您最近是否注意到腹部脂肪堆积，并且更容易感到疲劳？随着年龄增长，肌肉量减少是导致血糖控制迅速恶化的主要原因之一。对于正值壮年（40-60岁）的人群来说，了解肌肉和葡萄糖代谢之间的关系对于保持健康至关重要。
本文详细解释了缺乏运动对血糖水平的影响，以及有效改善葡萄糖代谢的措施。
目录
肌肉是人体消耗糖分最多的组织。
在人体内，骨骼肌是最大的组织，在能量代谢和葡萄糖吸收中起着至关重要的作用。当从食物中摄入的葡萄糖超过身体的储存能力时，多余的葡萄糖会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。换句话说，肌肉量越多，储存的葡萄糖就越多。
此外，当你进行力量训练或其他运动来活动肌肉时，血液流动会增加，使细胞更容易吸收葡萄糖，从而降低血糖水平。然而，当你进入肌肉减少症状态时（由于衰老或缺乏运动导致肌肉量减少），你的身体就无法充分吸收糖分。
资料来源：《糖尿病月刊》2015/1卷7期1 | 从骨骼肌角度看糖尿病的病理生理学和治疗
；国立卫生研究院危机管理糖尿病信息中心 | 运动与糖尿病的故事
；厚生劳动省 | 日本健康21行动支援系统～健康促进支援网络～“血糖水平”；
指南《日本内科学会杂志》109卷10期 | 临床指南概览：肌少症临床
缺乏运动导致的胰岛素抵抗形成恶性循环。
当肌肉力量减弱时，体内会出现一种称为胰岛素抵抗的状况。本文将详细解释胰岛素抵抗的机制。
什么是胰岛素？
胰岛素是由胰腺中胰岛β细胞分泌的一种激素。它在调节葡萄糖代谢和维持血糖稳定方面发挥着重要作用。
进食后，血糖水平升高，胰岛素分泌，细胞从血液中吸收葡萄糖并将其用作能量来源。此外，在胰岛素的作用下，过量的葡萄糖会合成糖原和甘油三酯并储存起来，最终降低血糖水平。
为什么缺乏运动会导致胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是指组织对胰岛素的敏感性降低，导致胰岛素无法正常发挥作用的一种状态。当缺乏运动导致肌肉量减少时，身体吸收葡萄糖的能力也会下降，多余的能量无处释放就会转化为内脏脂肪储存起来。
过多的脂肪组织会分泌炎症性生物活性物质，这些物质被认为会干扰胰岛素信号通路。当这些炎症性生物活性物质削弱胰岛素的效力时，大脑会向胰腺发出信号，要求其“分泌更多胰岛素以降低血糖”。结果，胰腺因持续分泌过量胰岛素而衰竭，最终导致糖尿病的发生。
来源：《日本内科学会杂志》，第102卷，第10期，2013年10月10日 | 脂肪组织功能障碍与胰岛素抵抗。
来源：厚生劳动省 | 日本厚生劳动省 | 健康21行动支援系统～健康促进支援网络～“胰岛素”
忙碌的上班族必读！有效提升葡萄糖代谢的习惯
打破缺乏运动和胰岛素抵抗恶性循环的关键在于坚持规律运动，以“增加”和“防止”肌肉流失。以下是一些你可以融入日常生活的具体习惯。
运动
为了达到有效的有氧运动效果，每周至少要进行 150 分钟（每周三次或以上）的运动，强度要达到出汗的程度。注意不要连续两天以上不运动，因为运动带来的胰岛素敏感性提高效果可持续约 24 至 48 小时。
此外，建议每周进行两到三次力量训练，每次训练应间隔一天，以增加肌肉负荷。但是，务必根据自身的体能水平和受伤风险，选择合适的训练强度。
日常生活注意事项
除了抽出时间锻炼之外，在日常生活中增加活动量也至关重要。关键在于将步行和轻度体力活动融入日常生活，并避免一次久坐超过30分钟。
研究表明，2型糖尿病患者餐后8小时内，每隔30分钟进行3分钟的轻度活动，可以打破久坐的姿势，并降低餐后血糖和胰岛素水平。预计这种做法还能改善高血糖症状，直至次日清晨。
男性更年期的医学治疗方法
对于40岁以上的男性来说，雄性激素（睾酮）水平下降通常是肌肉量减少和内脏脂肪增加的主要原因。在这种情况下，激素替代疗法（补充缺乏的激素以维持肌肉质量和改善胰岛素敏感性）可能对某些人适用。在医疗保险覆盖范围内，睾酮通常每2至4周通过肌肉注射给药，直至症状改善。
此外，在再生医学领域，利用骨骼肌干细胞的前沿疗法正备受关注。2025年，东京都立大学研究生院的一个研究小组报告称，即使骨骼肌组织未受损，将干细胞移植到因衰老而导致肌纤维变细的区域也能增加肌肉质量。目前，这项研究仍处于动物实验阶段，但旨在通过有效消耗糖分来打造“不易增重和疲劳的身体”的研究正在稳步推进。
资料来源：《2024年糖尿病治疗指南》| 第4章 运动疗法
资料来源：日本内分泌学会 | 男性更年期（年龄相关性性腺功能减退症，LOH综合征）
资料来源：通过细胞外基质实现成肌细胞移植到完整骨骼肌中
概括
肌肉量减少会导致胰岛素抵抗增加，从而使血糖控制更加困难。最简单的解决方法是通过规律运动和频繁的体育锻炼来维持和增加肌肉量。如果您年满40岁或以上，并且出现提示男性激素水平下降的症状，建议咨询医疗机构并考虑激素替代疗法。