【腰椎间盘突出症】预防恶化复发! 如何伸展

 腰椎间盘突出症会对日常生活产生重大影响,例如腿部疼痛和麻木。 当我们听到腰椎间盘突出症时,往往会想到“手术”的形象。 除了手术之外,还有其他方法可以防止腰椎间盘突出症恶化或复发。

 在这里,我们将介绍腰椎间盘突出症及其拉伸方法。

 

 

什么是腰椎间盘突出症?

 「腰椎是下背部骨骼的一部分。 下背部骨骼是从脊柱到臀部骨骼的一部分,所有这些骨骼都是由称为椎体的堆叠骨骼构成的。 椎间盘就像一种粘附力一样连接椎体。

 腰椎间盘突出症是指椎间盘的髓核突出并压迫神经。 神经压迫导致腿部疼痛、麻木、腰痛和行走困难。

参考)

厚生劳动省委托企划 Minds Guideline Library 

https://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/1/pub0017/G0000475

 

 

腰椎间盘突出症的拉伸方法

 如果您怀疑自己患有腰椎间盘突出症,请先咨询您的医生。根据症状和测试结果,可能需要也可能不需要手术。 如果症状在一天内出现并消失,或者疼痛一天天减轻,我们将看看不手术会怎样。 几个月后症状可能会消失,但研究表明,日常运动(如伸展运动)可有效防止症状恶化和预防复发。

 所以,我将在下面解释如何拉伸。 通过拉伸,可以(1)保持腰椎处于生理前倾的姿势(腰部不要过度弯曲)和(2)使腰部和腿部周围的肌肉灵活,防止腰椎病的恶化和复发椎间盘突出,可以预料。

 

 

双手抱膝伸展

 通过做这个伸展运动,您的姿势不会过度弯曲您的背部。 它还可以改善支撑脊柱和臀部肌肉的肌肉的伸展。

  1. 仰卧,双手抓住双膝。
  2. 呼气并将膝盖靠近胸部 10 秒钟。

将膝盖靠近胸部时,尽可能让臀部离开地板。

 

腰扭拉伸

 通过做这个拉伸动作,可以改善臀部周围的运动,纠正下背部拱起的习惯。 此外,它还可以改善许多肌肉的生长,例如支撑脊柱的肌肉和腰部、胸部、背部、腹部、臀部和大腿前部的肌肉。

  1. 仰卧,双腿微微张开。
  2. 将臀部放在地板上,将右脚向左弯曲。
  3. 呼气时保持姿势 10 秒钟。
  4. 左边也做。

如果可能,用另一只手握住弯曲的腿。 我感到更加紧张。

 

通过将毛巾拉过脚底进行拉伸

 通过做这个拉伸动作,可以改善臀部周围的运动,纠正下背部拱起的习惯。 它还有助于拉伸大腿和小腿后部的肌肉。

  1. 仰卧,弯曲膝盖,并稍微打开它们。
  2. 双手握住一条毛巾(手巾大小),从右脚底下穿过。
  3. 仰卧时,将双腿伸过毛巾,与地板成约 60 度角。
  4. 呼气时保持姿势 10 秒钟。
  5. 左边也做。

为了感觉恰到好处的弹力,请通过比较不同长度的毛巾进行调整。

 

伸展双肘并弯曲双膝

 这种拉伸拉伸了腰椎,拉伸了腹部和大腿前部的肌肉。

  1. 仰卧,用双肘抬起上半身。
  2. 呼气时,将膝盖向上弯曲并保持该姿势 10 秒钟。

注意:如果你的头向后仰,你的下背部会过度拱起,所以眼睛要盯着地板。

 

大腿后侧拉伸

这种拉伸可以拉伸大腿后部的肌肉,防止腰椎承受过大的压力。

  1. 从站立姿势下蹲,双手抓住双脚踝。
  2. 伸展膝盖,保持胸部和大腿前侧并拢。
  3. 呼气时保持姿势 10 秒钟。

注意不要将胸部和大腿分开。 如果膝盖伸直有困难,可以保持弯曲。

 

在感到疼痛之前不要进行任何伸展运动。 从重复 1-2 次开始,逐渐增加次数。 通过继续,您将能够轻松地做到这一点。 让我们尽可能长久。

 

什么时候不拉伸

如果您感到腿部比平时更痛或麻木,如果您出现行走困难等其他症状,或者如果您在拉伸后症状加重,请不要拉伸。 并确保咨询您的医生。

 

 

概括

 这一次,我解释了腰椎间盘突出症以及如何拉伸它。

 如果您的腿部疼痛或麻木,请先咨询您的医生,看看它们是否可以治疗,以及您是否可以拉伸。 一旦开始拉伸,就要在合理范围内持续拉伸,防止加重和复发。

 

参考)

・腰椎间盘突出治疗指南修订第2版 
https://mail.google.com/mail/u/0/#inbox?projector=1

・腰痛管理指南2019年修订第2版

https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001110/4/Low_back_pain.pdf

・全日本医师联合会 你为什么醒来 腰痛让我们通过加强腹部肌肉来预防腰痛从两条腿走路开始
https://www.min-iren.gr.jp/?p=4119

・J⁻STAGE物理治疗
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/44/6/44_11334/_article/-char/en/

・全日本民爱连 腰痛 腰椎,这件难事
https://www.min-iren.gr.jp/?p=7791

 

 

监督:Yasushi Tsuda 博士