Untuk mencapai umur panjang dan hidup sehat, olahraga sangat penting untuk mencegah penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup
Olahraga sedang membantu menjaga kekuatan fisik dasar, mengurangi stres, dan meningkatkan kekebalan tubuh, sehingga mendukung kehidupan yang sehat baik secara fisik maupun mental di usia lanjut
Artikel ini menjelaskan mengapa lansia harus berolahraga dan jenis olahraga apa yang dapat membantu mencegah penyakit dan kelemahan yang berkaitan dengan gaya hidup. Kami berharap artikel ini dapat membantu para lansia dan keluarga mereka mengatasi kurangnya aktivitas fisik
Daftar isi
Mengapa orang lanjut usia harus berolahraga?
Olahraga memiliki banyak manfaat bagi orang dewasa lanjut usia
・Mempertahankan kekuatan fisik dasar
Penurunan kekuatan otot yang berkaitan dengan usia disebut sarkopenia
Seiring dengan memburuknya kelemahan otot, seseorang akan lebih mudah tersandung, sehingga meningkatkan risiko patah tulang dan jatuh. Selain itu, aktivitas seperti berjalan dan berdiri menjadi sulit, dan hal ini secara bertahap dapat mengurangi kemampuan seseorang untuk bergerak
Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk aktif secara teratur dan berupaya menjaga kekuatan otot dan kepadatan tulang
・Meringankan stres
Kondisi di mana vitalitas fisik dan mental menurun seiring bertambahnya usia disebut "kerapuhan," dan jika kondisi ini berlanjut, dikatakan bahwa risiko menjadi bergantung pada perawatan meningkat
Kelemahan fisik mengacu pada melemahnya tidak hanya tubuh tetapi juga pikiran, yang menunjukkan pentingnya menstabilkan kondisi mental seseorang
Olahraga tidak hanya meningkatkan aliran darah dan mencegah penyakit, tetapi juga efektif dalam mengurangi stres dan menstabilkan pikiran. Selain itu, olahraga juga bermanfaat untuk membuat Anda merasa lebih percaya diri tentang kekuatan dan bentuk tubuh Anda, sehingga membantu meningkatkan kualitas hidup Anda
・Pencegahan penurunan kognitif
Otak dan otot saling menstimulasi, dan olahraga telah terbukti membantu mencegah penurunan fungsi kognitif
Selain itu, karena aliran darah berkurang di otak orang lanjut usia dan penderita Alzheimer, dikatakan bahwa menggerakkan tubuh untuk meningkatkan aliran darah efektif
Olahraga terbaik untuk mencegah demensia adalah olahraga aerobik seperti berjalan-jalan atau jalan santai. Cobalah untuk membiasakan diri berolahraga secara teratur
・Peningkatan kekebalan tubuh
Sistem kekebalan tubuh Anda berada pada puncaknya antara usia 10 dan 20 tahun, dan menurun seiring bertambahnya usia
Berjalan kaki dan jogging adalah olahraga yang direkomendasikan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda. Dengan meningkatkan fungsi kardiopulmoner, Anda dapat mencegah pilek dan infeksi lainnya
・Pencegahan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup
Seiring bertambahnya usia dan menurunnya fungsi tubuh, kita menjadi lebih rentan terhadap penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dislipidemia, dan sindrom metabolik
Olahraga sedang telah terbukti membantu mencegah dan memperbaiki penyakit-penyakit ini, dan diharapkan dapat memperbaiki tekanan darah, kadar gula darah, dan metabolisme lipid
Berolahraga untuk mencegah penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup
Untuk mencegah penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup, dikatakan bahwa ada baiknya untuk membiasakan diri melakukan olahraga intensitas sedang yang membuat Anda sedikit terengah-engah
Idealnya, olahraga sebaiknya dilakukan minimal 30 menit sehari, setidaknya dua kali seminggu. Lakukan olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik Anda berdasarkan usia dan kemampuan fisik Anda
Peregangan dan olahraga
Peregangan dan latihan dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan pergerakan sendi. Menjaga otot dan sendi tetap fleksibel dapat membantu mencegah patah tulang akibat jatuh
・Berjalan kaki atau berkeliling
Berjalan kaki dapat membantu mencegah penyusutan otot, memperkuat tulang, dan memiliki efek relaksasi. Mulailah dengan berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda, dan secara bertahap tingkatkan jaraknya seiring Anda terbiasa
・Perkuat otot inti Anda
Latihan penguatan otot inti mencegah melemahnya otot inti, memperbaiki postur tubuh, kemampuan berjalan, dan aktivitas sehari-hari
- Mempertahankan fungsi anggota tubuh bagian bawah
Seiring bertambahnya usia, penurunan fungsi anggota tubuh bagian bawah menjadi sangat terlihat, sehingga penting untuk aktif berolahraga guna menjaga kekuatan otot. Jika berjalan atau olahraga berat terasa sulit, cobalah memasukkan latihan yang dapat dilakukan sambil duduk di kursi
Latihan untuk mencegah kelemahan fisik
Kelemahan fisik mengacu pada suatu kondisi di mana tiga dari lima kriteria berikut terpenuhi: penurunan berat badan, kelelahan, kecepatan berjalan lambat, kekuatan genggaman berkurang, dan aktivitas fisik berkurang
Salah satu penyebab kerapuhan dikatakan adalah kurangnya olahraga, tetapi hal itu dapat dicegah sampai batas tertentu dengan melakukan latihan kekuatan, latihan aerobik, dan peregangan
Olahraga yang terasa nyaman hingga agak berat adalah yang tepat, dan disarankan untuk melakukan olahraga sesuai dengan usia dan kemampuan fisik
Selain itu, peningkatan aliran darah melalui olahraga juga dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan suasana hati yang lebih stabil
・Latihan aerobik (berjalan kaki, peregangan, berenang, berjalan di dalam air)
Ini meningkatkan fungsi paru-paru, kekuatan, dan daya tahan
Peregangan
Meningkatkan fleksibilitas otot dan memperbaiki pergerakan sendi
Latihan kekuatan
Mencegah hilangnya massa dan kekuatan otot
・Latihan keseimbangan
Meningkatkan keseimbangan dan mencegah penurunan kecepatan berjalan serta jatuh
Ringkasan latihan fisik untuk lansia
Pada artikel ini, kami telah memperkenalkan latihan fisik untuk lansia
• Olahraga membantu menjaga metabolisme basal, mengurangi stres, dan meningkatkan kekebalan tubuh
・Olahraga mencegah penurunan fungsi kognitif dan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup
・Olahraga intensitas sedang yang membuat Anda sedikit bernapas efektif untuk penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup
・Olahraga yang terasa tidak nyaman hingga tingkat sedang efektif dalam mencegah kerapuhan
Sertakan olahraga ringan secara aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk membantu Anda menjalani hidup yang panjang dan sehat
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda