腰椎间盘突出会对日常生活造成严重影响，导致腿部疼痛和麻木。提到腰椎间盘突出，人们往往会想到“手术”，但手术并非绝对必要，而且有些人可能不愿意接受手术。除了手术之外，还有其他方法可以预防腰椎间盘突出恶化或复发。
在这里，我们将介绍腰椎间盘突出症及其拉伸方法。
目录
什么是腰椎间盘突出症？
「腰椎是下背部骨骼的一部分。 下背部骨骼是从脊柱到臀部骨骼的一部分，所有这些骨骼都是由称为椎体的堆叠骨骼构成的。 椎间盘就像一种粘附力一样连接椎体。
腰椎间盘突出症是指椎间盘的髓核突出并压迫神经。 神经压迫导致腿部疼痛、麻木、腰痛和行走困难。
参考）
厚生劳动省委托企划 Minds Guideline Library
https://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/1/pub0017/G0000475
腰椎间盘突出症的拉伸方法
如果您怀疑自己患有腰椎间盘突出，请先咨询医生。根据您的症状和检查结果，手术可能适用，也可能不适用。如果症状在一天中时有时无，或者疼痛逐日减轻，则可能无需手术，您应该观察一段时间。症状可能在几个月后消失，但研究表明，日常锻炼，例如拉伸运动，可以有效预防症状恶化和复发。
所以，我将在下面解释如何拉伸。 通过拉伸，可以（1）保持腰椎处于生理前倾的姿势（腰部不要过度弯曲）和（2）使腰部和腿部周围的肌肉灵活，防止腰椎病的恶化和复发椎间盘突出，可以预料。
双手抱膝伸展
通过做这个伸展运动，您的姿势不会过度弯曲您的背部。 它还可以改善支撑脊柱和臀部肌肉的肌肉的伸展。
- 仰卧，双手抓住双膝。
- 呼气并将膝盖靠近胸部 10 秒钟。
将膝盖靠近胸部时，尽可能让臀部离开地板。
腰扭拉伸
通过做这个拉伸动作，可以改善臀部周围的运动，纠正下背部拱起的习惯。 此外，它还可以改善许多肌肉的生长，例如支撑脊柱的肌肉和腰部、胸部、背部、腹部、臀部和大腿前部的肌肉。
- 仰卧，双腿微微张开。
- 将臀部放在地板上，将右脚向左弯曲。
- 呼气时保持姿势 10 秒钟。
- 左边也做。
如果可能，用另一只手握住弯曲的腿。 我感到更加紧张。
通过将毛巾拉过脚底进行拉伸
通过做这个拉伸动作，可以改善臀部周围的运动，纠正下背部拱起的习惯。 它还有助于拉伸大腿和小腿后部的肌肉。
- 仰卧，弯曲膝盖，并稍微打开它们。
- 双手握住一条毛巾（手巾大小），从右脚底下穿过。
- 仰卧时，将双腿伸过毛巾，与地板成约 60 度角。
- 呼气时保持姿势 10 秒钟。
- 左边也做。
为了感觉恰到好处的弹力，请通过比较不同长度的毛巾进行调整。
伸展双肘并弯曲双膝
这种拉伸拉伸了腰椎，拉伸了腹部和大腿前部的肌肉。
- 仰卧，用双肘抬起上半身。
- 呼气时，将膝盖向上弯曲并保持该姿势 10 秒钟。
注意：如果你的头向后仰，你的下背部会过度拱起，所以眼睛要盯着地板。
大腿后侧拉伸
这种拉伸可以拉伸大腿后部的肌肉，防止腰椎承受过大的压力。
- 从站立姿势下蹲，双手抓住双脚踝。
- 伸展膝盖，保持胸部和大腿前侧并拢。
- 呼气时保持姿势 10 秒钟。
注意不要将胸部和大腿分开。 如果膝盖伸直有困难，可以保持弯曲。
在感到疼痛之前不要进行任何伸展运动。 从重复 1-2 次开始，逐渐增加次数。 通过继续，您将能够轻松地做到这一点。 让我们尽可能长久。
什么时候不拉伸
如果您感到腿部比平时更痛或麻木，如果您出现行走困难等其他症状，或者如果您在拉伸后症状加重，请不要拉伸。 并确保咨询您的医生。
概括
这一次，我解释了腰椎间盘突出症以及如何拉伸它。
如果您的腿部疼痛或麻木，请先咨询您的医生，看看它们是否可以治疗，以及您是否可以拉伸。 一旦开始拉伸，就要在合理范围内持续拉伸，防止加重和复发。
参考）
・腰椎间盘突出症治疗指南，第二版修订版
https://mail.google.com/mail/u/0/#inbox?projector=1
・腰痛管理指南2019年修订第2版
https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001110/4/Low_back_pain.pdf
・全日本Min-Iren：为什么会发生这种情况？通过加强腹部肌肉来预防腰痛。腰痛始于双腿行走。https
://www.min-iren.gr.jp/?p
・J⁻STAGE 物理治疗
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/44/6/44_11334/_article/-char/ja/
・全日本民医会：腰痛、腰椎，这件棘手的事
https://www.min-iren.gr.jp/?p=7791
监督：Yasushi Tsuda 博士