对于那些没有时间、精力或金钱去健身房的人来说，我们有好消息要告诉你们。血压管理训练并不需要练成健美运动员那样的肌肉。重要的是“保持肌肉量”，而不是增加肌肉量。仅仅维持肌肉量就能对稳定血压产生显著效果。
在本文中，我们将介绍一些在通勤或伏案工作间隙保持肌肉健康的简单方法。
目录
为什么维持肌肉量可以稳定血压
为什么维持肌肉量会影响血压？
2010 年一项针对日本人的研究发现，随着年龄增长，男性和女性全身肌肉量都会减少。肌肉量减少会导致基础代谢率和体温下降，但为了维持大脑和心脏等重要器官的温度，身体会收缩皮肤表面的血管以防止热量散失。这种血管收缩最终会导致血压升高。
此外，最近的一项欧洲研究报告称，骨骼肌质量与高血压呈负相关，尤其是在女性中，这表明以某种方式保持肌肉质量有助于稳定血压。
参考文献： J-stage | 日本老年人肌肉质量特征
参考文献：肌肉量越多，高血压风险越低吗？探讨性别差异及身体成分在欧洲老年人群中的作用
在通勤或伏案工作时保持肌肉力量。
提到运动，我们通常会想到体育运动，但能量消耗可以分为两类：“运动性活动产热（EAT）”和“非运动性活动产热（NEAT）”。NEAT占身体活动能量消耗的90%以上。
换句话说，即使你不去健身房，仅仅改变一下你的坐姿和走路方式，也能有效地保持你的肌肉。
参考资料： J-stage | NEAT 与肥胖和糖尿病
参考方法：方法一：刺激桌子下的比目鱼肌
方法二：等电梯时“画画”
学习一种叫做吸气的呼吸技巧，并在等电梯或等红灯时尝试一下。
做这个收腹练习时，首先挺直背部，放松肩膀，用鼻子吸气，扩张腹部。然后，抿起嘴唇，慢慢呼气，将腹部向脊柱方向收缩。关键是要完全呼气，想象肚脐贴着脊柱，并在保持这个收腹姿势的同时继续呼吸。这个练习不会像剧烈的肌肉训练那样导致血压骤升，而且它还能锻炼腹横肌——位于身体深处的天然“束腰带”，有助于预防背痛并保持良好的体态。
参考资料：日本血液制品机构 | 培训 19 强化核心训练 1 - 抽血练习 -
方法三：楼梯是“免费健身房”。
如果你在车站或办公室遇到楼梯，这就是你的机会。根据日本体育厅发布的运动强度（METs）指南，正常步行的METs为3.0，而即使缓慢爬楼梯的METs为4.0，快速爬楼梯的METs则为8.8。
你无需费力换衣服进行剧烈运动；仅仅从乘坐扶梯换乘楼梯，就能显著提升锻炼强度。把每天的通勤时间变成训练时间，把它当作免费的健身房。
参考资料：厚生劳动省 | 成人版《活力指南——促进健康的体育活动和锻炼指南 2023》
参考资料：日本体育厅网络公关杂志 | 基于“运动强度（METs）”的有效体育活动是什么？
通过饮食保护肌肉 | 吃什么以及何时吃
饮食与运动同等重要。为了保护肌肉，不仅要注重吃什么，还要注意何时吃。
蛋白质和亮氨酸
随着年龄增长，我们的肌肉合成反应会减慢（合成代谢抵抗）。因此，40岁及以上的人需要比年轻人更积极地摄入高质量的必需氨基酸。亮氨酸作为一种必需氨基酸，尤为重要。研究表明，亮氨酸含量低（26%）会抑制老年人的肌肉合成，而亮氨酸含量高（41%）则能使老年人以与年轻人相同的速度增长肌肉。务必选择富含亮氨酸的食物，例如瘦金枪鱼、鸡胸肉、鸡蛋和乳制品。
参考文献： J-stage | 预防肌肉减少症：饮食和运动的影响
早餐吃什么
如果你早上只喝咖啡，那就得小心了。2021年的一项研究表明，早餐摄入蛋白质能有效增加肌肉量。睡眠期间，你的身体处于空腹状态，导致氨基酸水平下降。即使你晚餐吃很多，到了第二天早上，身体也会消耗殆尽。
如果你早上不补充蛋白质（例如通过鸡蛋、纳豆等），你的身体就会分解自身的肌肉来产生能量，所以你早上需要蛋白质来防止肌肉流失。
参考资料：早稻田大学 | 主题：“蛋白质摄入时间与肌肉量增加的关系”
参考文献：每日膳食蛋白质摄入量的分配通过肌肉时钟影响骨骼肌肥大。
概括
每天爬一次楼梯或早餐加一个鸡蛋，这些都是小小的改变，但如果坚持一年，就能为你未来的健康带来巨大的益处。无需任何特殊训练，只需在日常生活中加入一些肌肉护理即可。
如果您因关节疼痛而无法活动或出现肌肉无力，您可以选择利用再生医学的力量从细胞层面恢复肌肉活力，何不尝试一下呢？
主管：寺川雄三（神经外科医师）