您是否曾在体检或医疗检查中被诊断出患有脂肪肝？
提到“脂肪肝”，您可能首先想到的是“肥胖”、“暴饮暴食”和“代谢综合征”。有些女性即使不肥胖也不饮酒，却被告知患有脂肪肝，这或许会令她们感到惊讶。
脂肪肝是随着饮食习惯西化、压力、肥胖和生活方式相关疾病而增加的现代疾病之一。
在本文中，我们总结了目前可以采取的改善脂肪肝的饮食和运动，请阅读到底。
目录
1. 什么是脂肪肝
脂肪肝是指体内无法利用的过剩能量转化为甘油三酯并储存在肝脏中的一种疾病，其含量通常占总能量的30%以上。
脂肪肝在中年男性中更为常见，约有三分之一的男性患有此病。在女性中，老年女性更为常见，约有五分之一的女性患有此病。
对于女性来说，绝经后女性荷尔蒙急剧下降，坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）升高，动脉硬化和脂肪肝的风险增加，需谨慎。
1-1。 脂肪肝是由暴饮暴食、不健康的饮食、缺乏运动引起的
以下是一些导致脂肪肝的病因：
● 酒精性脂肪肝，由过量饮酒引起；
● 非酒精性脂肪肝（NAFLD），由缺乏运动引起；
● 与饮酒无关的脂肪肝（NAFLD），由暴饮暴食或不健康饮食引起。
非酒精性脂肪性肝炎 (NASH) 是最常见的 NAFLD 形式之一。
NASH 会导致肝炎，反复接触会导致肝纤维化。 有因极端饮食、类固醇和抗雌激素药物等药物治疗的副作用而导致脂肪肝的病例。
1-2。 脂肪肝的主要症状
脂肪肝几乎总是无症状的。肝脏被称为“沉默的器官”，因为它很少感到疼痛。
如果脂肪肝在没有任何明显症状的情况下不进行治疗，则低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）会在血管中积聚，导致动脉粥样硬化，从而增加患心绞痛、心肌梗死和脑血管疾病的风险。
脂肪肝经常在体检和综合体检时被发现，在平时的生活中几乎不为人注意。 如果出现全身不适、恶心、食欲不振、体重减轻、黄疸等症状，极有可能病情已经进展，需要就医。
2. 饮食疗法和运动疗法对改善脂肪肝有效
脂肪肝无法治愈，为了改善它，必须重新审视您的饮食和生活方式。
如果您重新审视您的饮食并改善您的生活方式，您可以预防脂肪肝以外的疾病，所以让我们积极地将其纳入您可以做的事情。
2-1. 改善脂肪肝的有效饮食
改善饮食需要注意“你吃什么”以及“是否有替代品”。
如需立即改善脂肪肝，请参考以下措施：
● 尝试用茶代替果汁
● 减少食用油腻食物和甜食的量和频率
● 避免食用肉类的肥肉部分
最理想的是像日式套餐一样的一餐，有一道主菜，一道配菜，一道主食。
2-2。 改善脂肪肝的有效运动疗法
对于脂肪肝，力量训练结合20分钟以上的有氧运动被认为有效。
具体来说，例如用爬楼梯代替乘电梯，或者刷牙时抬起和放下脚后跟，都能更有效地锻炼下肢肌肉。这建议那些想要提高基础代谢率、打造更容易燃烧脂肪的体型的人参考。
此外，对于乘坐火车上下班的人来说，只需步行一个站，他们就可以在上下班途中进行有氧运动。 注意锻炼并将其融入您的日常生活。
3. 改善脂肪肝的食点
对于脂肪肝患者来说，保持均衡饮食并减少食用高脂肪食物、果汁和甜食的频率至关重要。
以下三点有助于改善脂肪肝病情。
3-1. 注意摄入过多的糖分和脂肪
适量摄入碳水化合物和脂肪没有问题。
水果一直被认为是“有益健康”和“富含维生素”的。然而，水果含有大量的果糖。
针对脂肪肝患者的饮食建议，每日水果摄入量为150克，相当于以下几种水果：
● 半个苹果
● 1个大猕猴桃
● 10颗葡萄
正如吃太多的药会变成毒药一样，水果吃多了也会变成甘油三酯。
还有，脂肪的适量摄入，起到维持身体调节机能的作用，所以完全不摄入也是问题。 为避免消耗过多脂肪，请尝试用较少的油、水煮或蒸煮。
3-2. 小心饮酒
适度饮酒是可以的，但已确诊为酒精性脂肪肝的人应停止饮酒。
此外，严禁食用高糖高脂零食，例如炸鸡、披萨和奶酪。请选择低热量、低钠食品，例如生鱼片、凉拌豆腐和毛豆。
每日建议饮酒量如下：
● 啤酒：1瓶（中瓶
） ● 烧酒：半杯（约180毫升）
● 清酒：1杯
（约180毫升） ● 葡萄酒：2杯
● 威士忌：2份（单份）
3-3。 含有适量蛋白质和儿茶素的饮食也有效
对于脂肪肝患者来说，适量的高质量蛋白质对其饮食至关重要。
建议每日蛋白质摄入量如下：● 1 个鸡蛋
● 80 克鱼肉（一块）
● 40-80 克瘦肉
● 1/3 块豆腐
● 200 克牛奶
绿茶中含有的儿茶素对脂肪肝也有效。
压力、吸烟、过度饮酒等产生的大量活性氧，称为氧化应激，会损害肝细胞。 已发现儿茶素可减少这种氧化应激，并可有效对抗脂肪肝。
4. 改善脂肪肝时出现的积极效果
结合均衡的饮食和运动，不仅可以改善脂肪肝，还可以提供健康益处，例如预防代谢综合征、饮食效果和降低坏胆固醇（LDL 胆固醇）。
此外，如果持续适度运动，称为“脂联素”的有益物质会增加，有效降低甘油三酯，增加有益胆固醇（HDL胆固醇）。
结果，可以获得诸如预防和改善动脉硬化、高血压、糖尿病和预防癌症的积极效果。
五。 总结：改善脂肪肝，注意饮食和运动疗法
脂肪肝没有治愈方法，所以最重要的是重新审视你的生活方式。
然而，要突然改变目前的生活方式并非易事，如果不自觉地改善生活方式，脂肪肝疾病会迅速发展，并可能导致不可逆转的后果。
理想情况下，您应该能够同时改善饮食和运动，但实际上，这并非总是可行。如果遇到这种情况，不妨从一些小的、容易的改变开始，例如用绿茶代替果汁或咖啡。
注意饮食和运动，将其融入日常生活，以改善脂肪肝为目标。
监督：Yasushi Tsuda 博士