Lari adalah olahraga aerobik populer yang mudah dimulai karena tidak memerlukan peralatan khusus
Namun, wajar jika banyak orang khawatir tentang tekanan pada lutut mereka karena benturan berulang yang mereka terima saat mendarat. Lutut juga merupakan bagian tubuh yang rentan terhadap deformasi, jadi wajar untuk berpikir, "Mungkin terus berlari lebih buruk bagi lutut saya daripada yang saya kira."
Halaman ini memberikan penjelasan yang mudah dipahami tentang hubungan antara berlari dan osteoartritis lutut. Silakan merujuk ke halaman ini jika Anda ingin terus berlari dengan cara yang sehat sambil mengurangi risiko osteoartritis lutut
Daftar isi
Berlari adalah olahraga yang memberi tekanan pada lutut
Kesimpulannya, berlari adalah olahraga yang memberikan tekanan tertentu pada lutut
Dikatakan bahwa benturan pada lutut saat mendarat adalah 3 hingga 4 kali berat badan. Karena tindakan ini diulang berkali-kali, hal itu akan memberikan tekanan tertentu pada lutut
Apakah berlari menyebabkan osteoartritis lutut?
Sekarang, mari kita bahas pertanyaan utamanya: "Bisakah berlari menyebabkan osteoartritis lutut?" Konsensus umum menyatakan bahwa berlari bukanlah penyebab langsung
Selain itu, timbulnya osteoartritis lutut terkait erat dengan banyak faktor. Karena ada berbagai faktor yang meningkatkan risiko terkena penyakit ini, seperti usia, tingkat obesitas, kelemahan otot, dan karakteristik pekerjaan, sulit untuk secara spesifik mempelajari efek berlari saja
Manfaat berlari untuk lutut Anda
Jika Anda memperhatikan postur tubuh dan mengatur berat badan dengan benar saat berlari, itu tidak akan menjadi masalah. Bahkan, dikatakan bahwa memberikan tekanan yang tepat pada lutut justru dapat membuatnya lebih kuat
Hal ini karena olahraga merangsang sel-sel tulang rawan dan mendorong produksi zat yang disebut proteoglikan. Proteoglikan berperan dalam meningkatkan elastisitas dan daya tahan tulang rawan, sehingga ini menunjukkan bahwa menerima benturan saat kaki Anda menyentuh tanah tidak selalu buruk bagi lutut Anda, dan benturan sedang justru dapat bermanfaat bagi lutut Anda
Gerakan persendian saat berlari juga meningkatkan sirkulasi cairan sendi, yang bermanfaat untuk meningkatkan pasokan nutrisi ke tulang rawan dan mempermudah pembuangan produk limbah. Berlari itu sendiri juga memperkuat otot-otot di sekitar lutut, seperti otot paha depan dan paha belakang, memberikan banyak manfaat yang dapat melindungi lutut dalam jangka panjang
Berlari dalam kondisi yang salah dapat menyebabkan nyeri lutut
Sebagai contoh, jika Anda berlari dalam waktu lama saat kelebihan berat badan, hal itu akan memberi tekanan lebih pada lutut Anda. Hal ini dapat menyebabkan tulang rawan aus atau mengalami degenerasi dan menjadi kaku. Berlari dengan teknik yang salah atau mengenakan sepatu yang tidak pas juga dapat meningkatkan tekanan pada lutut Anda lebih dari yang seharusnya
Agar dapat terus berlari dengan aman, penting untuk menjaga tekanan pada lutut Anda pada "kondisi yang tepat" dalam segala hal yang memungkinkan
Hal-hal yang perlu diperhatikan saat berlari
Dengan mempertimbangkan hal di atas, mari kita lihat beberapa cara spesifik untuk mengurangi tekanan pada lutut saat berlari
Kontrol berat badan
Saat berlari, beban pada lutut Anda adalah 3 hingga 4 kali berat badan Anda, jadi mudah dibayangkan bahwa seiring bertambahnya berat badan, tekanan pada lutut Anda secara alami akan meningkat
Selain itu, jika otot-otot di sekitar lutut lemah, lutut akan mengalami tekanan berulang yang lebih besar
Selain itu, jika Anda mulai berlari untuk menurunkan berat badan, penting untuk memahami bahwa pada tahap awal ketika Anda belum menurunkan berat badan, lutut Anda lebih rentan mengalami tekanan
Dalam hal ini, disarankan untuk memulai dengan memperpendek jarak atau memasukkan lari interval, yang melibatkan pergantian antara berlari dan berjalan
Pengendalian berat badan bukan berarti Anda akan langsung menurunkan berat badan, jadi Anda juga harus mempertimbangkan untuk menggunakan perlengkapan lari seperti sepatu dengan daya serap guncangan tinggi dan penyangga lutut, yang akan diperkenalkan nanti
Berlarilah dengan teknik yang benar
Apa yang perlu Anda perhatikan saat mencoba berlari dengan "bentuk yang benar"?
Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus (hindari membungkuk terlalu jauh ke depan)
Menjaga panggul tetap tegak dan tulang belakang lurus, dengan sedikit condong ke depan, dikatakan dapat meningkatkan daya dorong ke depan dan mengurangi risiko cedera
Namun, membungkuk terlalu jauh ke depan akan memberi tekanan pada lutut dan pinggul, dan juga menyulitkan untuk melakukan teknik lari menggunakan bagian depan kaki, yang akan diperkenalkan nanti
Pertama-tama, jika Anda berlari dengan posisi condong ke depan, dada Anda akan tertekan, membatasi pengembangan paru-paru dan membuat pernapasan menjadi sulit. Akibatnya, postur tubuh Anda akan berangsur-angsur memburuk, memberi tekanan tidak hanya pada lutut tetapi juga pada berbagai bagian tubuh lainnya. Pastikan untuk berlari dengan panggul tegak dan punggung lurus. Jika Anda secara sadar berusaha untuk melihat sedikit ke kejauhan, punggung Anda akan lurus secara alami
Mendaratlah dengan bagian depan kaki Anda (sedikit ke depan, menuju jari-jari kaki Anda)
Saat mendarat dengan tumit, lutut Anda akan tertekan. Karena alasan ini, sebaiknya mendarat sedikit di depan kaki Anda. Ini disebut gaya lari bagian depan kaki. Karena pusat gravitasi berbeda dari orang ke orang, pastikan untuk menjaga panggul tetap tegak dan punggung lurus seperti yang disebutkan di atas saat berlari, dan Anda akan secara alami mendarat di depan kaki Anda
Jika Anda kesulitan melakukan lari dengan tumpuan kaki depan meskipun punggung Anda lurus, mungkin karena panggul Anda tidak terangkat dengan benar dan pusat gravitasi Anda condong ke belakang. Jika Anda mencoba melakukan lari dengan tumpuan kaki depan dalam kondisi ini, Anda berisiko cedera tendon Achilles, jadi cobalah menggunakan metode lain untuk mengurangi tekanan pada lutut Anda
Tingkatkan irama pendaratan Anda (jumlah kali Anda mendarat)
Cadence adalah jumlah kali kaki Anda menyentuh tanah per menit
Meskipun bergantung pada kecepatan lari Anda, dikatakan bahwa jumlah langkah yang memberikan tekanan minimal pada lutut dan pinggul Anda adalah 170 hingga 180 langkah per menit (atau 85 hingga 90 langkah per menit di setiap sisi)
Saat berlari secara alami, irama langkah sebagian besar pelari berada di antara 150 dan 200
Semakin pendek Anda, semakin sering Anda akan mendarat di tanah, tetapi orang yang lebih tinggi akan mengambil langkah yang lebih besar, sehingga irama langkah mereka cenderung lebih rendah meskipun mereka berlari dengan jarak yang sama. Namun, perlu diingat bahwa semakin sering Anda mendarat di tanah, semakin besar pula beban yang akan terdistribusi pada lutut Anda
Jika Anda tiba-tiba meningkatkan irama langkah Anda, postur tubuh Anda mungkin akan memburuk, atau Anda mungkin menjadi terlalu khawatir dengan lebar langkah Anda sehingga kehilangan kenikmatan berlari. Sebaiknya tingkatkan irama langkah Anda secara bertahap selama kurang lebih satu bulan
Gunakan sepatu yang cocok untuk Anda
Dalam hal mengurangi tekanan pada lutut, penting juga untuk memiliki sepatu lari yang pas dengan ukuran kaki Anda
Penyerapan guncangan yang memadai
Sepatu dengan bantalan yang menyerap guncangan akan mengurangi tekanan pada lutut Anda
Penyangga lengkung
Ukuran lengkungan kaki juga bervariasi dari orang ke orang
Sebaiknya periksa apakah Anda memiliki lengkungan kaki tinggi (lengkungan besar), lengkungan normal, atau lengkungan rendah (lengkungan kecil, kaki datar) dan pilih sepatu yang memiliki penyangga untuk lengkungan kaki Anda masing-masing
Lengkungan kaki pada dasarnya berfungsi untuk menyerap guncangan. Jika Anda memakai sepatu yang tidak sesuai dengan tipe lengkungan kaki Anda, fungsi pegas kaki Anda tidak akan bekerja dengan baik dan Anda tidak akan dapat menyerap guncangan, yang akan memberi tekanan pada lutut Anda, jadi Anda perlu berhati-hati. Namun, hal ini sulit untuk diketahui sendiri, jadi salah satu pilihannya adalah memeriksakan tipe lengkungan kaki Anda di toko spesialis
Gunakan sol dalam sepatu olahraga
Penggunaan sol sepatu olahraga dan produk lainnya juga dapat menopang lengkungan kaki Anda, membantu mengurangi kelelahan saat berlari, meningkatkan performa, dan mencegah cedera
Perkuat kakimu
Jika otot-otot di sekitar lutut lemah, Anda lebih mungkin mengalami cedera lutut
Cobalah metode berikut untuk memperkuat lutut Anda dengan mudah di rumah
Latihan otot paha depan (quadriceps)
Berbaringlah telentang dan letakkan botol plastik atau handuk di bawah lutut Anda, lalu tekan lutut Anda ke lantai
Pelatihan otot gastrocnemius dan soleus
Berdiri tegak dan berpegangan pada sesuatu, lalu angkat tumit dan berdiri di atas ujung jari kaki
Latihan otot abduktor
Berbaringlah miring dan angkat kaki bagian atas ke samping
Latihan otot adduktor
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, letakkan bola di antara lutut Anda dan remas bola tersebut
Penggunaan pendukung
Dalam kebanyakan kasus, kekuatan otot tidak meningkat secara langsung, tidak hanya di sekitar lutut, bahkan dengan latihan otot. Untuk mengimbangi kelemahan otot, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan penyangga lutut. Tersedia berbagai macam jenis, mulai dari yang memiliki efek kuat dalam meningkatkan stabilitas hingga yang memandu sendi lutut ke arah yang benar
ringkasan
Kami telah berfokus pada hubungan antara berlari dan osteoartritis lutut serta menjelaskan cara berlari sambil mengurangi tekanan pada lutut Anda
Penting untuk mengamati kondisi fisik dan kondisi lutut Anda dengan cermat, dan jika Anda mengalami nyeri atau masalah pada lutut, konsultasikan dengan spesialis. Cobalah untuk mengurangi tekanan pada lutut Anda dengan menggunakan peralatan olahraga, dll., sehingga Anda dapat terus menikmati hidup sebagai pelari untuk waktu yang lama
Selain itu, pengobatan regeneratif menggunakan sel punca, dll.Metode pengobatan yang terbukti efektif dalam bidang perawatan sendi lututadalah.
Meskipun penelitian dan uji klinis masih berlangsung, pengobatan regeneratif, termasuk sel punca, merupakan metode pengobatan yang saat ini sedang digunakan dalam berbagai perawatan. Metode ini kemungkinan akan semakin umum di masa mendatang. Kami berharap kesempatan ini akan memicu minat Anda pada pengobatan regeneratif, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan pengetahuan tentangnya, tetapi juga mempertimbangkan untuk menjalani pengobatan tersebut.
Jika Anda mengalami nyeri lutut atau neuralgia yang tidak kunjung sembuh, atau jika Anda telah menderita penyakit atau masalah kecantikan selama bertahun-tahun, atau jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kehidupan sehari-hari, jangan ragu untuk menghubungi kami.
Klinik Omotesando Helene mengkhususkan diri dalam pengobatan regeneratif yang tidak membebani tubuh, dan menyediakan konseling pra-perawatan bagi mereka yang ragu untuk segera memulai perawatan.
"Saya khawatir, tapi saya belum bisa memutuskan apakah pencegahan benar-benar diperlukan sekarang." "Saya belum memutuskan apakah akan berobat, tapi saya ingin mendengar lebih banyak tentangnya dulu." Sama sekali tidak ada masalah dalam kasus seperti itu. Ada kasus di mana Anda mungkin berisiko kehilangan nyawa tanpa menyadarinya, jadiJangan ragu untuk menghubungi kami.
・Formulir pertanyaan (LINE, WeChat, email):https://stemcells.jp/kontak/
[Rawat Jalan Pengobatan Regeneratif] 03-3400-2277
Dibimbing oleh: Dr. Yasushi Tsuda