您是否曾在体检或医疗检查中被诊断出患有脂肪肝？
提到脂肪肝，您可能首先想到的是肥胖、暴饮暴食和代谢综合征。有些女性即使不肥胖也不饮酒，却被告知患有脂肪肝，这或许会令她们感到惊讶。
脂肪肝是随着饮食习惯西化、压力、肥胖和生活方式相关疾病而增加的现代疾病之一。
在本文中，我们总结了目前可以采取的改善脂肪肝的饮食和运动，请阅读到底。
目录
1. 什么是脂肪肝
脂肪肝是指由于过度饮食和缺乏运动，体内未被消耗的能量转化为甘油三酯的一种疾病，其中超过30%的能量会积聚在肝脏中。
脂肪肝在中年男性中很常见，每三个人中就有一人患有此病。它在老年女性中也很常见，每五个人中就有一人患有此病。
对于女性来说，绝经后女性荷尔蒙急剧下降，坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）升高，动脉硬化和脂肪肝的风险增加，需谨慎。
1-1。 脂肪肝是由暴饮暴食、不健康的饮食、缺乏运动引起的
脂肪肝的病因包括：
● 酒精性脂肪肝，由过量饮酒引起；
● 非酒精性脂肪肝（NAFLD），由缺乏运动引起
；● 暴饮暴食和不健康饮食（NAFLD），与饮酒无关。
非酒精性脂肪性肝炎 (NASH) 是最常见的 NAFLD 形式之一。
NASH 会导致肝炎，反复接触会导致肝纤维化。 有因极端饮食、类固醇和抗雌激素药物等药物治疗的副作用而导致脂肪肝的病例。
1-2。 脂肪肝的主要症状
脂肪肝几乎没有症状。肝脏被称为“沉默的器官”，很少引起疼痛。
如果脂肪肝在没有任何明显症状的情况下不进行治疗，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）很可能会粘附在血管壁上，导致动脉粥样硬化。此外，还存在发生心绞痛、心肌梗死和脑血管疾病的风险。
脂肪肝经常在体检和综合体检时被发现，在平时的生活中几乎不为人注意。 如果出现全身不适、恶心、食欲不振、体重减轻、黄疸等症状，极有可能病情已经进展，需要就医。
2. 饮食疗法和运动疗法对改善脂肪肝有效
脂肪肝无法治愈，为了改善它，必须重新审视您的饮食和生活方式。
如果您重新审视您的饮食并改善您的生活方式，您可以预防脂肪肝以外的疾病，所以让我们积极地将其纳入您可以做的事情。
2-1. 改善脂肪肝的有效饮食
为了改善饮食，您需要注意自己的饮食，并寻找替代食物。
以下措施可以立即改善脂肪肝：
● 尝试用茶代替果汁
● 减少食用高脂肪食物和甜食的量和频率
● 避免食用肥肉
最理想的是像日式套餐一样的一餐，有一道主菜，一道配菜，一道主食。
2-2。 改善脂肪肝的有效运动疗法
据说，将肌肉训练与有氧运动相结合，持续20分钟或更长时间，对脂肪肝有效。
具体来说，用楼梯代替电梯，或者刷牙时抬起和放下脚后跟，都能帮助你更有效地使用下半身肌肉。这推荐给那些想要提高基础代谢率、打造更容易燃烧脂肪体质的人。
此外，对于乘坐火车上下班的人来说，只需步行一个站，他们就可以在上下班途中进行有氧运动。 注意锻炼并将其融入您的日常生活。
3. 改善脂肪肝的食点
对于脂肪肝，均衡饮食、减少食用高脂肪食物、果汁和甜食的频率至关重要。
以下三点有助于改善脂肪肝。
3-1. 注意摄入过多的糖分和脂肪
适量摄入碳水化合物和脂肪没有问题。
人们通常认为水果“有益身体”且“富含维生素”。然而，水果含有大量果糖。
脂肪肝患者的“每日水果摄入量上限”为150克，相当于以下几种量：
● 半个苹果，
● 1个大猕猴桃，
● 相当于10颗葡萄。
正如吃太多的药会变成毒药一样，水果吃多了也会变成甘油三酯。
还有，脂肪的适量摄入，起到维持身体调节机能的作用，所以完全不摄入也是问题。 为避免消耗过多脂肪，请尝试用较少的油、水煮或蒸煮。
3-2. 小心饮酒
适度饮酒是可以的，但已确诊为酒精性脂肪肝的人应停止饮酒。
此外，严禁食用高糖高脂零食，例如炸鸡、披萨和奶酪。请选择低热量、低盐食物，例如生鱼片、凉拌豆腐和毛豆。
每日建议饮酒量如下：
● 啤酒：1瓶（中等大小）
● 烧酒：半杯
● 清酒：一杯
● 葡萄酒：2杯
● 威士忌：2杯（单杯）
3-3。 含有适量蛋白质和儿茶素的饮食也有效
脂肪肝患者应在饮食中适量摄入优质蛋白质。
建议每日蛋白质摄入量如下：1个鸡蛋
、80克鱼肉（一片）
、40-80克瘦肉
、1/3块豆腐
和200克牛奶。
绿茶中含有的儿茶素对脂肪肝也有效。
压力、吸烟、过度饮酒等产生的大量活性氧，称为氧化应激，会损害肝细胞。 已发现儿茶素可减少这种氧化应激，并可有效对抗脂肪肝。
4. 改善脂肪肝时出现的积极效果
结合均衡的饮食和运动，不仅可以改善脂肪肝，还可以提供健康益处，例如预防代谢综合征、饮食效果和降低坏胆固醇（LDL 胆固醇）。
此外，如果持续适度运动，称为“脂联素”的有益物质会增加，有效降低甘油三酯，增加有益胆固醇（HDL胆固醇）。
结果，可以获得诸如预防和改善动脉硬化、高血压、糖尿病和预防癌症的积极效果。
五。 总结：改善脂肪肝，注意饮食和运动疗法
脂肪肝没有治愈方法，所以最重要的是重新审视你的生活方式。
然而，一下子改变目前的生活习惯并非易事，如果不努力改善生活方式，脂肪肝会迅速恶化，甚至可能发展到不可逆转的地步。
理想情况下，饮食和运动都应该兼顾，但现实往往难以做到。如果您正面临这种情况，不妨尝试一些简单的方法来改善生活方式，例如逐步地将果汁和咖啡换成绿茶。
注意饮食和运动，将其融入日常生活，以改善脂肪肝为目标。
监督：Yasushi Tsuda 博士