Ketika mendengar tentang kenaikan berat badan menopause, banyak orang mungkin menganggapnya masalah bagi wanita. Namun, pria berusia 40-an ke atas juga sering memiliki kekhawatiran seperti, "Saya sudah menjaga pola makan dan olahraga, tapi lemak di perut saya tetap saja tidak hilang."
Penyebab kenaikan berat badan saat menopause mungkin bukan karena makan berlebihan atau kurang olahraga, melainkan penurunan testosteron akibat menopause pria (sindrom LOH).
Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan penyebab kenaikan berat badan menopause yang khusus terjadi pada pria, dan tindakan apa yang dapat diambil melalui olahraga, diet, dan suplemen.
Daftar isi
Dua alasan mengapa Anda lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan selama menopause
Alasan orang bertambah berat badan setelah menginjak usia 40 bukanlah karena kurangnya kemauan, melainkan karena menurunnya hormon pria (testosteron).
Penyebab 1: Penurunan massa otot dan penurunan laju metabolisme basal
Hormon pria (testosteron) sangat penting untuk mempertahankan bentuk tubuh maskulin. Seiring bertambahnya usia, testosteron juga menurun, sehingga massa otot pun cenderung berkurang. Karena otot bertanggung jawab atas sebagian besar metabolisme basal, yang mengonsumsi energi bahkan saat Anda tidak bergerak, jika otot berkurang, tubuh secara alami akan lebih rentan mengalami kenaikan berat badan dan lebih sulit menurunkan berat badan.
Testosteron juga membantu menekan penumpukan lemak visceral, jadi jika kadarnya menurun, Anda cenderung akan mengalami penumpukan lemak di sekitar perut.
Penyebab 2: Lingkaran setan "obesitas dan testosteron rendah"
Yang meresahkan adalah obesitas dan testosteron rendah saling memengaruhi dalam lingkaran setan.
Sel lemak mengandung enzim yang disebut aromatase, yang mengubah testosteron menjadi hormon wanita. Ketika testosteron menurun selama menopause dan Anda bertambah berat badan, lemak menumpuk, dan aktivitas sel lemak semakin mengurangi testosteron, menciptakan spiral negatif. Untuk mencegah kenaikan berat badan saat menopause, penting untuk memutus siklus setan obesitas dan penurunan testosteron.
sumber:Pedoman Perawatan Sindrom LOH dari Asosiasi Urologi Jepang dan Perhimpunan Medis Kesehatan Pria Jepang
[Langkah-langkah latihan] Latihan untuk meningkatkan testosteron dan mempertahankan otot
Olahraga penting untuk mengurangi obesitas selama menopause pria. Olahraga secara umum dapat dibagi menjadi latihan aerobik seperti berjalan dan latihan ketahanan seperti latihan kekuatan.
Fungsi kardiopulmoner dan kekuatan otot yang tinggi diharapkan memiliki efek pencegahan terhadap berbagai gejala menopause. Khususnya, mempertahankan kapasitas aerobik dan kekuatan otot yang tinggi penting untuk mempertahankan fungsi ereksi, yang merupakan salah satu fungsi pria.
latihan aerobik
Ini adalah latihan yang dapat dilakukan dalam jangka waktu lama dengan intensitas yang relatif rendah, seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang, dan lain-lain. Tujuan utamanya adalah untuk membakar lemak dan meningkatkan fungsi kardiopulmoner, tetapi juga dianggap penting untuk meningkatkan kadar testosteron dalam darah.
- Disarankan: 30-60 menit per sesi, 3-5 hari seminggu
- Kiat: Olahraga dengan intensitas sedang tinggi, seperti jalan cepat atau jogging ringan, efektif.
Latihan ketahanan (latihan kekuatan)
Latihan resistensi adalah latihan jangka pendek berintensitas tinggi menggunakan beban atau berat badan Anda sendiri, dengan tujuan utama meningkatkan massa dan kekuatan otot. Latihan resistensi juga efektif dalam meningkatkan laju metabolisme basal Anda.
- Fokus pada pelatihan otot-otot besar seperti dada, punggung, dan paha
- Idealnya, Anda harus melakukan 8-12 repetisi, 2-4 set, 2-3 hari seminggu.
- Anda juga dapat memulai dengan latihan beban tubuh (push-up dan squat).
Olahraga berlebihan justru kontraproduktif
Semakin termotivasi Anda, semakin berhati-hati Anda dalam berolahraga. Latihan berlebihan dalam jangka waktu lama memberi tekanan pada tubuh, menyebabkannya mengeluarkan hormon stres kortisol. Kortisol dapat menurunkan testosteron, jadi penting untuk mempertimbangkan istirahat yang cukup sebagai bagian dari latihan Anda.
sumber:Pedoman Perawatan Sindrom LOH dari Asosiasi Urologi Jepang dan Perhimpunan Medis Kesehatan Pria Jepang
sumber:Jurnal Perhimpunan Dokter Spesialis Penyakit Dalam Jepang, Vol. 107, No. 2, "Pedoman Penanganan Obesitas 2016"
sumber:Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan "Sistem Pendukung Aksi Health Japan 21 - Jaringan Pendukung Promosi Kesehatan - Efek Peregangan"
[Tindakan diet] Diet untuk mengurangi lemak visceral dan mendukung hormon pria
Untuk memaksimalkan manfaat olahraga, penting untuk meninjau pola makan Anda. Menggabungkan pola makan dan olahraga dapat memberikan efek sinergis dalam meningkatkan kadar testosteron.
Mengonsumsi makanan tinggi lemak dapat membuat Anda bertambah berat badan, tetapi lemak berkualitas tinggi berikut ini telah terbukti meningkatkan kadar testosteron.
- Minyak zaitun dan minyak argan (asam lemak tak jenuh)
- asam lemak n-3 ditemukan pada ikan biru
Lipid ini memiliki sifat antioksidan dan diyakini berkontribusi pada peningkatan kadar testosteron. Kekurangan mineral seperti seng juga dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron. Kuncinya adalah makan tiga kali sehari secara teratur, dengan pola makan seimbang yang terdiri dari daging, ikan, sayuran, rumput laut, dll., alih-alih hanya mengandalkan satu jenis makanan tertentu.
sumber:Pedoman Perawatan Sindrom LOH dari Asosiasi Urologi Jepang dan Perhimpunan Medis Kesehatan Pria Jepang
[Tindakan yang dapat Anda lakukan dengan suplemen] Gunakan suplemen secara efektif untuk mendukung diet Anda
Asupan nutrisi didasarkan pada makanan, tetapi suplemen juga dapat digunakan sebagai pelengkap. Namun, bukti ilmiah mengenai efektivitas banyak makanan sehat terhadap kadar testosteron masih belum memadai.
Suplemen dapat dipertimbangkan ketika terdapat kekurangan nutrisi tertentu yang nyata akibat pantangan makanan, dll. Contohnya meliputi nutrisi berikut:
- Seng, selenium, dan magnesium: Mendukung sintesis testosteron
- Vitamin D: Membantu efek antioksidan dan secara tidak langsung mengatur keseimbangan hormon
Pria gemuk dengan kadar testosteron rendah mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D.
sumber:Pedoman Perawatan Sindrom LOH dari Asosiasi Urologi Jepang dan Perhimpunan Medis Kesehatan Pria Jepang
ringkasan
Alasan mengapa pria di usia 40-an bertambah berat badan bukanlah karena kurangnya kemauan atau usaha, tetapi karena menurunnya testosteron.
Memahami penyebab kenaikan berat badan, latihan aerobik untuk meningkatkan kadar testosteron, latihan kekuatan untuk mempertahankan massa otot, dan diet seimbang adalah cara jitu untuk mendapatkan kembali tubuh sehat.
Jika perawatan mandiri tidak memperbaiki kondisi, atau jika muncul gejala lain seperti kelelahan atau kurangnya motivasi, penting untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis dan memeriksakan kadar hormon Anda. Mengatasi penyebab yang mendasarinya dapat memberikan petunjuk solusinya.