即使医生建议你锻炼，有些人也可能会感到焦虑或不愿锻炼，担心锻炼会使血压进一步升高。
到了五十岁，血管开始失去弹性，所以强迫自己像二十多岁时那样锻炼可能会适得其反。然而，如果不运动，血管就会继续老化。
在本文中，我们将介绍一种“静息训练”，它可以在不升高血压的情况下刺激肌肉，从而起到血管保健的作用。
目录
你应该避免哪些会升高血压的运动？
你认为对你有益的运动有时也可能致命。你需要注意以下三点。
- 1. 屏气和用力（瓦尔萨尔瓦动作）：
举重物时如果屏住呼吸，胸腔内压力会突然升高，导致血压急剧上升。使脸涨得通红的肌肉训练是危险的。
- 2. 低头动作：
避免突然做腹部运动以及头部低于心脏的姿势，因为这些都会增加大脑压力和血压。
- 3. 环境温度差（热冲击）：
冬季清晨跑步或在有空调的健身房突然运动会导致血管收缩，从而引发事故。
参考：物理治疗科学 | 高强度阻力训练前后心率、收缩压和自主神经活动的变化
等长运动可降低血压
我们推荐一种叫做等长收缩（等长肌肉收缩）的锻炼方法。等长收缩是指在锻炼过程中保持关节静止，并在不改变肌肉长度的情况下施加力量（例如，祈祷式或空中椅式）。
即使不运动，血压也会下降，这是因为肌肉按摩血管。肌肉收缩时会暂时压迫血管，一旦张力释放，血液迅速流动，促使血管内皮细胞分泌一氧化氮（NO），从而扩张血管。美国心脏协会（AHA）指南也推荐有氧运动、动态阻力运动（如举重）和握力练习，认为这些运动能够有效降低成年人的血压，无论他们是否患有高血压。这些运动的有效性已在系统评价和荟萃分析中得到证实。
在家也能做的血压护理 | 实用指南
在这里，我们将介绍两种您可以在家立即开始使用的血压管理方法。这些方法简单易行，经医学验证，即使在看电视时也可以进行。
方法一：神奇毛巾握法（手握法）
美国心脏协会 (AHA) 推荐“握力法”作为改善血压的辅助疗法，但这种使用面巾的方法是其更简便的版本。该方法由一位加拿大医生发明，仅需一条面巾。
将毛巾卷成圆筒状，握在一只手中。用大约30%的最大力量（力度以指甲不发白为宜）。保持这个姿势两分钟，然后休息一分钟。接着，换另一只手重复同样的动作。每只手各做两次，总共做四组。
神奇毛巾握法是一种简单的技巧，因其有助于治疗高血压而引起了全世界的关注。建议每周练习三次左右。
参考：日本经济新闻 | 挤压毛巾可以降低血压——每天10分钟，每周3次
方法二：靠墙深蹲
如果您要使用下半身肌肉，请扶墙以防跌倒。背靠墙站立，双脚与肩同宽。慢慢降低臀部，直到膝盖微微弯曲。呼吸很重要。切勿屏住呼吸，并在呼吸时大声数数。可以从10秒钟开始，无需强迫自己弯腰至90度；保持一个舒适的角度即可。
参考：福岛民报 | 每日一动！（强化训练 43-2）下肢力量训练和气垫椅
经典的慢速深蹲，增强下肢力量
一旦你适应了等长收缩练习，就可以尝试等张收缩练习。但是，不要借助惯性。我推荐慢速深蹲。
关键在于保持四秒、四秒的节奏。一边数着“1、2、3、4”，一边缓慢下蹲，然后在相同的时间内回到起始位置。这种缓慢的动作即使在负重较轻的情况下也能让你充分调动肌肉，并防止血压波动。此外，站立时不要完全伸直膝盖（非锁定），这样既能减轻关节压力，又能保持肌肉张力。锻炼人体最大的肌肉——股四头肌，可以改善葡萄糖代谢，促进全身血液循环。
参考：日本厚生劳动省 | 健康日本21行动支援系统 ~ 健康促进支援网 ~ “什么是慢速训练？”
概括
如果方法正确，运动可以成为一种无副作用的治疗手段。然而，仅仅运动一天并不会立即改变你的各项指标。“坚持是关键。”建议先尝试坚持四周。
如果您的收缩压达到或超过 180mmHg，请务必在运动前咨询医生。如果您因膝盖或腰背疼痛而无法进行深蹲，我们可以通过再生医学疗法（包括关节治疗）帮助您恢复运动能力。