你是否曾在体检或体检中被指出患有脂肪肝?
当您听到脂肪肝这个词时,您会想到“肥胖”、“暴饮暴食”、“代谢综合征”等。 一些女性可能会惊讶地听到她们患有脂肪肝,即使她们并不肥胖也不喝酒。
脂肪肝是随着饮食习惯西化、压力、肥胖和生活方式相关疾病而增加的现代疾病之一。
在本文中,我们总结了目前可以采取的改善脂肪肝的饮食和运动,请阅读到底。
目录
1. 什么是脂肪肝
脂肪肝是由于过度饮酒、暴饮暴食或缺乏运动,导致体内30%以上无法消耗的能量转化为中性脂肪并堆积在肝脏中的一种状态。
脂肪肝在中年男性中很常见,每 3 名男性中就有 1 名受到影响。 它在老年妇女中更为常见,据报道,每 5 人中就有 1 人。
对于女性来说,绝经后女性荷尔蒙急剧下降,坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)升高,动脉硬化和脂肪肝的风险增加,需谨慎。
1-1。 脂肪肝是由暴饮暴食、不健康的饮食、缺乏运动引起的
脂肪肝的原因包括:
● 过度饮酒习惯引起的酒精性脂肪肝
● 缺乏运动引起的非酒精性脂肪肝(NAFLD)
● 与饮酒无关的暴饮暴食和不健康饮食 (NAFLD)
非酒精性脂肪性肝炎 (NASH) 是最常见的 NAFLD 形式之一。
NASH 会导致肝炎,反复接触会导致肝纤维化。 有因极端饮食、类固醇和抗雌激素药物等药物治疗的副作用而导致脂肪肝的病例。
1-2。 脂肪肝的主要症状
脂肪肝几乎没有症状。 肝脏被称为“沉默的器官”,实际上是无痛的。
如果脂肪肝在没有自觉症状的情况下置之不理,坏胆固醇(LDL胆固醇)粘附在血管上引起动脉硬化的情况并不少见。 还有发生心绞痛、心肌梗塞和脑血管疾病的风险。
脂肪肝经常在体检和综合体检时被发现,在平时的生活中几乎不为人注意。 如果出现全身不适、恶心、食欲不振、体重减轻、黄疸等症状,极有可能病情已经进展,需要就医。
2. 饮食疗法和运动疗法对改善脂肪肝有效
脂肪肝无法治愈,为了改善它,必须重新审视您的饮食和生活方式。
如果您重新审视您的饮食并改善您的生活方式,您可以预防脂肪肝以外的疾病,所以让我们积极地将其纳入您可以做的事情。
2-1. 改善脂肪肝的有效饮食
改善饮食习惯需要注意的是“吃什么”和“可以用什么代替”。
立即改善脂肪肝的措施请参考以下内容。
● 把你的饮料从果汁换成茶
● 减少吃油腻食物和甜食的量和频率
● 忌肥肉
最理想的是像日式套餐一样的一餐,有一道主菜,一道配菜,一道主食。
2-2。 改善脂肪肝的有效运动疗法
据说肌肉训练和有氧运动相结合20分钟以上对脂肪肝有效。
具体来说,使用楼梯而不是使用电梯,或者在刷牙时抬起和放下脚后跟,可以让您更有效地使用下半身肌肉。 推荐给那些想要提高基础代谢并以容易燃烧脂肪的身体为目标的人。
此外,对于乘坐火车上下班的人来说,只需步行一个站,他们就可以在上下班途中进行有氧运动。 注意锻炼并将其融入您的日常生活。
3. 改善脂肪肝的食点
均衡饮食和减少进食高脂肪食物、果汁和甜食的频率对脂肪肝非常重要。
以下是有望改善脂肪肝的三点。
3-1. 注意摄入过多的糖分和脂肪
只要摄入适量的糖分和脂肪就没有问题。
水果具有“对身体有益”和“富含维生素”的强烈形象。 但是,水果中含有大量的果糖。
脂肪肝饮食中“每天摄入水果150克”,对应的量如下。
● 1/2个苹果,
● 1个大奇异果
● 10粒葡萄
正如吃太多的药会变成毒药一样,水果吃多了也会变成甘油三酯。
还有,脂肪的适量摄入,起到维持身体调节机能的作用,所以完全不摄入也是问题。 为避免消耗过多脂肪,请尝试用较少的油、水煮或蒸煮。
3-2. 小心饮酒
适度饮酒是可以的,但已确诊为酒精性脂肪肝的人应停止饮酒。
此外,严禁食用炸鸡、披萨、奶酪等高糖高脂肪零食。 选择低热量、低盐分的食物,如生鱼片、冰镇烤牛肉、青豆等。
推荐的每日酒精摄入量如下。
● 啤酒…………1中瓶
●烧酒………………1/2合
●清酒…………1合
● 酒…………2杯
● 威士忌……2支单打
3-3。 含有适量蛋白质和儿茶素的饮食也有效
脂肪肝患者的饮食中要加入适量的优质蛋白质。
推荐的每日蛋白质摄入量如下: ● 1个鸡蛋
● 80克鱼(切片)
● 肉40-80克(有很多瘦肉)
● 1/3块豆腐
● 200克牛奶
绿茶中含有的儿茶素对脂肪肝也有效。
压力、吸烟、过度饮酒等产生的大量活性氧,称为氧化应激,会损害肝细胞。 已发现儿茶素可减少这种氧化应激,并可有效对抗脂肪肝。
4. 改善脂肪肝时出现的积极效果
结合均衡的饮食和运动,不仅可以改善脂肪肝,还可以提供健康益处,例如预防代谢综合征、饮食效果和降低坏胆固醇(LDL 胆固醇)。
此外,如果持续适度运动,称为“脂联素”的有益物质会增加,有效降低甘油三酯,增加有益胆固醇(HDL胆固醇)。
结果,可以获得诸如预防和改善动脉硬化、高血压、糖尿病和预防癌症的积极效果。
五。 总结:改善脂肪肝,注意饮食和运动疗法
脂肪肝没有治愈方法,所以最重要的是重新审视你的生活方式。
但是,一直以来的生活习惯是很难一下子停下来的,如果不自觉地改善生活习惯,脂肪肝会迅速恶化,有可能成为不可逆转的局面。
能吃能动就很理想了,但现实是相当困难。 如果是这种情况,请一点一点地尝试简单的改善方法,例如从果汁或咖啡换成绿茶。
注意饮食和运动,将其融入日常生活,以改善脂肪肝为目标。
监督:Yasushi Tsuda 博士