Hernia diskus lumbal dapat berdampak signifikan pada kehidupan sehari-hari, menyebabkan nyeri dan mati rasa di kaki. Ketika Anda mendengar tentang hernia diskus lumbal, gambaran "operasi" cenderung muncul di benak Anda, tetapi ada kondisi yang mengharuskan operasi, dan beberapa orang mungkin tidak ingin menjalani operasiSelain operasi, ada cara lain untuk mencegah herniasi diskus lumbal memburuk atau kambuh
Di sini kami akan menjelaskan herniasi diskus lumbal dan metode peregangan untuk mengatasinya
Daftar isi
Apa itu herniasi diskus lumbal?
「"Vertebra lumbal" adalah tulang-tulang di punggung bagian bawah. Tulang-tulang di punggung bagian bawah merupakan bagian dari tulang belakang yang membentang hingga ke bokong, dan semua tulang ini tersusun dari tumpukan tulang yang disebut badan vertebra. "Cakram intervertebral" bertindak sebagai perekat untuk menghubungkan badan-badan vertebra
Herniasi diskus lumbal terjadi ketika nukleus pulposus, jaringan di dalam diskus, menonjol karena suatu alasan dan menekan saraf. Tekanan pada saraf ini menyebabkan nyeri dan mati rasa di kaki, nyeri punggung bawah, dan kesulitan berjalan
referensi)
Perpustakaan Pedoman Proyek Minds yang Ditugaskan oleh Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja dan Kesejahteraan
https://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/1/pub0017/G0000475
Metode peregangan untuk herniasi diskus lumbal
Jika Anda menduga mengalami herniasi diskus, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter AndaTergantung pada gejala dan hasil tes, operasi mungkin diperlukan atau tidak. Jika gejala muncul dan menghilang sepanjang hari, atau jika nyeri berkurang dari hari ke hari, operasi tidak akan diperlukan dan pasien akan dipantau. Gejala mungkin menghilang setelah beberapa bulan, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga harian seperti peregangan efektif dalam mencegah gejala memburuk dan kambuh
Oleh karena itu, kami akan menjelaskan cara melakukan peregangan di bawah ini. Peregangan akan membantu Anda (1) mempertahankan kemiringan ke depan fisiologis tulang belakang lumbar (menghindari terlalu melengkungkan punggung bawah) dan (2) membuat otot-otot di sekitar punggung bawah dan kaki Anda lebih fleksibel, yang dapat membantu mencegah memburuknya dan kambuhnya herniasi diskus lumbar
Peregangan dengan kedua lutut
Gerakan peregangan ini akan membantu Anda menghindari melengkungkan punggung terlalu banyak. Selain itu, gerakan ini juga membantu meregangkan otot-otot yang menopang tulang belakang dan bokong Anda
- Berbaringlah telentang dan peluk lututmu dengan kedua tangan
- Saat Anda menghembuskan napas, dekatkan lutut ke dada selama 10 detik
Saat Anda menarik lutut ke arah dada, usahakan agar pinggul Anda tetap sejauh mungkin dari lantai
Peregangan putar pinggang
Gerakan peregangan ini meningkatkan mobilitas di sekitar punggung bawah dan memperbaiki kebiasaan melengkungkan punggung bawah. Gerakan ini juga membantu meregangkan banyak otot, termasuk otot-otot yang menopang tulang belakang, serta otot-otot di punggung bawah, dada, punggung, perut, bokong, dan bagian depan paha
- Berbaringlah telentang dan lebarkan kaki sedikit
- Sambil tetap menempelkan bokong ke lantai, langkahkan kaki kanan ke kiri
- Hembuskan napas dan tahan posisi selama 10 detik
- Lakukan hal yang sama di sebelah kiri
Jika memungkinkan, cobalah pegang kaki yang tadi Anda tekuk dengan tangan yang lain. Anda akan merasakan peregangan yang lebih besar
Lakukan peregangan dengan menyisirkan handuk melalui telapak kaki Anda
Gerakan peregangan ini meningkatkan mobilitas di sekitar pinggang dan memperbaiki kebiasaan melengkungkan pinggang. Selain itu, gerakan ini juga membantu meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan betis
- Berbaringlah telentang, angkat kedua lutut dan lebarkan sedikit
- Pegang handuk (seukuran handuk tangan) dengan kedua tangan dan letakkan di bawah telapak kaki kanan Anda
- Sambil berbaring telentang, rentangkan kaki Anda melalui handuk dengan sudut sekitar 60 derajat dari lantai
- Hembuskan napas dan tahan posisi selama 10 detik
- Lakukan hal yang sama di sebelah kiri
Untuk memastikan Anda merasakan tingkat elastisitas yang tepat, cobalah membandingkannya dengan handuk yang memiliki panjang berbeda dan sesuaikanlah
Peregangan dengan siku dan lutut ditekuk
Gerakan peregangan ini akan meregangkan tulang belakang bagian bawah (lumbar) dan juga otot-otot di perut dan paha bagian depan
- Berbaringlah telungkup dan angkat tubuh bagian atas Anda dengan bertumpu pada kedua siku
- Saat menghembuskan napas, tekuk kedua lutut dan tahan posisi tersebut selama 10 detik
Catatan: Menengadahkan kepala ke belakang akan menyebabkan punggung bagian bawah melengkung terlalu banyak, jadi tetaplah arahkan pandangan ke lantai
Peregangan bagian belakang paha
Gerakan peregangan ini akan meregangkan otot-otot di bagian belakang paha Anda dan mencegah tekanan berlebihan pada tulang belakang bagian bawah
- Dari posisi berdiri, jongkok dan pegang kedua pergelangan kaki Anda dengan kedua tangan
- Sambil menjaga dada dan paha depan tetap rapat, luruskan kedua lutut
- Hembuskan napas dan tahan posisi selama 10 detik
Perhatikan bahwa dada dan paha Anda tidak boleh terpisah. Jika sulit untuk meluruskan lutut sepenuhnya, tidak apa-apa untuk menekuknya
Untuk semua peregangan, jangan lakukan sampai Anda merasakan sakit. Mulailah dengan satu atau dua repetisi dan secara bertahap tingkatkan jumlah repetisinya. Dengan terus berlatih, peregangan akan menjadi lebih mudah dilakukan. Lakukan ini dalam jangka panjang, sesuai kemampuan Anda
Kapan tidak boleh melakukan peregangan?
Jika Anda mengalami nyeri atau mati rasa yang lebih parah di kaki daripada biasanya, kesulitan berjalan, atau gejala lainnya, atau jika gejala Anda memburuk setelah melakukan peregangan, hentikan peregangan dan konsultasikan dengan dokter
ringkasan
Kali ini, kami menjelaskan tentang herniasi diskus lumbal dan metode peregangan untuk mengatasinya
Jika Anda mengalami nyeri atau mati rasa di kaki, pertama-tama konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui pilihan pengobatan dan apakah Anda dapat melakukan peregangan. Setelah Anda mulai melakukan peregangan, lanjutkan secara bertahap sesuai kemampuan Anda untuk mencegah kondisi tersebut memburuk atau kambuh
referensi)
・Pedoman pengobatan herniasi diskus lumbal, edisi revisi kedua
https://mail.google.com/mail/u/0/#inbox?projector=1
・Pedoman Pengobatan Nyeri Punggung Bawah 2019, edisi revisi ke-2
https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001110/4/Low_back_pain.pdf
・Asosiasi Medis Nasional Seluruh Jepang Mengapa hal itu terjadi? Cegah nyeri punggung bawah dengan memperkuat otot perut Anda. Nyeri punggung bawah dimulai dari berjalan dengan dua kaki
https://www.min-iren.gr.jp/?p=4119
・J⁻STAGE Terapi Fisik
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/44/6/44_11334/_article/-char/ja/
・Nyeri Punggung Bawah Min-Iren Seluruh Jepang: Tulang Belakang Lumbar, Hal yang Sulit Ini
https://www.min-iren.gr.jp/?p=7791
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda