跑步是一种流行的有氧运动，可以轻松开始，因为它不需要任何特殊设备。
然而，当然，由于着陆时反复受到冲击，许多人担心膝盖拉伤。 由于膝盖是容易发生畸形的地方，人们自然会想：“持续跑步对膝盖的伤害是不是比你想象的还要严重？”
在本页中，我们将以通俗易懂的方式解释跑步与膝骨关节炎之间的关系。 如果您想继续以健康的方式跑步，同时降低膝骨关节炎的风险，请参阅这篇文章。
目录
跑步是一项会给膝盖带来压力的运动。
总之，跑步是一项会给膝盖带来很大压力的运动。
据说，落地时膝盖受到的冲击力是体重的 3 到 4 倍。 由于这个动作要反复重复，会给膝盖带来一定的压力。
跑步会导致膝骨关节炎吗？
现在，关于主要问题“跑步会导致膝骨关节炎吗？”，普遍的共识是它不可能是直接原因。
许多因素也参与膝骨关节炎的发展。 现实情况是，增加患病风险的因素有很多，例如年龄、肥胖程度、肌肉无力和职业特征，因此很难专门研究跑步的影响。
跑步对膝盖的好处
据说，如果你在跑步时注意自己的姿势并适当控制体重，这不会有问题；事实上，据说对膝盖施加适当的负荷会增强膝盖的力量。
这是因为它会刺激软骨细胞并促进蛋白聚糖物质的产生。 蛋白多糖在增加软骨的弹性和耐用性方面发挥着作用，因此这项研究表明，脚接触地面时受到的冲击不一定对膝盖有害，但适度的冲击却可以对膝盖有好处。 。
跑步时关节的运动也会增加关节液的循环。 这样做的优点是改善软骨的营养供应并促进废物的清除。 跑步本身还具有增强膝盖周围肌肉的作用，例如股四头肌和腿筋，并且有许多好处，可以帮助长期保护膝盖。
在不适当的条件下跑步可能会导致膝盖受伤
例如，长时间跑步并携带过多的重量会给膝盖带来更大的压力。 在某些情况下，软骨会磨损或退化并变硬。 此外，以不正确的方式跑步或穿着不合脚的鞋子跑步会给膝盖带来不必要的压力。
为了继续安全地跑步，尽可能地使膝盖的负担达到适当的状态很重要。
跑步时的注意事项
现在，根据上述内容，我们来看看一些具体的方法，可以尽可能减少跑步对膝盖的压力。
控制体重
跑步时，负荷是体重的3到4倍，所以你很容易想象，随着体重的增加，自然会给膝盖带来更大的压力。
此外，如果膝盖周围的肌肉无力，膝盖就会反复受到更大的压力。
另外，如果你已经开始跑步减肥，要注意的是，在减肥初期，当你还没有减肥的时候，很容易对膝盖造成拉伤。
在这种情况下，我们建议首先缩短距离，或者采用跑步和步行交替进行的间歇跑。
控制体重并不意味着马上就能减肥，所以可以考虑使用高减震的鞋子和护膝等跑步用品，稍后会介绍。
以正确的形式运行
尝试以“正确的形式”跑步时需要注意什么？
保持背部挺直（避免过度前倾）
保持骨盆牢固抬起、背部肌肉伸直——轻微前倾据说可以增加向前推进力并降低受伤风险。
然而，过度前倾会给膝盖和腰部带来压力，而且也很难执行我稍后介绍的前脚掌跑步技术。
首先，以前倾姿势跑步会压迫胸部并限制肺部扩张，导致呼吸困难。 结果，您的体形迅速恶化，不仅给膝盖带来压力，还给其他部位带来压力。 跑步时一定要保持骨盆直立，背部肌肉伸直。 如果你试着把目光看得远一点，你的背自然就会变高。
前脚掌着地（稍微向前/脚趾对脚趾）
当你的脚着地时，脚跟着地会给你的膝盖带来压力。 因此，最好是脚掌稍微靠前着地。 这就是所谓的前脚掌跑步。 由于每个人的重心不同，如果你像上面所说的那样骨盆抬起、背部肌肉挺直地跑步，那么你的脚掌自然会落地。
如果您在伸直背部肌肉后仍难以进行前脚掌跑步，则您的重心可能会向后移动，因为您无法正确抬起骨盆。 如果你试图在这种状态下强迫前脚跑步，你就有受伤跟腱的风险，所以尝试用其他方法来掩盖膝盖的压力。
增加步频（落地次数）
踏频是指一分钟内脚接触地面的次数。
根据你跑步的速度，据说接触地面时可以迈出的步数为每分钟 170 至 180 步（即一侧每分钟 85 至 90 步），这会减少膝盖和下背部承受压力。
自然跑步时，大多数跑步者的步频在 150 到 200 之间。
你越矮，自然接触地面的次数就越多，但如果你越高，你的步幅就会越大，所以即使你跑同样的距离，你的步频也会倾向于较低。 请记住，接触地面的次数越多，膝盖上的负载就越分散。
如果你突然增加步数，你的形态可能会恶化，或者你可能会过于关注步幅，这可能会剥夺跑步的乐趣。 最好在大约一个月的时间内逐渐增加节奏。
使用适合您的鞋子
减轻膝盖负担时，适合自己的跑鞋也是必不可少的。
足够的减震
带有减震缓冲垫的鞋子可以减轻膝盖的压力。
足弓支撑功能
足弓的大小也存在个体差异。
最好检查一下您的足弓是否为高足弓（大足弓）、正常足弓或低足弓（小足弓和扁平足），并选择支持每种足弓类型的鞋子。
足弓最初的存在是为了吸收冲击力。 如果你穿的鞋子不适合你的足弓类型，你的脚的弹簧功能将无法正常工作，冲击力将无法被吸收，所以你需要小心，因为负担会落在你的膝盖上。 然而，您自己可能很难弄清楚，因此一种选择是让专卖店查找您的足弓类型。
使用运动鞋垫
您还可以使用运动鞋垫等物品来支撑足弓。 它还可以帮助防止疲劳、提高表现并防止跑步时受伤。
增强腿部力量
如果膝盖周围的肌肉无力，则很容易受伤膝盖。
您可以使用以下方法在家中轻松训练膝盖区域。
股四头肌训练
仰卧时，将塑料瓶或毛巾放在膝盖下方，然后将其压在地板上。
腓肠肌/比目鱼肌训练
站直，抓住支撑物，抬起脚后跟，踮起脚尖。
外展肌群训练
侧躺时，将上面的腿向一侧抬起。
内收肌群训练
仰卧，膝盖抬起，将球夹在膝盖之间。
使用支撑物
大多数情况下，不仅是膝盖周围的区域，即使进行肌肉训练，也不会立即获得力量。 您可能还需要考虑使用膝盖支撑来覆盖您的肌肉力量。 有多种类型可供选择，从对增加稳定性有强烈作用的类型到引导膝关节朝正确方向移动的类型。
概括
我们围绕跑步与膝骨关节炎的关系，讲解了如何在跑步的同时减轻膝盖的负担。
仔细监测您的身体状况和膝盖状况非常重要，如果您对膝盖有任何疼痛或担忧，您应该咨询专家。 尽量通过使用运动用品等来减轻膝盖的负担，这样才能继续长期享受跑步者的生活。
此外，使用干细胞等的再生医学。膝关节治疗领域公认有效的治疗方法是。
研究和临床试验仍在进行中，但干细胞等再生医学仍被用作治疗方法。 将来，它会发展成更熟悉的治疗方法。 我们希望您能借此机会培养对再生医学的兴趣，获取相关知识，并真正考虑治疗。
膝痛和神经痛不会轻易消失。 多年来，我一直在与疾病和美丽作斗争。 如果您对日常生活有任何疑虑，请随时与我们联系。
表参道Helene Clinic专门从事不给身体带来负担的再生医学，并为无法立即开始治疗的人提供事前咨询。
“我很好奇，但我不能决定现在是否真的有必要进行预防。” 你可能在不知不觉中徘徊在生死之间。 请随时与我们联系。
・咨询表格（LINE、微信、电子邮件支持）：https://stemcells.jp/contact/
[再生医学门诊] 03-3400-2277
监督：Yasushi Tsuda 博士