健康診断や人間ドックで、脂肪肝と指摘されたことはないでしょうか？
脂肪肝と聞くと「肥満」「暴飲暴食」「メタボリックシンドローム」などを思い浮かべますよね。女性のなかには肥満ではなく、お酒も飲まないのに脂肪肝といわれて、びっくりした方もいると思います。
脂肪肝は食生活の欧米化や、ストレス、肥満や生活習慣病とともに増加している現代病の一つです。
この記事では、脂肪肝を改善するために今すぐ取り入れられる食生活や、運動についてまとめていますので最後までご覧ください。
目次
１．脂肪肝とは
脂肪肝とは暴飲暴食や、運動不足が原因で、体内で消費しきれなかったエネルギーが中性脂肪に変わって肝臓に3割以上、蓄積された状態をいいます。
脂肪肝は、中年層の男性に多くみられ、3人に1人が該当。女性は高齢層に多くみられ、5人に1人と報告されています。
女性の場合、閉経を迎えると女性ホルモンが急激に減少し、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増え、動脈硬化や脂肪肝などのリスクが高まるので注意が必要です。
１−１．脂肪肝は暴飲暴食、不摂生な食事、運動不足が原因
脂肪肝には、以下の原因が挙げられます。
● 過度な飲酒習慣が原因の、アルコール性脂肪肝
● 運動不足が原因とされる、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）
● 飲酒に関連性がなく、食べすぎや不摂生な食事（NAFLD）
NAFLDのなかでも特に近年問題視されているのが、非アルコール性脂肪肝炎（NASH）です。
NASHは肝炎を起こし、何度も繰り返すと肝臓を線維化させ、5%〜20％が肝硬変や肝がんの原因になるので注意が必要です。極度のダイエット、ステロイドや抗エストロゲン薬など薬剤治療の副作用により、脂肪肝になるケースもあります。
１−２．脂肪肝による主な症状
脂肪肝は、ほぼ無症状です。肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、痛みはほとんど感じません。
自覚症状がないまま脂肪肝を放置すると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が血管内に付着して動脈硬化を引き起こす可能性も少なくありません。狭心症や心筋梗塞、脳血管疾患発症のリスクもあります。
脂肪肝は健康診断や人間ドックで発見されることが多く、普通の生活ではほぼ気付きません。全身のだるさや吐き気、食欲不振、体重減少、黄疸などの症状が出てきたときは、すでに病気が進行している可能性が高く、受診が必要です。
２．脂肪肝の改善には食事療法と運動療法が効果的
脂肪肝には治療薬がなく、改善させるには自分の食生活や生活習慣の見直しが必須です。
食生活の見直しや生活習慣を改善すると、脂肪肝以外の病気も予防できるので、できることから積極的に取り入れましょう。
２−１．脂肪肝の改善に効果的な食事療法
食生活の改善に必要なのは「何を食べるか」「代替できるものはないか」を意識することです。
すぐに脂肪肝を改善できる対策として、ぜひ以下の内容をご参照ください。
● 飲み物をジュースからお茶に変えてみる
● 脂っこい食べ物やお菓子を食べる量、頻度を減らす
● 肉の脂身を避ける
理想的なのは主菜・副菜・主食がついた和定食のような食事です。
２−２．脂肪肝の改善に効果的な運動療法
脂肪肝には、筋トレと、20分以上の有酸素運動の併用が効果的といわれています。
具体的には、エレベーターを使わずに階段を使ったり、歯磨きの最中にかかとを上げ下げしたりすると下半身の筋肉を効率的に使えるようになります。基礎代謝を高めて、脂肪が燃えやすい体を目指したい方におすすめです。
また通勤時に電車を使う方は、１駅分歩くだけで通勤時に有酸素運動が取り入れられます。運動を意識しつつ、日々の生活に取り入れていきましょう。
３．脂肪肝を改善させる食事のポイント
脂肪肝には栄養バランスの整った食事や、脂っこい食べ物、ジュース、お菓子を食べる頻度を減らすことが非常に大切です。
ここでは脂肪肝の改善が期待できる、3つのポイントを紹介します。
３−１．糖質や脂質の過剰摂取に注意
糖質も脂質も適切に摂る分には問題ありません。
果物は「からだにいい」「ビタミンが豊富」などのイメージが強いです。しかし果物には果糖が多く含まれています。
脂肪肝の食事における「果物の1日摂取量は150g」であり、以下の分量に相当。
● リンゴ1/2個、
● 大きめのキウイフルーツ1個
● ぶどう10粒分
「薬も過ぎれば毒となる」ように、果物も食べすぎると中性脂肪に変化します。
また、脂質の適度な摂取は、体の調節機能を維持する役割があるので、まったく摂らないのも問題です。脂質を過剰に摂取しないよう、使う油の量を少なくする、ゆでる、蒸すなどの調理方法を取り入れてみましょう。
３−２．アルコールの摂取に注意
アルコールは適度に飲む分には問題ありませんが、アルコール性脂肪肝と診断された人は、禁酒が必要です。
また、唐揚げ、ピザ、チーズなどの高糖質・高脂質なおつまみも厳禁。低カロリーで塩分の少ない刺し身や冷ややっこ、枝豆などを選ぶようにしましょう。
なおアルコールの1日の適量は以下のとおりです。
● ビール…………中ビン1本
● 焼酎……………1/2合
● 日本酒…………1合
● ワイン…………グラス2杯
● ウイスキー……シングル2杯
３−３．適量のタンパク質やカテキンを取り入れた食事も効果的
脂肪肝の方の食事に取り入れたいのは、適量で良質なタンパク質です。
タンパク質の1日の目安は、以下の分量だといわれています。● 鶏卵1個
● 魚80g（一切れ）
● 肉40～80g（赤身の多いもの）
● 豆腐1/3丁
● 牛乳200g
また、脂肪肝には緑茶に含まれるカテキンも有効です。
ストレスや喫煙、過剰な飲酒などから発生する多量の活性酸素は、酸化ストレスと呼ばれ、肝細胞を傷つけます。カテキンにはこの酸化ストレスを低減させ、脂肪肝にも効果があるとわかってきました。
４．脂肪肝を改善すると現れるポジティブな効果
バランスのよい食事や運動を取り入れると、脂肪肝の改善だけでなく、メタボリックシンドロームの予防やダイエット効果、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の減少など、健康によい効果が得られます。
また適度な運動を続けると「アディポネクチン」という善玉物質が増加し、中性脂肪を下げ、善玉コレステロール（HDLコレステロール）の増加に効果的。
その結果、動脈硬化・高血圧・糖尿病の予防・改善、がんを予防するなどのポジティブな効果が得られます。
5．まとめ：脂肪肝の改善は食事療法や運動療法を意識して取り組みましょう
脂肪肝には治療薬がないので、自分の生活習慣を見直すことが一番大切です。
しかし今までの生活習慣を急にやめるのは難しく、生活の改善を意識しなければ脂肪肝はどんどん進行し、取り返しのつかない事態になり得ます。
食事も運動もすべて行えるのが理想ですが、なかなか難しいのが現実的な問題です。そんな方はまず、ジュースやコーヒーから緑茶に変えてみるなど、簡単に改善できる方法を少しずつ試してみてください。
食事や運動を意識し、日々の生活によい取り入れて、脂肪肝の改善を目指しましょう。
監修：医師 津田康史