Meskipun dokter Anda menyarankan untuk berolahraga, beberapa orang mungkin merasa cemas atau enggan melakukannya, karena khawatir olahraga akan meningkatkan tekanan darah mereka lebih tinggi lagi
Di usia 50-an, pembuluh darah Anda mulai kehilangan fleksibilitas, jadi memaksakan diri untuk berolahraga seperti yang Anda lakukan di usia 20-an bisa jadi kontraproduktif. Namun, jika Anda tidak bergerak, pembuluh darah Anda akan terus menua
Pada artikel ini, kita akan memperkenalkan "latihan tenang" yang menstimulasi otot tanpa meningkatkan tekanan darah dan mengarah pada perawatan pembuluh darah
Daftar isi
Latihan yang dapat meningkatkan tekanan darah yang sebaiknya Anda hindari
Olahraga yang menurut Anda baik untuk kesehatan terkadang bisa berakibat fatal. Ada tiga hal yang perlu Anda waspadai
- 1. Menahan napas dan mengejan (manuver Valsalva):
Jika Anda menahan napas saat mengangkat sesuatu yang berat, tekanan intratoraks akan tiba-tiba meningkat, menyebabkan tekanan darah Anda naik tajam. Latihan otot yang membuat wajah Anda memerah itu berbahaya
- 2. Gerakan kepala menunduk:
Hindari gerakan perut mendadak dan posisi di mana kepala Anda lebih rendah dari jantung, karena hal ini meningkatkan tekanan pada otak dan tekanan darah
- 3. Perbedaan suhu lingkungan (kejutan panas):
Berlari di pagi hari saat musim dingin atau berolahraga tiba-tiba di gym ber-AC dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit, yang berpotensi menyebabkan kecelakaan
Latihan isometrik untuk menurunkan tekanan darah
Kami merekomendasikan metode latihan yang disebut isometrik (kontraksi otot isometrik). Isometrik mengacu pada latihan di mana Anda menjaga persendian tetap diam dan menerapkan gaya tanpa mengubah panjang otot (misalnya, posisi berdoa atau kursi udara)
Mekanisme penurunan tekanan darah bahkan tanpa gerakan disebabkan oleh otot yang memijat pembuluh darah. Ketika otot berkontraksi, otot tersebut sementara menekan pembuluh darah, dan saat tegangan dilepaskan, darah mengalir dengan cepat, menyebabkan oksida nitrat (NO) dikeluarkan dari sel endotel vaskular, yang kemudian melebarkan pembuluh darah. Pedoman American Heart Association (AHA) juga merekomendasikan latihan aerobik, latihan resistensi dinamis seperti angkat beban, dan latihan genggaman tangan sebagai latihan yang efektif dalam menurunkan tekanan darah pada orang dewasa, terlepas dari apakah mereka memiliki tekanan darah tinggi atau tidak, dan efektivitasnya telah dikonfirmasi dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis
referensi:Latihan isometrik untuk pengelolaan tekanan darah: tinjauan sistematis dan meta-analisis
Perawatan tekanan darah yang dapat Anda lakukan di rumah | Panduan praktis
Di sini kami akan memperkenalkan dua metode khusus untuk perawatan tekanan darah yang dapat Anda mulai segera di rumah. Ini adalah metode sederhana yang telah terbukti secara medis dan dapat Anda lakukan bahkan sambil menonton TV
Metode 1: Genggaman Handuk Ajaib (Metode Genggaman Tangan)
American Heart Association (AHA) merekomendasikan "metode genggaman tangan" sebagai terapi pelengkap untuk memperbaiki tekanan darah, tetapi metode ini menggunakan handuk muka merupakan versi yang lebih mudah. Metode ini diciptakan oleh seorang dokter Kanada dan hanya membutuhkan satu handuk muka
Gulung handuk menjadi silinder dan pegang dengan satu tangan. Gunakan sekitar 30% dari kekuatan maksimal Anda (cukup kuat untuk mencegah kuku jari Anda memutih). Terus pegang selama dua menit, lalu istirahat satu menit. Kemudian, lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya. Lakukan ini dua kali pada setiap tangan, sehingga total empat set
Teknik memegang handuk dengan kuat adalah teknik sederhana yang telah menarik perhatian dunia sebagai bantuan dalam pengobatan tekanan darah tinggi. Cobalah melakukannya sekitar tiga kali seminggu
Metode 2: Squat Dinding
Jika Anda menggunakan otot-otot tubuh bagian bawah, gunakan dinding untuk mencegah jatuh. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan kaki selebar bahu. Perlahan turunkan pinggul Anda dan berhenti dengan lutut sedikit ditekuk. Pernapasan itu penting. Jangan pernah menahan napas, dan hitung dengan lantang saat bernapas. Tidak apa-apa untuk memulai dengan 10 detik, dan tidak perlu memaksakan diri untuk menekuk hingga 90 derajat; yang penting adalah melanjutkan pada sudut yang nyaman
referensi:Fukushima Minpo | Satu Gerakan Sehari! (Penguatan 43-2) Kekuatan Tubuh Bagian Bawah dan Kursi Udara
Gerakan squat lambat klasik untuk penguatan tubuh bagian bawah
Setelah Anda terbiasa dengan latihan isometrik, cobalah latihan isotonik. Namun, jangan menggunakan momentum. Saya merekomendasikan squat dengan gerakan lambat
Kuncinya adalah menjaga ritme empat detik, empat detik. Turunkan tubuh Anda perlahan sambil menghitung "1, 2, 3, 4," dan kembali ke posisi normal dalam waktu yang sama. Gerakan lambat ini memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mengaktifkan otot Anda bahkan dengan beban ringan, dan mencegah fluktuasi tekanan darah. Selain itu, dengan tidak sepenuhnya meluruskan lutut (tidak mengunci) saat berdiri, Anda dapat mengurangi tekanan pada persendian sambil tetap mempertahankan ketegangan otot. Melatih otot paha depan (quadriceps), otot terbesar di tubuh, meningkatkan metabolisme glukosa dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh
referensi:Surat Kabar Nikkei | Squat lambat: Latih otot Anda secara efisien dan perbaiki postur tubuh Anda?
ringkasan
Jika dilakukan dengan benar, olahraga dapat menjadi obat terapeutik tanpa efek samping. Namun, hanya melakukannya selama satu hari tidak akan langsung mengubah angka-angka Anda. "Konsistensi adalah kuncinya." Cobalah melakukannya selama empat minggu sebagai permulaan
Jika tekanan darah sistolik Anda 180 mmHg atau lebih tinggi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum berolahraga. Jika Anda tidak dapat melakukan squat karena nyeri lutut atau punggung bawah, kami dapat membantu Anda mendapatkan kembali kemampuan untuk berolahraga melalui pendekatan pengobatan regeneratif, termasuk perawatan sendi