说到更年期体重增加，很多人可能会觉得这是女性的问题。然而，40岁及以上的男性也常常会担心：“我很注意饮食和运动，但就是减不掉腹部的脂肪。”
更年期体重增加的原因可能不是暴饮暴食或缺乏运动，而是男性更年期导致的睾酮减少（LOH 综合征）。
在本文中，我们将解释男性特有的更年期体重增加的原因，以及可以通过运动、饮食和补充剂采取哪些措施。
目录
更年期更容易发胖的两个原因
人过了40岁之后发胖的原因，并不是意志力的缺乏，而是男性荷尔蒙（睾酮）的减少。
原因一：肌肉量减少，基础代谢率下降
男性荷尔蒙（睾酮）对于维持男性体格至关重要。随着年龄增长，睾酮水平会下降，肌肉量也会随之下降。由于肌肉负责大部分基础代谢，即使静止不动也会消耗能量，因此如果肌肉减少，身体自然会更容易发胖，减肥也会更加困难。
睾酮还有助于抑制内脏脂肪的堆积，因此，如果睾酮减少，您的腹部周围就更有可能出现脂肪。
原因二：“肥胖+低睾酮”的恶性循环
令人不安的是，肥胖和低睾酮会相互影响，形成恶性循环。
脂肪细胞含有一种叫做芳香化酶的酶，它能将睾酮转化为女性荷尔蒙。更年期睾酮水平下降，体重增加，脂肪就会堆积，而脂肪细胞的作用又会进一步降低睾酮水平，形成恶性循环。为了消除更年期体重增加，必须打破肥胖和睾酮水平下降的恶性循环。
来源：日本泌尿外科学会、日本男性健康医学会《LOH综合征治疗指南》
[运动措施] 提高睾酮水平并维持肌肉的训练
运动对于减少男性更年期肥胖至关重要。运动大致可分为步行等有氧运动和力量训练等阻力运动。
良好的心肺功能和肌肉力量有望对各种更年期症状起到预防作用。特别是，保持较高的有氧能力和肌肉力量对于维持男性功能之一的勃起功能至关重要。
有氧运动
这是可以以相对较低的强度持续较长时间的运动，例如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。主要目的是燃烧脂肪和改善心肺功能，但它也被认为对提高血液中的睾酮水平很重要。
- 建议：每周 3-5 天，每次 30-60 分钟
- 提示：中等强度的运动，例如快走或慢跑，是有效的。
阻力训练（力量训练）
阻力训练是一种短期、高强度的运动，利用重物或自身体重，主要目标是增加肌肉质量和力量。阻力训练也能有效提高基础代谢率。
- 重点训练胸部、背部和大腿等大肌肉群
- 理想情况下，你应该每周进行 2-3 天、每次 2-4 组、每次 8-12 次。
- 您也可以从体重训练（俯卧撑和深蹲）开始。
过度运动适得其反
你越有动力，就越应该注意不要过度锻炼。长期过度训练会给身体带来压力，导致身体分泌压力荷尔蒙皮质醇。皮质醇会降低睾酮水平，因此在训练中充分休息非常重要。
来源：日本泌尿外科学会、日本男性健康医学会《LOH综合征治疗指南》
来源：日本内科学会杂志第107卷第2期《肥胖治疗指南2016》
来源：厚生劳动省“健康日本21行动支援体系-健康促进支援网络-拉伸运动的效果”
[饮食措施] 减少内脏脂肪并支持男性荷尔蒙的饮食
为了最大限度地发挥运动的益处，调整饮食至关重要。饮食和运动相结合可以产生协同效应，从而提高睾酮水平。
高脂肪饮食会导致体重增加，但以下优质脂肪已被证明可以提高睾酮水平。
- 橄榄油和摩洛哥坚果油（不饱和脂肪酸）
- 蓝鱼中发现的 n-3 脂肪酸
这些脂质具有抗氧化作用，被认为有助于提高睾酮水平。缺乏锌等矿物质也会导致睾酮水平下降。关键在于每日三餐定时定量，均衡饮食，包括肉类、鱼类、蔬菜、海藻等，而不是依赖某种特定的食物。
来源：日本泌尿外科学会、日本男性健康医学会《LOH综合征治疗指南》
[你可以采取的措施] 有效地利用补充剂来支持你的饮食
营养摄入的基础是食物，但补充剂也可以作为补充。然而，许多保健食品对睾酮水平有效性的科学证据仍然不足。
当由于饮食限制等原因导致某些营养素明显缺乏时，可以考虑补充营养素。例如以下营养素：
- 锌、硒和镁：支持睾酮合成
- 维生素 D：有助于抗氧化作用并间接调节激素平衡
睾酮水平低的肥胖男性可能需要考虑服用维生素 D。
来源：日本泌尿外科学会、日本男性健康医学会《LOH综合征治疗指南》
概括
40多岁男性发胖的原因不是因为缺乏意志力或努力，而是因为睾酮水平下降。
了解体重增加的原因、进行有氧运动来提高睾丸激素水平、进行力量训练来保持肌肉质量以及均衡饮食是恢复健康身体的可靠方法。
如果自我护理无法改善病情，或者出现疲劳或缺乏动力等其他症状，请务必咨询专科医生并检查激素水平。解决根本原因或许能提供解决问题的线索。