa darah dan insulin setelah makan mereka menurun. Hal ini juga diharapkan dapat memperbaiki hiperglikemia hingga pagi berikutnya
Pendekatan medis terhadap menopause pada pria
Pada pria di atas 40 tahun, penurunan hormon pria (testosteron) seringkali menjadi penyebab utama penurunan massa otot dan peningkatan lemak visceral. Dalam kasus seperti ini, terapi penggantian hormon, yang melengkapi hormon yang kekurangan untuk mempertahankan kualitas otot dan meningkatkan sensitivitas insulin, mungkin cocok untuk sebagian orang. Di bawah asuransi kesehatan, testosteron biasanya diberikan melalui suntikan intramuskular setiap 2 hingga 4 minggu sampai gejalanya membaik
Selain itu, di bidang pengobatan regeneratif, perawatan mutakhir yang memanfaatkan sel punca otot rangka menarik perhatian. Pada tahun 2025, sebuah kelompok peneliti di Sekolah Pascasarjana Universitas Metropolitan Tokyo melaporkan bahwa meskipun jaringan otot rangka tidak rusak, transplantasi sel punca ke area di mana serat otot menipis karena penuaan dapat meningkatkan massa otot. Saat ini, hal ini masih dalam tahap percobaan pada hewan, tetapi penelitian yang bertujuan untuk menciptakan "tubuh yang kurang rentan terhadap penambahan berat badan dan kelelahan" dengan mengonsumsi gula secara efisien terus berkembang
Sumber:Pedoman Pengobatan Diabetes 2024 | Bab 4 Terapi Olahraga
Sumber:Japan Endocrine Society | Menopause Pria (Hipogonadisme Terkait Usia, Sindrom LOH)
Sumber:Mencapai penanaman mioblas ke dalam otot rangka utuh melalui matriks ekstraseluler
ringkasan
Ketika massa otot berkurang, resistensi insulin meningkat, sehingga pengendalian gula darah menjadi lebih sulit. Cara termudah untuk mengatasi hal ini adalah dengan mempertahankan dan meningkatkan massa otot melalui olahraga teratur dan aktivitas fisik yang sering. Jika Anda berusia 40-an atau lebih dan mengalami gejala yang menunjukkan penurunan hormon pria, akan bermanfaat untuk berkonsultasi dengan lembaga medis dan mempertimbangkan terapi penggantian hormon