Pernahkah Anda didiagnosis menderita perlemakan hati saat pemeriksaan kesehatan atau pemeriksaan medis?
Ketika mendengar istilah perlemakan hati, Anda mungkin berpikir tentang "obesitas", "makan berlebihan", dan "sindrom metabolik". Beberapa wanita mungkin terkejut mendengar bahwa mereka menderita perlemakan hati meskipun mereka tidak obesitas dan tidak minum alkohol.
Perlemakan hati merupakan salah satu penyakit modern yang makin meningkat akibat pengaruh pola makan ala Westernisasi, stres, kegemukan, dan penyakit terkait gaya hidup.
Artikel ini merangkum diet dan olahraga yang dapat Anda terapkan saat ini untuk memperbaiki perlemakan hati, jadi bacalah sampai akhir.
Daftar isi
1. Apa itu perlemakan hati?
Perlemakan hati merupakan suatu kondisi di mana energi tubuh yang tidak terpakai, akibat makan berlebihan atau kurang olahraga, diubah menjadi trigliserida dan terakumulasi di hati, yang jumlahnya lebih dari 30% dari total.
Perlemakan hati umum terjadi pada pria paruh baya, mempengaruhi satu dari tiga orang, dan pada wanita lanjut usia, mempengaruhi satu dari lima orang.
Bagi wanita, saat memasuki masa menopause, hormon kewanitaan mereka menurun drastis, kadar kolesterol jahat (LDL) meningkat, serta risiko terkena arteriosklerosis, perlemakan hati, dan lain sebagainya meningkat, sehingga mereka perlu berhati-hati.
1-1. Perlemakan hati disebabkan oleh makan berlebihan, kebiasaan makan yang tidak sehat, dan kurangnya olahraga.
Penyebab penyakit hati berlemak meliputi:
● Perlemakan hati akibat alkohol disebabkan oleh kebiasaan minum berlebihan
● Penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), yang diyakini disebabkan oleh kurangnya olahraga
● Makan berlebihan dan pola makan buruk yang tidak berhubungan dengan alkohol (NAFLD)
Steatohepatitis nonalkohol (NASH) adalah jenis NAFLD yang telah menjadi masalah khusus dalam beberapa tahun terakhir.
NASH menyebabkan hepatitis, dan episode berulang dapat menyebabkan fibrosis hati, dengan 5% hingga 20% kasus menyebabkan sirosis atau kanker hati, sehingga diperlukan kehati-hatian. Hati berlemak juga dapat disebabkan oleh diet ekstrem atau efek samping obat-obatan seperti steroid dan obat anti-estrogen.
1-2. Gejala utama perlemakan hati
Hati berlemak hampir tidak bergejala. Hati disebut "organ diam" dan hampir tidak menimbulkan rasa sakit.
Jika penyakit hati berlemak tidak diobati tanpa gejala yang nyata, kemungkinan besar kolesterol jahat (kolesterol LDL) akan menumpuk di pembuluh darah dan menyebabkan arteriosklerosis, yang juga dapat meningkatkan risiko angina, infark miokard, dan penyakit serebrovaskular.
Perlemakan hati sering kali terdeteksi saat pemeriksaan kesehatan dan pemeriksaan medis, dan jarang disadari dalam kehidupan sehari-hari. Jika muncul gejala seperti kelelahan umum, mual, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, dan penyakit kuning, kemungkinan besar penyakit ini sudah berada pada stadium lanjut dan Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter.
2. Diet dan olahraga efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Tidak ada obat untuk penyakit hati berlemak, jadi untuk memperbaikinya, Anda perlu meninjau kembali pola makan dan gaya hidup Anda.
Dengan meninjau kembali pola makan dan memperbaiki gaya hidup, Anda dapat mencegah penyakit selain perlemakan hati, jadi pastikan untuk secara aktif memasukkannya ke dalam pola makan Anda sebanyak mungkin.
2-1. Terapi diet efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Untuk memperbaiki pola makan Anda, Anda perlu memperhatikan apa yang Anda makan dan apakah ada penggantinya.
Silakan lihat informasi berikut untuk mengetahui tindakan yang dapat segera memperbaiki perlemakan hati.
● Cobalah beralih dari jus ke teh.
● Kurangi jumlah dan frekuensi mengonsumsi makanan berlemak dan manis
● Hindari daging berlemak
Makanan yang ideal adalah makanan khas Jepang yang terdiri dari hidangan utama, hidangan sampingan, dan makanan pokok.
2-2. Terapi latihan efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Dikatakan bahwa menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik selama lebih dari 20 menit efektif untuk mengobati perlemakan hati.
Secara spesifik, naik tangga alih-alih lift atau menaikkan dan menurunkan tumit saat menyikat gigi akan membantu Anda menggunakan otot-otot tubuh bagian bawah secara lebih efisien. Hal ini direkomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan laju metabolisme basal dan menginginkan tubuh yang lebih mudah membakar lemak.
Selain itu, jika Anda bepergian dengan kereta api, Anda dapat memasukkan latihan aerobik ke dalam perjalanan Anda dengan hanya berjalan kaki satu stasiun. Perhatikan olahraga dan masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
3. Tips diet untuk memperbaiki perlemakan hati
Untuk penyakit hati berlemak, sangat penting untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan mengurangi frekuensi mengonsumsi makanan berlemak, jus, dan permen.
Berikut adalah tiga hal yang dapat membantu memperbaiki perlemakan hati.
3-1. Hati-hati jangan sampai terlalu banyak mengonsumsi gula atau lemak
Tidak ada masalah dengan mengonsumsi karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang tepat.
Buah-buahan sering dianggap baik untuk tubuh dan kaya akan vitamin, tetapi buah-buahan mengandung banyak fruktosa.
Asupan buah harian yang direkomendasikan untuk diet hati berlemak adalah 150g, yang setara dengan jumlah berikut:
● 1/2 apel,
● 1 buah kiwi besar
● 10 buah anggur
Sama seperti "terlalu banyak obat dapat menjadi racun," makan terlalu banyak buah akan mengubahnya menjadi trigliserida.
Selain itu, asupan lemak dalam jumlah sedang berperan dalam menjaga fungsi regulasi tubuh, sehingga menghindarinya sama sekali juga merupakan masalah. Untuk menghindari asupan lemak berlebih, cobalah mengurangi minyak dan menerapkan metode memasak seperti merebus atau mengukus.
3-2. Hati-hati dengan konsumsi alkohol
Minum alkohol secukupnya tidak menjadi masalah, tetapi orang yang didiagnosis dengan penyakit hati berlemak alkoholik harus menjauhi alkohol.
Hindari juga camilan tinggi gula dan lemak seperti ayam goreng, pizza, dan keju. Pilih makanan rendah kalori dan garam seperti sashimi, tahu dingin, dan edamame.
Jumlah alkohol yang tepat per hari adalah sebagai berikut:
● Bir: 1 botol ukuran sedang
● Shochu...1/2 cangkir
● Sake...1 cangkir
● Anggur: 2 gelas
● Wiski...2 gelas sekali minum
3-3. Diet yang mengandung protein dan katekin dalam jumlah yang cukup juga efektif
Orang dengan penyakit hati berlemak harus memasukkan protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang tepat ke dalam makanan mereka.
Asupan protein harian yang disarankan dikatakan sebagai berikut: 1 butir telur
● 80g ikan (1 potong)
● 40-80g daging (daging tanpa lemak)
● 1/3 blok tahu
200g susu
Selain itu, katekin yang terkandung dalam teh hijau juga efektif melawan perlemakan hati.
Sejumlah besar oksigen aktif yang dihasilkan oleh stres, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dll. disebut stres oksidatif dan dapat merusak sel-sel hati. Katekin telah terbukti mengurangi stres oksidatif ini dan juga efektif melawan perlemakan hati.
4. Efek positif perbaikan perlemakan hati
Mengonsumsi makanan seimbang dan berolahraga tidak hanya akan memperbaiki perlemakan hati, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan lainnya seperti mencegah sindrom metabolik, membantu penurunan berat badan, dan mengurangi kolesterol jahat (kolesterol LDL).
Selain itu, olahraga sedang yang teratur meningkatkan zat bermanfaat adiponektin, yang menurunkan trigliserida dan efektif dalam meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL).
Hasilnya, efek positif seperti pencegahan dan perbaikan arteriosklerosis, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kanker dapat tercapai.
5. Ringkasan: Untuk memperbaiki perlemakan hati, fokuslah pada terapi diet dan olahraga
Tidak ada obat untuk penyakit hati berlemak, jadi hal terpenting adalah meninjau kembali kebiasaan gaya hidup Anda.
Namun, sulit untuk tiba-tiba menghentikan kebiasaan gaya hidup Anda saat ini, dan jika Anda tidak berupaya memperbaiki gaya hidup Anda, penyakit hati berlemak akan terus berkembang dan situasinya mungkin menjadi tidak dapat disembuhkan.
Idealnya, Anda bisa melakukan diet dan olahraga, tetapi kenyataannya hal ini cukup sulit. Jika Anda berada dalam situasi ini, cobalah beberapa langkah mudah untuk meningkatkan kesehatan Anda, seperti beralih dari jus dan kopi ke teh hijau.
Perhatikan pola makan dan olahraga Anda, serta masukkan keduanya ke dalam kehidupan sehari-hari untuk memperbaiki perlemakan hati Anda.
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda