糖尿病治疗的基础据说是“饮食”和“运动”。然而，许多人担心说：“我很注意饮食，但我不知道应该做什么样的运动，也不知道运动量应该是多少。”
运动的作用不仅仅是燃烧卡路里。它是一种有效的治疗方法，既能立即降低血糖水平，又能长期改变身体机能，使其对胰岛素更加敏感。
在本文中，我们将详细解释运动对糖尿病有效的机制，两种有效改善血糖水平的运动组合，以及安全运动的注意事项。
目录
为什么运动有助于控制血糖
运动疗法是治疗2型糖尿病的重要基础疗法之一。对于1型糖尿病，运动疗法对血糖控制的直接影响尚无定论，但预计其具有降低心血管疾病风险和提高生活质量等作用。
本文将解释运动为何能降低血糖水平。
运动的短期影响 | 直接葡萄糖消耗
首先是它的即时效果。运动时，肌肉会直接从血液中吸收并消耗葡萄糖作为能量来源，从而降低血糖水平。餐后运动尤其能有效抑制餐后血糖水平（血糖峰值）的快速升高。
运动的长期效果 | 改善胰岛素抵抗
第二个作用是改变身体本身。通过持续锻炼，增加肌肉或维持现有肌肉量，你的基础代谢率会提高。更重要的是，它能提高肌肉中胰岛素的“有效性”（提高胰岛素敏感性）。这使得身体更不容易出现血糖升高的情况。其他已报道的作用包括减少内脏脂肪（内脏脂肪是心血管疾病的危险因素）以及改善认知功能障碍。
资料来源：《2024年糖尿病护理指南》| 第四章 运动疗法
【实用版】三种有效改善血糖水平的练习
有三种主要的运动方式对改善糖尿病有效。最基本的是“有氧运动”，它可以燃烧脂肪；以及“阻力运动（力量训练）”，它可以增强肌肉。将两者结合起来，可以获得更佳的效果。此外，近年来，“平衡训练”的有效性也备受关注，它有助于预防跌倒并改善心肺功能。
有氧运动
运动的例子包括步行、快走、慢跑、游泳等。这些运动消耗碳水化合物和脂质作为能量来源，并改善心肺功能。
- 频率和时长：建议每周运动总量至少达到150分钟。关键在于每周至少运动三天，并且不要连续两天不运动。
- 强度：一个好的指导原则是选择感觉“轻松”到“略微吃力”（RPE 11-12）的强度进行锻炼。就心率而言，最好保持在最大心率（220次/分 - 根据您的年龄估算）的50-60%左右。
老年人、患有自主神经系统疾病的人以及服用降压药（β受体阻滞剂）的人可能难以提高脉搏，因此不应仅根据脉搏来判断强度。
阻力训练（力量训练）
深蹲、哑铃练习和俯卧撑等阻力训练可以增加肌肉质量并改善胰岛素抵抗，从而帮助控制血糖。
- 频率：建议每周 2-3 次，每次间隔一天。
- 内容：至少做一组包含五项或更多练习的动作，这些动作应针对胸部、背部和腿部等主要肌群。随着身体逐渐适应，逐步增加强度和组数。使用更重的负重，例如哑铃或器械，可能会带来更好的效果。
抗阻训练与有氧运动同样有效，因此对于因腿部和髋部力量不足而难以进行有氧运动的老年人来说，抗阻训练是一种有效的选择。在这种情况下，抗阻训练也有望有效预防肌肉流失（肌少症）。
平衡运动
近年来，瑜伽和太极等平衡类运动的效果备受关注。据报道，瑜伽不仅能改善空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）水平，还能增强肌肉力量和心肺功能。太极也被认为可以改善血糖水平和平衡能力。目前相关研究尚不充分，因此仍需进一步探索，但这种运动方式有望得到积极推广。
研究表明，将阻力训练与平衡训练相结合可以降低老年人跌倒的风险。
资料来源：《2024年糖尿病护理指南》| 第四章 运动疗法
安全运动疗法的注意事项
运动就像药物一样，需要适当的剂量和谨慎。如果您有任何健康问题，切勿自行开始运动，务必先咨询医生。
为什么你需要咨询医生
如果您在出现并发症期间过度运动，可能会导致病情恶化。
- 糖尿病视网膜病变：如果您的病情已经发展到增殖前期视网膜病变或更严重阶段，您可能需要避免进行剧烈的有氧运动或跳跃，因为这可能导致视网膜出血和视网膜脱离。请务必去看眼科医生。
- 糖尿病肾病：如果您患有微量白蛋白尿，则需要根据具体情况考虑运动方案。
- 糖尿病神经病变：如果您的脚部感觉减退，您可能不会注意到水疱或损伤，这会使您的足部病情恶化。
根据具体医疗状况，可能禁止进行此项活动。
如果需要咨询医生
日常生活中适度的运动通常无需咨询医生即可安全开始，但如果您处于以下任何情况，则应在开始任何运动之前进行体检。
- 当你开始以比平时更高的强度进行锻炼时。
- 如果您患有其他与生活方式相关的疾病或血糖控制不佳，因此患心血管疾病的风险很高。
- 当一个平时久坐不动的人开始进行中高强度运动时。
即使您不属于上述任何一种情况，如果您有任何疑虑，我们也建议您咨询医生。
资料来源：《2024年糖尿病护理指南》| 第四章 运动疗法
资料来源：《2023年修订版冠状动脉疾病一级预防临床实践指南》| 第二章：危险因素的评估和治疗
概括
治疗糖尿病的最佳运动疗法是结合有氧运动（燃烧脂肪）和阻力运动（增强肌肉）。运动既能立即降低餐后血糖水平，又能长期保持身体健康，不易发胖，血糖水平也更低。
可以从一些小事做起，比如“比现在多走10分钟”或者“做10个深蹲”。保持健康的捷径在于以舒适、安全的方式长期坚持锻炼。