跑步是一种很受欢迎的有氧运动，很容易上手，因为它不需要任何特殊器材。
然而，很多人自然会担心跑步时反复落地冲击会对膝盖造成压力。膝盖也是容易发生形变的部位，所以人们自然会想：“也许继续跑步对膝盖的伤害比我想象的还要大。”
本页面以通俗易懂的方式解释了跑步与膝关节骨关节炎之间的关系。如果您想在保持健康跑步习惯的同时降低患膝关节骨关节炎的风险，请参考本页面。
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跑步对膝盖来说是一项压力很大的运动。
总之，跑步这项运动会对膝盖造成一定程度的压力。
据说落地时膝盖承受的冲击力是体重的3到4倍。由于这个动作会反复多次，因此会对膝盖造成一定的压力。
跑步会导致膝关节骨关节炎吗？
现在，让我们来回答主要问题：“跑步会导致膝关节骨关节炎吗？”普遍的共识是，跑步不可能是直接原因。
此外，膝骨关节炎的发生与多种因素密切相关。由于年龄、肥胖程度、肌肉力量不足以及职业特征等诸多因素都会增加患病风险，因此很难单独研究跑步的影响。
跑步对膝盖的好处
如果你跑步时注意姿势并正确控制体重，就不会有问题。事实上，据说对膝盖施加适当的压力反而能增强膝盖的力量。
这是因为它能刺激软骨细胞，促进一种叫做蛋白聚糖的物质的生成。蛋白聚糖在增强软骨的弹性和耐久性方面发挥着重要作用，因此这表明，脚着地时受到的冲击力并不一定对膝盖有害，适度的冲击力实际上可能对膝盖有益。
跑步时关节的活动还能促进关节液循环，这有助于改善软骨的营养供应，并促进代谢废物的排出。跑步本身还能增强膝盖周围的肌肉，例如股四头肌和腘绳肌，这对膝盖的长期保护有很多益处。
在不合适的条件下跑步会导致膝盖疼痛
例如，如果超重并长时间跑步，会给膝盖带来更大的压力。这会导致软骨磨损、退化和僵硬。跑步姿势不正确或穿着不合脚的鞋子也会不必要地增加膝盖的压力。
为了继续安全跑步，重要的是要采取一切可能的方法，使膝盖承受的压力达到“适当的状态”。
跑步时需要注意的事项
考虑到以上因素，让我们来看看一些具体的方法来减轻跑步时膝盖的压力。
控制体重
跑步时，膝盖承受的负荷是体重的 3 到 4 倍，因此很容易想象，随着体重的增加，膝盖承受的压力自然也会增加。
此外，如果膝盖周围的肌肉力量不足，膝盖将承受更大的反复压力。
此外，如果你开始跑步是为了减肥，那么需要了解的是，在初期阶段，当你还没有减掉体重时，你的膝盖更容易拉伤。
在这种情况下，建议先缩短距离或进行间歇跑，即跑步和步行交替进行。
控制体重并不意味着你会立即减肥，因此你还应该考虑使用跑步装备，例如高减震性的跑鞋和护膝，这些将在后面介绍。
跑步时保持正确的姿势
想要以“正确的姿势”跑步，需要注意哪些方面？
保持脊柱挺直（避免过度前倾）
保持骨盆直立、脊柱挺直，并略微前倾，据说可以增加前进动力并降低受伤的风险。
但是，身体前倾过多会给膝盖和臀部带来压力，也会使后文介绍的前脚掌跑法难以实施。
首先，如果你跑步时身体前倾，胸部会受到挤压，限制肺部扩张，导致呼吸困难。这样一来，你的跑步姿势会逐渐变形，不仅会给膝盖带来压力，还会给身体其他部位造成负担。跑步时，务必保持骨盆直立，背部挺直。如果你有意识地稍微看向远方，背部自然就会挺直。
用前脚掌着地（略微向前，朝向脚趾方向）
脚跟着地会给膝盖带来压力。因此，最好采用前脚掌着地的方式。这被称为前脚掌跑法。由于每个人的重心位置不同，跑步时务必保持骨盆直立、背部挺直（如上所述），这样自然就能做到前脚掌着地。
如果你发现即使保持背部挺直，也很难进行前脚掌跑，这可能是因为你的骨盆没有正确抬起，重心后倾。在这种情况下强行进行前脚掌跑，可能会损伤跟腱，所以请尝试其他方法来减轻膝盖的压力。
增加你的步频（落地次数）
步频是指每分钟脚触地的次数。
虽然这取决于你的跑步速度，但据说每分钟步数达到 170 到 180 步（即每边每分钟 85 到 90 步）时，对膝盖和髋部的压力最小。
自然跑步时，大多数跑者的步频在 150 到 200 之间。
身高越矮，落地次数越多；但个子高的人步子迈得更大，所以即使跑同样的距离，步频也会比较慢。不过，记住，落地次数越多，膝盖承受的压力就越分散。
如果突然提高步频，你的跑步姿势可能会变形，或者你可能会过于关注步幅，从而失去跑步的乐趣。最好在一个月左右的时间内逐步提高步频。
穿适合你的鞋子
为了减轻膝盖的压力，拥有一双合脚的跑鞋也至关重要。
足够的冲击吸收
具有缓冲减震功能的鞋子可以减轻膝盖的压力。
拱形支撑
每个人的足弓大小也各不相同。
最好检查一下你的足弓是高足弓（大足弓）、正常足弓还是低足弓（小足弓、扁平足），然后选择适合你足弓的鞋子。
足弓的主要作用是吸收冲击力。如果穿的鞋子不适合你的足弓类型，足弓的弹性功能就无法正常发挥作用，无法有效吸收冲击力，从而给膝盖带来压力，所以一定要注意。然而，自己很难判断自己的足弓类型，因此最好去专业的鞋店进行检查。
使用运动鞋垫
使用运动鞋垫和其他产品还可以支撑足弓，帮助减少跑步时的疲劳，提高运动表现，并预防受伤。
增强腿部力量
如果膝盖周围的肌肉力量不足，就更容易受伤。
尝试以下方法，轻松在家锻炼膝盖。
股四头肌训练
仰卧，在膝盖下垫一个塑料瓶或毛巾，然后将膝盖压向地面。
腓肠肌和比目鱼肌训练
站直，扶住支撑物，然后抬起脚后跟，踮起脚尖。
外展肌训练
侧卧，抬起上面的那条腿向侧面伸展。
内收肌训练
仰卧，双膝弯曲，将球放在双膝之间并用力挤压。
支持者的使用
大多数情况下，即使进行肌肉训练，肌肉力量也不会立即增强，不仅仅是膝盖周围的肌肉。为了弥补肌肉力量不足，您可以考虑使用护膝。市面上有各种各样的护膝可供选择，从能显著增强稳定性的到能引导膝关节向正确方向运动的，应有尽有。
概括
我们重点研究了跑步与膝关节骨关节炎之间的关系，并解释了如何在跑步时减轻膝盖的压力。
密切关注自身身体状况和膝盖状况至关重要。如有膝盖疼痛或其他不适，请咨询专科医生。尽量使用运动器材等辅助工具减轻膝盖压力，这样才能长久享受跑步的乐趣。
此外，使用干细胞等的再生医学。膝关节治疗领域公认有效的治疗方法是。
研究和临床试验仍在进行中，但干细胞等再生医学仍被用作治疗方法。 将来，它会发展成更熟悉的治疗方法。 我们希望您能借此机会培养对再生医学的兴趣，获取相关知识，并真正考虑治疗。
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