肌肉撕裂，俗称肌肉拉伤，在运动员中十分常见。此外，根据运动项目的不同，某些特定部位更容易发生肌肉撕裂。通过在日常训练中注意预防肌肉撕裂，您可以远离伤病，继续您的运动生涯。在本文中，我们将解释肌肉撕裂容易发生的动作和部位，以及如何预防和治疗肌肉撕裂。
目录
关于肌肉撕裂
肌肉撕裂就是我们常说的肌肉拉伤。它指的是肌肉撕裂，根据病情严重程度分为 I 到 III 级。
肌肉撕裂的分类
[等级 1]
这是一种肌肉轻微受损的病症，主要受损部位是肌肉的厚部（肌腹）。
[二级]
这是肌肉的部分撕裂，损伤部位比一级撕裂更靠近肌腱。球员可能需要 3 到 6 周才能重返赛场。
[三级]
这是肌肉完全撕裂，损伤部位比二级损伤更靠近肌腱。在某些情况下，可能需要手术治疗，运动员可能需要几个月的时间才能重返赛场。
容易导致肌肉撕裂的动作
肌肉撕裂是指肌肉被拉伸并必须产生巨大力量时发生的撕裂，因此，肌肉撕裂更容易发生在跳跃落地、踢腿和跳过障碍物等动作中。
容易发生肌肉撕裂的部位
由于每项运动的运动特点不同，肌肉撕裂容易发生的部位也不同。
肌肉撕裂通常发生在大腿前侧和后侧的肌肉（股四头肌、腘绳肌）以及小腿肌肉（腓肠肌）。根据运动项目的不同，大腿内侧肌肉、胸肌和手臂肌肉也可能发生肌肉撕裂。
据说在田径和足球运动中，大腿后侧和小腿的肌肉更容易发生肌肉撕裂。
在网球运动中，肌肉撕裂通常发生在小腿内侧肌肉，也就是所谓的网球腿。
摔跤和柔道运动中也曾有手臂肌肉撕裂的案例报道。
因此，肌肉撕裂可能因运动项目而异，发生在身体的各个部位。
如何预防肌肉撕裂
足够的肌肉长度和柔韧性被认为是降低肌肉撕裂风险的特征。一项针对足球运动员的研究表明，大腿后侧肌肉长度受限的球员，其肌肉撕裂的风险是肌肉长度充足的球员的4.1倍。据说，肌肉长度增加 0.5 厘米可降低肌肉断裂风险约 73%。
因此，定期拉伸并保持足够的肌肉长度非常重要。
据说，肌肉撕裂发生在肌肉被拉伸时受到强力作用的情况下。换句话说，在日常训练中，你需要拉伸容易发生肌肉撕裂的部位，同时施加一定的强度。专业术语来说，这被称为离心收缩。典型的例子包括缓慢放下重物或缓慢下楼梯。
除了常规的肌肉训练和热身运动外，还要确保通过离心收缩来训练每项运动中使用的肌肉。
如何处理肌肉拉伤
对于那些已经小心预防肌肉拉伤但最终还是受伤的人，我们将告诉你如何处理。
肌肉撕裂的基本治疗方法是RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。
稻米处理
RICE疗法是受伤后立即进行的最佳治疗方法的缩写。
R：休息
首先，让受伤部位休息。如果是肌肉拉伤，你可能需要使用拐杖或避免使用受伤的手臂，以免拉伤肌肉。
我：糖霜
肌肉撕裂后，肌肉会立即出现炎症。为了减轻炎症，请冰敷。使用冰袋或冰敷包彻底冷却患处，直至完全麻木。每次冰敷约20分钟，然后休息片刻。大约2小时后检查患处，如果仍然发热，则再冰敷20分钟。
C：压缩
冰敷的同时，对患处施加压力。目的是减轻炎症和内出血。可以用胶带或绷带加压。如果压力过大，会减少患处血液循环，导致皮肤变色、感觉丧失和麻木，因此务必小心，不要施加过大的压力。压力过大也可能加剧肿胀，所以一定要定期检查患处情况。
E：海拔
肌肉撕裂后，可能会立即出现内出血和肿胀。为了防止这种情况发生，应将患处抬高至高于心脏的位置，以防止进一步出血和肿胀。
概括
我们已经解释了肌肉撕裂的严重程度分类、易发部位以及预防和治疗方法。随着年龄增长，我们的肌肉会变得僵硬，因此如果您一段时间没有运动，需要小心地进行拉伸。如果您怀疑自己受伤可能是肌肉撕裂，应尽快就医。务必检查肌肉撕裂的程度，并采取相应的措施。
参考
・奥胁彻等：顶尖运动员的肌肉拉伤−关于运动、损伤部位和 MRI 分类，《日本临床运动医学会杂志》，第 27 卷第 2 期，2019 年，第 192-194 页
https://www.rinspo.jp/journal/2010/files/27-2/192-194.pdf
・东原绫子等：基于腘绳肌活动特征的预防肌肉拉伤训练选择，《日本运动训练学会杂志》，第3卷，第1期，第13-18页，2017年
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/3/1/3_13/_pdf
监督：Yasushi Tsuda 博士