Pernahkah Anda didiagnosis menderita penyakit hati berlemak selama pemeriksaan kesehatan atau pemeriksaan medis?
Ketika Anda mendengar "penyakit hati berlemak," Anda mungkin berpikir tentang "obesitas," "makan berlebihan dan minum berlebihan," dan "sindrom metabolik." Beberapa wanita mungkin terkejut ketika diberi tahu bahwa mereka menderita penyakit hati berlemak meskipun mereka tidak obesitas dan tidak minum alkohol.
Perlemakan hati adalah salah satu penyakit modern yang meningkat karena westernisasi pola makan, stres, obesitas, dan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup
Artikel ini merangkum diet dan olahraga yang dapat Anda terapkan sekarang juga untuk memperbaiki kondisi hati berlemak, jadi silakan baca sampai akhir
Daftar isi
1. Apa itu perlemakan hati?
Penyakit hati berlemak adalah suatu kondisi di mana energi berlebih yang tidak dapat digunakan tubuh diubah menjadi trigliserida dan disimpan di hati, yang mencapai lebih dari 30% dari total energi yang tersimpan.
Penyakit hati berlemak lebih umum terjadi pada pria paruh baya, memengaruhi satu dari tiga pria. Pada wanita, penyakit ini lebih umum terjadi pada wanita yang lebih tua, memengaruhi satu dari lima wanita.
Bagi wanita, ketika mereka mencapai menopause, hormon wanita mereka menurun dengan cepat, kolesterol jahat (kolesterol LDL) meningkat, dan risiko arteriosklerosis, perlemakan hati, dan lain-lain meningkat, sehingga mereka perlu berhati-hati
1-1. Perlemakan hati disebabkan oleh makan berlebihan, kebiasaan makan yang tidak sehat, dan kurang olahraga
Berikut beberapa penyebab penyakit hati berlemak:
● Penyakit hati berlemak akibat alkohol, disebabkan oleh konsumsi alkohol berlebihan
● Penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), disebabkan oleh kurang olahraga
● Penyakit hati berlemak (NAFLD) yang tidak terkait dengan konsumsi alkohol, disebabkan oleh makan berlebihan atau pola makan yang tidak sehat
Hepatitis steatosis non-alkoholik (NASH) adalah jenis NAFLD yang telah menjadi masalah khusus dalam beberapa tahun terakhir
NASH menyebabkan hepatitis, dan episode berulang dapat menyebabkan fibrosis hati, dengan 5% hingga 20% kasus menyebabkan sirosis atau kanker hati, sehingga diperlukan kewaspadaan. Perlemakan hati juga dapat disebabkan oleh diet ekstrem atau efek samping pengobatan seperti steroid dan obat anti-estrogen
1-2. Gejala utama perlemakan hati
Penyakit hati berlemak hampir selalu tanpa gejala. Hati disebut "organ diam" karena jarang merasakan sakit.
Jika penyakit hati berlemak dibiarkan tanpa pengobatan dan tanpa gejala yang terlihat, ada risiko signifikan bahwa kolesterol jahat (kolesterol LDL) akan menumpuk di pembuluh darah, yang menyebabkan arteriosklerosis. Hal ini juga meningkatkan risiko terkena angina, infark miokard, dan penyakit serebrovaskular.
Perlemakan hati sering ditemukan saat pemeriksaan kesehatan dan pemeriksaan medis, dan jarang disadari dalam kehidupan sehari-hari. Jika gejala seperti kelelahan umum, mual, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, dan penyakit kuning muncul, kemungkinan penyakit tersebut sudah berada pada stadium lanjut dan Anda harus menemui dokter
2. Diet dan olahraga efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Tidak ada obat untuk penyakit hati berlemak, jadi untuk memperbaikinya, Anda perlu meninjau kembali pola makan dan gaya hidup Anda
Dengan meninjau pola makan dan memperbaiki gaya hidup Anda, Anda dapat mencegah penyakit selain perlemakan hati, jadi pastikan untuk secara aktif memasukkan hal-hal ini ke dalam pola makan Anda sebanyak mungkin
2-1. Terapi diet efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Meningkatkan pola makan Anda membutuhkan kesadaran akan "apa yang Anda makan" dan "apakah ada penggantinya."
Untuk tindakan segera guna memperbaiki perlemakan hati, silakan lihat hal-hal berikut:
● Cobalah beralih dari jus ke teh
● Kurangi jumlah dan frekuensi makan makanan berlemak dan manis
● Hindari bagian daging yang berlemak
Hidangan idealnya adalah set makanan Jepang yang terdiri dari hidangan utama, hidangan pendamping, dan makanan pokok
2-2. Terapi olahraga efektif dalam memperbaiki perlemakan hati
Untuk penyakit hati berlemak, kombinasi latihan kekuatan dan lebih dari 20 menit latihan aerobik dikatakan efektif.
Secara khusus, menggunakan tangga daripada lift atau mengangkat dan menurunkan tumit saat menyikat gigi akan memungkinkan Anda menggunakan otot tubuh bagian bawah dengan lebih efisien. Ini direkomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan metabolisme basal dan menginginkan tubuh yang membakar lemak lebih mudah.
Selain itu, jika Anda bepergian menggunakan kereta api, Anda dapat memasukkan latihan aerobik ke dalam perjalanan Anda hanya dengan berjalan kaki satu stasiun. Perhatikan pentingnya olahraga dan masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
3. Tips diet untuk memperbaiki perlemakan hati
Untuk penyakit hati berlemak, sangat penting untuk menjaga pola makan seimbang dan mengurangi frekuensi mengonsumsi makanan berlemak, jus, dan makanan manis.
Berikut tiga poin yang dapat membantu memperbaiki penyakit hati berlemak.
3-1. Berhati-hatilah agar tidak mengonsumsi terlalu banyak gula atau lemak
Tidak ada masalah dengan mengonsumsi karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang.
Buah-buahan memiliki citra yang kuat sebagai makanan yang "baik untuk kesehatan" dan "kaya vitamin." Namun, buah-buahan mengandung banyak fruktosa.
Asupan buah harian yang direkomendasikan untuk diet penderita perlemakan hati adalah 150g, yang setara dengan jumlah berikut:
● 1/2 apel
● 1 buah kiwi besar
● 10 buah anggur
Sama seperti pepatah "terlalu banyak obat bisa beracun," mengonsumsi terlalu banyak buah akan mengubahnya menjadi trigliserida
Selain itu, asupan lemak dalam jumlah sedang berperan dalam menjaga fungsi pengaturan tubuh, sehingga menghilangkannya sama sekali juga menjadi masalah. Untuk menghindari asupan lemak berlebihan, cobalah menggunakan lebih sedikit minyak dan menerapkan metode memasak seperti merebus atau mengukus
3-2. Berhati-hatilah dengan konsumsi alkohol
Mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang bukanlah masalah, tetapi orang yang didiagnosis menderita penyakit hati berlemak akibat alkohol sebaiknya menghindari alkohol
Selain itu, camilan tinggi gula dan tinggi lemak seperti ayam goreng, pizza, dan keju dilarang keras. Pilihlah pilihan rendah kalori dan rendah natrium seperti sashimi, tahu dingin, dan edamame.
Jumlah alkohol harian yang disarankan adalah sebagai berikut:
● Bir: 1 botol ukuran sedang
● Shochu: 1/2 go (sekitar 180ml)
● Sake: 1 go
(sekitar 180ml) ● Anggur: 2 gelas
● Wiski: 2 sloki tunggal
3-3. Diet yang mencakup jumlah protein dan katekin yang cukup juga efektif
Bagi penderita penyakit hati berlemak, asupan protein berkualitas tinggi dalam jumlah sedang sangat penting dalam diet mereka.
Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah sebagai berikut: ● 1 butir telur ayam
● 80 g ikan (satu potong)
● 40-80 g daging (potongan tanpa lemak)
● 1/3 blok tahu
● 200 g susu
Selain itu, katekin yang terkandung dalam teh hijau juga efektif melawan perlemakan hati
Jumlah oksigen aktif yang besar yang dihasilkan oleh stres, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan lain-lain disebut stres oksidatif dan merusak sel-sel hati. Katekin telah terbukti mengurangi stres oksidatif ini dan juga efektif melawan perlemakan hati
4. Efek positif dari perbaikan perlemakan hati
Mengonsumsi makanan seimbang dan berolahraga tidak hanya akan memperbaiki perlemakan hati, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan lainnya seperti mencegah sindrom metabolik, membantu penurunan berat badan, dan mengurangi kolesterol jahat (kolesterol LDL)
Selain itu, olahraga sedang secara teratur meningkatkan zat bermanfaat adiponektin, yang menurunkan trigliserida dan efektif dalam meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL)
Hasilnya, efek positif seperti pencegahan dan perbaikan arteriosklerosis, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kanker dapat dicapai
5. Ringkasan: Untuk memperbaiki perlemakan hati, fokuslah pada diet dan terapi olahraga
Tidak ada obat untuk penyakit hati berlemak, jadi hal terpenting adalah meninjau kembali kebiasaan gaya hidup Anda
Namun, mengubah gaya hidup secara tiba-tiba bukanlah hal yang mudah, dan jika Anda tidak secara sadar memperbaiki gaya hidup Anda, penyakit hati berlemak akan berkembang pesat dan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat dipulihkan.
Idealnya, Anda harus mampu memperbaiki pola makan dan olahraga Anda, tetapi secara realistis, hal itu tidak selalu mungkin. Jika demikian, cobalah memulai dengan perbaikan kecil dan mudah, seperti beralih dari jus atau kopi ke teh hijau.
Perhatikan pola makan dan olahraga Anda, dan terapkan keduanya dalam kehidupan sehari-hari untuk memperbaiki kondisi hati berlemak Anda
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda