你是否经历过这样的关节僵硬： “早上起床时，我的身体一动不动就嘎吱作响、呻吟不止”？
中老年人（40-60岁）常见的症状包括：起床或开始活动时关节活动受限，以及行走不稳。这种令人不适的僵硬感并非源于不良的睡眠姿势，而是随着年龄增长关节周围结构发生的变化所致。
本文阐述了关节僵硬的原因、防止其恶化的日常护理以及再生医学在关节治疗中的潜力。
目录
关节僵硬的原因 | 3 个因衰老引起的变化
关节之所以能够实现流畅的运动，是因为软骨起到缓冲作用，防止骨骼直接摩擦，而肌肉和韧带则支撑着周围的组织。然而，随着年龄的增长，这些组织会逐渐发生变化，从而阻碍关节的自然运动。
接下来，我们将仔细研究导致关节僵硬的三种与年龄相关的变化。
① 软骨含水量和弹性降低 | 软骨的变化
随着年龄增长，软骨会失去水分，成分也会发生变化，导致其逐渐变薄。失去水分的软骨会失去弹性，无法再有效地吸收关节受到的冲击。
因此，关节更容易因日常生活中的重复性动作而受到拉伤和损伤，从而导致僵硬和疼痛等初期症状。
资料来源：MSD手册 | 衰老对肌肉骨骼系统的影响
② 细胞外基质硬化和基因水平的变化
关节软骨由胶原蛋白和透明质酸构成的网络结构支撑，这种结构被称为“细胞外基质”，它包围着细胞。随着年龄的增长，会发生“糖化”反应，即糖类与胶原蛋白结合，导致被称为晚期糖基化终产物（AGEs）的衰老物质积累。
随着晚期糖基化终产物（AGEs）的增加，胶原纤维过度粘连，导致原本柔韧的组织变硬。这种细胞外基质的硬化被认为会降低关节的灵活性，也是关节僵硬的主要原因之一。
此外，衰老还会影响基因功能。产生胶原蛋白的基因活性下降，而产生分解软骨酶的基因活性则增强。结果，软骨修复速度跟不上分解速度，关节衰老加速。
来源：物理治疗——临床实践、研究和教育 | 细胞外基质硬化及基因水平的变化
③ 肌肉和韧带柔韧性下降 | 因衰老导致支撑关节的周围组织硬化
关节僵硬不仅与软骨密切相关，还与支撑关节的周围组织的衰老密切相关。
随着年龄增长，肌肉量减少（肌少症），脂肪会进一步堆积在肌纤维之间的空隙中，纤维化也会加剧，硬化的纤维组织增多。最终，肌肉会失去其原有的柔韧性和弹性。
此外，赋予韧带和肌腱橡胶般弹性的弹性蛋白也会减少。随着支撑关节的组织整体柔韧性下降，关节的“活动空间”减少，难以实现流畅的运动，因此在开始运动时更容易感到强烈的阻力和僵硬感。
日常护理方法，以保持关节灵活性并预防僵硬
如果关节僵硬得不到治疗，症状会逐渐加重，并可能导致骨关节炎等疾病。另一方面，调整生活方式并保持关节灵活性有助于预防症状恶化。
在这里，我们将介绍一些您可以立即开始实践的具体护理方法。
保持健康体重
体重增加时，关节（包括膝盖）会承受很大的压力。对于超重者来说尤其如此，因此，通过循序渐进地减肥达到健康体重是保护关节的第一步。
审视你的生活方式
为了减轻关节压力，重新评估您的日常生活环境至关重要。建议避免传统的日式生活方式（例如坐在榻榻米上或从被褥上起身），这些都会给膝盖和髋部带来很大的压力，而应转向使用椅子和床的西式生活方式。
此外，长时间站立或行走时要小心，并确保关节保持温暖。如果感到疼痛，重要的是休息并保护关节，避免勉强活动。
运动疗法
在无痛范围内保持和加强关节周围肌肉的力量有助于改善关节僵硬并防止其加重。尤其推荐“水中行走”和“骑自行车（健身车）”这类易于坚持且不会给关节造成过大压力的运动，因为它们对关节的负重压力较小。
另一个可以安全增强肌肉力量的代表性练习是“直腿抬高 (SLR)”练习，即坐在椅子上或仰卧，膝盖伸直，抬起双腿并保持该姿势几秒钟。
资料来源：美国国家老年医学与老年病学中心 | 老年人关节疾病
来源：《日本内科学会杂志》，第106卷，第10期 | 内科医生应该了解的老年人骨科疾病
从止痛药到新的治疗方案：再生医学助力关节健康
关节僵硬和疼痛可以通过药物（例如止痛药和玻尿酸注射）缓解。近年来，旨在修复受损组织的再生医学作为一种新的治疗选择也备受关注。尤其是在关节畸形程度较轻且软骨组织尚存的情况下，根据治疗方法的不同，再生医学可能是一种合适的选择。
关节再生医学主要有三种方法：
- 血液疗法：一种从患者自身血液中提取活性成分并将其注入关节的方法。
- 干细胞疗法：一种利用从患者自身采集的干细胞修复受损组织的方法。
- 软骨移植：将从关节中取出的软骨进行培养，然后移植到受损区域的方法。
其中，无需手术的治疗方法是方法“1”，即自体血液疗法。而干细胞疗法（“2”）和软骨移植（“3”）则需要通过手术采集治疗所需的细胞或软骨。
干细胞疗法正作为一种利用干细胞组织修复能力的治疗方法进行研究和临床应用。此外，关于自体培养软骨移植（第3项），自2026年1月起，医保覆盖范围扩大至膝骨关节炎，据估计，膝骨关节炎影响约1000万人。
虽然每种治疗方法在适应症、治疗方法和预期效果方面各不相同，但所有治疗方法都利用患者自身的血液和细胞，因此，据报道，出现过敏等副作用的风险相对较低。
资料来源：东京女子医科大学骨科 | 关节再生医学 | 人工关节
来源：广岛大学医院 | 由大学校长开发的自体培养软骨移植疗法现已纳入“膝关节骨关节炎”的医保报销范围，为彻底治愈提供了可能。
有关再生医学的更多详细信息，请参阅以下文章。
[由医生监督]解释膝盖的工作原理！ 如何通过软骨再生药保持健康
概括
早晨醒来时关节僵硬、感觉“浑身嘎吱作响”，可能是由于关节及其周围组织随年龄增长而发生的变化所致。如果不及时治疗，疼痛可能会加剧，甚至发展为骨关节炎，因此及早接受适当的治疗至关重要。
保持健康体重、进行运动疗法并调整生活方式是维护关节灵活性的基础。根据您的症状和关节状况，可能还有多种治疗方案可供选择，包括再生医学。如果僵硬或疼痛持续存在，切勿忽视并自行诊断，而应咨询专科医生，并考虑适合您病情的治疗方案。