Pernahkah Anda didiagnosis menderita perlemakan hati selama pemeriksaan kesehatan atau pemeriksaan medis?
Ketika mendengar istilah perlemakan hati, Anda mungkin berpikir tentang hal-hal seperti obesitas, makan berlebihan, dan sindrom metabolik. Beberapa wanita mungkin terkejut ketika diberi tahu bahwa mereka menderita perlemakan hati meskipun mereka tidak obesitas dan tidak mengonsumsi alkohol.
Perlemakan hati adalah salah satu penyakit modern yang meningkat karena westernisasi pola makan, stres, obesitas, dan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup
Artikel ini merangkum diet dan olahraga yang dapat Anda terapkan sekarang juga untuk memperbaiki kondisi hati berlemak, jadi silakan baca sampai akhir
Daftar isi
1. Apa itu perlemakan hati?
Perlemakan hati adalah kondisi di mana energi tubuh yang tidak terpakai diubah menjadi trigliserida akibat makan berlebihan dan kurang olahraga, dan lebih dari 30% energi ini menumpuk di hati.
Perlemakan hati umum terjadi pada pria paruh baya, memengaruhi satu dari tiga orang. Kondisi ini juga umum terjadi pada wanita lanjut usia, memengaruhi satu dari lima orang.
Bagi wanita, ketika mereka mencapai menopause, hormon wanita mereka menurun dengan cepat, kolesterol jahat (kolesterol LDL) meningkat, dan risiko arteriosklerosis, perlemakan hati, dan lain-lain meningkat, sehingga mereka perlu berhati-hati
1-1. Perlemakan hati disebabkan oleh makan berlebihan, kebiasaan makan yang tidak sehat, dan kurang olahraga
Penyebab penyakit hati berlemak meliputi:
● Hati berlemak akibat alkohol, disebabkan oleh kebiasaan minum berlebihan
● Penyakit hati berlemak non-alkoholik (NAFLD), disebabkan oleh kurang olahraga
● Makan berlebihan dan pola makan tidak sehat (NAFLD), tidak terkait dengan minum alkohol
Hepatitis steatosis non-alkoholik (NASH) adalah jenis NAFLD yang telah menjadi masalah khusus dalam beberapa tahun terakhir
NASH menyebabkan hepatitis, dan episode berulang dapat menyebabkan fibrosis hati, dengan 5% hingga 20% kasus menyebabkan sirosis atau kanker hati, sehingga diperlukan kewaspadaan. Perlemakan hati juga dapat disebabkan oleh diet ekstrem atau efek samping pengobatan seperti steroid dan obat anti-estrogen
1-2. Gejala utama perlemakan hati
Perlemakan hati hampir tidak menimbulkan gejala. Hati dikenal sebagai "organ diam" dan jarang terasa nyeri.
Jika perlemakan hati dibiarkan tanpa pengobatan dan tanpa gejala yang terlihat, ada kemungkinan besar kolesterol jahat (kolesterol LDL) akan menempel pada pembuluh darah dan menyebabkan arteriosklerosis. Ada juga risiko terkena angina, infark miokard, dan penyakit serebrovaskular.
Perlemakan hati sering ditemukan saat pemeriksaan kesehatan dan pemeriksaan medis, dan jarang disadari dalam kehidupan sehari-hari. Jika gejala seperti kelelahan umum, mual, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, dan penyakit kuning muncul, kemungkinan penyakit tersebut sudah berada pada stadium lanjut dan Anda harus menemui dokter
2. Diet dan olahraga efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Tidak ada obat untuk penyakit hati berlemak, jadi untuk memperbaikinya, Anda perlu meninjau kembali pola makan dan gaya hidup Anda
Dengan meninjau pola makan dan memperbaiki gaya hidup Anda, Anda dapat mencegah penyakit selain perlemakan hati, jadi pastikan untuk secara aktif memasukkan hal-hal ini ke dalam pola makan Anda sebanyak mungkin
2-1. Terapi diet efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Untuk memperbaiki pola makan Anda, Anda perlu memperhatikan apa yang Anda makan dan apakah ada alternatif lain.
Berikut beberapa langkah yang dapat segera memperbaiki kondisi hati berlemak:
● Cobalah beralih dari jus ke teh
● Kurangi jumlah dan frekuensi mengonsumsi makanan berlemak dan makanan manis
● Hindari daging berlemak
Hidangan idealnya adalah set makanan Jepang yang terdiri dari hidangan utama, hidangan pendamping, dan makanan pokok
2-2. Terapi olahraga efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Dikatakan bahwa menggabungkan latihan otot dengan latihan aerobik selama 20 menit atau lebih efektif untuk mengatasi perlemakan hati.
Secara khusus, menggunakan tangga alih-alih lift, atau mengangkat dan menurunkan tumit saat menyikat gigi, akan membantu Anda menggunakan otot-otot di tubuh bagian bawah dengan lebih efisien. Ini direkomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan tingkat metabolisme basal dan menginginkan tubuh yang lebih mudah membakar lemak.
Selain itu, jika Anda bepergian menggunakan kereta api, Anda dapat memasukkan latihan aerobik ke dalam perjalanan Anda hanya dengan berjalan kaki satu stasiun. Perhatikan pentingnya olahraga dan masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
3. Tips diet untuk memperbaiki perlemakan hati
Untuk mengatasi perlemakan hati, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang secara nutrisi dan mengurangi frekuensi mengonsumsi makanan berlemak, jus, dan makanan manis.
Berikut adalah tiga poin yang diharapkan dapat memperbaiki perlemakan hati.
3-1. Berhati-hatilah agar tidak mengonsumsi terlalu banyak gula atau lemak
Tidak ada masalah dengan mengonsumsi karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang tepat.
Buah-buahan sering dianggap "baik untuk tubuh" dan "kaya vitamin." Namun, buah-buahan mengandung banyak fruktosa.
"Batas asupan buah harian" untuk diet hati berlemak adalah 150g, yang setara dengan jumlah berikut:
● 1/2 buah apel,
● 1 buah kiwi besar,
● Setara dengan 10 buah anggur.
Sama seperti pepatah "terlalu banyak obat bisa beracun," mengonsumsi terlalu banyak buah akan mengubahnya menjadi trigliserida
Selain itu, asupan lemak dalam jumlah sedang berperan dalam menjaga fungsi pengaturan tubuh, sehingga menghilangkannya sama sekali juga menjadi masalah. Untuk menghindari asupan lemak berlebihan, cobalah menggunakan lebih sedikit minyak dan menerapkan metode memasak seperti merebus atau mengukus
3-2. Berhati-hatilah dengan konsumsi alkohol
Mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang bukanlah masalah, tetapi orang yang didiagnosis menderita penyakit hati berlemak akibat alkohol sebaiknya menghindari alkohol
Selain itu, camilan tinggi gula dan tinggi lemak seperti ayam goreng, pizza, dan keju dilarang keras. Pilihlah makanan rendah kalori dan rendah garam seperti sashimi, tahu dingin, dan edamame.
Jumlah alkohol harian yang disarankan adalah sebagai berikut:
● Bir: 1 botol ukuran sedang
● Shochu: 1/2 cangkir
● Sake: 1 cangkir
● Anggur: 2 gelas
● Wiski: 2 gelas tunggal
3-3. Diet yang mencakup jumlah protein dan katekin yang cukup juga efektif
Penderita penyakit hati berlemak sebaiknya memasukkan protein berkualitas tinggi dalam jumlah sedang ke dalam diet mereka.
Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah sebagai berikut: 1 butir telur
, 80 g ikan (satu potong)
, 40-80 g daging (tanpa lemak)
, 1/3 blok tahu
, dan 200 g susu.
Selain itu, katekin yang terkandung dalam teh hijau juga efektif melawan perlemakan hati
Jumlah oksigen aktif yang besar yang dihasilkan oleh stres, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan lain-lain disebut stres oksidatif dan merusak sel-sel hati. Katekin telah terbukti mengurangi stres oksidatif ini dan juga efektif melawan perlemakan hati
4. Efek positif dari perbaikan perlemakan hati
Mengonsumsi makanan seimbang dan berolahraga tidak hanya akan memperbaiki perlemakan hati, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan lainnya seperti mencegah sindrom metabolik, membantu penurunan berat badan, dan mengurangi kolesterol jahat (kolesterol LDL)
Selain itu, olahraga sedang secara teratur meningkatkan zat bermanfaat adiponektin, yang menurunkan trigliserida dan efektif dalam meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL)
Hasilnya, efek positif seperti pencegahan dan perbaikan arteriosklerosis, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kanker dapat dicapai
5. Ringkasan: Untuk memperbaiki perlemakan hati, fokuslah pada diet dan terapi olahraga
Tidak ada obat untuk penyakit hati berlemak, jadi hal terpenting adalah meninjau kembali kebiasaan gaya hidup Anda
Namun, sulit untuk tiba-tiba menghentikan kebiasaan gaya hidup Anda saat ini, dan jika Anda tidak berusaha untuk memperbaiki gaya hidup Anda, perlemakan hati akan berkembang pesat dan mungkin menjadi tidak dapat disembuhkan.
Idealnya, Anda dapat melakukan diet dan olahraga sekaligus, tetapi kenyataannya hal ini cukup sulit. Jika Anda berada dalam situasi ini, cobalah beberapa cara mudah untuk memperbaiki gaya hidup Anda, seperti beralih dari jus dan kopi ke teh hijau, sedikit demi sedikit.
Perhatikan pola makan dan olahraga Anda, dan terapkan keduanya dalam kehidupan sehari-hari untuk memperbaiki kondisi hati berlemak Anda
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda