Untuk mencapai umur panjang dan sehat, olahraga sangat penting untuk mencegah penyakit terkait gaya hidup.
Olahraga ringan membantu menjaga kekuatan fisik dasar, menghilangkan stres, dan meningkatkan kekebalan tubuh, sehingga mendukung kehidupan yang sehat baik secara fisik maupun mental di usia tua.
Artikel ini menjelaskan mengapa lansia perlu berolahraga dan olahraga apa saja yang dapat membantu mencegah penyakit akibat gaya hidup dan kerapuhan. Kami berharap artikel ini dapat membantu lansia dan keluarga mereka mengatasi kurangnya olahraga.
Daftar isi
Mengapa orang lanjut usia harus berolahraga
Olahraga memiliki banyak manfaat bagi orang lanjut usia.
・Menjaga kekuatan fisik dasar
Penurunan kekuatan otot akibat usia disebut sarkopenia.
Seiring melemahnya otot, seseorang akan lebih mudah tersandung, meningkatkan risiko patah tulang dan jatuh. Selain itu, aktivitas seperti berjalan dan berdiri pun menjadi sulit, dan hal ini secara bertahap dapat mengurangi kemampuan seseorang untuk bergerak.
Untuk mencegah hal ini terjadi, penting untuk tetap aktif secara teratur dan berusaha menjaga kekuatan otot dan kepadatan tulang.
・Menghilangkan stres
Keadaan di mana vitalitas fisik dan mental menurun seiring bertambahnya usia disebut "kerapuhan," dan jika keadaan ini berlanjut, dikatakan bahwa risiko menjadi tergantung pada perawatan meningkat.
Kelemahan mengacu pada melemahnya bukan hanya tubuh tetapi juga pikiran, yang menunjukkan pentingnya menstabilkan kondisi mental seseorang.
Olahraga tidak hanya melancarkan aliran darah dan mencegah penyakit, tetapi juga efektif dalam meredakan stres dan menenangkan pikiran. Olahraga juga bermanfaat untuk membuat Anda merasa lebih percaya diri dengan kekuatan dan fisik Anda, sehingga membantu meningkatkan kualitas hidup Anda.
・Pencegahan penurunan kognitif
Otak dan otot saling merangsang, dan olahraga telah terbukti membantu mencegah penurunan kognitif.
Selain itu, karena aliran darah berkurang di otak orang lanjut usia dan pasien Alzheimer, dikatakan bahwa menggerakkan tubuh untuk meningkatkan aliran darah adalah efektif.
Olahraga terbaik untuk mencegah demensia adalah olahraga aerobik seperti berjalan santai atau berjalan kaki. Usahakan untuk menerapkan kebiasaan olahraga yang wajar.
・Meningkatkan kekebalan tubuh
Sistem kekebalan tubuh Anda berada pada puncaknya antara usia 10 dan 20 tahun, dan menurun seiring bertambahnya usia.
Berjalan dan jogging adalah olahraga yang direkomendasikan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda. Dengan meningkatkan fungsi kardiopulmoner, Anda dapat mencegah pilek dan infeksi lainnya.
・Pencegahan penyakit akibat gaya hidup
Seiring menurunnya fungsi tubuh seiring bertambahnya usia, kita menjadi lebih rentan terhadap penyakit terkait gaya hidup seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dislipidemia, dan sindrom metabolik.
Olahraga ringan telah terbukti membantu mencegah dan memperbaiki penyakit ini, dan diharapkan dapat memperbaiki tekanan darah, kadar gula darah, dan metabolisme lipid.
Olahraga untuk mencegah penyakit akibat gaya hidup
Untuk mencegah penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup, disarankan untuk secara rutin melakukan olahraga dengan intensitas sedang yang membuat Anda sedikit kehabisan napas.
Idealnya, olahraga minimal 30 menit sehari, minimal dua kali seminggu. Sertakan olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik Anda, berdasarkan usia dan kemampuan fisik Anda.
Peregangan dan olahraga
Peregangan dan olahraga diharapkan dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan pergerakan sendi. Menjaga fleksibilitas otot dan sendi dapat membantu mencegah patah tulang akibat jatuh.
・Berjalan atau jalan-jalan
Berjalan kaki dapat membantu mencegah kehilangan otot, memperkuat tulang, dan memberikan efek relaksasi. Mulailah dengan berjalan kaki di sekitar lingkungan Anda, dan secara bertahap tingkatkan jaraknya seiring Anda terbiasa.
・Perkuat inti Anda
Latihan inti mencegah melemahnya otot inti, memperbaiki postur tubuh, kemampuan berjalan, dan aktivitas sehari-hari.
- Menjaga fungsi anggota tubuh bagian bawah
Seiring bertambahnya usia, penurunan fungsi anggota tubuh bagian bawah menjadi sangat nyata, sehingga penting untuk berolahraga secara aktif guna menjaga kekuatan otot. Jika berjalan atau olahraga berat terasa sulit, cobalah menggabungkan latihan yang dapat dilakukan sambil duduk di kursi.
Latihan untuk mencegah kelemahan
Kelemahan mengacu pada suatu kondisi di mana tiga dari lima kriteria berikut berlaku: penurunan berat badan, kelelahan, kecepatan berjalan lambat, berkurangnya kekuatan genggaman, dan berkurangnya aktivitas fisik.
Salah satu penyebab kelemahan dikatakan adalah kurangnya olahraga, tetapi hal itu dapat dicegah sampai batas tertentu dengan melakukan latihan kekuatan, latihan aerobik, dan peregangan.
Olahraga yang dirasa nyaman hingga cukup berat adalah tepat, dan dianjurkan untuk melakukan olahraga sesuai dengan usia dan kemampuan fisik.
Selain itu, peningkatan aliran darah melalui olahraga juga dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan suasana hati yang lebih stabil.
・Latihan aerobik (berjalan, peregangan, berenang, berjalan di air)
Meningkatkan fungsi paru-paru, kekuatan dan daya tahan.
Peregangan
Meningkatkan kelenturan otot dan memperbaiki pergerakan sendi.
Latihan kekuatan
Mencegah hilangnya massa dan kekuatan otot.
・Latihan keseimbangan
Meningkatkan keseimbangan dan mencegah penurunan kecepatan berjalan dan jatuh.
Ringkasan latihan untuk lansia
Dalam artikel ini, kami memperkenalkan olahraga untuk orang lanjut usia.
・Olahraga membantu menjaga metabolisme basal, menghilangkan stres, dan meningkatkan kekebalan tubuh.
・Olahraga mencegah penurunan kognitif dan penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup
・Olahraga intensitas sedang yang membuat Anda sedikit bernapas efektif untuk penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup
・Latihan yang terasa tidak nyaman hingga tingkat sedang efektif dalam mencegah kelemahan.
Gabungkan secara aktif olahraga sedang ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk membantu Anda hidup panjang umur dan sehat.
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda