Pengobatan diabetes pada dasarnya dikatakan meliputi "diet" dan "olahraga." Namun, banyak orang khawatir dan berkata, "Saya berhati-hati dengan apa yang saya makan, tetapi saya tidak tahu jenis olahraga apa yang harus saya lakukan, atau seberapa banyak."
Olahraga bukan hanya sekadar membakar kalori. Olahraga merupakan pengobatan efektif yang menggabungkan efek langsung penurunan kadar gula darah dan efek berkelanjutan perubahan konstitusi tubuh agar lebih responsif terhadap insulin.
Pada artikel ini, kami akan menjelaskan secara detail mekanisme mengapa olahraga efektif melawan diabetes, kombinasi dua jenis olahraga yang efektif dalam meningkatkan kadar gula darah, dan tindakan pencegahan yang perlu dilakukan untuk berolahraga dengan aman.
Daftar isi
Mengapa olahraga membantu mengontrol gula darah?
Terapi olahraga sangat penting sebagai salah satu pengobatan dasar untuk diabetes tipe 2. Untuk diabetes tipe 1, belum ada konsensus mengenai efek langsungnya terhadap pengendalian gula darah, tetapi diharapkan memiliki efek seperti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kualitas hidup (QOL).
Di sini kami menjelaskan mengapa olahraga menurunkan kadar gula darah.
Efek jangka pendek dari olahraga | Konsumsi glukosa langsung
Pertama, efeknya langsung. Saat Anda berolahraga, otot Anda langsung menyerap dan mengonsumsi glukosa dari darah sebagai sumber energi, sehingga menurunkan kadar gula darah Anda. Berolahraga "setelah makan" sangat efektif dalam menekan kadar gula darah (lonjakan gula darah) yang cenderung meningkat dengan cepat setelah makan.
Efek jangka panjang dari olahraga | Peningkatan resistensi insulin
Efek kedua adalah perubahan pada tubuh itu sendiri. Dengan terus berolahraga dan membangun otot atau mempertahankan massa otot saat ini, tingkat metabolisme basal Anda meningkat. Lebih penting lagi, hal ini meningkatkan "efektivitas insulin" di otot (meningkatkan sensitivitas insulin). Ini mengubah tubuh menjadi tubuh yang kadar gula darahnya cenderung tidak meningkat. Efek lain yang dilaporkan termasuk pengurangan lemak visceral, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular, dan peningkatan fungsi kognitif.
Sumber: Pedoman Perawatan Diabetes 2024 | Bab 4 Terapi Olahraga
[Edisi Praktis] Tiga latihan yang efektif dalam meningkatkan kadar gula darah
Ada tiga jenis latihan utama yang efektif dalam memperbaiki diabetes. Yang mendasar adalah "latihan aerobik," yang membakar lemak, dan "latihan resistensi (latihan kekuatan)," yang membangun otot. Dengan menggabungkan keduanya, Anda dapat mengharapkan hasil yang lebih baik. Selain itu, dalam beberapa tahun terakhir, efektivitas "latihan keseimbangan," yang membantu mencegah jatuh dan meningkatkan fungsi kardiopulmoner, juga telah menarik perhatian.
latihan aerobik
Contoh olahraga meliputi berjalan kaki, jalan cepat, jogging, berenang, dan lain sebagainya. Olahraga-olahraga ini mengonsumsi karbohidrat dan lipid sebagai sumber energi dan meningkatkan fungsi kardiopulmoner.
- Frekuensi dan durasi: Dianjurkan untuk berolahraga setidaknya selama 150 menit per minggu. Kuncinya adalah berolahraga setidaknya tiga hari per minggu, dan jangan sampai tidak berolahraga selama dua hari berturut-turut.
- Intensitas: Pedoman yang baik adalah berlatih pada tingkat yang terasa "mudah" hingga "agak sulit" (RPE 11-12). Dalam hal denyut nadi, sebaiknya berlatih sekitar 50-60% dari denyut jantung maksimal Anda (220 - diperkirakan berdasarkan usia Anda).
Orang lanjut usia, orang dengan gangguan sistem saraf otonom, dan orang yang mengonsumsi obat antihipertensi (beta-blocker) mungkin kesulitan meningkatkan denyut nadi mereka, jadi perlu berhati-hati agar tidak menentukan intensitas hanya berdasarkan denyut nadi saja.
Latihan ketahanan (latihan kekuatan)
Latihan beban seperti squat, latihan dumbel, dan push-up meningkatkan massa otot dan memperbaiki resistensi insulin, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah.
- Frekuensi: Dianjurkan 2-3 kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan.
- Isi: Lakukan setidaknya satu set yang terdiri dari lima repetisi atau lebih yang melibatkan kelompok otot utama seperti dada, punggung, dan kaki. Tingkatkan intensitas dan jumlah repetisi secara bertahap seiring Anda terbiasa. Menggunakan beban yang lebih berat seperti dumbel atau mesin dapat menghasilkan hasil yang lebih baik.
Latihan beban sama efektifnya dengan latihan aerobik, sehingga menjadi pilihan yang tepat bagi lansia yang mengalami kesulitan melakukan latihan aerobik karena kaki dan pinggul yang lemah. Dalam hal ini, latihan beban juga diharapkan efektif dalam mencegah kehilangan massa otot (sarkopenia).
latihan keseimbangan
Baru-baru ini, efek latihan keseimbangan seperti yoga dan tai chi telah menarik perhatian. Yoga dilaporkan tidak hanya memperbaiki kadar glukosa darah puasa dan HbA1c, tetapi juga kekuatan otot dan fungsi kardiopulmoner. Tai chi juga dikatakan dapat memperbaiki kadar glukosa darah dan kemampuan keseimbangan. Penelitian masih terbatas, sehingga ini adalah bidang yang membutuhkan penyelidikan lebih lanjut, tetapi ini adalah gaya latihan yang diharapkan akan diperkenalkan secara aktif.
Telah terbukti bahwa menggabungkan latihan beban dengan latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko jatuh pada lansia.
Sumber: Pedoman Perawatan Diabetes 2024 | Bab 4 Terapi Olahraga
Tindakan pencegahan untuk terapi olahraga yang aman.
Olahraga itu seperti obat; membutuhkan dosis dan perawatan yang tepat. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, jangan mulai berolahraga sendiri, tetapi selalu konsultasikan dengan dokter Anda.
Mengapa Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda
Jika Anda berolahraga secara berlebihan saat mengalami komplikasi, ada risiko kondisi Anda akan memburuk.
- Retinopati diabetik: Jika kondisi Anda telah memburuk (retinopati pra-proliferatif atau lebih parah), Anda mungkin dilarang melakukan olahraga aerobik berat atau melompat, karena hal ini dapat menyebabkan pendarahan retina dan ablasi retina. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter spesialis mata.
- Nefropati diabetik: Jika Anda mengalami mikroalbuminuria, olahraga perlu dipertimbangkan secara individual.
- Neuropati diabetik: Jika Anda mengalami penurunan sensasi di kaki, Anda mungkin tidak menyadari adanya lepuh atau cedera, sehingga meningkatkan risiko memburuknya kondisi kaki Anda.
Tergantung pada kondisi medisnya, hal itu mungkin dilarang.
Jika Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda
Olahraga ringan setara dengan aktivitas sehari-hari biasanya aman untuk dimulai tanpa berkonsultasi dengan dokter, tetapi jika Anda berada dalam salah satu situasi berikut, Anda harus menjalani pemeriksaan medis sebelum memulai olahraga apa pun.
- Saat Anda mulai berolahraga dengan intensitas lebih tinggi dari biasanya.
- Jika Anda memiliki penyakit lain yang berkaitan dengan gaya hidup atau kontrol gula darah yang buruk, dan karenanya berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.
- Ketika seseorang yang biasanya menjalani gaya hidup kurang aktif mulai melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Sekalipun Anda tidak termasuk dalam kategori di atas, jika Anda memiliki kekhawatiran, kami sarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter.
Sumber: Pedoman Perawatan Diabetes 2024 | Bab 4 Terapi Olahraga
Sumber: Edisi Revisi 2023 Pedoman Praktik Klinis untuk Pencegahan Primer Penyakit Arteri Koroner | Bab 2: Penilaian dan Pengobatan Faktor Risiko
ringkasan
Terapi olahraga terbaik untuk diabetes adalah kombinasi latihan aerobik untuk membakar lemak dan latihan beban untuk membangun otot. Olahraga memiliki efek langsung menurunkan kadar gula darah setelah makan dan efek jangka panjang menciptakan tubuh yang cenderung tidak mudah gemuk dan memiliki kadar gula darah yang lebih rendah.
Tidak apa-apa untuk memulai dengan sesuatu yang kecil seperti "berjalan 10 menit lebih lama dari sekarang" atau "melakukan 10 squat." Jalan pintas menuju kesehatan yang baik adalah terus berolahraga dengan nyaman, aman, dan dalam jangka waktu yang lama.