スポーツを楽しんだり、トレーニングに集中している中で突然襲ってくる膝の痛み。その中でも特に厄介なのが「ジャンパー膝」です。この記事では、ジャンパー膝の原因から最新の治療法、そして効果的な予防策まで、網羅的に解説します。
目次
ジャンパー膝とは
ジャンパー膝は、医学的には「膝蓋腱炎」「大腿四頭筋腱付着部炎」と呼ばれます。
膝のお皿（膝蓋骨）の上にある大腿四頭筋腱・あるいは下にある膝蓋腱という部分に炎症や変性が起こる病気です。
バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプを多用するスポーツで多く見られることから「ジャンパー膝」という名前がついています。ただしジャンプをしない人でも発症することがあるので、注意が必要です。
ジャンパー膝の症状
ジャンパー膝で最も目立つ症状は痛みです。
日常生活では、立ち上がりの際に膝の前面の筋肉が収縮した際に痛みを生じたり、階段を降りる際に膝の上や膝の下に痛みを感じることがあります。
しゃがみこみ動作や、床に膝をつけるなど圧迫して炎症部分にストレスがかかる場合でも痛みが生じることがあるでしょう。
スポーツの際にはジャンプの踏み切りの際や着地の痛みが伴いやすく、ジャンプを連続して行うほどその程度が増していきます。
ダッシュやストップ時、また方向転換の際にも痛みが出ることがあります。痛みが頻回になったり強くなると、筋発揮が不十分になったり動作に制限が出てくるため、全体のパフォーマンスにも影響が出てくるでしょう。
また初期は局所的な痛みに留まりますが、炎症が強くなってくると痛みの範囲が広がったように感じたり、腫れが生じてきたりする場合があります。
ジャンパー膝になる原因
ジャンパー膝の主な原因は、大腿四頭筋腱・また膝蓋腱への過度な負荷と繰り返しのストレスです。
また、発症リスクは以下の要因と強く関連しています。
着地フォームの問題
膝や足首をあまり曲げずにほぼ真っ直ぐな状態での着地など、不適切な姿勢での着地を行っていると衝撃吸収が不十分となり、膝蓋腱に急激な負荷をかけることになります。
また、上半身をあまり前傾させずに着地することでも膝への負荷が増大します。適度な前傾は衝撃を分散させる効果があるからです。着地時に膝が内側に倒れ込むフォームでも同様に、膝蓋腱へストレスがかかります。
ただ、スポーツの最中には様々な姿勢で着地することが予測され、不安定な姿勢のまま着地せざるを得ないシーンも当然あります。もちろん、単純にジャンプトレーニングの回数が多いとジャンパー膝になる確率も高くはなりますが、このような不安定な姿勢での着地を余儀なくされることでの負担の方が大きいと考えておくとよいでしょう。
筋力のバランスが取れていない
大腿四頭筋と膝屈筋群（ハムストリングス）の筋力のアンバランスは、膝蓋腱に過剰なストレスを与えることが分かっています。
特に大腿四頭筋が過度に強くハムストリングスが相対的に弱い場合など、筋力比が適切でないケースは膝蓋腱を痛めやすく、ジャンパー膝のリスクが1.5〜2倍高くなることも報告されているため注意が必要です。
また大腿四頭筋の中でも内側広筋が相対的に弱く、外側広筋が強い場合に膝蓋骨の動きが不均等になり、膝蓋腱への負担が増加します。太ももの内側の筋活動が低下している場合にも、ジャンパー膝の発症リスクが高いということですね。
さらに腹筋や背筋などの体幹筋群が弱い場合にも、ジャンプや着地時の姿勢制御が不十分になり、結果的に膝への負担が増加しジャンパー膝の発症リスクが高くなることが明らかになっています。
筋肉の柔軟性が低い
大腿四頭筋・またハムストリングスの柔軟性が低い場合にも、膝蓋腱にストレスがかかりやすいことが分かっています。
大腿四頭筋の柔軟性が低いと膝蓋骨の柔軟な動きを制限し、ジャンパー膝の発生率を高めます。またハムストリングスが硬いと筋力を適切に発揮しにくくなるためジャンプ時に膝が過度に伸展しやすく、こちらも着地時の膝蓋腱への負担が増加することが示されています。
解剖学的影響（膝蓋骨の位置が高い・低い）
膝のお皿と呼ばれる膝蓋骨が、本来よりも高い位置にあるケースだと膝蓋腱が引っ張られやすくなり膝蓋腱を痛めやすくなり、低い位置にある場合には大腿四頭筋腱が引っ張られやすくなり、大腿四頭筋腱にストレスが余分にかかる可能性があります。
その他、ジャンプトレーニングの回数を多くしたり、急激に運動量を増やすことでジャンパー膝の発症リスクを高める可能性があります。
ジャンパー膝の診断
問診などで、痛みの程度や痛みが出るタイミングについて明らかにしたり、既往や運動歴などを聞かれるでしょう。また膝の状態や可動範囲などの検査も行います。
以下のジャンパー膝に特徴的なテストを行うこともあるでしょう。
ジャンパー膝の特殊テスト
- 膝蓋腱圧迫テスト：膝を伸ばした状態で膝蓋腱を圧迫し、痛みを評価
- スクワットテスト：スクワット動作時の痛みを確認
- 片脚ジャンプテスト：片脚でのジャンプ動作時の痛みや機能を評価
また必要に応じてレントゲン検査や超音波検査、MRI検査などを行います。
重症度分類
診断結果に基づき、ジャンパー膝の重症度を分類します。一般的にはBlazinaの分類やRoelsの分類が用いられ、以下の4段階に分けられます：
Blazinaの分類
- グレード1：運動後のみ痛みがある
- グレード2：運動中に痛みがあるが、パフォーマンスに影響はない
- グレード3：運動中に痛みがあり、パフォーマンスに影響がある
- グレード4：腱の完全断裂
Roelsの分類
Blazinaの分類をさらに細分化し、5段階に分けています。
ステージ1: 運動後の痛み
ステージ2: ウォームアップ時の痛み（運動中は痛みなし）
ステージ3: 運動中と運動後の痛み
ステージ4: 運動中のパフォーマンス低下を伴う痛み
ステージ5: 日常生活での痛み
ジャンパー膝の治療法
ジャンパー膝の治療は、症状の程度によって異なりますが多くの場合が初期治療として保存療法が選択されます。
RICE処置
急性期の症状管理に効果的です。炎症を落ち着かせるために行います。
- Rest（休息）：過度な負荷を避け、症状を悪化させない
- Ice（冷却）：1日数回、15-20分程度のアイシングを行い、炎症を抑制する
- Compression（圧迫）：弾性包帯などで軽く圧迫し、腫れを軽減させる
- Elevation（挙上）：膝を心臓より高い位置に置き、腫れの軽減を促す
物理療法
電気治療などを用いて炎症の軽減や組織の修復を促進します。
超音波療法では深部組織の温熱効果とマッサージ効果をもたらします。低周波療法は、痛みの軽減と筋肉のリラックス効果が図れます。
アイスパックなどで患部を冷やし、腫れをひかせたり鎮痛を図るのも物理療法の一つです。
薬物療法
必要に応じて鎮痛薬が処方されたり、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）などを使って炎症と痛みを抑制することがあるでしょう。
ヒアルロン酸注射などで関節内の潤滑性を高め、炎症を抑制するケースもあります。
再生医療
従来の治療法で効果が得られない場合に選択することが多いでしょう。スポーツ外傷の場合でも手術をせずに通院で根本的な治療が出来る点で注目されている最新の治療法です。
PRP（多血小板血漿）療法
患者自身の血液から抽出した血小板を濃縮し、損傷部位に注入。成長因子の働きにより組織修復を促進します。
自己脂肪由来幹細胞治療
患者自身の脂肪組織から幹細胞を抽出し、損傷した腱に投与することで、修復・さらに組織の再生を促進する治療法です。
手術
より広範囲の処置が必要な場合に選択。膝蓋腱の修復や再建、変性部分の切除や癒着剥離などを行います。
自分で出来る対策方法
日常生活・またスポーツの際に気を付ける点は以下の通りです。
着地フォームを整える
正しいフォームの習得が必要です。特に着地時の姿勢に注意を払いましょう。
- 着地時に膝を軽く曲げ、衝撃を吸収する
- 膝が内側に入り込まないよう意識する
- 足の裏全体で着地する
これらを意識した練習を日常的に行います。ビデオ撮影で自分のフォームをチェックするのも効果的です。また、専門のトレーナーによるフォーム指導を受けることも有効な対策になるでしょう。
足部のアライメント改善のため、適切なインソールの使用も検討しましょう。膝への負担を軽減できます。
筋力のバランスをとる
特定の筋肉だけを強化するのではなく、大腿四頭筋と膝屈筋群のバランスを図ること・そして体幹筋力の強化も同時に行うようにしましょう。
ストレッチを欠かさない
ストレッチは血流を促進し筋肉の回復を早める効果がありますし、急な動きの変化にも筋肉が無理なく対応できるようになり、ジャンパー膝をはじめとした怪我のリスクを軽減させます。日常に取り入れて、筋肉の柔軟性を高めましょう。
簡単なストレッチの内容としては、
- 大腿四頭筋のストレッチ：立位で片足を後ろに曲げ、かかとをお尻に近づける
- ハムストリングスのストレッチ：座位で脚を伸ばし上体を前に倒す
- ふくらはぎのストレッチ：壁に手をつき、後ろ足を伸ばしてかかとを床につける
などがあります。各ストレッチを最低でも15秒間保持するようにしましょう。それ以下の秒数だと、筋肉が反応せずストレッチの意味がなくなるからです。またストレッチは毎日行うのが理想的です。トレーニング前のウォームアップとして・またトレーニング後のクールダウンとしてそれぞれ取り入れられるとなお良いでしょう。
もしも膝上や膝下が痛くなったら
すでにジャンパー膝のような症状を起こしているといった場合には、治療の項で説明したRICE処置が有効です。ただ、スポーツをしている以上休息していられないということもありますよね。その場合はアイシングだけでも行うとよいでしょう。
まとめ
ジャンパー膝は適切な対処で改善可能な症状です。しかし、自己診断や自己治療には限界があります。本記事の情報を参考にしつつ、症状が続く場合や不安がある場合は迷わず専門医の診察を受けることをおすすめします。早期発見・早期治療が、膝の健康を守る鍵となります。そこまで緊急性が無いと感じても、膝の痛みの予防を長期的に行いながら健康に生活するために、現状に最適な治療法が見つかるはずです。これからの快適な運動のため・また安全にスポーツを楽しむためにも、専門家のサポートを受けるように心がけましょう。