“即使睡醒了，我还是觉得累……”许多40岁及以上的人可能会感到身体恢复能力下降。即使周末睡足觉，仍然感觉昏昏沉沉，无法像以前那样努力工作，这些都是许多中老年男性常见的身体信号。这种持续的疲劳既不是心理作用，也不是因为懒惰造成的。
本文解释了随着年龄增长我们更容易疲劳的医学原因，以及如何在细胞层面恢复我们的再生能力。
目录
为什么我们随着年龄增长更容易疲劳 | 细胞层面的变化
构成我们身体的细胞内有一种叫做“线粒体”的细胞器。线粒体在产生ATP（三磷酸腺苷）方面发挥着至关重要的作用，ATP是生命活动所必需的能量，它利用从食物中摄取的糖类和脂肪来产生ATP。
另一方面，线粒体在能量产生过程中会消耗体内90%以上的氧气，在此过程中也会产生损伤细胞的活性氧。年轻时，人体自身的抗氧化功能能够有效清除活性氧；但随着年龄增长，这种平衡被打破，活性氧开始损伤线粒体本身。
当线粒体功能下降时，细胞内产生的能量也会减少。结果，这会导致身体整体能量不足，表现为“容易疲劳”和“即使休息充足也无法恢复疲劳”等症状。
来源：Diabetes 51(4):295-297, 2008 | 线粒体和葡萄糖代谢的年龄相关变化
通过生活方式方法恢复韧性 | 措施
为了防止随着年龄增长而出现的再生能力下降，重要的是要审视你的日常生活习惯，并支持细胞的自然功能。
在这里，我们将介绍一些您可以立即开始实施的具体方法，重点关注三个方面：睡眠、饮食和运动。
高质量睡眠
为了恢复疲劳，睡眠时间的长短和睡眠质量都至关重要。随着年龄增长，深度睡眠（非快速眼动睡眠）的比例会下降，而生长激素的分泌量（生长激素对恢复疲劳至关重要）也相应减少。
为了促进深度睡眠，建议在睡前约90分钟洗澡。洗澡后体温升高，随着体温逐渐下降，你会自然而然地感到困倦，从而更容易入睡。
此外，尽量避免在睡前使用智能手机和电脑。屏幕发出的蓝光会使大脑保持清醒状态，干扰睡眠激素褪黑激素的分泌，从而导致睡眠质量下降。
一种注重抗氧化剂和能量代谢的饮食
在饮食方面，积极摄入具有抗氧化特性的营养物质至关重要，这有助于对抗损伤线粒体的活性氧。富含维生素C的蔬菜和水果，以及含有多酚的茶，都是很容易融入日常饮食的食物。
此外，猪肉和豆制品中富含的 B 族维生素是有效将碳水化合物和脂质转化为能量的必需营养素，并在支持能量代谢中发挥作用。
此外，摄入过多糖分也需要注意。血糖水平的快速波动很容易导致严重疲劳。而且，随着年龄增长，我们身体将糖分转化为能量的能力会下降，因此，进食至八分饱左右并注重营养均衡的饮食非常重要。
适度运动可增加线粒体数量。
适度运动被认为能有效维持线粒体功能并增加其数量。然而，过度剧烈的运动会产生强烈的氧化应激，并可能加剧疲劳。因此，重要的是以可控的强度进行运动，并坚持下去。
例如，人们认为每天快步走 20 到 30 分钟，使你略感气喘吁吁，可以增加骨骼肌中的线粒体数量，从而提高细胞的能量产生能力。
此外，建议进行一些能锻炼下肢大肌肉群的轻度深蹲。活动这些肌肉有助于改善血液循环，促进疲劳物质的排出，并有助于维持日常生活所需的肌肉力量。
资料来源：日本睡眠研究学会 | 老年人睡眠障碍
来源：新潟县立护理大学 | 茶叶的抗氧化能力比较，茶叶是能够消除活性氧的抗氧化剂。
来源：IRYO 第69卷第7期 | 运动与氧化应激——活性氧与抗氧化防御平衡的重要性——
来源：肌肉的生化适应。运动对骨骼肌线粒体氧气摄取和呼吸酶活性的影响。
从细胞层面入手的再生医学
除了改善生活方式习惯外，直接作用于细胞本身的再生医学作为一种新的治疗选择，近年来备受关注。与通过能量饮料和补充剂暂时缓解疲劳不同，这种疗法旨在直接针对因衰老而功能衰退的细胞。
什么是再生医学？
再生医学是一种利用人体细胞和组织自身固有的再生和修复能力来修复受损组织和器官的医学方法。该领域正处于研究和临床应用阶段，旨在为那些迄今为止治疗选择有限的疾病和损伤开发新的治疗方法。
典型的治疗方法包括干细胞疗法（即培养和输注从患者自身体内收集的干细胞）和使用外泌体的疗法（外泌体由干细胞分泌，在细胞间的通讯中起着重要作用）。
有关再生医学的更多详细信息，请参阅以下文章。
再生医学方法
再生医学作为一种治疗慢性疲劳和年龄相关性恢复能力下降的方法，正日益受到关注。人们相信，通过再生医学促进受损细胞的修复，可以改善全身抗炎和抗氧化作用，从而可能有助于缓解疲劳。
目前，一种名为“线粒体移植”的新治疗方法正在研究中，该方法是将健康的线粒体移植到功能受损的细胞中。这种方法旨在通过恢复线粒体功能来提高细胞的能量产生能力，是未来有望应用于疲劳恢复的研究领域之一。
资料来源：日本医学会学术振兴委员会 | 第十七届学术振兴委员会报告《论再生医学的未来》
来源：德岛大学研究集群 | [已完成] 利用线粒体移植开发治疗老年相关疾病、组织损伤和难治性肿瘤的新疗法
概括
“感觉比以前更难从疲劳中恢复过来”可能与衰老引起的细胞层面变化有关。线粒体功能下降，导致细胞无法产生足够的能量，被认为是造成疲劳加剧和恢复能力下降的原因之一。
为了维持身体的恢复能力，改善生活方式至关重要，例如保证充足的睡眠、均衡摄入抗氧化剂以及进行适度运动。近年来，旨在修复细胞和组织的再生医学也作为一种新的治疗选择，得到了研究和临床应用。
如果您持续感到疲劳或出现影响日常生活的症状，切勿自行诊断，而应咨询医疗机构以确定病因并讨论适合您病情的治疗方案。