Bagi Anda yang tidak memiliki waktu, energi, atau uang untuk pergi ke pusat kebugaran, kami punya kabar baik. Latihan untuk menjaga tekanan darah tidak harus bertujuan untuk memiliki otot seperti binaragawan. Yang penting bukanlah menambah massa otot, tetapi "tidak kehilangan massa otot." Sekadar mempertahankan massa otot dapat memberikan efek signifikan dalam menstabilkan tekanan darah
Dalam artikel ini, kami akan memperkenalkan beberapa cara mudah untuk menjaga otot Anda di sela-sela perjalanan pulang pergi atau pekerjaan di meja
Daftar isi
Mengapa mempertahankan massa otot dapat menstabilkan tekanan darah?
Mengapa menjaga massa otot memengaruhi tekanan darah?
Sebuah studi tahun 2010 terhadap masyarakat Jepang menemukan bahwa baik pria maupun wanita mengalami penurunan massa otot di seluruh tubuh seiring bertambahnya usia. Saat massa otot berkurang, metabolisme basal dan suhu tubuh menurun, tetapi tubuh berusaha mempertahankan suhu organ-organ penting seperti otak dan jantung dengan menyempitkan pembuluh darah di permukaan kulit untuk mencegah panas keluar. Penyempitan pembuluh darah ini pada akhirnya menyebabkan peningkatan tekanan darah
Selain itu, sebuah studi Eropa baru-baru ini melaporkan bahwa massa otot rangka berbanding terbalik dengan tekanan darah tinggi, terutama pada wanita, menunjukkan bahwa mempertahankan massa otot dengan cara tertentu dapat membantu menstabilkan tekanan darah
Referensi: Tahap J | Karakteristik massa otot pada orang Jepang yang menua
Menjaga massa otot saat bepergian atau bekerja di meja
Ketika kita memikirkan olahraga, kita sering kali memikirkan aktivitas fisik, tetapi pengeluaran energi dapat dibagi menjadi dua kategori: "termogenesis aktivitas olahraga (EAT)" dan "termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT)." NEAT mencakup lebih dari 90% pengeluaran energi dari aktivitas fisik
Dengan kata lain, bahkan jika Anda tidak pergi ke gym, hanya dengan melakukan perubahan kecil pada cara Anda duduk dan berjalan sudah cukup efektif untuk menjaga otot Anda
Referensi: Tahap J | NEAT dan Obesitas dan Diabetes
Referensi: Metode 1. Merangsang otot soleus di bawah meja
Referensi: Saitama Physical Therapy | Pengetahuan dasar tentang otot untuk terapi fisik
Metode 2: "Menggambar" sambil menunggu lift
Pelajari teknik pernapasan yang disebut menarik napas dan cobalah saat menunggu di lift atau di lampu lalu lintas
Untuk melakukan gerakan menarik perut ke dalam, pertama-tama luruskan punggung Anda, rilekskan bahu Anda, dan hirup napas melalui hidung, kembangkan perut Anda. Selanjutnya, kerutkan bibir Anda dan perlahan hembuskan napas, tarik perut Anda ke arah tulang belakang. Kuncinya adalah menghembuskan napas sepenuhnya, membayangkan pusar Anda menyentuh tulang belakang, dan terus bernapas sambil mempertahankan posisi perut yang ditarik ke dalam ini. Latihan ini tidak menyebabkan peningkatan tekanan darah secara tiba-tiba seperti latihan otot yang berat, dan melatih otot transversus abdominis, korset alami yang terletak jauh di dalam tubuh, membantu mencegah sakit punggung dan menjaga postur tubuh yang baik
Referensi: Organisasi Produk Darah Jepang | Pelatihan 19 Perkuat otot inti Anda 1 - Latihan menarik napas -
Metode 3. Tangga adalah "tempat gym gratis"
Jika Anda menemukan tangga di stasiun atau kantor, ini adalah kesempatan Anda. Menurut pedoman intensitas olahraga (MET) yang diterbitkan oleh Badan Olahraga Jepang, berjalan normal adalah 3,0 MET, sedangkan menaiki tangga adalah 4,0 MET meskipun dilakukan perlahan, dan 8,8 MET jika dilakukan dengan cepat
Anda tidak perlu repot berganti pakaian dan melakukan olahraga berat; hanya dengan beralih dari eskalator ke tangga, intensitas latihan Anda pasti akan meningkat. Ubah perjalanan harian Anda menjadi waktu latihan dan gunakan sebagai tempat gym gratis
Melindungi Otot Melalui Diet | Apa yang Harus Dimakan dan Kapan
Selain olahraga, pola makan juga sama pentingnya. Untuk melindungi otot Anda, penting untuk bersikap strategis tidak hanya tentang apa yang Anda makan, tetapi juga kapan Anda makan
Protein dan leusin
Seiring bertambahnya usia, respons pembentukan otot kita melambat (resistensi anabolik). Karena alasan ini, orang berusia 40-an ke atas perlu secara aktif mengonsumsi asam amino esensial berkualitas lebih tinggi daripada orang yang lebih muda. Leusin, asam amino esensial, sangat penting. Penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan leusin yang rendah (26%) mencegah sintesis otot pada orang yang lebih tua, tetapi kandungan leusin yang tinggi (41%) memungkinkan orang yang lebih tua untuk membangun otot dengan kecepatan yang sama seperti orang yang lebih muda. Pastikan untuk memilih makanan yang dikenal kaya akan leusin, seperti tuna tanpa lemak, dada ayam, telur, dan produk susu
Referensi: J-stage | Mencegah Sarkopenia: Pengaruh Diet dan Olahraga
Makan saat sarapan
Jika Anda hanya minum kopi di pagi hari, berhati-hatilah. Sebuah studi tahun 2021 melaporkan bahwa mengonsumsi protein saat sarapan efektif dalam meningkatkan massa otot. Saat Anda tidur, tubuh Anda berada dalam keadaan puasa, menyebabkan penurunan kadar asam amino. Bahkan jika Anda makan banyak saat makan malam, tubuh Anda akan kehabisan nutrisi pada pagi berikutnya
Jika Anda tidak mengisi kembali asupan protein (dari telur, natto, dll.) di pagi hari, tubuh Anda akan memecah otot Anda sendiri untuk menghasilkan energi, jadi Anda membutuhkan protein di pagi hari untuk mencegah kehilangan massa otot
Referensi: Universitas Waseda | Topik: "Hubungan antara waktu konsumsi protein dan peningkatan massa otot"
ringkasan
"Naik tangga sekali sehari" atau "menambahkan telur ke sarapan Anda" adalah perubahan kecil, tetapi jika Anda melanjutkannya selama setahun, itu akan menjadi aset otot yang besar yang akan melindungi kesehatan Anda di masa depan. Tidak diperlukan pelatihan khusus. Cukup coba tambahkan sedikit perawatan otot ke gaya hidup Anda saat ini
Jika Anda tidak dapat bergerak karena nyeri sendi atau mengalami kelemahan otot, ada pilihan untuk merevitalisasi otot Anda dari tingkat seluler menggunakan kekuatan pengobatan regeneratif, jadi mengapa tidak mencobanya?
Instagram Klinik HELENE ada di sini
Pembimbing: Yuzo Terakawa (ahli bedah saraf)