"Bahkan setelah tidur, saya masih merasa lelah..." Banyak orang berusia 40-an ke atas mungkin merasakan penurunan kemampuan tubuh untuk pulih. Merasa lesu bahkan setelah cukup tidur di akhir pekan, dan tidak mampu memaksakan diri sekeras dulu, adalah tanda-tanda umum dari tubuh yang dialami banyak pria paruh baya dan lanjut usia. Kelelahan yang terus-menerus ini bukanlah khayalan atau disebabkan oleh kemalasan
Artikel ini menjelaskan alasan medis mengapa kita lebih mudah lelah seiring bertambahnya usia, dan bagaimana cara mengembalikan daya regeneratif kita di tingkat seluler
Daftar isi
Mengapa kita lebih mudah lelah seiring bertambahnya usia | Perubahan pada tingkat seluler
Di dalam sel-sel yang membentuk tubuh kita terdapat organel yang disebut "mitokondria." Mitokondria memainkan peran penting dalam memproduksi ATP (adenosin trifosfat), energi yang diperlukan untuk aktivitas kehidupan, dengan memanfaatkan gula dan lemak yang diperoleh dari makanan
Di sisi lain, mitokondria dikatakan menggunakan lebih dari 90% oksigen yang dikonsumsi dalam tubuh selama proses produksi energi, dan dalam proses tersebut, spesies oksigen reaktif yang merusak sel juga dihasilkan. Di masa muda kita, spesies oksigen reaktif diproses dengan baik oleh fungsi antioksidan tubuh, tetapi seiring bertambahnya usia, keseimbangan ini terganggu, dan spesies oksigen reaktif mulai merusak mitokondria itu sendiri
Ketika fungsi mitokondria menurun, jumlah energi yang dapat diproduksi di dalam sel juga berkurang. Akibatnya, hal ini menyebabkan defisiensi energi secara keseluruhan dalam tubuh, yang bermanifestasi sebagai gejala seperti "mudah merasa lelah" dan "tidak pulih dari kelelahan meskipun sudah cukup beristirahat."
Sumber:Diabetes 51(4):295-297, 2008 | Perubahan terkait usia pada mitokondria dan metabolisme glukosa
Pendekatan gaya hidup untuk memulihkan ketahanan | Langkah-langkah
Untuk mencegah penurunan daya regenerasi yang terjadi seiring bertambahnya usia, penting untuk meninjau kebiasaan gaya hidup sehari-hari dan mendukung fungsi alami sel-sel Anda
Di sini, kami akan memperkenalkan pendekatan spesifik yang dapat Anda mulai terapkan hari ini, dengan fokus pada tiga aspek: tidur, diet, dan olahraga
Tidur berkualitas tinggi
Untuk pemulihan kelelahan, bukan hanya jumlah tidur tetapi juga "kualitas" tidur sangat penting. Seiring bertambahnya usia, proporsi tidur nyenyak (tidur non-REM) menurun, dan diperkirakan bahwa sekresi hormon pertumbuhan, yang penting untuk pemulihan kelelahan, juga menurun
Untuk mempermudah tidur nyenyak, disarankan untuk mandi sekitar 90 menit sebelum tidur. Saat Anda tidur, suhu inti tubuh Anda yang meningkat setelah mandi akan berangsur-angsur menurun, sehingga Anda akan merasa mengantuk secara alami, yang mengarah pada proses tidur yang lebih mudah
Selain itu, cobalah untuk menghindari penggunaan ponsel pintar dan komputer sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan dari layar membuat otak tetap terjaga dan mengganggu sekresi melatonin, hormon tidur, yang dapat menyebabkan penurunan kualitas tidur
Diet yang berfokus pada antioksidan dan metabolisme energi
Dari segi diet, penting untuk secara aktif memasukkan nutrisi dengan sifat antioksidan untuk melawan spesies oksigen reaktif yang merusak mitokondria. Sayuran dan buah-buahan yang kaya vitamin C, serta teh yang mengandung polifenol, adalah makanan yang mudah dimasukkan ke dalam diet harian Anda
Selain itu, vitamin B, yang banyak terdapat dalam produk daging babi dan kedelai, merupakan nutrisi penting untuk mengubah karbohidrat dan lipid menjadi energi secara efisien, dan berperan dalam mendukung metabolisme energi
Selain itu, penting untuk berhati-hati agar tidak mengonsumsi terlalu banyak gula. Fluktuasi kadar gula darah yang cepat dapat dengan mudah menyebabkan kelelahan yang parah. Juga, seiring bertambahnya usia, kemampuan kita untuk mengubah gula menjadi energi secara efisien menurun, jadi penting untuk makan hingga kenyang sekitar 80% dan mengupayakan diet yang seimbang secara nutrisi
Olahraga sedang meningkatkan jumlah mitokondria
Olahraga sedang dianggap efektif dalam menjaga fungsi mitokondria dan meningkatkan jumlahnya. Namun, olahraga yang terlalu berat dapat menghasilkan stres oksidatif yang kuat dan berpotensi meningkatkan kelelahan. Oleh karena itu, penting untuk berolahraga dengan intensitas yang dapat dikelola dan terus melakukannya secara konsisten
Sebagai contoh, diyakini bahwa berjalan dengan langkah cepat yang membuat Anda sedikit terengah-engah selama 20 hingga 30 menit sehari dapat meningkatkan jumlah mitokondria di otot rangka, sehingga meningkatkan kapasitas produksi energi sel
Selain itu, squat ringan yang melibatkan otot-otot besar tubuh bagian bawah juga direkomendasikan. Menggerakkan otot-otot ini diharapkan dapat meningkatkan aliran darah dan mendorong pembuangan zat-zat penyebab kelelahan, serta membantu menjaga kekuatan otot yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari
Sumber:Masyarakat Penelitian Tidur Jepang | Gangguan Tidur pada Lansia
Pengobatan regeneratif yang mendekati dari tingkat seluler
Selain memperbaiki kebiasaan gaya hidup, pengobatan regeneratif, yang bekerja pada sel itu sendiri, baru-baru ini menarik perhatian sebagai pilihan pengobatan baru. Tidak seperti menghilangkan kelelahan sementara melalui minuman energi dan suplemen, pengobatan ini bertujuan untuk secara langsung menargetkan sel-sel yang fungsinya telah menurun karena penuaan
Apa itu pengobatan regeneratif?
Kedokteran regeneratif adalah pendekatan medis yang memanfaatkan kemampuan regeneratif dan penyembuhan sel dan jaringan yang melekat pada tubuh manusia untuk memperbaiki jaringan dan organ yang rusak. Ini adalah bidang yang sedang diteliti dan diterapkan secara klinis untuk memperluas kemungkinan pengobatan baru untuk penyakit dan cedera yang hingga saat ini memiliki pilihan pengobatan yang terbatas
Perawatan umum meliputi terapi sel punca, yang melibatkan pembudidayaan dan pemberian sel punca yang dikumpulkan dari tubuh pasien sendiri, dan terapi menggunakan eksosom, yang disekresikan oleh sel punca dan memainkan peran penting dalam komunikasi antar sel
Untuk informasi lebih rinci mengenai pengobatan regeneratif, silakan lihat artikel berikut
Pendekatan dalam pengobatan regeneratif
Pengobatan regeneratif menarik perhatian sebagai pendekatan untuk mengatasi kelelahan kronis dan penurunan kemampuan pemulihan terkait usia. Dipercaya bahwa dengan mendorong perbaikan sel-sel yang rusak melalui pengobatan regeneratif, peningkatan efek anti-inflamasi dan antioksidan sistemik dapat diharapkan, yang berpotensi mengarah pada peningkatan pemulihan dari kelelahan
Saat ini, penelitian juga sedang dilakukan pada metode pengobatan baru yang disebut "transplantasi mitokondria," yang melibatkan transplantasi mitokondria sehat ke dalam sel-sel dengan fungsi yang terganggu. Metode ini bertujuan untuk meningkatkan kapasitas produksi energi sel dengan memulihkan fungsi mitokondria dan merupakan salah satu bidang penelitian yang diharapkan memiliki aplikasi di masa depan dalam pemulihan kelelahan
ringkasan
Perasaan bahwa "lebih sulit pulih dari kelelahan daripada sebelumnya" mungkin terkait dengan perubahan tingkat seluler akibat penuaan. Diperkirakan bahwa penurunan fungsi mitokondria, yang mencegah sel menghasilkan energi yang cukup, adalah salah satu penyebab meningkatnya kelelahan dan menurunnya kemampuan pemulihan
Untuk menjaga kemampuan tubuh untuk pulih, perbaikan gaya hidup seperti tidur berkualitas, diet seimbang yang berfokus pada antioksidan, dan olahraga moderat sangatlah penting. Dalam beberapa tahun terakhir, pengobatan regeneratif, yang bertujuan untuk memperbaiki sel dan jaringan, juga telah diteliti dan diterapkan secara klinis sebagai pilihan pengobatan baru
Jika Anda mengalami kelelahan terus-menerus atau gejala yang mengganggu kehidupan sehari-hari, penting untuk tidak mendiagnosis diri sendiri tetapi berkonsultasi dengan lembaga medis untuk menentukan penyebabnya dan mendiskusikan pilihan pengobatan yang tepat untuk kondisi Anda